Published:Updated:

உடலை உறுதியாக்கும் விலங்கு பயிற்சிகள்...

ஒட்டுமொத்த விகடனுக்கும் ஒரே ஷார்ட்கட்

Use App
உடலை உறுதியாக்கும் விலங்கு பயிற்சிகள்...
உடலை உறுதியாக்கும் விலங்கு பயிற்சிகள்...

எம்.சசிகுமார், உடற்பயிற்சியாளர்

பிரீமியம் ஸ்டோரி

ம் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளப் பல உடற்பயிற்சிகளைச் செய்கிறோம். குழந்தைகளை

உடலை உறுதியாக்கும் விலங்கு பயிற்சிகள்...

மகிழ்ச்சியில் ஆழ்த்தச் சிலநேரங்களில் கேலியாக விலங்குகளைப்போல நடந்துகாட்டுவோம். அவற்றால் உடல் ஃபிட்டாகும் என்றால் நம்புவீர்களா..? ஆம்... விளையாட்டும் உடற்பயிற்சிதான் என்பதற்கேற்ப, விலங்குகளைப்போல் நடப்பதும் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவும். இந்தப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சியாளர் உதவியோடு செய்வது நல்லது. முறையாகக் கற்றுக்கொண்ட பின்னர் வீட்டில் செய்யலாம். உடலை உறுதியாக்கும் விலங்குப் பயிற்சிகள் இதோ...

யார் செய்யலாம்? யார் செய்யக் கூடாது?

10 முதல் 45 வயது வரை உள்ள அனைவரும் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அதிக எடை உள்ளவர்கள் மற்றும் கட்டுக்கோப்பான உடலைப் பெற விரும்புவர்கள், இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். கர்ப்பிணிகள், கை மற்றும் கை மணிக்கட்டுகளில் அடிபட்டவர்கள், வலி உள்ளவர்கள் அறுவைசிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள், எலும்பு முறிவானவர்கள், பயிற்சியாளர் / மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் செய்ய வேண்டும்.

இந்த அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் தினமும் இரண்டு வேளை செய்யலாம். 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை மூன்று செட்டாகத் தொடர்ந்து செய்யலாம்.

நட்சத்திர மீன் தாவல் (Star Fish Jump)

நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போன்று பாதி அமர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். கைகளின் விரல்களை மூடி, கன்னத்துக்குக் கீழே அதாவது, தோள்பட்டைக்கு அருகில் (குத்துச்சண்டை வீரர் போல) மடக்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் கைகால்களைப் பக்கவாட்டில் விரித்து உற்சாகமாகக் குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 20 முறையும் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்தும் செய்யலாம்.

உடலை உறுதியாக்கும் விலங்கு பயிற்சிகள்...

பலன்கள்: உடலிலுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும். உடலின் ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்க உதவும். கால்களின் வடிவமைப்பை மேம்படுத்தும்.

குதிக்கும் முயல் பயிற்சி (Bunny hopping)

நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். கால்களின் இடையே, இடைவெளி இல்லாதவாறு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதுபோன்று பாதி அமர்ந்த நிலையில் இருக்கவேண்டும். கைகளை முன்புறமாக நீட்டித் தோள்பட்டைக்கு முன்னே நேராக மடக்க வேண்டும். தொடையின் மேல் பகுதி சீராக இருக்க வேண்டும். அதேநேரத்தில், முதுகுத்தண்டை 75 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, முன்புற உடலை வளைக்காமல் ஒரு முயல் குதிப்பது போன்று குதிக்க வேண்டும். குதிக்கும்போது கை மற்றும் காலின் நிலைகள் மாறாமல் இருக்க வேண்டும்..

உடலை உறுதியாக்கும் விலங்கு பயிற்சிகள்...

பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதியில் இருக்கும் தேவையற்ற சதை குறையும். முதுகுத்தண்டு வலுவாகும். தோள்பட்டை, கை, கால் தசைகள் வலுப்பெறும். உடலின் வடிவமைப்பு மேம்படும்.

நண்டு நடை (Crab walk)

விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு, கைகால்களைத் தரையில் ஊன்றியபடி, உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இதேநிலையில் நண்டு நடப்பதைப் போன்று வானத்தைப் பார்த்தபடி கைகால்களைத் தரையில் பதித்து முன்னும்பின்னுமாக நடக்க வேண்டும். சில நிமிடங்கள் இதேநிலையில் இருந்தபடி நடக்கலாம். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். சில நிமிட இடைவெளிக்குப்பிறகு, மீண்டும் மூன்றுமுறை செய்யலாம்.

