Published:Updated:

உடல் உறுதியாக... மனம் மலர... வீட்டிலேயே செய்யலாம் எக்சர்சைஸ்!

 ஃபிட்னஸ்
பிரீமியம் ஸ்டோரி
News
ஃபிட்னஸ்

ஃபிட்னஸ் @ லாக் டெளன்

 - வித்யா குருமூர்த்தி (ஜும்பா, ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர்)

கொரோனா வைரஸ் படுத்தும்பாட்டில் வெப் சீரிஸுக்கு இணையாக அரசாங்கமும் நம்மீது லாக் டெளன் 1.0, 2.0 என்று கட்டுப்பாடுகளை வரிசையாக விதிக்கிறது. எப்பாடுபட்டாவது, பொருளாதாரத்தில் அடி வாங்கினாலும் பரவாயில்லை... ஆனால், நோய்ப் பரவலைக் கட்டுப்படுத்தியே ஆக வேண்டும் என்கிற நிலைமை.

பல லாக் டெளன்கள் அடுத்தடுத்து வந்தாலும், ஒருபக்கம் உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்துக்கொள்ள வேண்டும்; உடலை வலுப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் ஏதேனும் உடல்நலக் குறைவு ஏற்பட்டால், நம்மால் சமாளிக்க முடியும். இது மறுக்க முடியாத உண்மை.

வித்யா குருமூர்த்தி
வித்யா குருமூர்த்தி

லாக் டெளனில் மக்கள் கூடும் முக்கிய இடங்களான உணவகங்கள், தங்கும் விடுதிகள், மதுபானக் கடைகள், சுற்றுலா மற்றும் வழிபாட்டுத் தலங்கள் ஆகியவற்றுடன் சேர்த்து உடற்பயிற்சி நிலையங்களுக்கும் தடை விதித்துள்ளனர். மேலே கூறிய மற்றவற்றைச் சற்றே விதிமுறைகளைத் தளர்த்திச் செயல்பட அனுமதித்தாலும் ஜிம் நிலையங்களுக்கான தடை இப்போது வரை நீங்கவில்லை.

வியர்வை அதிகம் சிந்தப்படும் மற்றும் ஒருவர் உபயோகம் செய்த பயிற்சி உபகரணங்களையே இன்னொருவரும் தொட்டு உபயோகிக்கும் வாய்ப்புகள் மூலம் தொற்று பரவும் அபாயம் இருப்பதால் தடை தொடர்கிறது.

ஆனால், மற்ற நாள்களைவிட இந்த முழு அடைப்பு தினங்களில் சற்றே அதிக அளவு நேரம் நமக்குக் கிடைக்கிறது. அதில் ஒரு பகுதியை வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உபயோகித்து நம் உடலையும் உள்ளத்தையும் ஆரோக்கியமாகப் பராமரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடம்பு வலுவாவது மட்டுமல்ல, வியர்க்க விறுவிறுக்க செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் நம் மனநிலையை மேம்படுத்து கின்றன; மனச்சோர்வைத் தணிக்கின்றன; அறிவாற்றல் மேம்படவும் உதவுகின்றன.

சவாலான பயிற்சிகளை நன்கு முயற்சி செய்து திருப்திகரமாக முடிக்கும்போது, நமக்குள் சுரக்கும் டோபமைன் மற்றும் என்டோர்பின் ஹார்மோன்கள் மனரீதியாக நம்மை மிகவும் உற்சாகமாக வைக்கும்.

லாக் டெளன் தினங்களில் வீட்டில் இருந்தவாறே செய்யக்கூடிய எளிய மற்றும் நல்ல பலன்கள் அளிக்கக்கூடிய சில உடற்பயிற்சி முறைகளை அறிவோம்.

உடல் உறுதியாக... மனம் மலர... வீட்டிலேயே செய்யலாம் எக்சர்சைஸ்!

நம் உடல் எடையைக்கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள் (Exercises using own body weight), டம்பிள்ஸ், Resistant bands / Tubes, Stepper போன்ற சில அடிப்படை உபகரணங்கள் உபயோகிப்பது (Exercises using basic external equipments), நம் வீட்டில் இருக்கும் பொருள்களான தண்ணீர் பாட்டில், குக்கர், Backpack, டவல் போன்றவற்றைக் கொண்டு செய்வது எனப் பல வகையான பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியும்.

பொதுவாக உடலை வலுவாகும் பயிற்சிகளை மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்.

