ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 2

ஆரோக்கியம் தேடிச்செல்லும் இந்தப் பயணத்தை முட்டையில் இருந்து ஆரம்பிக்கப் போகிறேன். உயிர்களின் உருவாக்கம் முட்டையின் கருவிலிருந்து நிகழ்கிறது. எண்களில் முதலில் வருவது ஒன்றுதான் என்றாலும், முட்டையில் இருந்துதான் எண்கள் ஆரம்பிக்கின்றன. அதனால்தான் இந்தத் தொடரையும் முட்டையில் இருந்து தொடங்க எண்ணினேன்.

முட்டை ஆரோக்கியமான உணவு என்பது எல்லோருக்கும் தெரியும். அதேநேரம், தினம்தினம் முட்டை பற்றிப் புதிது புதிதாகத் தகவல்கள் வந்துகொண்டேதான் இருக்கின்றன. முட்டை சாப்பிடுவது குழந்தைகளுக்கும் முதியோருக்கும் நல்லது; வாரத்துக்கு மூன்று முட்டைகளுக்கு மேல் எடுத்துக்கொண்டால் ஹார்ட் அட்டாக் வரும்; முட்டையின் மஞ்சள்கரு சாப்பிட்டால் இதயநோய், சர்க்கரை நோய் வரும்; முட்டையில் கொழுப்பு மிகுந்திருக்கிறது,, கர்ப்பிணிகள் முட்டை சாப்பிட்டால் கருவிலிருக்கும் குழந்தைக்கு அலர்ஜி வரும்... இப்படி முட்டை அளவுக்கு சரியும் தவறுமாக எழுதப்படும் பொருள் வேறெதுவும் இல்லை.

கோழி முட்டை மட்டுமன்றி, வாத்து முட்டை, காடை முட்டையும் இப்போது நாம் சாப்பிடுகிறோம். சில பகுதிகளில் நெருப்புக்கோழி, வான்கோழியின் முட்டைகளையும் சாப்பிடுகிறார்கள். முட்டைகள் உணவாக மாறிய வரலாறு பத்தாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பிருந்தே தொடங்குகிறது. ஐரோப்பிய நாடுகளில் ஆரம்பக்காலங்களில் காடை முட்டைதான் முதன்மையாகப் பயன்பாட்டில் இருந்திருக்கிறது. தென்கிழக்கு ஆசிய நாடுகளில், குறிப்பாக இந்தியத் துணைக் கண்டத்தில் காட்டுப்பகுதிகளில் உலவிய கோழிகளை வீடுகளுக்குக் கொண்டுவந்து வளர்த்துப் பழக்கினார்கள். ஆரம்பத்தில் கோழிகளே உணவாக இருந்துள்ளன. காலப்போக்கில் முட்டைகளும் உணவாகிவிட்டன.

கிறிஸ்து பிறப்பதற்கு 7,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பே கோழி முட்டையை ஆசியர்கள் உணவாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கிவிட்டதாகக் குறிப்புகள் சொல்கின்றன. 1,500 ஆண்டுகளுக்கு முன்புதான் முட்டைக்காகக் கோழி வளர்க்கும் நுட்பம் கிரேக்கத்துக்கும் இதர ஐரோப்பிய நாடுகளுக்கும் இங்கிருந்து சென்றுள்ளது. இன்று முட்டை கிடைக்காத நாடுகளே இல்லை என்று சொல்லும் அளவுக்குப் பொது உணவாக அது மாறியிருக்கிறது. ‘கோழி முதலில் வந்ததா, முட்டை முதலில் வந்ததா’ என முடிவடையாத ஒரு விவாதம் நடப்பதுண்டு. வரலாற்றைக் கூர்ந்து பார்த்தோமானால் கோழிதான் முதலாவதாக உணவு மேஜைக்கு வந்தது. பிறகுதான் முட்டை வந்தது.