உடலை உறுதியாக்கும் விலங்கு பயிற்சிகள்...

பலன்கள்: வயிற்றுப்பகுதி அழுத்தப்படுவதால் கொழுப்பு கரைந்து, ஃபிட்டாக மாறும். கைகால் தசைகள் உறுதியாகும். தொடை மற்றும் பின்புறப் பகுதியிலுள்ள தேவையற்ற சதைகளைக் குறைக்க உதவும். இந்தப் பயிற்சியை மூட்டுவலி உள்ளவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

குரங்குப் பயிற்சி (Lateral ape)

தரையில் குத்த வைத்து உட்கார வேண்டும். கைகளை முன்புறமாக வைத்துச் சற்று அகட்டிப் பதிக்க வேண்டும். அதன்பிறகு, இரண்டு கைகளையும் சற்று அகட்டி கால்களையும் தூக்கி இடது, வலது என மாற்றி மாற்றிக் குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து மூன்று முறை செய்யலாம். பயிற்சியாளரிடம் முறையாகக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு செய்வது நல்லது.

உடலை உறுதியாக்கும் விலங்கு பயிற்சிகள்...

பலன்கள்: தொப்பையைக் குறைக்கும். முதுகு வலி, மூட்டு வலிகளைப் போக்கும். கைகால்கள் வலுவடையும்.

பறவையைப் போன்ற நாய் நடை (Bird dog)

தரையில் முட்டிபோட்டு நிற்க வேண்டும். கைகளை முன்புறமாக ஊன்றிக் குனிய வேண்டும். வலது கையையும் இடது காலையும் உயர்த்த வேண்டும். இப்போது முழு உடலின் எடையையும் வலது கால்மூட்டும் இடது கைகளும் தாங்கியபடி இருக்கும். இதேநிலையில் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். இப்படிச் சில நொடிகள் இடைவெளிவிட்டுத் தொடர்ந்து மூன்று முறை செய்யலாம்.

உடலை உறுதியாக்கும் விலங்கு பயிற்சிகள்...

பலன்கள்: கால் மற்றும் கை தசைகள் வலுப்பெறும். வயிற்றுப்பகுதி அழுத்தப்படுவதால், கொழுப்பு கரையும். தொடைப் பகுதியிலுள்ள தசைகள் உறுதியாகும்.

கழுதை உதை (Donkey kick)

தரையில் முட்டிபோட்டு நிற்க வேண்டும். கைகால்களை முன்புறமாகத் தரையில் பதித்துக் குனிய வேண்டும். முழு உடலின் எடையையும் கைகால்கள் தாங்கியபடி இருக்கட்டும். இப்போது, இடது காலை `L’ வடிவில் பின்னோக்கிச் சில அடி தூரம் உயர்த்த வேண்டும். பின்பு, பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். இதேபோல் வலது காலுக்கும் செய்யவேண்டும். இது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியை 10 நிமிடங்கள் செய்யலாம். 

உடலை உறுதியாக்கும் விலங்கு பயிற்சிகள்...

பலன்கள்: கைகால் தசைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். தொடை மற்றும் பின்புறத் தசைகள் இறுகும். கை மற்றும் கால் பகுதியிலுள்ள தசைகள் வலுப்பெறும்.

புழு நடை (Inch worm)

தரையில் முட்டிப்போட்டு நிற்க வேண்டும். கை, கால்களைத் தரையில் பதித்து, முழு உடலையும் மேலே உயர்த்தியபடி நிற்க வேண்டும். இடுப்பை மேலே உயர்த்தியபடி, மெதுவாகக் கைகளை முன்புறமாக எடுத்து வைத்து நடக்க வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். சில விநாடிகள் இடைவெளிவிட்டு, இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யலாம். 

உடலை உறுதியாக்கும் விலங்கு பயிற்சிகள்...

பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும். உடல் தசைகளை வலுப்படுத்தும். இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதையைக் குறைக்கும்.

- ஆ.ஐஸ்வர்யா லட்சுமி படங்கள்: அ.சரண் குமார்  மாடல்: எம். சசி குமார்

தெளிவான புரிதல்கள் | விரிவான அலசல்கள் | சுவாரஸ்யமான படைப்புகள்Support Our Journalism
அடுத்த கட்டுரைக்கு