Published:Updated:

கோழிக்கறி vs கொண்டைக்கடலை... சைவமோ அசைவமோ, சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பெறுவது எப்படி?

Chicken
Chicken ( Photo by Mark DeYoung on Unsplash )

அசைவ பிரியர்கள் பெரும்பாலும் சைவ உணவையும் சேர்த்தே உட்கொள்வார்கள் என்பதால் அவர்களுக்கு இரண்டு வகை உணவுகளிலும் உள்ள சத்துகள் கிடைத்துவிடும். ஆனால், சைவ உணவுப் பிரியர்கள் அசைவப் பொருள்களை முற்றிலும் தவிர்த்து விடுவதால் அவர்களுக்கு சில சத்துகள் கிடைக்காமல் போக வாய்ப்பிருக்கிறது.

த்துமிகுந்த உணவு சைவமா, அசைவமா... என்ற வாதம் பல ஆண்டுக்காலமாக மக்களிடையே தொடர்ந்து வருகிறது. சைவ உணவில் இல்லாத பல்வேறு சத்துகள் அசைவ உணவில் உள்ளன என்கின்றனர் ஒரு சாரார். பச்சைக் காய்கறிகளிலும் பழங்களிலும் இல்லாத சத்துகள் அப்படி என்ன அசைவ உணவில் உள்ளன... என்று சண்டைக்கு வருகின்றனர் மற்றொரு சாரார். இப்படியே பேசிக்கிட்டு இருந்தா என்னடா அர்த்தம்? எது பெருசுன்னு அடிச்சுக் காட்டு என்று யாரோ கிளப்பிவிட, சமீபத்தில் ட்விட்டரில் டிரெண்டானது #LetsPledgeToBeVeg ஹேஷ்டேக்.

veg food
veg food
pixabay

சைவப் பிரியர்கள், சைவ உணவுப் பொருள்களின் அருமை, பெருமைகளை இந்த ஹேஷ்டேக்கின் வழியே அடுக்கிக் கொண்டிருக்க புரட்டாசி மாதத்துக்காகத் திடீர் சைவர்களாக மாறியுள்ள அசைவப் பிரியர்கள் செய்வதறியாது திகைத்து நின்றனர். இந்தப் பிரச்னை ஒருபுறம் இருக்கட்டும். அசைவ உணவு, சைவ உணவு இரண்டிலும் ஏராளமான சத்துகள் கொட்டிக்கிடக்கின்றன. அசைவ உணவுப் பிரியர்கள் பெரும்பாலும் சைவ உணவையும் சேர்த்தே உட்கொள்வார்கள் என்பதால் அவர்களுக்கு இரண்டு வகை உணவுகளிலும் உள்ள சத்துகள் கிடைத்துவிடும். ஆனால், சைவ உணவுப் பிரியர்கள் தங்கள் உணவுகளில் அசைவப் பொருள்களை முற்றிலும் தவிர்த்து விடுவதால் அவர்களுக்கு சில சத்துகள் கிடைக்காமல் போக வாய்ப்பிருக்கிறது.

சைவ, அசைவ உணவுகளில் இருக்கும் அத்தியாவசிய சத்துகளின் அளவு குறித்தும், அசைவ உணவுக்கு மாற்றாகும் சைவ உணவுகள் குறித்தும் டயட்டீஷியன் தாரிணி கிருஷ்ணனிடம் பேசினோம்.

``நம் உடலின் வளர்ச்சிக்கும் தசைகளின் கட்டமைப்புக்கும் தேவையான அத்தியாவசிய சத்துகளுள் ஒன்று புரதம். ஒருவர் 60 கிலோ உடல் எடையைக் கொண்டிருந்தால் அவருக்கு ஒருநாளைக்கு 60 கிராம் புரதச்சத்து அவசியம். அதாவது, ஒருவரின் உடல் எடையில் ஒவ்வொரு கிலோவுக்கும் ஒரு கிராம் புரதச்சத்து தேவைப்படுகிறது.

