இதயத்தைச் சீரான இயக்கத்தோடு வைத்திருக்க கார்டியோ பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. வெறும் வாக்கிங், ஜாகிங் பயிற்சிகள் மட்டுமே கார்டியோ பயிற்சிகள் என்று நினைக்கின்றனர். அதைத் தவிர மேலும் சில பயிற்சிகள் உள்ளன. இவற்றை மாற்றி மாற்றி செய்து வரும்போது உடற்பயிற்சியை உற்சாகத்துடன் செய்ய முடியும். இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தையும் காக்கலாம்.

ஸ்டெப்பர் பயிற்சிகள் (Stepper Exercises)

கிக் ஃப்ரன்ட் (Kick Front)

ஸ்டெப்பரில் ஏறி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது காலால் எட்டி உதைப்பதுபோல் நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்பு, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இப்படி, 30 முறை செய்யலாம்.

சைடு ரன் (Side Run)

ஸ்டெப்பரின் பக்கவாட்டில் நின்று, இடது காலை எடுத்து ஸ்டெப்பர் மீது வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும்.  பின்பு, ஸ்டெப்பரின் மீது ஏறி இடமிருந்து வலமாகவும் வலமிருந்து இடமாகவும் வேகமாக ஏறி இறங்கி வேகமாகப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதை 30 முறை செய்ய வேண்டும்.

ஜம்ப் அண்ட் ஸ்குவாட் (Jump & Squat)

ஸ்டெப்பரின் பின்னால், நேராக நிற்க வேண்டும். ஸ்டெப்பரின் மீது குதித்து, பாதி அமர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். பின்பு, மீண்டும் பின்னோக்கி குதித்து பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இப்படி 30 முறை செய்ய வேண்டும்.

ஸ்டெப்பர் பயிற்சி பலன்கள்

இதயத் துடிப்பு சீராகும்.

கொழுப்பைக் குறைக்கும். உடல் எடையைக் குறைக்கும்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். ஹார்மோன்கள் சீராக இயங்க உதவும்.

லேடர் பயிற்சி (Ladder Exercise)

ஜம்ப்பிங் அண்ட் ரன்னிங் (Jumping & Running)

தரையில் கயிற்றால் ஆன ஏணியை விரித்து அல்லது தரையில் ஏணி போல் வரைந்து, கட்டத்துக்குள் நேராக நிற்க வேண்டும். இடைவெளிகளுக்குள் கால்களின் முட்டிகளை நன்கு உயர்த்தி நேராக குதித்து ஓட வேண்டும். இதேபோல், தொடர்ந்து பத்து நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும்.

ஜம்பிங்க் ஜாக் (Jumping Jack)

தரையில் கயிற்று ஏணியை விரித்து, அதன் மீது நேராக நிற்க வேண்டும். பின், அந்த ஏணிகளின் இடைவெளியில் நேராக, குதிக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களும் கட்டத்துக்கு உள்ளே இருக்க வேண்டும். இப்போது குதித்தபடி கால்களை கட்டத்துக்கு வெளியே வைக்க வேண்டும். இப்படி மாற்றி மாற்றி குதித்து முன்னேற வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

ஹாபிள் (Hobble)

கட்டத்துக்குள், ஒரு காலை உயர்த்தியடியே குதித்துச் செல்ல வேண்டும். இரண்டு கால்களுக்கும் தலா 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

சைடு ரன் (Side Run)

கயிற்று ஏணி மீது பக்கவாட்டில் செல்லும்படி நேராக நிற்க வேண்டும். பின்பு, பக்கவாட்டில் கட்டங்களுக்கு இடையே தாவியபடி  இடமிருந்து வலமாக ஓட வேண்டும். இதேபோல், வலமிருந்து இடமாக ஓட வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை ஓட வேண்டும்.

லேடர் பயிற்சி பலன்கள்

இதய அடைப்பு ஏற்படாமல் தடுக்கும்.

புதிய ரத்த நுண் குழாய்கள் (Blood capillaries) உருவாகும்.

சுவாசம் சீராகும். ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.

மூளை மற்றும் முதுகுத்தண்டுவட இணைப்பைப் பலப்படுத்தும்.

- ச.மோகனப்பிரியா,

படங்கள்: உ.கிரன்குமார், மாடல்: ஸ்மிதா