Election bannerElection banner
Published:Updated:

ஆர்வக்கோளாறா, ஆரோக்கிய வழியா... முதல்முறை ஜிம் செல்பவர்களே... இதெல்லாம் நோட் பண்ணுங்க!

Gym
Gym ( Image by Jonas Fehre from Pixabay )

`எல்லாரும் ஜிம்முக்குப் போறாங்க, நானும் போகப்போறேன்'னு ஆர்வக் கோளாறில் எந்த நோக்கமும் இல்லாமல் ஜிம்முக்குப் போவது தவறு.

ஜிம் என்பது இப்போதைய தலைமுறையினரிடம் தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாகிவிட்டது. சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு வரை விளையாடுதல், நடந்து செல்லுதல், வீட்டு வேலைகள் செய்தல் என நம்முடைய வாழ்க்கை முறையிலே சின்னச் சின்ன உடற் பயிற்சிகள் இருந்ததால் ஜிம் செல்லும் தேவை இல்லாமல் இருந்தது. ஆனால், தற்போது ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்வது, அடிக்கடி ஜங்க் உணவுகளை உண்பது போன்ற காரணங்களால் நம் வாழ்க்கைமுறை மாறிவிட்டது. இதனால் ஜிம் அவசியமான ஒன்றாகிவிட்டது.

ஜிம்
ஜிம்

`எல்லாரும் ஜிம்முக்குப் போறாங்க, நானும் போகப்போறேன்'னு ஆர்வக் கோளாறில் எந்த நோக்கமும் இல்லாமல் ஜிம்முக்குப் போவது தவறு. தசைகளை வலுவேற்ற, உடல் எடை குறைக்க, உடம்பை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள என்று உங்களுக்கான காரணத்தைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

முதல் முறை ஜிம் போவோருக்கான மருத்துவ வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகிறார் மருத்துவர் ஆர்.சுந்தர்ராஜன்.

``ஜிம்முக்கு செல்பவர்களை 40 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள், 40 வயதுக்குக் கீழ் உள்ளவர்கள் என இரண்டு வகையாகப் பிரிக்கலாம்.

40 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் எலும்புகள் வலுவடைய, கெட்ட கொழுப்புகள் கரைய, ரத்த அழுத்தம் நீங்க போன்ற காரணங்களுக்கான ஜிம்முக்கு செல்லலாம். நீங்கள் ஜிம் செல்லும்போது உங்களுடைய மருத்துவரை அணுகி, உங்களின் ஆரோக்கியத்தை ஒரு முறை செக் செய்து, மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி நடப்பது நல்லது.

Gym
Gym

40 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்களுக்கு ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் பெஸ்ட் சாய்ஸ். அதாவது நடப்பது, படி ஏறி இறங்குவது, டிரெட் மில் பயிற்சிகள் போன்றவை. ஒரு வாரத்துக்கு 180 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி அவசியம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் என்று பிரித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு வாரத்துக்கான 180 நிமிடங்களில் 150 நிமிடங்கள் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் செய்யலாம். இதன் மூலம் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்த முடியும். கெட்ட கொழுப்புகளைக் கரைக்க முடியும். ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் வரும். ஜிம் போக முடியாதவர்களுக்கு நடைப்பயிற்சியே பெஸ்ட் சாய்ஸ். எடுத்த உடனே மணிக் கணக்கில் நடக்கக் கூடாது. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியில் தொடங்கலாம். 30 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து நடக்க முடியவில்லை என்பவர்கள், ஒரு மணிநேரத்துக்கு 10 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். நடக்கும்போது முன்நோக்கி நடப்பது, பின் நோக்கி நடப்பது, பக்கவாட்டில் நடப்பது போன்று திட்டமிட்டுக்கொண்டால் கூடுதல் நலம்.

ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களாவது ஐசோ மெட்ரிக் (isometric exercise) என்று சொல்லக்கூடிய தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். கைகள், கால்களுக்கு, முதுகுப்பகுதிக்கு எனத் தனித்தனி பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. ஐசோ மெட்ரிக் பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலமே உடற்பயிற்சியின் முழுப்பலனை அடைய இயலும்.

மூச்சுப் பயிற்சி
மூச்சுப் பயிற்சி

இதயம், ரத்த அழுத்தம், மூச்சிரைப்பு போன்ற பிரச்னைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி மட்டுமே நிச்சயம் நடக்க வேண்டும். சர்க்கரையின் அளவு அதிகமாக இருப்பவர்கள் இன்சுலின் எடுத்துக்கொண்டு அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிகள் செய்வதை அவசியம் தவிர்க்க வேண்டும். இல்லையெனில், லோ- சுகர் ஏற்பட வாய்ப்புகள் உண்டு.

40 வயதுக்குக் கீழ் உள்ளவர்கள் ஜிம் போகும்போது, உங்களுக்கான பர்சனல் காரணத்தை மருத்துவரிடம் கூறி ஆலோசனை வாங்கிக்கொள்வது நல்லது. உடற்பயிற்சி முடித்ததும், நம் உடலிலிருந்து நீர்ச்சத்து வியர்வையின் மூலமாக அதிகமாக வெளியேறியிருக்கும். எனவே, தேவையான அளவு குளிர்ந்த நீர் குடிக்க வேண்டும்" என்று தகவல்களைப் பகிர்ந்து கொண்டார்.