சமீபத்திய தரவுகளின்படி, உலக அளவில் ஆண்டுக்கு எட்டுக் கோடி டன் முட்டை உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. சீனாவே மிகப்பெரும் கோழிமுட்டை உற்பத்தி மண்டலம். சுமார் 35% முட்டைகள் அந்த நாட்டில்தான் உற்பத்தியாகின்றன. ஐரோப்பிய யூனியன் நாடுகள், அமெரிக்கா, இந்தியா என அதிக அளவில் முட்டை உற்பத்தி செய்யும் நாடுகளின் வரிசை நீள்கிறது. சராசரியாக உலகத்தில் ஒரு நபர் ஆண்டுக்கு 160 முட்டைகளைச் சாப்பிடுகிறார். மெக்ஸிகன்களும், ஜப்பானியர்களும் 300 முதல் 350 முட்டைகளைச் சாப்பிடுகிறார்கள். சராசரியாக ஓர் இந்தியர் 75 முட்டைகளைச் சாப்பிடுவதாகப் புள்ளிவிவரங்கள் சொல்கின்றன.

உலகில் எத்தனையோ உணவுகள் இருந்தாலும் முட்டைக்கென்று ஒரு தனித்தன்மை இருக்கிறது. காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், இறைச்சிகள் என எதுவாயினும் அவை முழுமையான உணவு இல்லை. ஆனால், முட்டை என்பது முழுமையானது. ஒற்றைச் செல்லில் தொடங்கி றெக்கை முளைத்து ஓர் உயிர் வெளிவரும் அளவுக்கு, தேவையான எல்லாச் சத்துகளையும் தன்னுள்ளே அடக்கி வைத்திருக்கிறது முட்டை. விதைகளையும்கூட இப்படியான ஒரு வரையறைக்குள் அடக்கலாம். ஆனால் அவை நிலத்திலிருந்து வேறு வேறு சத்துகளை உறிஞ்சியே வெளிப்படுகிறது. முட்டை அப்படியல்ல, வெளியிலிருந்து வேறெந்த சத்துகளையும் பெறாமல் தனக்குள்ளேயே நிறைவான சத்துகளைப் பொதித்து வைத்திருக்கிறது. அதனால்தான் முட்டையை முழு உணவு என்கிறோம்.

சரி... முட்டையின் மஞ்சள்கரு நல்லதா, வெள்ளைக்கரு நல்லதா, அவித்துச் சாப்பிடுவது நல்லதா, பொரித்துச் சாப்பிடுவது நல்லதா? இந்தக் கேள்விகளுக்கெல்லாம் விடை தேடுவதற்கு முன்னால் முட்டையில் என்னென்ன சத்துகள் இருக்கின்றன என்று பார்த்துவிடலாம்.

பொதுவாக சத்துகளை நாம் இரண்டாகப் பிரிப்போம். மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ். மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ். இந்த வார்த்தைகளை நன்றாக மனதில் நிறுத்திக்கொள்ளுங்கள். நான் இனி அடிக்கடி இவற்றைப் பிரயோகிப்பேன். மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ் என்பது நமக்கு நேரடியாக எரிசக்தி தரக்கூடிய சத்துகள். கிராம் கணக்கில் இது தேவைப்படும். மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து, கொழுப்புச் சத்து... இவை மூன்றும் மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ். மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ் என்பவை நுண்சத்துகள். மிகவும் குறைந்த அளவே தேவைப்படக்கூடிய, ஆனால் நம் உடல் இயக்கத்துக்கு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த சத்துகள். வைட்டமின், மினரல்கள், இரும்பு, கால்சியம்... இவையெல்லாம் மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ். இந்த இரண்டு பிரிவுகளோடு தண்ணீரும் நார்ச்சத்தும் சேர்ந்ததுதான் உணவு.

50 கிராம் எடையுள்ள சராசரியான ஒரு கோழி முட்டையில் 10% அதன் ஓட்டின் எடை. வெள்ளைக்கரு 60 சதவிகித எடை. மஞ்சள் கரு 30% எடை. வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள் கருவில் தண்ணீர் மட்டுமே 38 கிராம் இருக்கும்.

ஒரு முட்டை, சுமார் 67 கலோரி எரிசக்தியை நமக்குத் தருகிறது. 6.5 கிராம் புரதங்கள், 5 கிராம் கொழுப்புச்சத்து இருக்கிறது. மாவுச்சத்து மிகவும் குறைவு. வெறும் 0.6 கிராம்தான். நிறைய பேர், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு முழுவதும் புரதம், மஞ்சள் கரு முழுவதும் கொழுப்பு என்று நினைத்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள். அது முற்றிலும் தவறு. வெள்ளைக்கரு, மஞ்சள்கரு இரண்டிலுமே கிட்டத்தட்ட சரிக்குச் சரி அளவுக்குப் புரதம் இருக்கிறது. மஞ்சள் கருவையும் சேர்த்து எடுத்துக்கொண்டால்தான் அதிலிருக்கிற 6.5 கிராம் புரதம் முழுமையாகக் கிடைக்கும்.

