ரம்ஜான் பண்டிகைக்கு முன்னர் நோன்பிருப்பது இஸ்லாமியர்களின் வழக்கம். `நோன்பிருக்கும் காலகட்டத்தில் சில கடமைகளை அவசியம் செய்ய வேண்டும்’ என்று இஸ்லாம் வலியுறுத்துகிறது. அதிகாலையில் சூரிய உதயத்துக்கு முன்னரே சாப்பிட்டுவிட வேண்டும். அதேபோல் மாலையில் சூரியன் மறைந்த பிறகே அடுத்த வேளை உணவு உண்ண வேண்டும். இடைப்பட்ட நேரத்தில் நீர்கூட அருந்தக் கூடாது. 

தொழுகைக்கு பின் உண்ணும் உணவுகூட, கஞ்சியாகவே இருக்க வேண்டும். விரதம் முடித்ததும், உணவருந்த வேண்டும். இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பின்பற்றாவிட்டாலும், ரம்ஜான் நோன்பில் குறை வைத்துவிட்டதுபோல உணர்வார்கள் சிலர். கட்டுக்கோப்புடன் வாழும் பலரும் நோன்பு காலத்தில் அன்றாட வாழ்வில் தினமும் செய்யவேண்டிய சில விஷயங்களைப் பின்பற்ற மாட்டார்கள். அந்த வகையில், தயக்கம் காரணமாகவும், தவறான நம்பிக்கை காரணமாகவும் பலரும் தவிர்ப்பது உடற்பயிற்சி. ``நோன்பு காலத்தில் தாராளமாக உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம். அதில் எந்தத் தவறும் இல்லை. அதனால் உடல் சார்ந்த எந்தச் சிக்கலும் ஏற்படாது” என்று சொல்லும் பிசியோதெரபிஸ்ட் ஃபாமிதா, ரம்ஜான் நோன்பின்போது எந்தெந்த உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் என்று விளக்குகிறார். 

“‘நோன்பு காலத்தில் சாப்பிடாமலிருப்பதால் உடலுக்குத் தேவையான சக்தி கிடைக்காது. அதனால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பலம் உடலில் இருக்காது’ என்று நினைத்துக்கொண்டு சிலர் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பார்கள். இது தவறான நம்பிக்கை.  அதிகாலையில் சாப்பிடுவதற்கு முன்னர் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு நாளில், குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களாவது தொடர் பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய விருப்பமில்லாதவர்கள், மாலையில் உணவு சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அன்றாடம் பகலில் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் பயிற்சி செய்து பழக்கப்பட்டவர்கள், அந்த நேரத்தையே பின்பற்றலாம். இப்படிப்பட்டவர்கள், பயிற்சி செய்த பிறகும், அந்த நாளை எதிர்கொள்ளவேண்டியிருக்கும் என்பதால் உணவில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். கலோரி அதிகமுள்ள உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் தர வேண்டும்.

இயல்பாகவே ஆற்றல் அதிகமாக இருப்பவர்கள், நோன்பு முடிக்கப் போவதற்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்னரே உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இதனால், உடல் புத்துணர்வு பெறும். மேலும், உடலின் நெகிழ்வுத் தன்மையும் அதிகரிக்கும். காலையிலும் நோன்பு முடித்ததும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், மிகவும் கடினமான பயிற்சியாக இல்லாமல் லேசான பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறப்பு. உதாரணமாக, சைக்கிளிங், வேகமாக நடப்பது, ஸ்லோ ஜாகிங் (Slow Jogging), `லைட் மெஷின் எக்சர்சைஸ்’ (Light Machine Exercise), `லைட் கார்டியோ’ (Light Cardio), `கிராஸ் ட்ரெய்னிங்’ (Cross Training) போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.

