Published:Updated:

முதுகுக்கான ஆசனங்கள்

த.கதிரவன்
முதுகுக்கான ஆசனங்கள்

பெண்களுக்கான ஆசனங்களில் நாம் செய்த செய்கின்ற பிராணாயாமம் மற்றும் அனைத்து ஆசனங்களும், அலுவலகம் செல்லும் பெண்களின் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்னைகளையும் வெகுவாகக் குறைத்து, சரிசெய்யும் சக்திகொண்டவை.

புஜங்காசனம்

வயிற்றுப் பகுதியைத் தரையில் வைத்துப் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். கைகள் உடலுக்கு அருகில் இருக்கட்டும். கால்கள் நீண்டும், நெற்றி தரையில் படும்படியும் இருக்கட்டும். இந்த நிலையிலிருந்து கைகளை மடித்து மார்புக்கு அருகில், உள்ளங்கைகள் இருக்கும்படி வைக்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுத்தபடி மேல் உடலை உயர்த்தி மார்பை வளையுங்கள். அதிகபட்சம் தொப்புள் வரை மேல் உடலை உயர்த்தலாம். கைகளில் எடை கூடியிருக்கும். மேல் முதுகு வளைந்திருக்கும். எடை கீழ் முதுகுக்கு அதிகம் வந்திருக்கும். ஓரிரு விநாடிகள் இடைவெளிக்குப் பின் மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்கு (நெற்றியைத் தரையில் வைப்பது) வரவேண்டும். இப்படி ஆறு முறை செய்ய வேண்டும்.

முதுகுக்கான ஆசனங்கள்

பலன்கள்: கீழ் முதுகுப் பகுதி நன்கு பலமடையும். மார்பு விரிவடைந்து சக்தியை அதிகரிக்கும். சிறிய அளவில் கைகள் பலமடையும். வயிறு இழுக்கப்பட்டு, கழுத்துப் பகுதி தளர்வடையும்.

சலபாசனத்தின் மாற்றுமுறை

புஜங்காசனத்துக்குப் படுத்ததுபோல, படுக்கவும். கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, மூச்சை உள்ளே இழுத்தபடியே முதலில் இடது காலை மேல்புறமாகத் தூக்கவும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். இதேபோல், வலது காலைத் தூக்கி இறக்கவும். இது ஒரு சுற்று. இதுபோல ஆறு முறை செய்ய வேண்டும். இடையில் மூச்சுவாங்கினால், கொஞ்சம் ஓய்வெடுக்கலாம்.

முதுகுக்கான ஆசனங்கள்

பலன்கள்: பலவீனமான கீழ் முதுகு பலப்படும். கால்களைப் புவியீர்ப்பு விசைக்கு எதிராகத் தூக்குவதால் அதுவும் ஓரளவு பலமடையும்.

முன்னால் குனியும் வஜ்ராசனம் மற்றும் ஊர்துவ முகசுவானாசனம்

முழங்காலிட்டு முன் பக்கமாகக் குனிந்து, உடலைச் சற்று தாழ்ந்த நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். கைகளை உடலுக்கு நேராக முன்வைத்து நீட்டிக்கொள்ளவும். வயிறு அமுங்கியபடி இருக்கும். தலை தரைக்கு அருகில் அல்லது தொடுவதுபோல் இருக்கலாம். இந்த நிலையில் இருந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே உடலை முன்னுக்கு நகர்த்தி, வயிற்றை தரையில்படும்படிச்செய்து மேல் முதுகை வளைத்து மார்பை நிமிர்த்தவும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பின்பு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்கு வரவும். இதுபோல ஆறு முறை செய்யவேண்டும்.

முதுகுக்கான ஆசனங்கள்

பலன்கள்: முதுகெலும்பு இறுக்கம் குறைந்து ஆரோக்கியம் பெறும். வயிற்றுப் பகுதி நன்றாக மசாஜ் செய்யப்படும். மேல் உடலின் இறுக்கம் குறைந்து புத்துணர்ச்சி அதிகரிக்கும்.

சீதளி பிராணாயாமம்

ஆசனத்தை முடித்தவுடன், சிறிது நேரம் வசதியான நிலையில் இருந்து ஓய்வு எடுக்கலாம். அது, மூச்சை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவர உதவும். இப்போது சீதளி பிராணாயாமம் செய்யப்போகிறோம்.

முதுகுக்கான ஆசனங்கள்

வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்துகொள்ளுங்கள். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். இந்தப் பிராணயாமத்தை இடது, வலது மற்றும் நடுப்பகுதி என மூன்று நிலைகளில் செய்யப்போகிறோம்.

கைகளை இடது கால் முட்டியின் மேல் ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். தலையைக் குனிந்த நிலையில் வைத்து, நாக்கை நீட்டி உருட்டிக்கொள்ளவும். உருட்டிய நாக்கு மூலம் (வாய் வழியாக) மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே தலையை மேலே கொண்டுசெல்லவும். மூச்சை நன்றாக இழுத்து முடித்ததும், ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பின் நாக்கை மடித்துக்கொண்டு வாயை மூடிக்கொண்டு மூக்கு வழியாக முச்சை வெளியேவிட்டபடி தலையை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவேண்டும். இதேபோல கைகளை வலது முட்டியின் மேல் வைத்து செய்ய வேண்டும். பின்னர், வலது கையை வலது மூட்டின் மேலும், இடது கையை இடது மூட்டின் மேலும் வைத்து செய்ய வேண்டும். நாக்கு லேசாக வெளியே வந்தால் போதும். மூச்சு உள்ளிழுக்கும்போது சிறிது சத்தம் வரலாம். முடிந்தால் கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். மூன்று நிலைகளிலும் செய்து முடித்தவுடன், சிறிது நேரம் அமைதியாக இருக்கலாம். தேவையெனில், முதுகுப் பக்கம் படுத்து ஓய்வு எடுக்கலாம்.

பலன்கள்:  உடல் குளிர்ச்சியடையும், மனம் அமைதியாகும். சுவாசிக்கும் மூச்சுக்காற்றை உடலாலும் மனதாலும் ஆழமாக உணர முடியும். நிறைவான உணர்வு ஏற்படும். ஆழ்ந்த அமைதியை, மகிழ்ச்சியைப் பெறலாம்.

குறிப்பு: நாக்கை உருட்ட முடியவில்லை என்றால், நாக்கை லேசாக உள்ளிழுத்தபடி, இரு பல் வரிசைகளுக்கு இடையில் வைத்துக்கொண்டு சீதளியின் தலை அசைவு, மூக்குவழி வெளிமூச்சு ஆகியவற்றைச் செய்யலாம். இது சீத்காரி பிராணாயாமம் எனப்படும். இதற்குப் பிறகு கைகளை கோர்த்துக்கொண்டு சிறிது நேரம் அமைதியாக இருக்கலாம்.

கடந்த மூன்று இதழ்களின் பயிற்சியோடு இதையும் சேர்த்துச் செய்யுங்கள் புதிய அனுபவம் பெறுங்கள். ஈடுபாட்டுடன் தொடர்ந்து செய்தால் ஆரோக்கிய வாழ்வு நிச்சயம்!

இத்துடன், அலுவலகம் செல்லும் பெண்களுக்கான ஆசனங்கள் நிறைவுற்றன.

படங்கள்: எம்.உசேன்

மாடல்: சீமா சந்னானி