வீடே மணக்கும் அளவுக்கு குடும்பத்தினர் அனைவரும் தோசை சுட்டுச் சாப்பிடும்போது, உங்களுக்கு மட்டும் கோதுமை உப்புமான்னா கொஞ்சம் சலிப்பாதான் இருக்கும். ஆனால், என்ன செய்வது சர்க்கரைநோய் வந்துவிட்டால் வாயைக்கட்டித்தானே ஆகணும்.

"அட அப்படியெல்லாம் இல்லீங்க. சர்க்கரை நோயாளிகளும் ருசியான உணவைச் சாப்பிட்டு சந்தோஷமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கலாம்" என 'ஸ்வீட்' செய்தி சொல்கிறார் சென்னையைச் சேர்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கிருஷ்ணமூர்த்தி.

1.பரம்பரை

2.முறையற்ற வாழ்க்கை

3.அதிக உடல் எடை

4.சரியில்லாத உணவு பழக்கம்

இந்த நான்கு காரணங்களால்தான் சர்க்கரைநோய் வருகிறது.

தினமும் காலையில் சரியான நேரத்தில் எழுவது, உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது, சமச்சீர் உணவு என முறையான வாழ்க்கையைக் கடைப்பிடிப்பது அவசியம்.

1.நேரத்துக்குச் சாப்பிடவேண்டும்

2.சரியான அளவில் சத்தான உணவை உட்கொள்வது அவசியம்

3.பட்டினி கிடந்து உடலை வருத்திக்கொள்ளும் விரதங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதேசமயம் வயிறு முட்டும் அளவுக்கும் சாப்பிடக்கூடாது.

4.தினமும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

இந்த நான்கு விஷயங்களைத் தவறாமல் கடைப்பிடித்தாலே போதும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையைச் சொந்தமாக்கிக் கொள்ளலாம்.

உடலில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதற்கு உணவுக் கட்டுப்பாடு எந்த அளவுக்கு அவசியமோ அதேபோல் மருத்துவர் அறிவுறுத்தும் மருந்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வதும் அவசியம். இதுமட்டுமல்லாமல் தினசரி காலையில் 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு ஏதாவது 'வார்ம் அப்' பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

சிறிது நேரம் கழித்து சர்க்கரை சேர்க்காத பால்/காபி/தேநீர் இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை அருந்தலாம். அரைமணி நேரம் கழித்து தவறாமல் அரைமணி நேரம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். மணி நேரம் கழித்து காலை உணவை சாப்பிடவும்.

இட்லி - 3 (சிறியது)

மொறுமொறுப்பாக இல்லாமல் ஊத்தப்பம் போன்ற தோசை - 2 (சிறியது)

கோதுமை உப்புமா - ஒரு கப் 200 கிராம்)

சப்பாத்தி - 3 (சிறியது)

இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றைச் சாப்பிடலாம். இதனுடன் பருப்பு அல்லது சாம்பார் அதிக அளவில் எடுத்துக்கொண்டு சட்னியைக் குறைவாகச் சாப்பிடவும். தேங்காய் மற்றும் வேர்கடலைச் சட்னியை குறைத்து புதினா மற்றும் கொத்தமல்லிச் சட்னியை அதிகமாக சேர்த்துக்கொள்ளவும். காலை 8 முதல் 9 மணிக்குள் காலை உணவை சாப்பிட்டுவிட வேண்டும்.

காலை உணவுடன் ஒரு கப் காய்கறி சாலட் அல்லது 2 முட்டைகளின் வெள்ளைக்கருவை சாப்பிடலாம். (கொலஸ்ட்ரால் பிரச்னை இல்லாதவர்கள் மஞ்சள் கருவையும் சாப்பிடலாம்) ஆனால் வாரத்தில் 3 நாட்களுக்கு மட்டும் முட்டை சாப்பிடுங்கள்.

சர்க்கரைநோய்க்கு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவைக் குறைத்தும், புரதச்சத்து மிகுந்த உணவை மிதமாகவும், நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவை அதிகமாகவும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதனால் காலை உணவுடன் பருப்பு அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.

குக்கரில் வேகவைக்காத வடித்த சாதம் - ஒரு கப்(200 கிராம்)

பருப்பு அல்லது சாம்பார் - இரண்டு கப்

பொரியல் - ஒரு கப்

கீரை - ஒரு கப்

காய்கறி சாலட் - ஒரு கப்

அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் சாம்பாருக்கு பதிலாக மீன் குழம்பு, ஒரு கப் பொரியல், இரண்டு துண்டு குழம்பு மீன்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். கறியில் கொழுப்பில்லாத மட்டன், தோல் மற்றும் எலும்பில்லாத சிக்கனை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

வேகவைத்த சுண்டல் கடலை அல்லது பயறு வகைகளில் ஏதாவது ஒன்று - ஒரு கப்

பப்பாளி - 4 அல்லது 5 துண்டுகள்

பேரிக்காய் - 2 (சிறியது)

ஆப்பிள் - 1 (சிறியது)

இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றும் இதற்கடுத்து ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரத்துக்குப் பிறகு காபி அல்லது தேநீர் அருந்தலாம்.

