Published:Updated:

ஃபிட்னெஸ் ரெசல்யூஷன்களை கைவிடாமல் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்க நிபுணரின் 10 ஆலோசனைகள்!

உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த உடனேயே சிலர், அதிக விலைக்கு கருவிகள் வாங்குவது, ஜிம்முக்கு ஆண்டு சந்தா கட்டுவது என்று தடபுடலாகச் செய்துவிட்டு அவற்றை அப்படியே கைவிட்டுவிடுவார்கள்.

New year
New year ( Pixabay )

புத்தாண்டு தொடங்கப்போகிறது. 'ஹேப்பி நியூ இயர்' என்று எல்லாருக்கும் ஃபார்வர்டு மெசேஜ் அனுப்புவதோடு, 'இந்த வருஷம் எப்படியும் உடம்பைக் குறைக்கணும், தினமும் வாக்கிங் போகணும்' என்றெல்லாம் தீர்மானங்களையும் எடுத்துவிடுவோம். அதோடு மட்டுமல்லாமல் கைக்காசையெல்லாம் போட்டு வாக்கிங் போக ஷூ, ஜாகிங் போக டிராக் பேன்ட், இன்னும் கொஞ்சம் கூடுதலாகப் போய் இரண்டு டம்பிள்ஸ், ஒரு டிரெட் மில் வாங்கி, இடமே இல்லாத அப்பார்ட்மென்டில் திணித்துவிடுவோம்.

tread mill
tread mill
Freepik

அடுத்த இரண்டு நாள்கள் வீடே அல்லோலகல்லோலப்படும். 'எனக்கு டெய்லி காலையில அருகம்புல் ஜூஸ் வேணும்', 'பிரேக்ஃபாஸ்ட்டுக்கு அவிச்ச முட்டை, வெள்ளைக்கரு மட்டும்', 'காலையில வாக்கிங் போகணும், அதனால ராத்திரி ரொம்ப நேரம் யாரும் சத்தமா டிவி பார்க்கக் கூடாது' என டிசைன் டிசைனாக வீட்டில் உத்தரவுகள் பறக்கும்.

Diet
Diet
Freepik

ஜனவரி 1 நன்னாளில்... கோழி கூவ எழுந்து எக்சர்சைஸ் செய்யவும் தொடங்கிவிடுவோம். ஆனால், மூன்றாவது நாளிலோ, மூன்றாவது வாரத்திலோ, 'வாக்கிங்காவது ஜாகிங்காவது' என்று யு-டர்ன் அடித்து மீண்டும் இழுத்துப் போர்த்திக்கொண்டு தூங்க ஆரம்பிப்போம். அதற்குப் பிறகு வீட்டில் வாங்கிவைத்த டிரெட்மில் துணி காயப்போடவும், டம்பிள்ஸ் வடாம் காயப்போடும் துணி காற்றில் பறக்காமல் இருக்க வைக்கும் வெயிட்டாகவும் மாறிப் பல்லிளிக்கும்.

Resolution
Resolution
Pixabay

புத்தாண்டு தீர்மானங்களைப் பொறுத்தவரை, பெரும்பாலும் இதுதான் நிலை. உலகம் முழுவதும் புத்தாண்டுக்கு எடுக்கும் தீர்மானங்களில் ஆரோக்கியம், உடற்பயிற்சி சார்ந்தவையே முக்கிய இடங்களைப் பிடிக்கின்றன. உலக அளவில் புத்தாண்டு தீர்மானங்களில் டாப் 10 இவைதான்:

1. உணவுக் கட்டுப்பாடு அல்லது ஆரோக்கியமான உணவைச் சாப்பிட வேண்டும்.

2. நாள்தோறும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

3. எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.

4. அதிகமாகச் சேமித்து, குறைவாகச் செலவழிக்க வேண்டும்.

5. புதியதாகப் பயனுள்ள பொழுதுபோக்கு அல்லது கலையைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

Resolutions 2020
Resolutions 2020
Pixabay

6. புகைபிடிப்பதை நிறுத்த வேண்டும்.

7. புத்தக வாசிப்பை முன்னெடுக்க வேண்டும்.

8. வேறு வேலையைத் தேட வேண்டும்.

9. மது குடிப்பதைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

10. குடும்பத்தினருடன் அதிக நேரம் செலவழிக்க வேண்டும்.

