ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 18

நிறை கொழுப்பு, நிறையுறாக் கொழுப்பு பற்றி அலசிக்கொண்டிருக்கிறோம். நிறை கொழுப்புகளைக் கெட்டவை என்று கூறியிருந்தோம் அல்லவா... இந்தச்சூழலில் டால்டா, வனஸ்பதி பற்றியும் பேசியாக வேண்டும். நிறையுறாக் கொழுப்புகளை (Unsaturated fats) செயற்கையான முறையில் நிறைகொழுப்பாக (Saturated fats) மாற்றுவதே வனஸ்பதி (டால்டா).

நெய், வெண்ணெய் ஆகியவற்றின் விலை மிக அதிகம் என்பதால் 1970-80 காலகட்டத்தில் வனஸ்பதி போன்ற பொருள்கள் எல்லா உணவுகளிலும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்பட்டன. நெய், வெண்ணெய் முதலிய நிறைகொழுப்பு உணவுகளைச் சாப்பிட்டவர்களைவிட, செயற்கையாக உருவாக்கப்பட்ட இந்த வனஸ்பதிப் பொருள்களைச் சாப்பிட்டவர்களுக்கே அதிக பிரச்னைகள் உண்டாயின. ஆனால் நெய், வெண்ணெய், வனஸ்பதி எல்லாவற்றையும் ஒரே பட்டியலில் சேர்த்துவிட்டார்கள். சண்டை நடந்துகொண்டிருக்கும் இடத்திற்குச் செல்லும் போலீஸ், ரவுடிகளோடு சேர்த்து வேடிக்கை பார்த்துக்கொண்டிருக்கும் மக்களையும் அள்ளிக்கொண்டு வருமே அதுபோல!

உண்மையில், இந்தச் செயற்கை நிறை கொழுப்புகளால்தான் மாரடைப்பு அதிகமாகிறது. அதேபோல, பாலில் இருந்து எடுக்கப்படும் சீஸ் பற்றியும் நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். சீஸ் நல்லதுதான். ஆனால் அதை மாவுப்பொருள்களோடு சேர்த்து பீட்ஸா, பர்கர் என மோசமான ஒரு குப்பை உணவாக மாற்றிச் சாப்பிடுகிறோம். ஆனால் நாம் பழியைச் சீஸ்மீது போடுவோம்.

ஒரு பக்கம் வனஸ்பதி போன்ற உணவில் சேர்க்கப்படும் பொருள்கள், மறுபக்கம் நிறைகொழுப்போடு சேர்த்துச் சாப்பிடும் குப்பை உணவுகள் எல்லாம் சேர்ந்து, ஏதோ நிறைகொழுப்புகள்தான் மாரடைப்பை அதிகரிப்பது போன்ற பிம்பத்தை உண்டாக்கியுள்ளன.

சரி, பால் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெயில் இருக்கும் கொழுப்பு நல்லதா, கெட்டதா?