தாரிணி கிருஷ்ணன்
தாரிணி கிருஷ்ணன்

இந்தப் புரதச்சத்து சைவம், அசைவம் என்று இரண்டுவகை உணவுகளிலும் உள்ளது. எனினும், அவற்றின் விகிதங்கள் வேறுபடுகின்றன. அவித்த முட்டை ஒன்றை எடுத்துக்கொண்டால் அதிலிருந்து 8-12 கிராம்வரை புரதம் கிடைக்கிறது. 100 கிராம் மட்டனில் 20-25 கிராம் அளவிலும், 100 கிராம் சிக்கனில் 22-27 கிராம் அளவிலும் புரதம் உள்ளது. இதுவே சைவ உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டால், 100 மில்லிலிட்டர் பாலில் 3.4 கிராம், 100 மில்லிலிட்டர் தயிரில் 11 கிராம் என்ற அளவில் மட்டுமே புரதம் உள்ளது. 100 கிராம் கொண்டைக் கடலையில் 19 கிராமும், 100 கிராம் காளானில் 3 கிராம் புரதமும் உள்ளது.

செரிமானம் முதல் சருமப் பொலிவு வரை... வெறும் வெந்நீர்ல இவ்ளோ விஷயம் இருக்கு!

சைவ உணவுகளோடு ஒப்பிடுகையில் அசைவ உணவுகளில் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது. அவைச உணவுகளைத் தவிர்த்துவிட்டு சைவ உணவுகளை மட்டும் உணவாக எடுத்துக்கொள்வோர் தங்கள் உடலுக்குத் தேவையான புரதச்சத்தை முழுவதுமாகப் பெற, புரதம் உள்ள சைவ உணவுகளை அதிகளவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். தினசரி உணவில் பயறு வகைகள், சிறுதானியங்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இவற்றை சாம்பாரில் சேர்த்தோ, தனியாக அவித்தோ சாப்பிடலாம். அசைவ உணவுகளுக்கு இணையாகப் புரதச்சத்து கொண்ட ஒரே சைவ உணவுப் பொருள் சோயா பீன்ஸ். 100 கிராம் சோயாபீன்ஸில் ஏறக்குறைய 36 கிராம்வரை புரதச்சத்து உள்ளது. ஆனால், தைராய்டு மற்றும் பிசிஓஎஸ் (சினைப்பை நீர்க்கட்டி) பிரச்னை உள்ளவர்கள் சோயா சாப்பிட்டால் பிரச்னை தீவிரமடையலாம் என்பதால் அவர்கள் மட்டும் சோயாவை சாப்பாட்டில் தவிர்க்க வேண்டும்.

Ginger and Garlic
Ginger and Garlic
Photo by Anya Bell on Unsplash
ஆற்று மீனுக்கும் கடல் மீனுக்கும் ஊட்டச்சத்தில் என்ன வித்தியாசம்?- ஓர் அலசல்

சிக்கன், மட்டன் எடுத்துக்கொள்வோர் அவற்றை மிளகாய்த் தூளில் புரட்டி எண்ணெய்யில் பொரித்து உண்பதற்குப் பதிலாக, மஞ்சள், மிளகு, இஞ்சி, பூண்டு எல்லாம் சேர்த்து வேகவைத்தோ, குழம்பாகவோ எடுத்துக்கொள்ளலாம். சைவமோ, அசைவமோ எந்த உணவாக இருந்தாலும், சாப்பிட்டோம் என்ற பெயருக்கு ஒண்டிரண்டு டீஸ்பூன் எடுத்துக்கொள்வதைத் தவித்து, நன்றாக ஒரு கப் அளவுக்குச் சாப்பிட வேண்டும்.