பத்து இடங்களில் முதல் மூன்று இடங்களில் உணவு, ஆரோக்கியம் ஆகியவையே உள்ளன. பெரும்பாலும் எல்லோராலும் கைவிடப்படுவதும் இந்தத் தீர்மானங்கள்தான். உலகளவில் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சியில் 80% பேர் புத்தாண்டுக்கு எடுக்கும் தீர்மானங்களை பிப்ரவரி மாதத்தோடு கைவிட்டுவிடுகின்றனர் என்று தெரிய வந்துள்ளது.

Physiotherapist and Fitness specialist K.Rajesh
Physiotherapist and Fitness specialist K.Rajesh

80% பேர் கைவிட்டுவிடுகிறார்கள் என்றால், 20% பேர் பின்பற்றுகிறார்கள்தானே. அவர்களால் மட்டும் எப்படிச் சாத்தியப்படுகிறது? உடற்பயிற்சி தொடர்பாகப் புத்தாண்டில் எடுக்கும் தீர்மானங்களைத் தொடர்ந்து பின்பற்றுவதற்கான ஆலோசனைகளை வழங்குகிறார், இயன்முறை நிபுணரும் ஃபிட்னஸ் ஸ்பெஷலிஸ்ட்டுமான கே.ராஜேஷ்.

1. நீண்டகால இலக்கு - குறுகியகால இலக்கு!

Goals
Goals
Pixabay

உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும்போது உடல் எடை குறைய வேண்டும் அல்லது எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பது போன்ற ஏதாவது நீண்டகால இலக்கை நிர்ணயிக்க வேண்டும். அதை அடைவதற்குக் குறுகியகால இலக்கையும் நிர்ணயிக்க வேண்டும். ஒரே மாதத்தில் 10 கிலோ எடை குறைய வேண்டும் என்பது போன்ற சற்றே கடினமான இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதைவிட, மாதம் இரண்டு கிலோ எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பது போன்ற குறுகியகால இலக்குகளை நிர்ணயிக்கலாம்.

2. நடைமுறை சாத்தியம்!

practically possible things
practically possible things
Pixabay

உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, எது நடைமுறையில் சாத்தியமாகுமோ அதை மட்டுமே நிர்ணயிக்க வேண்டும். 'இனிமே ஆபீஸ்ல இருந்து சீக்கிரமே வீட்டுக்கு வந்து சாயங்காலம் ஒரு மணி நேரம் எக்சர்சைஸ் பண்ணுவேன்', 'தினமும் மூன்று மணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டப்போறேன்' என்றெல்லாம் நடைமுறைக்குச் சாத்தியமில்லாதவற்றைச் சிந்திக்காதீர்கள்.

3. நேர்மறை எண்ணம்!

positive attitude
positive attitude
Pixabay

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கியது முதல் நேர்மறை எண்ணத்தோடு இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் மூலம் கிடைக்கும் சிறிய சிறிய மாற்றங்களைக்கூடக் கொண்டாடுங்கள். Something is better than nothing என்ற மனநிலையை வளர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். நம்மால் முடியாது என்பது போன்ற எதிர்மறை எண்ணங்கள் உங்கள் முயற்சியைத் தடுக்கும்.

4. உடற்பயிற்சியைப் பழக்கவழக்கமாக்குங்கள்!

daily exercise
daily exercise
Pixabay

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எடைக்குறைப்பு அல்லது எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்ற இலக்கோடு மட்டும் செய்ய வேண்டாம். பல் துலக்குவது, குளிப்பது போன்று அதை அன்றாடப் பழக்கவழக்கமாக மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இல்லையெனில், ஒருவேளை எதிர்பார்த்த காலத்துக்குள் நினைத்த இலக்கை அடைய முடியாவிட்டால் உடற்பயிற்சி செய்வதை மொத்தமாகக் கைவிட்டுவிடுவோம்.

5. ஆலோசனை அவசியம்!

Expert Guidance
Expert Guidance
Pixabay
நம்புங்க நானும் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன்! - வாசகியின் பகிர்வு #MyVikatan

உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும்போது நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற்று அவரவர் உடலுக்குத் தகுந்தாற்போல் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே கடினமான உடற்பயிற்சிகளை, அதை எப்படிச் செய்ய வேண்டும் என்ற வழிகாட்டுதலும் இன்றி ஏடாகூடமாகச் செய்துவிட்டால் தசைப்பிடிப்பு, காயங்கள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஒருமுறை இப்படி வலி, காயம் ஏற்பட்டுவிட்டால் மீண்டும் அந்தப் பக்கமே தலைவைத்துப் படுக்கமாட்டார்கள்.

6. ஸ்லோ அண்ட் ஸ்டெடி!