பல உணவுகளில் புரதம் இருக்கிறது. ஆனால், முட்டையின் புரதத்துக்கு ஒரு தனித்தன்மை உண்டு. புரதத்தின் தரத்தைக் குறிக்க, பயாலஜிக்கல் வேல்யூ என்றொரு அளவீடு இருக்கிறது. நம் உடலில் எல்லாப் புரதங்களும் அமினோ அமிலம் என்னும் மூலக்கூறுகளாகப் பிரிந்தே சத்துகளாக, என்சைம்களாக மாறுகின்றன. அமினோ அமிலங்களில் 20 வகை உண்டு. அவற்றில் 9 அமினோ அமிலங்கள் அத்தியாவசியமானவை. இந்த அமினோ அமிலங்களை நம் உடலால் தயாரிக்க முடியாது. முழுக்க முழுக்க உணவுகள் வழியாகவே கிடைக்கும். இந்த 9 அமினோ அமிலங்களும் சரிவிகிதத்தில் நிறைந்திருக்கும் உணவே நல்லுணவு. அதிலும், அந்த உணவு எளிதில் ஜீரணமாகி, அமினோ அமிலங்களாக மாறி உடலில் சேரவேண்டும். ஜீரணமாகியும் உடலில் சேராவிட்டால் அந்த உணவால் பயனில்லை. இதைக் கணக்கிடும் அளவுதான் பயாலஜிக்கல் வேல்யூ.

பள்ளியில் ஆயிரம் மாணவர்கள் இருந்தாலும் டாப்பர் என்று ஒருவன் இருப்பான் இல்லையா! அதுபோலத்தான் முட்டை. சைவம், அசைவம், பயிர்கள், சோயா என எந்த உணவைப் போட்டியில் வைத்தாலும் இந்த விஷயத்தில் முதல்வன் முட்டைதான். முட்டையின் பயாலஜிக்கல் வேல்யூ 95 சதவிகிதம். நீங்கள் மிகவும் சத்தான உணவு என்று எண்ணிக்கொண்டிருக்கும் எதை அளவிட்டாலும் 60 முதல் 70 சதவிகிதம்தான் பயாலஜிக்கல் வேல்யூ இருக்கும்.

முட்டை பற்றிய அச்சம் அதன் கொழுப்பில் இருந்துதான் தொடங்குகிறது. கொழுப்பும் கொலஸ்ட்ராலும் ஒன்றல்ல! முட்டையில் இருக்கும் கொழுப்பு பற்றிப் பார்க்கும் முன்னர், கொழுப்புக்கும் கொலஸ்ட்ராலுக்கும் இருக்கும் வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்வது நல்லது.

கொழுப்பில், நிறைக்கொழுப்பு (saturated fat), நிறைவுறாக்கொழுப்பு (unsaturated fat) என இரண்டு வகை உண்டு. நிறைவுறாக்கொழுப்பிலும் ஒற்றை நிறைவுறாக்கொழுப்பு (Monounsaturated Fat), பல்நிறைவுறாக்கொழுப்பு (Polyunsaturated fat) என இரண்டு வகை பிரிக்கப்பட்டுள்ளன.

‘நிறைவுறாக்கொழுப்பே உடலுக்கு நல்லது. நிறைக்கொழுப்பு உடலுக்கு ரொம்பவே கெடுதல். இதயத்தை பாதிப்பது இந்தக் கொழுப்புதான்’ என நெடுங்காலமாகச் சொல்லப்பட்டு வருகிறது. இதுபற்றி நாம் அடுத்தடுத்த வாரங்களில் விரிவாக அலசுவோம். இப்போது முட்டைக்கு வருவோம்.

