Published:Updated:

வலிமையான தோளுக்கு எளிமையான பயிற்சி!

வலிமையான தோளுக்கு எளிமையான பயிற்சி!
##~##

கூலி வேலைக்காரரோ, குளிர்சாதன அறையில் வேலைசெய்பவரோ... 'தோள்பட்டை வலி’ என்பது இன்று சர்வசாதாரணம். ஓய்வு இல்லாத வேலை காரணமாக, வலியையும் பொருட்படுத்தாமல் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறோம். உடனுக்குடன் உடல் வலியைப் போக்கிக்கொள்வதன் மூலம், வியாதிகளை நெருங்கவிடாமல் தவிர்க்கலாம். ''தினமும் சில உடற்பயிற்சிகள் செய்துவந்தால் தோள்பட்டை வலியிலிருந்து மீளலாம்'' என்கிறார் மதுரையைச் சேர்ந்த பிசியோதெரப்பிஸ்ட் ஜெ.பி.பிளஸ்டு பிரபு.

 பயிற்சிக்கு முன்...

கைகளைத் தளர்வாக வைத்து நேராக நிற்கவும். இரு தோள்பட்டைகளையும் காதைத் தொட முயல்வதுபோல், கழுத்தை சாய்க்காமல் உயர்த்த வேண்டும். இப்படி தொடர்ந்து 20 முறை செய்யவேண்டும்.

நேராக நின்று இடது கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் நேரே நீட்டி அதனை அப்படியே எதிர்புறமாக வலது கையின் உதவியுடன் நகர்த்த வேண்டும். இதேபோல் வலது கையிலும் செய்யவேண்டும். இப்படித் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யவேண்டும்.  

வலிமையான தோளுக்கு எளிமையான பயிற்சி!

நேராக நின்று கைகளைப் பின்புறமாகக் கட்டிக்கொண்டு, மெதுவாக 10 முதல் 15 முறை தலையை வலது, இடது புறமாக சாய்க்கவேண்டும். இதன் பிறகு தோள்பட்டை வலியை வராமல் தடுக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

மிலிட்டரி ஃப்ரெஷ்:

உடலைத் தளர்வாக வைத்துக்கொண்டு கையில் தம்பிள்ஸைப் பிடித்தபடி நேராக நிற்கவும். கைளைப் பக்கவாட்டில் மடக்கி, மேலே உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் மூச்சை சீராக வைத்தல் அவசியம். கைகளை மறுபடியும் ஆரம்ப நிலைக்குக் கொண்டுவந்து, உள்ளங்கையின் பின்புறம் முகத்தைப் பார்த்தவாறு இறுதி நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுபோல், 10 முறை செய்யவேண்டும்.

வலிமையான தோளுக்கு எளிமையான பயிற்சி!

பலன்கள்: தோள்பட்டையின் தசைகள் வலிமை அடைந்து, வலிகள் குறையும். தசைகள் இறுகி, வலிமையான உடற்கட்டமைப்பைப் பெறலாம்.

பெண்ட் ஓவர் ரைசிங்:

கைகளில் தம்பிள்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு நேராகப் பார்த்தபடி, சற்று கீழே குனிந்து நிற்கவும். கால் மூட்டுப் பகுதி சற்றே மடங்கி, லேசாக வளைந்து நிற்கவும். கைகள் தோள்பட்டையின் உயரத்தைத் தொடும் அளவுக்கு பக்கவாட்டில் உயர்த்த வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்யவேண்டும்.  

வலிமையான தோளுக்கு எளிமையான பயிற்சி!

பலன்கள்: தோள்பட்டை, முதுகின் மேற்புறத் தசைகள் வலுபெறும்.  

சைடு ரைஸ்:

நேராக நின்றவாறு முன்புறம் தம்பிஸ்ஸை அருகருகே வைத்து நிற்கவும். இரு முழங்கைப் பகுதியும் சற்று வளைந்தபடி இருக்கவேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தோள்பட்டை வரை உயர்த்த வேண்டும். அதே நேரத்தில், முழங்கையின் வளைவும் மாறாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்யவேண்டும்.

வலிமையான தோளுக்கு எளிமையான பயிற்சி!

பலன்கள்: கை, தோள்பட்டை வலிகளை போக்கி, தசைகள் விரிவடைய உதவும்.  

- ஹா.தௌஜிதா பானு

படங்கள்: இ.பொன்குன்றம்

மாடல்: நாகசந்திரன்