பாலுக்கும் தேங்காய் எண்ணெய்க்கும் சிறிதளவு கொலஸ்ட்ராலை அதிகப்படுத்தும் தன்மை இருந்தாலும், இவை LDL கொலஸ்ட்ராலை மட்டும் அதிகப்படுத்தாமல் HDL என்று சொல்லக்கூடிய நல்ல கொலஸ்ட்ராலையும் அதிகப்படுத்தும் தன்மை கொண்டவை. அதுமட்டுமல்லாமல், Triglycerides எனப்படும் ஒரு பிரதான கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும் தன்மையும் தேங்காய் எண்ணெய்க்கு இருக்கிறது. வெறுமனே LDL-ஐ அதிகப்படுத்துவதை மட்டும் வைத்துக்கொண்டு அதை வில்லன் என்று சொல்லிவிடமுடியாது. தேங்காய் எண்ணெயில் MCT எனப்படும் மீடியம் செயின் triglyceride கொழுப்புகள் மிகவும் அதிகம். இதை ஜீரணிக்க பித்த நீர் மற்றும் கல்லீரல் உதவி தேவையில்லை. சிறுகுடலில் இருந்து நேராக உடலில் கலந்து நமக்கு எளிதாக எரிசக்தி தரும். குறைந்த எடை உள்ள பச்சிளம் குழந்தைகளுக்கு முக்கிய உணவாகப் பயன்படும். Modified ketogenic diet எனும் வலிப்பு நோயைப் போக்கக்கூடிய உணவு முறையில்கூட தேங்காய் எண்ணெய்க்கு முக்கியப் பங்கு இருக்கிறது. Famililal hypertriglyceridemia போன்ற தீவிர கொழுப்புக்குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்குக்கூடத் தேங்காய் எண்ணெய் மருந்தாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதுமட்டுமல்லாமல், தேங்காய் எண்ணெயில் அதிக அளவில் லாரிக் ஆசிட் (lauric acid) இருக்கிறது. இது அருமையான கிருமிநாசினி. தாய்ப்பாலுக்கு நிகராக லாரிக் அமிலம் அதிகம் இருக்கக்கூடிய இன்னொரு உணவு தேங்காய் எண்ணெய்தான். இறுதியாக, அதன் முழுமையான விளைவை மொத்தமாக வைத்துப் பார்த்தால் அது நல்ல பொருள் என்றே கூறலாம். LDL-ன் அளவு சிறிதளவு அதிகமாவதால், அதுவே மாரடைப்பையும் அதிகமாக்குகிறது என்று கூறுவது சரியல்ல. ஏனென்றால், பல கூட்டாராய்ச்சிகளில் ‘தேங்காய் எண்ணெய், நெய், வெண்ணெய் போன்ற பொருள்களை எடுத்துக்கொள்வதால் LDL அதிகமானாலும், ஒட்டுமொத்த மாரடைப்பு ஏற்படுத்தும் விகிதம் அதிகமாவது இல்லை’ என்றே முடிவுகள் வெளிவந்துள்ளன. எனவே நிறைகொழுப்புகளை வில்லன் ஆக்கியது வனஸ்பதி போன்ற பொருள்கள்தான்.

நிறையுறாக் கொழுப்புகளை நிறை கொழுப்புகளாகச் செயற்கையாக மாற்றும்போது அதில் Trans Fat என்ற ஒரு வகை கொழுப்பு உருவாகிறது. இந்த Trans Fat கொழுப்பை நம் உடலால் ப்ராசஸ் செய்ய இயலாது. இது நம் உடலுக்குள் நுழைந்துவிட்டால், ரத்தக்குழாயில் காயம் ஏற்படுத்துவதைத்தவிர வேறு எந்த வேலையையும் செய்யாது. மிகவும் செயற்கையான பொருள் என்பதால் இதை எப்படி ப்ராசஸ் செய்வது என்பதே நம் உடலுக்குத் தெரியாது என்பதுதான் பிரச்னை. உண்மையில், இருப்பதிலேயே மிக மோசமான கொழுப்பு என்றால் அது இந்த Trans Fat தான். அதனால்தான் வனஸ்பதி போன்ற பொருள்களுக்கு நாம் தடை கோருகிறோம். மிருதுத்தன்மை ஏற்படுத்துவதற்காக பிஸ்கட், கேக், ஸ்வீட் போன்ற உணவுகளிலும் அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நம்மையறியாமல் இவை பல்வேறு பொருள்களின் வழி நம் உடலுக்குள் செல்கின்றன.

செயற்கையாக உருவாக்கப்பட்ட இதுமாதிரியான நிறைகொழுப்புகளே நாம் உண்மையில் தவிர்க்க வேண்டியவை. மற்றபடி இயற்கையான நிறை கொழுப்புகளை நாம் தாராளமாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

பாமாயிலில் நிறைகொழுப்பு இருந்தாலும் அதைப்பற்றிப் பேசாதது ஏன் என்ற கேள்வி எழலாம். இயற்கையாகக் கிடைக்கும் பாமாயில் அப்படியே நமக்கு வருவதில்லை. மிக அதிக அளவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பாமாயிலே இங்கு வருகிறது. அதிலுள்ள கொழுப்பின் தன்மை அவ்வளவு பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தாது என்றாலும், அது ப்ராசஸ் செய்யப்பட்டு வரும் முறை காரணமாக குறைவாகப் பயன்படுத்துவதே நல்லது. எல்லாவற்றையும் தொகுத்துப் பார்க்கும்போது மிகவும் ப்ராசஸ் செய்யப்பட்ட நிறையுறாக் கொழுப்புகள் அதிகம் இருக்கக்கூடிய சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்றவற்றிலிருந்து விலகி, நம் முன்னோர்கள் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுத்திய தேங்காய் எண்ணெய், கடலை எண்ணெய் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துவதே நல்வாழ்வுக்கு வழி.

