Published:Updated:

லாக்டௌனில் எடை அதிகரிக்காமல் பராமரிக்க... 5 எளிய உடற்பயிற்சிகள்! 

உடற்பயிற்சிகள்
உடற்பயிற்சிகள் ( freepik )

இந்த உடற்பயிற்சிகள், இடுப்பு மற்றும் மூட்டுப் பகுதியின் இயக்கமும், தசைப் பகுதியின் நெகிழ்வுத் திறனும் மேம்பட்டு, வாழ்நாள் முழுவதும் மூட்டுவலி மற்றும் முதுகுவலி ஏற்படாமல் தவிர்க்க உதவும்.

வீட்டு சமையலில் தயாரான சத்தான, சுவையான உணவு, இடையிடையே தேநீர் மற்றும் நொறுக்குத்தீனிகள் என வீட்டிலிருந்து வேலைசெய்யும்போது கிடைக்கும் கூடுதல் கவனிப்பால் எடை கூடிவிடும்.

எனவே, சாப்பிடுவதோடு உடல் இயக்கத்தையும் அதிகரித்தால், உடலில் கொழுப்பு சேராமல், எடை கூடாமல் தவிர்க்கலாம்.

Avoid Junk Foods
Avoid Junk Foods
freepik

மேலும், தினசரி உடற்பயிற்சி செய்ய நினைத்து அதைத் தொடர முடியாமல் போனவர்கள், தினமும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக மாற்ற இதுதான் சரியான சந்தர்ப்பம்.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தைக் குறைந்தது ஒரு 10 நாள்களுக்குக் கடைப்பிடித்தாலே, நாளடைவில் குளிப்பது, சாப்பிடுவதுபோல இதுவும் ஒரு தினசரி வேலையாகப் பழகிவிடும்.

இதை சாத்தியப்படுத்தும் விதமாகவும், உடல் எடை கூடாமல் இருப்பதற்கும் எளிய பயிற்சிகளைச் சொல்கிறார், பிசியோதெரபிஸ்ட் வசந்த்.

``நம் சொல்லுக்குக் கட்டுப்படுவதைப்போல் உடலைப் பராமரிப்பது அவசியம். இன்றைய சூழலில் பலராலும் தரையில் சப்பணமிட்டு அமரவோ, தொடர்ந்து தோப்புக்கரணம் போடவோ இயலவில்லை. காரணம் உடல் இயக்கம் குறைந்திருப்பதே.

வீட்டிலிருக்கும் இவ்வேளையில், டிவி பார்க்கும்போது, செய்தித்தாள் படிக்கும்போது என சப்பணமிட்டு அமர்ந்து பழகலாம்.

Sit Comfortably
Sit Comfortably
freepik

மேலும், உங்கள் அலுவலக வேலையின் இடையே சிறிது பிரேக் எடுத்தும் தரையில் சப்பணமிட்டு அமரலாம். அல்லது சற்று நேரம் லேப்டாப்புடன் தரையில் அமர்ந்து வேலைசெய்யப் பழகலாம்.

தரையில், ஒரு சுவரில் சாய்ந்தவாறு சப்பணமிட்டு அமர்வது, குறைந்தபட்சம் தினமும் 5 தோப்புக்கரணங்கள் போடுவது எனப் பழக ஆரம்பிக்கலாம்.

Squats
Squats

ஒரு கட்டத்தில் உங்களால் இதைச் சுலபமாகச் செய்யமுடியும் நிலை வரும்போது, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மூட்டுப் பகுதியின் இயக்கமும், தசைப் பகுதியின் நெகிழ்வுத் திறனும் மேம்பட்டு, வாழ்நாள் முழுவதும் மூட்டுவலி மற்றும் முதுகுவலி ஏற்படாமல் தவிர்க்கலாம்.

நீங்கள் தினசரி கடைப்பிடிக்கும் வகையில் ஐந்து விதமான எளிய உடற்பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம். இந்த ஐந்துக்கும் சேர்த்து 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதும். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 4 நிமிடங்கள் எனப் பிரித்துக்கொள்ளவும். ஒவ்வொரு பயிற்சியைச் செய்யும்போதும் 30 விநாடிகள் பயிற்சி, 10 விநாடிகள் ஓய்வு எனும் வகையில் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

Physiotherapist Vasanth
Physiotherapist Vasanth

உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும் முன்னர், `வார்ம் அப்' போன்று 10 விநாடிகள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது அவசியம்" என்பவர் பயிற்சிகளை விளக்கினார்.