Slow and steady
Slow and steady
Pixabay

உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த சமயத்தில் தசைகளில் வலி ஏற்படும். சிலருக்குக் காய்ச்சல்கூட வரலாம். இதை Shocking Phase என்பார்கள். உடல் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றாற்போல் தன்னைத் தகவமைத்துக்கொள்ள 2 - 3 வாரங்கள் ஆகும். அதனால் ஆரம்பத்திலேயே கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தையும் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரித்தால் இந்தப் பிரச்னைகளை எளிதில் கடந்துவிடலாம்.

7. ஓவர் சீன் உடம்புக்கு ஆகாது!

உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி
Pixabay

சிலர் ஆரம்ப நாள்களில் 5 - 6 மணி நேரம்கூட தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்துகொண்டே இருப்பார்கள். இது உடலையும் மனதையும் பாதித்துவிடும். இந்தப் பிரச்னையை 'ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் (Over Training Syndrome)' என்று அழைக்கிறார்கள். அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது தசை இழப்பு, வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாடு குறைதல் போன்ற பிரச்னைகளோடு, மனஅழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன் சுரப்பு அதிகரித்து மன அழுத்தம், எரிச்சலுணர்வு, பதற்றம், வெறுப்பு போன்ற மனநலம் சார்ந்த பிரச்னைகளையும் உருவாக்கும். இது உடற்பயிற்சியின் மீது வெறுப்பை ஏற்படுத்திவிடும். அதனால் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், ஒரு வாரத்துக்கு 5 நாள்கள் என 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது.

தோழிகளுக்கு டஃப் கொடுத்து உடற்பயிற்சி! - 19 வயது சீனப் பெண்ணுக்கு நேர்ந்த சோகம்

8. துணையோடு தொடங்குங்கள்!

Companion
Companion
Freepik

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது நண்பரையோ இணையரையோ உடன் அழைத்துச் செல்வது நல்லது. ஒருவரையொருவர் உற்சாகப்படுத்தவும் இணைந்து இலக்குகளை அடையவும் இது உதவும். தனியாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவோரே அதிகமாக அதைக் கைவிடவும் செய்கின்றனர்.

9. பதிவு முக்கியம்!

Record
Record
Pixabay

உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் சிறிய சிறிய மாற்றங்களைக் குறித்து வைத்துக்கொள்ளலாம். அதே போன்று ஃபிட்னஸ் நிபுணர்களிடம் சென்று அல்லது அவர்களிடம் ஆலோசனையைப் பெற்று உடற்பயிற்சியின் முன்னேற்றத்தை மதிப்பீடு செய்துகொள்ள வேண்டும். இவை மேலும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட உத்வேகத்தை அளிக்கும்.

10. அருகிலேயே இடம் பாருங்கள்!

park near house
park near house
Freepik

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உங்கள் வீட்டுக்கு அருகில் இருக்கும் ஜிம்மையோ பூங்காவையோ தேர்வு செய்யுங்கள். ஆடம்பரத்துக்காகத் தூரத்திலிருப்பவற்றைத் தேர்வு செய்தால் சில நாள்களுக்குப் பிறகு, அவ்வளவு தூரம் போக வேண்டுமா என்ற மலைப்பிலேயே, அங்கு செல்லும் நாள்களைத் தள்ளிப்போடத் தோன்றும்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வதற்கு இந்த ஆலோசனைகளை அளித்த ராஜேஷ், முக்கியமான ஒரு விஷயத்தையும் குறிப்பிட்டார். "உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த உடனேயே சிலர், அதிக விலைக்கு உடற்பயிற்சி கருவிகள் வாங்குவது, ஜிம்முக்கு ஆண்டு சந்தா கட்டுவது என்று தடபுடலாகச் செய்துவிட்டு அவற்றை அப்படியே கைவிட்டுவிடுவார்கள். அதனால் ஆரம்பத்திலேயே இதுபோன்று செய்யாமல், இரண்டு, மூன்று மாதங்களுக்குத் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதைப் பழக்கமாக்கிக்கொள்ளவும். அதன் பிறகு கருவிகள் வாங்குவது, ஜிம்முக்கு ஆண்டு சந்தா கட்டுவது போன்றவற்றை தாராளமாகச் செய்யலாம்" என்கிறார் அவர்.

Healthy
Healthy
Freepik

உடற்பயிற்சியை உற்சாகமாகத் தொடங்குங்கள், வெற்றிகரமாகத் தொடருங்கள். ஹெல்தி 2020.

பெண்களுக்கு Zumba உடற்பயிற்சி நல்லதா? | G.Sivaraman Interview