தேங்காய் எண்ணெய், கடலை எண்ணெய் சரி... நல்லெண்ணெய் எப்படி?

அதையும் பார்த்துவிடுவோம். நல்லெண்ணெயில் நிறையுறாக் கொழுப்புகள் அதிகம் இருக்கின்றன. அதாவது MUFA மற்றும் PUFA என இரண்டுமே கிட்டத்தட்ட சம விகிதத்தில் இருக்கின்றன. எனவே சுத்திகரிக்காமல் செக்கில் ஆட்டிய நல்லெண்ணெயும் நல்லதுதான்.

இன்னொரு முக்கிய விஷயத்தையும் நாம் கவனிக்க வேண்டும். இதுவரை நாம் பார்த்தது, கொழுப்பின் வகைகளை வைத்து! எண்ணெய்களின் சுத்திகரிப்பு முறையும் ரொம்பவே முக்கியம். சூரியகாந்தி முதலிய எண்ணெய்கள் MUFA வகை கொழுப்புகளை அதிகம் கொண்டிருப்பவைதான். ஆனால், சுத்திகரிக்கப்பட்டுப் பல்வேறு மாற்றங்கள் செய்யப்பட்டு வருவதால் அவற்றைக் கெடுதல் என்கிறோம். இருப்பதிலேயே ஆலிவ் எண்ணெயில்தான் MUFA கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன. அதற்கு அடுத்தபடியாக இந்த லிஸ்ட்டில் இருப்பது சூரியகாந்தி எண்ணெய்தான். கார்ன் ஆயில், சோயா ஆயில் போன்ற மற்ற வெஜிடபிள் எண்ணெய்களில் PUFA வகை கொழுப்புகள் அதிகமாக இருக்கின்றன. பின்னர் ஏன் சூரியகாந்தி எண்ணெயைக் கெட்டது என்கிறோம்? இதுபோன்ற பெரும்பாலான நவீன எண்ணெய்களை வேண்டாம் என்று கூறுவதற்கு முக்கிய காரணம், அவற்றின் சுத்திகரிப்பு முறை.

செக்கில் ஆட்டிய எண்ணெய்மீது இப்போது மக்களின் கவனம் திரும்பியிருக்கிறது. புதிது புதிதாகச் செக்கு எண்ணெய்கள் சந்தைக்கு வருகின்றன. அவை எப்படி?

வித்துகளைப் பிழிந்து பெரிய அளவில் சூடாகாமல் இயற்கையாக வடிகட்டிப் பயன்படுத்துவதுதான் செக்கு எண்ணெயின் சிறப்பு. ஆனால், தற்போது எண்ணெய்களைச் செக்கில் பிரித்தெடுப்பது கடினமான ஒன்று. அதனால் அவற்றை கெமிக்கல் மற்றும் மெக்கானிக்கல் முறையில் சுத்திகரிப்பு செய்கிறார்கள். அதாவது வித்துகளை அதிக அழுத்தமுள்ள எந்திரத்தில் போட்டு ஆட்டி, பிழிந்து, கெமிக்கல்களைக் கொண்டு சுத்திகரிப்பார்கள். அல்லது அதை மிக அதிக வெப்பத்தில் சூடாக்கி Distillation முறையில் கழிவுகளை அகற்றுவார்கள்.

இதுபோன்ற சுத்திகரிப்பு முறைகளை மேற்கொள்ளும் போது அதில் Trans Fat உருவாகிறது என்று சொல்கிறார்கள். செக்கில் பிழிந்த, இயற்கை முறையில் உருவான சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஒருவேளை நல்லதாக இருக்கலாம். ஆனால் ப்ராசஸ் செய்யக்கூடிய முறைகள் பிரச்னைக்குரிய விதத்தில் இருப்பதால்தான் அவற்றிலிருந்து விலகி நிற்கச் சொல்கிறேன்.