1. படி ஏறும் பயிற்சி

உங்கள் வீட்டில் இருக்கும் படிகளில் 4 நிமிடங்கள் ஏறி, இறங்க வேண்டும். ஆரம்பம் முதல் முடிக்கும்வரை ஒரே வேகத்தில் பயிற்சி செய்வது அவசியம்.

Climb on Steps
Climb on Steps
freepik

4 நிமிடப் பயிற்சி நேரத்தில், ஒவ்வொரு 30 விநாடிக்கும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு அவசியம்

2. நாற்காலிப் பயிற்சி (Squat)

தோப்புக்கரணத்துக்கு மாற்றாக அதைவிட எளிமையாகச் செய்யக்கூடிய பயிற்சி இது. இரண்டு நாற்காலிகளை சிறிய இடைவெளி விட்டு வைக்கவும். முதல் நாற்காலியில் சரியாக அமர்ந்து, பின் அதிலிருந்து எழுந்து இரண்டாவது நாற்காலியில் அமர வேண்டும்.

Siting Exercise Like Squats
Siting Exercise Like Squats
freepik

ஆரம்பம் முதல் முடிக்கும்வரை ஒரே வேகத்தில் பயிற்சி செய்வது அவசியம். 4 நிமிடங்கள் செய்யவேண்டிய இப்பயிற்சியில் 30 விநாடிகளுக்கு ஒருமுறை 10 விநாடிகள் ஓய்வு தேவை.

3. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

குதிக்கும் பயிற்சி. சற்று காலை அகட்டிக் குதித்து, அப்போது கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டியபடி மேலே கொண்டுசெல்ல வேண்டும். கால்கள் இயல்புநிலைக்குத் திரும்பும்போது கைகளும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். சற்றுக் குதித்து குதித்து வேகமாகச் செய்வது போன்ற பயிற்சி இது.

Jumping Jacks
Jumping Jacks
freepik

பயிற்சியை ஆரம்பம் முதல் முடிவுவரை ஒரே வேகத்தில் செய்வது அவசியம். 4 நிமிடங்கள் செய்யவேண்டிய இப்பயிற்சியில் 30 விநாடிகளுக்கு ஒருமுறை 10 விநாடிகள் ஓய்வு அவசியம்.

4. ஹை நீஸ்

மிலிட்டரியில் மார்ச்சிங் செய்வதுபோல, நின்ற இடத்திலேயே ஒவ்வொரு காலையும் மாற்றி மாற்றி உயரமாகத் தூக்கி வைத்துச் செய்ய வேண்டிய பயிற்சி. அப்போது கையை முழங்கையுடன் மடக்கியபடி முன்னோக்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

High Knees
High Knees
freepik

ஆரம்பம் முதல் முடிக்கும்வரை ஒரே வேகத்தில் பயிற்சி செய்வது அவசியம். பயிற்சியின்போது ஒவ்வொரு 30 விநாடிக்கும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு அவசியம்.

வொர்க் ஃப்ரம் ஹோம்.... அதிகரிக்கும் எடை... தவிர்க்க உதவும் உணவுமுறை!

5. ஸ்கிப்பிங்

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி, கலோரியை எரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சி. இதை 4 நிமிடங்களுக்கு ஒரே வேகத்தில் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். இடையிடையே 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு முறை 10 விநாடிகள் ஓய்வு அவசியம்.

Skipping
Skipping
freepik

மேலே சொன்ன 5 உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் இயக்கத்தைச் சீராக்குவதுடன், ஆக்ஸிஜனை அதிக அளவில் உள்வாங்கி உடலில் தங்கியுள்ள தேவையில்லாத கொழுப்பை எரிக்கும். அதிக கொழுப்பை உடலில் சேரவிடாது.''

லாக்டௌன் முடிந்து அலுவலகம் திரும்பும் முன்னர், உடல் எடை கூடாமல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, உடற்பயிற்சி பழக்கத்தையும் வழக்கமாக்கிக்கொள்ளுங்கள்.

எலும்பு வலிமை முதல் கண்களுக்குக் குளிர்ச்சி வரை... ஆரோக்கியத்துக்கான 5 வகை எண்ணெய்க் குளியல்கள்!
அடுத்த கட்டுரைக்கு