ஒரு வாரத்தில், குறைந்தபட்சம் மூன்று நாள்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு செஷன், 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.  ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் இடையே 60 முதல் 90 விநாடிகள் இடைவெளி எடுக்க வேண்டும்.பெண்கள், குறைந்தபட்சம்  வாரத்துக்கு இரண்டு முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மாதவிடாய் நாள்களில், மிகவும் எளிமையான பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும். நோன்பு காலத்தில் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று சிலர் கேட்கலாம். கொழுப்பு முறையாகச் செரிமானமாகாவிட்டால், வயிற்றுப்பகுதில் நீண்ட நாள் தேங்கிவிடும். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதால், கொழுப்புகள் எளிதில் கரையும். இதனால் செரிமானச் சிக்கல்கள், அசிடிட்டி போன்ற பிரச்னைகளிலிருந்து உடல் காக்கப்படும்.

ரம்ஜான் நோன்பு பல உயிர்வேதியியல், நச்சு நீக்க மாற்றங்களை உடலில் ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக  உடலில் ரத்தச் சிவப்பு அணுக்கள், வெள்ளை அணுக்கள், தட்டணுக்கள் மற்றும் அதிக அடர்த்தி கொண்ட நல்ல கொழுப்புப்புரதம் ஆகியவை அதிகரிக்கும். மேலும் ரத்தக் கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடு, குறைந்த மற்றும் மிகக் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் வகைகள் குறையத்தொடங்கும். இதனால் இடுப்பின் சுற்றளவு குறைந்து, உடல் எடையும் குறையும். பிஎம்ஐ எனப்படும் உடல் நிலை குறியீட்டு எண் சீராகும். ரத்த குளூக்கோஸ் அளவு, ரத்த அழுத்தம் ஆகியவை கட்டுக்குள் வரும். 

நோன்பிருக்கும்போது உணவருந்தாமல் இருப்பதால் உள்ளுறுப்புகளின் வேலைகள் அனைத்தும் மெதுவாக நடக்கும். இது, குளூக்கோஸின் செயல்திறனை பாதிக்கும். தினமும் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்துவருவதால், உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் அதிகரித்து, குளூக்கோஸின் செயல்திறன் முறைப்படுத்தப்படும். உணவுமுறையில் கவனம் செலுத்தினால், உடலில் குளூக்கோஸ் அளவு சீராகும். இவற்றின் மூலம், நாள் முழுக்க புத்துணர்வோடு இருக்க முடியும்.

நோன்பு நல்லது... ஏன்?

பொதுவாக, நோன்பின்போது, காலையில் எழுந்தவுடன் சமச்சீர் உணவு உட்கொண்டால் உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். மூளையின் மோட்டார்நியூரான் சிஸ்டம், அதாவது நரம்புகள் மற்றும் தசைகளின் செயல்பாட்டை புத்துணர்வுடன் வைத்துக்கொள்ள, கஞ்சி உதவும். நோன்பு காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தால், கொழுப்புச்சத்து வேகமாகக் கரையும். இதனால், மூளையிலுள்ள `சிம்பதெடிக் நெர்வஸ் சிஸ்ட’த்தின் (Sympathetic Nervous System) செயல்பாடு அதிகரிக்கும். இது, உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, ஞாபகசக்தி போன்றவற்றை அதிகரிக்கும். உடல் பருமனாக இருப்பவர்களுக்கு, உடல் எடை குறையத் தொடங்கும்.

மாறுபட்ட வாழ்க்கைமுறை காரணமாக ஏற்கெனவே பல்வேறு உடல் உபாதைகளால் அவதிப்பட்டு வந்தவர்களுக்கு, உடல் ஒழுங்கான நிலைக்கு வர நோன்பு காலம் உதவும். சில நேரங்களில், ஏற்கெனவே இருந்த மாறுபட்ட வாழ்க்கைமுறையுடன், இந்த வாழ்க்கைமுறையும் சேர்ந்து ஹார்மோன் சமச்சீரின்மையை ஏற்படுத்தி, உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம். நோன்பு தொடங்கி முடியும்வரை, இந்த வழிமுறைகளை முறையாகப் பின்பற்றினால், உடல் நிச்சயம் சீரான நிலைக்கு வரும். இதற்கு முன்னர் உடற்பயிற்சி செய்து பழக்கப்படாதவர்கள்கூட, நோன்பின்போது தம்மைத் தாமே ஒழுங்குபடுத்திக்கொள்ளலாம்” என்கிறார் ஃபாமிதா.

ஜெ.நிவேதா

உணவு, உடற்பயிற்சி, உறக்கம்!

