உடல்நலனுக்கு ஆதாரமான அடிப்படைப் பயிற்சிகள்

ந ம் உடல் இயக்கத்தையும் திறனையும் மேம்படுத்தச் சில அடிப்படை உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன.

. ஆங்கிலத்தில் `Primitive Functional Movement’ என அழைக்கப்படுகிற அந்தப் பயிற்சிகள் பல உடற்பயிற்சிக் கூடங்களிலும் கிட்டத்தட்ட இல்லவே இல்லை என்று சொல்லலாம். உண்மையில், இந்த அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளே நம் உடல்நலனுக்கு ஆதாரமாக இருப்பவை. அவற்றைத் தெரிந்துகொள்வோம்.

அப்டமன் கிக் (Abodmen Kick)

தரையில் நேராகப் படுத்துக்கொண்டு வயிற்றின் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரி அளவுக்கு நேராகத் தூக்கி, பின் மெதுவாக மடக்கிக்கொள்ள வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தினமும் காலை, மாலை என இரு வேளையும் 10 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.

. பலன்கள் : இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வதால், வயிறு மற்றும் தொடைப் பகுதியில் இருக்கும் கொழுப்புகள் குறையும்.

சைடு ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் (Side Stretching)

விரிப்பில் கைகளை நெஞ்சுக்கு நேராக வைத்த நிலையில் படுக்கவும். இப்போது இடது கைகளைக் கொண்டு வலது காலை முடிந்தவரை இடதுபுறமாகத் திருப்ப வேண்டும். இப்படி 10 நிமிடங்கள் இரண்டு செட் செய்ய வேண்டும். இதேபோல் இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.

. பலன்கள் : இது முதுகெலும்பு வலுப்பெற உதவும்; கால் தசைக் கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

சைடு பயிற்சி (side)

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும். பின் வலது காலை மடக்கி, இடது பக்கமாகத் தொடைக்கு அருகில் வைக்க வேண்டும். இடது காலை நேராக நீட்டி இடது கையைக் கொண்டு இடது கால் விரல்களைப் பிடிக்க வேண்டும். இதேநிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு கால் பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.

. பலன்கள் : முதுகெலும்பு, தோள்பட்டை, முழங்கை, மணிக்கட்டு ஆகிய பாகங்கள் வலுப்பெறும். சீரான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்கச் செய்யும்.

இந்தியன் புஷ் அப்ஸ் (Indian Push Ups)

விரிப்பில் மெதுவாக முழங்காலிட்டு அமரவும். உள்ளங்கையைத் தரையில் பதித்து, உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுத்துக்கொண்டு இந்த நிலையில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருந்த பின்னர் புட்டத்தை உயர்த்தி, முழங்கால் மூட்டுகளை நேர் செய்யவும். பிறகு, மெள்ள கைகளைத் தரையில் வைத்தபடி, இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, தலை தரையைப் பார்த்தவாறு குதிகால் முதல் உடல் வரை ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்கும் நிலையில் 10 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் சுவாசத்தை மெதுவாக வெளியேற்றி, ஆரம்பநிலைக்குத் திரும்பவும். இப்படி ஒன்றிரண்டு முறைகள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.

. பலன்கள் : நமது நரம்பு மண்டலத்தைச் சீர்படுத்திச் சமன் செய்யும்; கை, தோள்பட்டை மற்றும் பின் முதுகுத் தசைகள் வலுவடைய உதவும்; `Core Muscles’ எனச் சொல்லப்படும் முக்கியத் தசைகளை வலுவடையச் செய்யும். வயிற்றுத் தசைகள் இறுகுவதால், தொப்பை குறையும்.

பட் கிக் (Butt Kick) கைகள் இரண்டையும் பின்புறமாக மடக்கி, விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். நின்ற இடத்தில் இருந்தபடியே இரு கால்களில் ஒவ்வொரு காலாக வேகமாக உயர்த்தி, பின்புறமாக இருக்கும் இரு கைகளையும் தொட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து முதல் 10 நொடிகள் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.

. பலன்கள் : விளையாட்டு வீரர்களின் களைப்பைப் போக்கும்; கணுக்கால்கள், தோள்பட்டை வலுப்பெறும்; ரத்த அழுத்தம் சீராகும்; இதயம் சரியாகச் செயல்பட உதவும்

ரன் இன் எ ப்ளேஸ் (Run in a Place)

ஒரே இடத்தில் நின்றபடி, ஓடுவதுபோலச் செய்யும் இந்தப் பயிற்சியை ஒரு கை மற்றும் காலைத் தூக்கி மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இது ஓர் அற்புதமான இதயப் பயிற்சி.

. பலன்கள் : இந்தப் பயிற்சியைத் தினமும் தொடர்ந்து செய்துவந்தால் தொடை, வயிறு, இடுப்பு போன்ற பகுதிகளில் இருக்கும் கொழுப்புகள் கரைந்து ஸ்லிம்மான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும். இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

லஞ்சஸ் (Lunges)

விரிப்பின்மீது நேராக நின்று, நடப்பதுபோல் ஒரு காலை முன் பக்கமாகவும் மற்றொரு காலைப் பின் பக்கமாகவும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, முன்பக்கக் காலை மடித்து நிற்பதுபோல வைத்துக்கொண்டு, பின் பக்கக் கால் முட்டியைத் தரையை நோக்கிக் கொண்டுவர வேண்டும். ஆனால், கால் முட்டி தரையில் படக்கூடாது. பின்னர், பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் கால்களை மாற்றி 10 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.

. பலன்கள் : முன்பக்கத் தொடை, பின்பக்கம் மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். தசைகளை வலுப்படுத்தி, உறுதியாக்கும்.

யார் செய்யலாம்... யார் செய்யக் கூடாது?

15 முதல் 50 வயது வரை உள்ள அனைவரும் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். குறிப்பாக, பெண்கள் மாதவிலக்கு நாள்களிலும் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்புகிறவர்கள், கட்டுக்கோப்பான உடலைப் பெற விரும்புபவர்கள் இந்தப் பயிற்சியைத் தாராளமாகச் செய்யலாம். கர்ப்பிணிகள், இதயக் கோளாறு உள்ளவர்கள், கை மற்றும் கால் மணிக்கட்டுகளில் அடிபட்டவர்கள், வலி உள்ளவர்கள் இதைச் செய்வதைத் தவிர்க்கலாம். அறுவைசிகிச்சை செய்துகொண்டவர்கள், ட்ரெயினர் அல்லது மருத்துவர் மேற்பார்வையில்தான் செய்ய வேண்டும். இதில் உள்ள அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் தினமும் காலை, மாலை என இரு வேளைகளும் 10 நிமிடங்கள் வரை இரண்டு செட் என்ற கணக்கில் தொடர்ந்து செய்யலாம்.

- அ.ஐஸ்வர்யா லட்சுமி படங்கள்: அ.சரண் குமார் மாடல்: விஜி

உடல்நலனுக்கு ஆதாரமான அடிப்படைப் பயிற்சிகள்

Vikatan Correspondent