இவை அனைத்தையும் வைத்துப் பார்க்கும்போது, பெரிய அளவில் சூடுபடுத்தப்படாத, செக்கில் ஆட்டிய எண்ணெய்கள், அதிலும் நாம் வெகுகாலமாகப் பயன்படுத்திவரும் தேங்காய் எண்ணெய், கடலை எண்ணெய், நல்லெண்ணெய் முதலிய எண்ணெய்களை எடுத்துக்கொள்வது பிரச்னையே கிடையாது. மேலும் நெய், வெண்ணெய் பயன்படுத்துவதிலும் எந்தப் பிரச்னையும் இல்லை. ஆனால், எந்த எண்ணெயாக இருந்தாலும் தேவையான அளவு மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். காரணம், எண்ணெய் என்பதே உணவில் சுவையைக் கூட்டுவதற்கும், அதைச் சமைப்பதற்கும் சேர்க்கப்படும் ஒரு கூடுதல் பொருள். எண்ணெயை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லதல்ல.

ஒருநாளைக்கு அதிகபட்சம் நான்கு ஸ்பூன்தான் பயன்படுத்தப்போகிறோம் என்றால் அந்த 15-20 மி.லி, நம் உடலில் பெரிய மாற்றங்கள் எதையும் செய்துவிடாது என்பதே உண்மை. அதனால், எண்ணெய்கள் மேல் அதிக கவனம் செலுத்தாமல் ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதில் கவனம் செலுத்தவேண்டும். தேங்காய், நட்ஸ் வகைகள், நிலக்கடலை, பால் போன்றவற்றின் வாயிலாகக் கொழுப்பை சைவ உணவாளர்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். அசைவம் சாப்பிடு பவர்கள் சிக்கன், மட்டன், மீன், முட்டைகள் ஆகியவற்றைச் சரிவிகிதத்தில் தாராளமாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

உண்மையில், Trans Fats வகைகளைத் தவிர மற்ற எதையும் கெட்ட கொழுப்பு என்று ஒதுக்கி வைக்க வேண்டிய அவசியம் கிடையாது. நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளில் 30 சதவிகிதம் கொழுப்பிலிருந்து வரவேண்டும் என்று உலக சுகாதார நிறுவனமே கூறியிருக்கிறது. ஒரு நபர் சராசரியாக 2,000 கலோரிகள் எடுத்துக்கொள்கிறார் என்றால், அதில் 600 கலோரி வரை கொழுப்பிலிருந்து வரவேண்டும். அதற்கு நாம் 60-70 கிராம் கொழுப்பை தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மாவுச்சத்துகளை 10-20 சதவிகிதம் குறைத்துக்கொண்டு, நல்ல கொழுப்புகள் உள்ள உணவை இன்னும் 10-20 சதவிகிதம் கூடுதலாக எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்று நான் பரிந்துரைப்பேன். ஆனால், உலக சுகாதார நிறுவனம் கூறும் அந்த 30 சதவிகித அளவைக்கூட நாம் எடுத்துக்கொள்வதில்லை. அதாவது கொழுப்புகளைப் பார்த்து ஒட்டுமொத்தமாக பயந்து ஒதுங்கிவிடும் நாம், 80-90 சதவிகிதம் மாவுச்சத்தை மட்டும் எடுத்துக் கொள்கிறோம். கொழுப்பு, புரதங்களை ஓரமாய் ஊறுகாய்போல எடுத்துக் கொண்டி ருக்கிறோம். இது மாற வேண்டும்.