Upper body - உடலின் மேல் பாகம் (இடுப்புக்கு மேலே இருக்கும் உடல் பகுதி - தோள், மார்பு, முதுகு தசைகள் மற்றும் எலும்புகளுக்கான வலுவாக்கும் பயிற்சி)

Lower body - கீழ் பாகம் (இடுப்பில் இருந்து கால் வரை - இடுப்பு, தொடை, பிருஷ்டம், ஆடுதசை, கால்கள் மற்றும் தொடர்புடைய அனைத்துத் தசைகளையும் வலுவாக்கும் பயிற்சி)

உடல் உறுதியாக... மனம் மலர... வீட்டிலேயே செய்யலாம் எக்சர்சைஸ்!

Core muscles - உடலின் நடுப்பாகம் (முதுகுத்தண்டு, வயிற்றுத் தசைகள் வலுப்படுத்தும் பயிற்சி)

ஒவ்வொரு பாகத்துக்கும் ஒரு நாள் ஒதுக்கி, அடிப்படை நிலைப் பயிற்சிகளில் இருந்து தொடங்கி படிப்படியாக எண்ணிக்கை மற்றும் நிலைகளை (லெவல்) அதிகரித்து செல்லலாம்.

இப்படிச் செய்வதால் படிநிலைகள் அதிகரிக்கும்போது அதை அதிக சிரமம் இன்றி செய்ய இயலும். காயங்களைத் தவிர்த்து பாதுகாப்பாகச் செய்யலாம்.

நாம் வசிக்கும் தெருவுக்குள்ளேயே, பாதுகாப்பு எனில் முகக்கவசம் அணிந்தவாறு வாக்கிங் செல்லலாம். சாதாரண நாள்களைவிட சற்று அதிக நேரம் செலவழித்து (குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரம்) நன்றாக கை காலை வீசி துரித நடை நடக்க வேண்டும். தெருவுக்குள் நடப்பது வேண்டாம் எனில், வீட்டு மொட்டை மாடியில் நடக்கலாம்.

அடுக்கு மாடி குடியிருப்பில் இருப்பவர்கள் லிஃப்டைப் பயன்படுத்தாமல் மாடிப்படிகளை உபயோகித்து ஏறி இறங்கலாம். பயிற்சி நேரங்களில் இரண்டு கைகளிலும் ஒன்று / இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்களைச் சுமந்தவாறு ஏறி இறங்குவது நல்ல பலனைத் தரும்.

Stepper-ல் ஏறி இறங்கி பயிற்சி செய்வது மிகவும் சுவாரஸ்யமான மற்றும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும் பயிற்சி.

நடன உடற்பயிற்சி வகைகளான Zumba, Aerobics போன்றவை மிகச்சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள், களைப்பே தெரியாமல் உற்சாகமாகச் செய்துகொண்டே இருக்கலாம் என்ற வகையில் அமைந்தவை.

ஒன்று அல்லது இரண்டு கிலோ டம்பிள்கள் வைத்து கைகள், தோள், முதுகு தசைகள் ஆகியவற்றை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

டவலை உபயோகித்து அடி வயிறு (Abdomen) மற்றும் Core தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

ஸ்கிப்பிங் குதிப்பது, Squat, Plank , Push-ups போன்ற பயிற்சிகளை முதலில் 5-10 என்ற எண்ணிக்கையில் தொடங்கி கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் பயிற்சி நேரத்தை அதிகப்படுத்தலாம்.

உடல் உறுதியாக... மனம் மலர... வீட்டிலேயே செய்யலாம் எக்சர்சைஸ்!

கொரோனா போன்ற பேரிடர் காலங்களில், யோகா மற்றும் தியானம் செய்வது மனதுக்குப் புத்துயிர் அளிப்பதற் கும் அமைதியாக இருப்பதற்கும் சிறந்த வகையில் உதவும்.

சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதை அன்றாட வாழ்க்கையின் ஓர் அங்கமாக ஆக்கிக் கொள்வது அவசியம்.

ஒரு முழு உடல் பயிற்சி (Full body workout)...

தினமும் 10 நிமிட சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது 139 கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. முதுகையும் தசைகளையும் பலப்படுத்தி, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது. இது உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism), ரத்த ஓட்டம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தும். பெண்களுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சியைச் சரி செய்கிறது.

இவை தவிர தசை நாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளை பலப்படுத்தும் பல அற்புத பயிற்சிகள் யோகாவில் உண்டு.

மேற்சொன்ன பயிற்சிகள் யாவும் மிக திறமையான, தகுதி வாய்ந்த உடற் பயிற்சியாளர்களைக்கொண்டு செய்ய வைத்து நமக்கு எளிதில் விளங்கும் வகையிலான வீடியோக்களாக யூடியூப் உட்பட சமூக வலைதளங்களில் காணக் கிடைக்கின்றன. இந்த லாக் டெளன் நேரத்தில் இது போன்ற பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்து உடலையும் உள்ளத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளுவோம்.