முட்டையில் இதயத்தை பாதிக்கும் நிறைக் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதாக நிறைய பேர் நம்புகிறார்கள். அது உண்மையில்லை. முட்டையிலிருக்கும் 5 கிராம் கொழுப்பில் நிறைக்கொழுப்பு வெறும் 1.6 கிராம்தான் (30%). நிறைவுறாக்கொழுப்புதான் 3.4 கிராம் (70%) இருக்கிறது. இன்னும் நுணுக்கமாகப் பார்த்தால் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்புதான் (Mufa) அதிகம் (2 கிராம்) இருக்கிறது. இதிலிருந்து நாம் புரிந்துகொள்ள வேண்டிய செய்தி, முட்டையில் இருக்கும் கொழுப்பு நம் உடலை வலுப்படுத்துமே தவிர, பாதிக்காது.

இந்தக் கொழுப்பில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலமும் நிறைந்திருக்கிறது. இது இதயத்தின் இயக்கத்துக்கு மிகவும் நல்லது. தீவனம் போட்டு வளர்க்காத, இயல்பாக மேய்ந்து வளரக்கூடிய கோழியின் முட்டையில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைவாக இருக்கிறது. வைட்டமின் டி சூரிய ஒளியில் அதிகம் கிடைக்கும் என்பது எல்லோருக்கும் தெரியும். அதற்கடுத்து முட்டையில்தான் அதிகம் கிடைக்கிறது. வைட்டமின் ஏ, இ, பி-12, ஃபோலிக் ஆசிட் எல்லாமும் முட்டையில் இருக்கின்றன. காப்பர், பாஸ்பரஸ், இரும்பு போன்ற தாதுக்களும் இருக்கின்றன.

சரி, கொலஸ்ட்ரால் என்பது என்ன?

கொழுப்பு வேறு, கொலஸ்ட்ரால் வேறு என்பது பலருக்குத் தெரிவதில்லை. இரண்டும் ஒன்று என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்கிறார்கள். கொழுப்பு தினமும் உடலுக்கு 30 முதல் 40 கிராம் அளவுக்குத் தேவைப்படும், உடலுக்குச் சக்தி தரும் ஒரு பொருள். கொலஸ்ட்ரால் தினசரி 2000 மி.கிராம் அளவுக்குத் தேவைப்படுகிறது. கொலஸ்ட்ரால் என்றாலே அது மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும் அபாயப் பொருள் என்ற எண்ணம் பலருக்கு இருக்கிறது. நம் உடல் கோடானுகோடி செல்களால் ஆனது. ஒவ்வொரு செல்லின் ஜவ்வும் சரியாக இயங்க உதவும் பொருள்தான் கொலஸ்ட்ரால். கொலஸ்ட்ரால் நம் செல்களின் ஜவ்வில் இல்லாவிட்டால் மரம், செடி போல நம் உடல் உறுதியாகிவிடும். வளையவோ, நெளியவோ முடியாது. மனிதர்கள் உட்பட எல்லா விலங்கு செல்களிலும் கொலஸ்ட்ரால் இருக்கும். அதுமட்டுமல்லாமல், உடலின் முக்கியமான ஹார்மோன்களான கார்டிசால், பெண் தன்மைக்கான ஈஸ்ட்ரோஜன், ஆண் தன்மைக்கான டெஸ்டோஸ்டிரோன், வைட்டமின் டி போன்ற அனைத்தும் கொலஸ்ட்ராலில் இருந்துதான் உருவாகிறது. இவ்வளவு அதிமுக்கியமான வேலையைத்தான் கொலஸ்ட்ரால் அன்றாடம் செய்துகொண்டிருக்கிறது.

கொலஸ்ட்ரால், சாப்பிடும் உணவிலிருந்துதான் வருகிறது என்று நினைக்காதீர்கள். தினமும் நம் கல்லீரல் கொலஸ்ட்ராலை உற்பத்தி செய்துகொண்டே இருக்கிறது. அங்கிருந்து செல்களுக்குப் பயணிக்கும். தேவை போக மீதமிருப்பவை மீண்டும் கல்லீரலுக்கே வந்துவிடும். கொலஸ்ட்ராலே உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளாத நபர்களுக்கும் 2000 மி.கிராம் கொலஸ்ட்ரால் தினமும் உற்பத்தியாகிக்கொண்டேதான் இருக்கும். சராசரியான ஒரு முட்டையில் 180 முதல் 200 மி.கிராம் கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறது. தினமும் உடலுக்கு 2000 மில்லி கிராம் கொலஸ்ட்ரால் தேவையாக இருக்க, வெறும் 200 மில்லி கிராம் உள்ள முட்டையை எடுத்துக்கொண்டால் இதயம் பாதிக்கும் என்பது காமெடிதான்.