புரதம் பற்றி நாம் ஏற்கெனவே பேசியுள்ளோம். எனவே புரதம், கொழுப்பு ஆகியவற்றை தலா 30 சதவிகிதம் அளவுக்கு அதிகப்படுத்தி, மாவுச்சத்தை 40 சதவிகிதத்திற்கு மேல் அதிகமாகாமல் பார்த்துக்கொண்டாலே இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை போன்ற பெரும்பாலான பிரச்னைகள் கட்டுக்குள் வரும். இதை விட்டுவிட்டு ‘கொழுப்பைக் குறைக்கிறேன் பேர்வழி’ என மாவுச்சத்தை அதிகமாகச் சாப்பிட்டு, இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை அதிகமாகி, உடல் பருமன் உண்டாகி, மாரடைப்பு, சர்க்கரை, Fatty Liver, PCOD போன்ற பாதிப்புகளுக்கு உள்ளாவதெல்லாம் அவசியமா என்று யோசியுங்கள்.

உண்மையில் இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை என்பது கொரோனவைவிடப் பெரிய நோய். கொழுப்பை சரியான அளவில் எடுத்துக்கொள்வதே அதற்குத் தீர்வு. கொழுப்பு மீது உள்ள பயம் நீங்கினால் மட்டுமே இதை நம்மால் செய்ய முடியும்.

- பரிமாறுவோம்

*****

“முளைக்கட்டிய பயற்றை தினமும் சாப்பிட்டால் நுரையீரல் பாதிக்கப்படும் என்று சொல்கிறார்களே, அது உண்மையா?” - ஜெயலக்ஷ்மி

தவறு. ஆரோக்கியமான முளைக்கட்டிய தானியங்களைச் சாப்பிடுவதால் நுரையீரல் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்பே இல்லை. ஆனால் பயற்று வகைகள் பெரும்பாலும் வாயுத்தொல்லையை அதிகரிக்கும் தன்மை கொண்டுள்ளதால், இந்த வகை உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது வாயுத்தொல்லை காரணமாக வயிறு பெரிதாகி, நுரையீரல் விரிவடைவதற்குச் சிறிது தடங்கல் ஏற்படும். அப்போது சிலருக்கு மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இருப்பதுபோல தெரியலாம். மற்றபடி பயற்று வகைகளுக்கும் நுரையீரலுக்கும் நேரடியாக எந்தத் தொடர்பும் இல்லை.

“பிராய்லர் கோழி பற்றி விரிவாகச் சொல்லிவிட்டீர்கள். வாத்துக்கறியைப் பற்றியும் கூறினால் எங்களுக்குத் தெளிவு கிடைக்குமே?” - கிடையூர்மாணிக்கம்

கோழிக்கறிக்கும் வாத்துக்கறிக்கும் சில முக்கிய வித்தியாசங்கள் உண்டு. கோழிக்கறியில் இருக்கும் புரதத்தில் பாதிதான் வாத்துக்கறியில் இருக்கும். ஆனால், கோழிக்கறியைவிடக் கொழுப்பின் அளவு இரண்டரை மடங்கு வாத்துக்கறியில் அதிகம். இந்த ஒரு காரணத்தால் பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் இதை ஆபத்து என்று சொல்லக்கூடும். ஆனால், நான் ஏற்கெனவே கூறியதுபோல இதில் நிறைகொழுப்புகளும் அத்துடன் சேர்ந்து MUFA வகை நிறையுறாக் கொழுப்புகளும் அதிகம் உள்ளதால் வாத்துக்கறி சாப்பிடுவதில் தவறில்லை. இன்னொரு முக்கியமான விஷயம், கோழிக்கறியைவிட இயற்கையான மேய்ச்சலில் வளர்க்கப்படும் வாத்துக்கறியில் ஒமேகா-3 ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மிகவும் அதிகம். இந்தக் காரணத்துக்காகவே அவ்வப்போது வாத்துக்கறியை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

டாக்டரிடம் கேளுங்கள்:

ஆரோக்கியம், டயட் தொடர்பான சந்தேகங்களை மருத்துவர் அருணிடம் வாசகர்கள் கேட்கலாம். மருத்துவர் தரும் பதில்கள் vikatan.com-ல் வெளிவரும். சந்தேகங்களை arokkiam@vikatan.com என்ற மின்னஞ்சலிலோ அல்லது ‘டாக்டரிடம் கேளுங்கள், ஆனந்த விகடன், 757, அண்ணா சாலை, சென்னை- 2’ என்ற முகவரிக்குக் கடிதம் வழியாகவோ அனுப்பலாம்.