நோன்பைத் தொடங்குவதற்கு முன்னர் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளையும், விரதத்தை முடித்ததும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளையும் அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளவும். கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொள்வதால், உடலின் ஆற்றல் திறன் அதிகரிக்கும். பகலில் உற்சாகமாக இருக்க இது உதவும். புரதம் எடுத்துக்கொள்வதால், உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். இரவில் நிம்மதியான உறக்கம் வரும்.

கஞ்சி, கார்போஹைட்ரேட்ஸ் மற்றும் புரதம் நிறைந்தது என்பதால்தான் காலை, மாலை என இரு வேளையும் அதை மட்டுமே சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறது. சிலர் பசி தாங்காமல், அவற்றுடன் சேர்த்து குழம்பு, கறி வகைகள் என சாதமும் சாப்பிடுவார்கள். ஆனால் கால வரைமுறை இல்லாமல் முறையற்று சாப்பிடுவது, ஹார்மோன் பிரச்னைகளை ஏற்படுத்தும். இப்படிப்பட்டவர்கள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு மட்டும் முன்னுரிமை கொடுங்கள். பசி தீர்ந்த பிறகு உணவு உட்கொள்ள வேண்டாம்.

நோன்பு காலத்தில் உணவு, உறக்கத்துக்கான நேரம்  மாறுபடும். இதனால், முதல் சில நாள்களுக்கு இதை ஏற்றுக்கொள்வதில் உடலுக்கு சிரமம் இருக்கலாம். கஞ்சியைத் தவிர வேறு உணவுகள் எடுத்துக்கொள்பவர்கள், அவை பேலன்ஸ்டு டயட்டாக இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் சேர்த்து கலோரிகள் அதிகமுள்ள உணவுகளைச் சாப்பிடவும். அப்போதுதான் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆற்றல் உடலுக்குக் கிடைக்கும்.

மாலை நேரத்தில், நோன்பு முடிந்ததும் கஞ்சி மட்டுமன்றி பழங்கள், சாப்பாடு, இளநீர் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம். உடலில், நம் அன்றாடச் செயல்கள் ஒவ்வொன்றுக்கும் ஓர் அட்டவணை இருக்கும். திடீரென நோன்பு தொடங்குவதால், உடலின் அட்டவணை அப்படியே மாறத் தொடங்கும். இப்படியாக திடீரென வாழ்க்கைமுறை மாறுபட்டால் உடலில் சில பிரச்னைகள் ஏற்படலாம். அவற்றிலிருந்து தப்பிக்க, தினமும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். தினமும் நோன்பு தொடங்குவதற்கு முன்னர் அதிகாலையில் தேவையான அளவு தண்ணீரும், நோன்புக்குப் பிறகு இரவில் இரண்டு லிட்டர் தண்ணீரும் குடிக்கவேண்டியது அவசியம். செயற்கைக் குளிர்பானங்களைக் குடிக்க வேண்டாம்.

உளவியல் உண்மைகள்!

மனதில் ஒரு விஷயம் திரும்பத் திரும்ப வந்து ஞாபகப்படுத்தி, தொந்தரவு செய்தால், மனதுக்குள், `இது குறித்து நாளை இந்த நேரத்தில் சிந்திப்பேன்’ (உதாரணமாக, காலை 10:30 மணி) என முடிவெடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.  சொல்லி வைத்ததுபோல், அடுத்த நாள்வரை அந்தப் பிரச்னை உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாது. பெரும்பாலும், அதற்குள் அந்தப் பிரச்னையே தீா்ந்தும் போயிருக்கலாம்!

உளவியல் உண்மைகள்!

பிறரை ஈா்க்க வேண்டுமானால், அவா்களுக்குப் பிடித்த ரோல்மாடல் யார் என்பதைத் தெரிந்து வைத்திருக்க வேண்டும். `அவா் இதைப் பற்றி இப்படிச் சொல்லியிருக்கிறார்’ என அவரை ஒப்புக்கொள்ளவைக்கும் விஷயத்தை மிதமாகப் பேசிவந்தால், அவரும் அந்த விஷயத்துக்கு மதிப்பளித்து ஏற்றுக்கொள்வார்.