சரி, இவ்வளவு அரிய சத்துகள் மிகுந்த முட்டையை ஏன் மக்கள் அச்சத்தோடு பார்க்கிறார்கள்? முட்டை பற்றி ஏன் இவ்வளவு வதந்திகள்? எந்த முட்டை நல்லது? நல்ல முட்டையை எப்படி அடையாளம் காண்பது? முட்டையைச் சரியாகச் சமைத்துச் சாப்பிடும் முறை என்ன?

இவற்றை அடுத்த வாரம் பார்ப்போம்!

- பரிமாறுவோம்

மகத்தான மஞ்சள் கரு!

முட்டையின் கரு மஞ்சள் நிறத்தில் இருக்க லூட்டின் (Lutein), ஸியாக்சாந்தின் (Zeaxanthin) ஆகிய நிறமிகளே முக்கியக் காரணம். இவை இரண்டும் மிகவும் முக்கியமான ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்கள். பார்வையைப் பாதுகாக்கும் சக்தி இவற்றுக்கு உண்டு. முட்டையைத் தொடர்ந்து உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் முதுமையில் ஏற்படும் பார்வைக்குறைபாடுகளைத் (Age-Related Macular Degeneration) தடுக்கலாம். கேட்ராக்ட் பாதிப்பையும் முட்டை குறைக்கும். கொலஸ்ட்ரால், மாரடைப்பு வரும் என்றெல்லாம் அஞ்சி பெரியவர்கள் முட்டையைத் தவிர்க்கிறார்கள். குறிப்பாக மஞ்சள் கருவைத் தொடுவதேயில்லை. வயதானவர்கள் கண்டிப்பாக தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முட்டைகள் மஞ்சள் கருவுடன் எடுத்துக்கொள்வது அவர்களது பார்வை சார்ந்த பிரச்னைகளைப் பெருமளவில் தடுக்கும்.

கர்ப்பிணிகளுக்கு முட்டை நல்லதா?

முட்டையில் பல அரிய நுண்சத்துகள் இருக்கின்றன. அதில் கர்ப்பிணிகளுக்கு மிகவும் உகந்த கொலின் (choline) என்ற சத்து, அதிகமாக இருக்கிறது. கொலஸ்ட்ராலைப் போல செல் ஜவ்வுகளின் இயக்கத்துக்கும் மூளை வளர்ச்சிக்கும் இது உதவுகிறது. ஒரு முட்டையில் 100 மி.கிராம் கொலின் இருக்கிறது. இந்த அளவுக்குக் கொலின் இருக்கக்கூடிய உணவுப்பொருள் வேறு எதுவுமே இல்லை.

பிறக்கும் சில குழந்தைகளுக்கு neural tube defects என்ற பிரச்னை வரக்கூடும். முதுகில் கட்டி, தண்டுவடத்தில் பிரச்னை, மூளை வளர்ச்சிக்குறைவு போன்ற பாதிப்புகள் அதன் தாக்கத்தால் ஏற்படும். Neural tube defects ஏற்பட இரண்டு காரணங்கள். ஒன்று, தாய்க்கு ஏற்படும் ஃபோலிக் ஆசிட் பற்றாக்குறை. இன்னொன்று, கொலின் சத்து பற்றாக்குறை. பெண்களுக்கு கர்ப்பம் உறுதியானதும் மருத்துவர்கள் ஃபோலிக் ஆசிட் மாத்திரைகளைப் பரிந்துரைப்பார்கள். ஆனால், கொலின் சத்தை மறந்துவிடுகிறார்கள். ஃபோலிக் ஆசிட் கிடைத்தாலும் கொலின் கிடைக்காவிட்டால் குழந்தைக்கு neural tube defects வரலாம். தினமும் கர்ப்பிணிகள் முட்டையை மஞ்சள் கருவுடன் எடுத்தால், குழந்தைக்கு ஏற்படும் இந்த தீவிர குறைபாட்டை பெருமளவு தடுக்கமுடியும்..