எலும்புகளைப் பலப்படுத்த எட்டு பயிற்சிகள்

மூட்டு வலி என்பது இன்று பொதுப் பிரச்னையாகி விட்டது. ‘வயதானால் இதெல்லாம் சகஜம்’ என்று சொல்லிப் பலர் அதை அலட்சியப்படுத்துகிறார்கள். ஆனால், மூட்டுவலி என்பது வேறு சில பிரச்னைகளுக்கான அறிகுறி. குறிப்பாகப் பெண்களுக்கு வரும் மூட்டுவலிக்கு, வைட்டமின் டி குறைபாடு, கால்சியம் குறைபாடு காரணமாக இருக்கக்கூடும். ஆண்களை விடவும் பெண்களுக்கு இத்தகைய பிரச்னைகளுக்கான வாய்ப்புகள் அதிகமென்பதால், அவர்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தில் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

எலும்புகள் வலுப்பெறவும் மூட்டுவலியில் இருந்து தப்பிக்கவும் சில எளிய உடற்பயிற்சிகளைப் பரிந்துரைக்கிறார் உடற்பயிற்சி ஆலோசகர் சாந்தி.

சைடு லெக் ரெய்சஸ் (Side leg Raises):

நாற்காலி போன்ற ஏதாவது ஒன்றை சப்போர்ட்டுக்கு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வாய்ப்பிருந்தால், ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்டைக் (Resistance band) கொண்டு பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். வலதுகையை நாற்காலியில்  ஊன்றிக்கொண்டு, இடதுகையை இடுப்புப் பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடதுகாலை மட்டும், அதன் திசையிலேயே விரிக்க வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது, உடல் வலது பக்கமாகச் சாயக் கூடாது, நேராக நிற்க வேண்டும். 10 தடவை செய்துவிட்டு, வலதுகாலுக்கும் அதே போன்று செய்யலாம்.

சிட்டிங் லெக் ஸ்ட்ரெயிட்டனிங் (Sitting leg straightening):

நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இது.  கணுக்காலில் எடை (ankle weight) ஒன்றை வைத்துக் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, எடை கட்டிய காலை மட்டும் மேல்நோக்கித் தூக்க வேண்டும். 10 விநாடிகள் கழித்து, அடுத்த காலால் செய்ய வேண்டும். குறைந்தது  எட்டு முறைச் செய்யலாம்.

ஸ்குவாட் (Squat):

நேராக நின்றுகொண்டு, கைகள் இரண்டையும் மடக்கிக்கொள்ள வேண்டும். இடதுகை விரல்களை வலது தோள்பட்டையிலும், வலதுகை விரல்களை இடது தோள்பட்டையிலும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும்போது, கை மூட்டுப் பகுதிகள் தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும். அடுத்ததாக, ‘ஹாஃப் சிட்டிங்’ எனப்படும் பாதியளவு அமரும் நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். நாற்காலியின் உதவியுடன் இதைச் செய்யலாம். ஆனால், நாற்காலியில் உட்கார்ந்துவிடக் கூடாது. இப்படியாக எட்டு முதல் 10 தடவை செய்ய வேண்டும். முழங்கால் வளைந்துவிடாமல் நேராக இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

போத் ஹீல் ரெய்சஸ் (Both Heel raises):

நாற்காலியில் கைகளை ஊன்றிக்கொண்டு, கால் பாதங்கள் இரண்டையும் மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இப்படியாக 10 முதல் 12 முறை செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, தோள்பட்டைகள் இரண்டும் தொய்வு எதுவும் இல்லாமல், மேல் நோக்கித் தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும்.

இன்க்ளைன்டு வால் புஷ் அப்ஸ் (Inclined wall pushups):

சுவரின் உதவியுடன் செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இது. சுவரில் இருந்து ஐந்து அடி பின்னோக்கி நின்றுகொண்டு, கைகளைச் சுவரில் ஊன்றிக் கொள்ளவும். இப்போது, உடலை சுவரை நோக்கிச் சாய்க்க வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது, கைகளின் மூட்டுப் பகுதிகள் இரண்டும் நன்றாக மடங்க வேண்டும். உடலில் எந்தப் பகுதியும் வளையாமல் இதனைச் செய்ய வேண்டும். சில விநாடிகள் கழித்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படியாக 10 முதல் 12 முறை செய்ய வேண்டும்.

பிலேட்ஸ் டேபிள் டாப் (Pilates Table Top):

தரையில் மல்லாந்து படுத்தபடி, கால்கள் இரண்டையும் செங்குத்தாக மடக்கிக்கொள்ள வேண்டும். முதலில் வலது காலை 90 டிகிரி அளவுக்குத் தூக்க வேண்டும். அதைத் தொடர்ந்து இடதுகாலையும் தூக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களையும் சேர்த்துத் தூக்கக் கூடாது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும் போது, கைகள் இரண்டும் தளர்ந்த நிலையிலும், கால்கள் இரண்டும் ஒட்டியபடியும், பாதங்கள் தரையை நோக்கிச் சாய்ந்தவாறும் இருக்க வேண்டும். இதேநிலையில் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

லையிங் லெக் லிஃப்ட்ஸ் (Lying leg lifts):

ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்ட் உதவியுடன் செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இது. இடதுகால் பாதத்தில் band-ன் நடுப்பகுதியை வைத்து நுனி இரண்டையும் கைகளில் பிடித்துக்கொள்ளவும். இப்போது, முழங்கால் முட்டி நேராக இருக்க, band-ன் உதவியுடன் காலை மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும். சில விநாடிகள் கழித்து ரிலாக்ஸ் ஆகிக்கொண்டு வலதுகாலால் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது, முட்டிப்பகுதி சிலருக்கு வளையக்கூடும். முடிந்த அளவு செய்தால் போதுமானது.

சைடு லையிங் நீ ஓப்பனிங் (Side lying knee opening):
 
இடது கை மற்றும் இடது கால் தரையில் படும்படி ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். இப்போது, இடதுகையை மடக்கித் தலைக்கு முட்டுக்கொடுக்க வேண்டும். வலதுகையை மார்புப் பகுதியின் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு, கால்கள் இரண்டையும் உள்நோக்கி மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இடதுகால் தரையில் இருக்க, பாதம் இரண்டும் ஒட்டியவாறு வலதுகாலை மட்டும் மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.

- ஜெ. நிவேதா

படங்கள்: மீ.நிவேதன், மாடல்: சஹானா

நன்றி: Synergy the clinic, சென்னை