சப்பாத்தி - 3. அல்லது

கோதுமை ரவை உப்புமா - 1 கப் (200 கிராம்)

பருப்பு - ஒரு கப்

வேகவைத்த காய்கறி - ஒரு கப்

வயது முதிர்ந்தவர்கள் கோதுமை உணவை சாப்பிட முடியவில்லை என்றால் ஊத்தம் சிறியது 2 சாப்பிடலாம். இட்லி எளிதில் ஜீரணமாகி விரைவில் பசியைத் தூண்டும் என்பதால் இரவில் இட்லி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

இரவு உணவுக்குப் பிறகு அரைமணி நேரம் கழித்து சூடாக ஒரு கப் பால் அருந்தலாம். இரவு தூங்குவதற்கு முன்பு அரைமணி நேரம் இடைவெளி இருப்பது அவசியம்.

இனிப்பு வகைகளான சர்க்கரை, வெல்லம், பனைவெல்லம், ஸ்வீட்ஸ், சாக்லேட் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும். குறிப்பாக, 'சுகர் ஃப்ரீ' எனப் பெயரிட்டு விற்கப்படும் திண்பண்டங்களில் சர்க்கரை இல்லாமலிருக்கலாம், ஆனால் கொழுப்பு நிறைந்திருக்கும்.

எண்ணெய்ப் பலகாரங்கள் மற்றும் கார்ப்போஹைட்ரேட் பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.

காய் மற்றும் கிழங்கு வகைகளான வாழைக்காய், பீட்ரூட்,உருளைக்கிழங்கு, கருணைக்கிழங்கு, சேப்பங்கிழங்கு போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

பழங்களில் வாழைப்பழம், மாம்பழம், பலாப்பழம், சீதாப்பழம், சப்போட்டா,உலர்ந்த திராட்சை, பழ ரசங்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

காய்கறிகளில் புடலங்காய், பீர்க்கங்காய், சுரைக்காய், பூசணிக்காய் எனத் தண்ணீர்ச்சத்து நிறைந்தவற்றை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

பழங்களில் கொய்யா, பப்பாளி, நெல்லிக்காய், பேரிக்காய், அத்தி, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, மாதுளை, நாவல் போன்றவற்றை ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பரிந்துரைக்கும் அளவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

கொண்டைக்கடலை, பச்சைப்பயறு, காராமணி, கொள்ளு போன்ற பயறு வகைகளை சுண்டலாக வேகவைத்தும், சாலடாக தயாரித்தும் சாப்பிடலாம்.

சிறுதானிய வகைகளான குதிரைவாலி, சாமை, வரகு, திணை, மக்காச்சோளம் போன்றவற்றை அளவாக சாப்பிடவும். இதனை சாதம், உப்புமா மற்றும் தோசையாகச் சாப்பிடவும். கஞ்சியாக செய்து சாப்பிடதை தவிர்க்கவும். செரிமானப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் இவற்றின் உமியை நீக்கிவிட்டு உபயோகிக்கலாம்.

எண்ணெய் வகைகளில் நல்லெண்ணெய், கடலெண்ணெய், தவிட்டு எண்ணெய் (ரைஸ் பிரான் ஆயில்), சோள எண்ணெய் (கார்ன் ஆயில்), சோயா எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய் போன்றவற்றை உபயோகிக்கலாம்.

மீன் வகைகளில் மத்தி, சங்கரா,கானாங்கெளுத்தி, அயிரை போன்ற மீன்வகைகள் மற்றும் இறாலை குழம்பாகச் சமைத்துச் சாப்பிடலாம். நண்டில் கொழுப்புச்சத்து இருப்பதால் தவிர்ப்பது நலம்.

இவற்றில் ஒமேகா 3 உள்ளதால் இதய நோயாளிகளுக்கு ஏற்றவை. சைவம் சாப்பிடுபவர்கள் ஒமேகா 3 -ன் தேவைக்கு வால்நட் மற்றும் ஆளி விதையைச் சாப்பிடலாம்.

சாமை, திணை, ஆளிவிதை, ஓட்ஸ் என உங்களுக்குப் பழக்கமில்லாத உணவுகளைக் கட்டாயமாக எடுத்துக்கொள்ளவேண்டிய அவசியம் இல்லை.

நாம் வழக்கமாக உண்ணும் சாதத்தில் கோதுமையைவிட சிறிது கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ளது. கோதுமையில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. எனவே சாதத்தைக் குறைத்து கோதுமை உணவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

அதேபோல் புரதச்சத்து அதிகம் தேவைப்படுவதால் பருப்பு, சாம்பார் போன்றவற்றை அடிக்கடி சாப்பிடலாம். அசைவப் பிரியர்கள் புரதத்துக்கு முட்டையும், தோல் மற்றும் எலும்பு நீக்கிய சிக்கனையும் உண்ணலாம்.

தினமும் பருப்பு, சாம்பார் என சலிப்படைந்தால் காரக்குழம்பு செய்து சாப்பிடலாம். ஆனால் குழம்பில் கிழங்கு மற்றும் காய்கறிக்குப் பதிலாக காராமணி, சுண்டல் கடலை போன்றவற்றைச் சேர்க்கலாம். குருமா சாப்பிட வேண்டுமென்றால் குருமாவில் தேங்காய்க்குப் பதிலாக பொட்டுக்கடலை அல்லது சோளமாவு சேர்க்கலாம்.

மூன்று வேளைகள் சாப்பிடும் வழக்கத்தை தவிர்த்து உணவை ஐந்து வேளைகளாகச் சாப்பிடுவது நல்லது. நம் வழக்கத்தில் உள்ள உணவுகளைச் சமைக்கும் விதத்திலும் சாப்பிடும் விதத்திலும் சில மாற்றங்களைச் செய்தாலே போதும் ருசியான உணவை உண்ட திருப்தியுடன் ஆரோக்கியத்தையும் காத்து மகிழ்வுடன் வாழலாம்.