Gym
Gym

இனி ஜிம் பயிற்சியாளர் சுதர்சன் பகிரும் தகவல்கள்.

``முதலில் எதற்காக ஜிம் செல்லப்போகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானித்துக் கொள்ளுங்கள். அதன் பின், உங்கள் அருகில் உள்ள தகுதியான ஜிம் டிரெயினரை அணுகுங்கள். அவர்கள் உங்கள் பிரச்னைகளுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைப் பரிந்துரைப்பார்.

ஜிம்மில் சேர்ந்த ஒரே மாதத்தில் பல கிலோ எடையை அதிகரிக்கவோ, குறைக்கவோ வேண்டும் என்று எண்ணக் கூடாது. முதல் முறை ஜிம் போவோர் எனில், 10 கிலோ வெயிட் லிஃப்டிங்கில் இருந்து தொடங்கலாம். அதன் பின் டிரெட் மில் போன்ற எளிமையான பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்குப் பழக்கப்படுத்த இயலும்.

Walking
Walking
Image by Daniel Reche from Pixabay

எடுத்த எடுப்பிலேயே உடல் கட்டுக்கோப்பாக மாறவோ, உங்களின் பிரசனைகளுக்குத் தீர்வோ கிடைத்துவிடாது. தொடர்ந்து பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலமே தசைகள் விரிவடைவது, வலுவடைவது போன்றவை உடலில் நடைபெறும். இது நிகழ குறைந்தது ஏழு வாரங்கள் முதல் ஒன்பது வாரங்கள் தேவைப்படும். முதல் முறை ஜிம் சென்று உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது, உடலில் பயங்கரமான வலி எடுக்கும். ஆனால், தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் இந்தப் பிரச்னை சரியாகிவிடும்.

சிறு குழந்தைகள் அதிகமான உடல் பருமனாக இருக்கிறார்கள் என்பதற்காக சில பெற்றோர்கள் ஜிம்முக்கு அழைத்து வருவார்கள். பொதுவாக, 13 வயதிலிருந்து 16 வயது வரை எலும்புகளின் வளர்ச்சி இருக்கும் என்பதால் அதிக எடையுள்ள பளு தூக்குதல் வேண்டாம். எளிமையான உடற்பயிற்சிகள் மூலமே எடையைக் குறைத்துவிடலாம். 25 வயதிலிருந்து 40 வயதுக்கு உட்பட்டவர்கள் உங்கள் உடலின் தேவைக்கு ஏற்ப பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

`ஜிம் முதல்... ஹேர்கட் வரை' - கொரோனாவிலிருந்து தப்பிக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? #SocialDistancingIsGood

40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு ஏரோபிக் பயிற்சிகளே ஏற்றவை. 60 வயதானவர்கள் எனில், கடுமையான பயிற்சிகள் எல்லாம் அவசியமற்றவை. தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் போதுமானவை. அதனால் பேலன்ஸ் பயிற்சிகள்தான் பெஸ்ட். அதாவது, ஒற்றைக் காலில் சிறிது நேரம் நிற்பது, கால்களை மடக்கி, கைகளை நீட்டிக் குத்த வைப்பது போன்று உட்காருவது, ஒரு காலை நிலத்தில் ஊன்றி இன்னொரு காலை பின்புறமாகத் தூக்கி, கைகளை நீட்டி நிற்பது போன்ற பயிற்சிகள். இவற்றைச் செய்யும்போது, மூட்டுவலி, கைகால் வலி, சோர்வு போன்ற பிரச்னைகள் நீங்கி, தங்களுக்கான வேலைகளைத் தாங்களே செய்துகொள்ள முடியும்.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யக் கூடாது. உங்களின் டிரெயினர் பரிந்துரைக்கும் லைட்டான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது அவசியம். மேலும், உடலிலிருந்து அதிகப்படியான வியர்வை வெளியேறுவதால் அதை ஈடு செய்ய தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம்.

Exercise
Exercise
Photo by Fitsum Admasu on Unsplash
ஜிம் பயிற்சி ஆண்மை குறைக்குமா? மாதவிடாயின்போது தாம்பத்யம் சரியா?! மருத்துவ விளக்கம்!

ஜிம்மில் எல்லோரும் பயன்படுத்தும் கருவிகளைத்தான் நீங்களும் பயன்படுத்துவீர்கள். பயிற்சிகள் செய்யும்போது, வியர்த்து உபகரணங்களிலேயே கொட்டும். இதனால் சரும அலர்ஜி ஏற்பட வாய்ப்பு உண்டு. எனவே, பயிற்சி முடித்து சென்றதும் குளித்து விடுவது நல்லது. சிலர் உடல் சோர்வாக இருக்கிறதே என்பதற்காக குட்டித்தூக்கம் போடுவார்கள், இது உங்களின் ஒட்டு மொத்த உழைப்பையும் வீணாக்கிவிடும் என்பதால் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

Election bannerElection banner
அடுத்த கட்டுரைக்கு