புரதத்துக்கு அடுத்ததாக நமக்குத் தேவைப்படும் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து இரும்பு (Iron). இரும்புச்சத்து குறைவதால் `அனீமியா (Anemia)' பிரச்னை ஏற்படுகிறது. உலகளவில் உள்ள மக்களில் ஏறக்குறைய 30 சதவிகிதத்தினர் இந்தக் குறைபாட்டினால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். குறிப்பாகப் பெண்களே அனீமியாவால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இதற்கு முக்கிய காரணம் மாதவிடாய் சுழற்சி. அதனால் பெண்குழந்தைகள் பூப்பெய்துவதற்கு முன்பே அவர்களுக்கு இரும்புச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை அதிகம் வழங்கி, அவர்களின் உடலில் இந்தச் சத்து அதிகமிருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இரும்புச்சத்து உணவுகளில் இரண்டு வகை உள்ளது. ஒன்று ஹீம் அயன் (heme iron) உணவுகள். மற்றொன்று நான்-ஹீம் அயன் (Non-heme iron) உணவுகள். ஹீம் அயன் சத்து அசைவ உணவுகளில் மட்டுமே உள்ளது. சிக்கன், மட்டன், மீன் உணவுகள், ரத்த பொரியல் போன்றவற்றில் இந்த ஹீம் அயன் உள்ளது. இவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வோருக்கு ஹீம் அயன் சத்து கிடைத்துவிடும். நான்-ஹீம் அயன் சத்து சைவ உணவுகளில் நிரம்பியுள்ளது. அனைத்து வகையான கீரைகள், பேரீச்சம்பழம், மாதுளை, பீட்ரூட், தேன், பட்டை, கிராம்பு போன்ற மசாலா பொருள்கள் என அனைத்திலும் சிறிதளவேனும் இந்த இரும்புச் சத்து நிறைந்துள்ளது. இவற்றைத் தினமும் உணவில் சேர்த்துக்கொண்டாலே இரும்புச்சத்து குறைவதால் ஏற்படும் அனீமியாவிலிருந்து தற்காத்துக்கொள்ளலாம்.

fish
fish

அசைவ உணவான கடல் மீன்களில் மட்டும் அதிகளவில் நிரம்பிக் காணப்படும் சத்து ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம். இந்த ஒமேகா-3 உடல் வளர்ச்சிக்கும் ஆரோக்கியத்துக்கும் மிகவும் சிறந்தது. இது உடலில் ரத்தம் உறையாமல் பார்த்துக்கொள்கிறது. இதயம், மூளை போன்றவற்றின் ஆரோக்கியத்துக்கும், மூட்டுவலியால் அவதிப்படுவோருக்கும் இந்தக் கொழுப்பு அமிலம் சிறந்த நிவாரணியாக உள்ளது. மீன் உணவு சாப்பிடாதவர்கள் கறுப்பு உளுந்தை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலச்சத்தைப் பெறலாம்.

தற்போது சிலர் சைவத்திலிருந்து அசைவத்திற்கும், பலர் அசைவத்திலிருந்து சைவ உணவு முறைக்கும், விலங்குகளிலிருந்து கிடைக்கும் உணவுப் பொருள்களையே உண்ணாத வீகன் உணவு முறைக்கும் மாறிக்கொண்டிருக்கின்றனர். இன்னும் சிலரோ வாட்ஸ்அப், ஃபேஸ்புக்கில் உலவும் டயட் முறைகளை எல்லாம் கடைப்பிடிக்கிறேன் என்ற பெயரில் தங்கள் உடல்நலத்துக்குத் தகாத உணவுகளை உண்டு உடல் நலம் சீர்கெட்ட பிறகு மருத்துவரிடம் செல்கின்றனர்.

Honey
Honey
Photo by nabil boukala on Unsplash

ஏதேனும் டயட் முறைகளைக் கடைப்பிடிக்க விரும்புவோர் வாட்ஸ்அப், ஃபேஸ்புக் பார்த்துவிட்டு அதில் உள்ளவற்றையே கண்மூடித்தனமாகப் பின்பற்றுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். முதலில் உங்கள் உடல்நிலையை ஒரு மருத்துவரிடம் பரிசோதித்துவிட்டு அதற்கு ஏற்ற டயட் முறையை டயட்டீஷியனின் வழிகாட்டுதலின் அடிப்படையில் கடைப்பிடிப்பது சிறந்தது" என்கிறார் தாரிணி கிருஷ்ணன்.

கோழிக்கறியில் உள்ள சத்து கொண்டைக்கடலையில் இருக்கிறதா என்ற ஆராய்ச்சியெல்லாம் ஒரு பக்கம் இருக்கட்டும். உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதையும், உள்ளத்துக்குப் பிடித்ததையும் சாப்பிடுங்கள். வீணாக்காமல் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவு... உங்கள் உரிமை!

அடுத்த கட்டுரைக்கு