ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 28

உடல் பருமன் பற்றி, கடந்த வாரம் விரிவாகப் பார்த்தோம். அதைக் குறைப்பதற்காக மக்கள் கடைப்பிடிக்கும் வினோதமான பழக்கவழக்கங்களையும் அலசினோம். அடுத்து, உடல் பருமனுக்கு ஏற்ற சரியான உணவுமுறையை அறியவேண்டும். அதற்கு முன்பாக, உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கான உண்மையான காரணம் என்ன என்பதைப் பார்க்கலாம்.

உடலில் அதிக அளவில் கொழுப்பு தேங்கியிருக்கும் நிலையையே நாம் உடல் பருமன் என்கிறோம் என்று பார்த்தோம். இந்தக் கொழுப்பு நம் உடலில் எதற்காக அதிக அளவில் தங்குகிறது? இதைப் பற்றியும்கூட முன்பே பார்த்துள்ளோம். கொழுப்பு நம் உடலில் கெடுதல் செய்வதற்காக இருப்பதல்ல. நாம் சாப்பிடும் உணவை வைத்து மட்டுமே நாம் உயிர்வாழ முடியும் என்றிருந்தால், ஓரிரு நாள் உணவு இல்லாத நிலை ஏற்பட்டாலே மனிதன் இறந்துவிடுவான். அதனால், பரிணாம வளர்ச்சியின்படி பெரும்பாலான விலங்குகள் அதன் உடலில் கூடுதல் எரிசக்தியைச் சேமித்து வைக்கும் அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன. அதற்குக் காரணமாக இருக்கும் முக்கியமான பொருள்தான் கொழுப்பு. மாவுச்சத்தும் புரதச்சத்தும் நம் உடலுக்கு எரிசக்தியை அளித்தாலும், அதை ஓரளவுக்கு மேல் உடலில் தேக்கிவைக்க இயலாது. அதற்காகவே படைக்கப்பட்டதுதான் கொழுப்பு. மனிதன் உள்ளிட்ட உயிரினங்களுக்கு எப்போதெல்லாம் உணவு கிடைக்கிறதோ, அதன்மூலம் கிடைக்கக்கூடிய கூடுதல் சத்து கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு உடலில் தேக்கிவைக்கப்படும். தேவைப்படும் நேரத்தில் உடல் அதைப் பயன்படுத்திக்கொள்ளும்.

சில வருடங்களுக்கு முன் தாய்லாந்து குகை ஒன்றில் குழந்தைகள் 9 நாள்கள் வரை உணவு இல்லாமல் தண்ணீரை மட்டும் குடித்து உயிர் பிழைத்தார்கள். அந்த 9 நாள்கள் அவர்களின் உடலுக்கு சக்தி கொடுத்தது கொழுப்புதான். புரியும்படி சொல்லவேண்டுமென்றால், நல்ல மழை பெய்கையில் ஆற்றில் நீர் பெருக்கெடுத்து ஓடும். அப்படியே விட்டால் எல்லாத் தண்ணீரும் கடலில் கலந்துவிடும். வறட்சிக் காலத்திலும் நமக்குத் தேவை என்பதற்காக அணைக்கட்டுகளை உருவாக்கி நீரைத் தேக்கி வைத்திருக்கிறோம் அல்லவா, அதுபோலதான் உடல் கொழுப்பும்.

அந்தக் காலத்தில் உணவு என்பது அரிதாகக் கிடைக்கும் விஷயம். உணவுக்காகக் காடுகளிலும் மேடுகளிலும் மனிதர்கள் அலையவேண்டும். விவசாயம் செய்யத் தொடங்கியபிறகு மனிதன் தனக்கான உணவைத் தானே தயாரிக்கக் கற்றான். ஆனாலும், அதற்குக் கடும் உடல் உழைப்பைச் செலவிட வேண்டியிருந்தது. இதற்கேற்ற எரிசக்தியும் பயன்படுத்தப்பட்டு சரியான அளவில் உடல் பேலன்ஸ் ஆனது. ஆனால் இப்போது நமக்கு எல்லா வகை உணவுகளும் எந்நேரத்திலும் கிடைக்கின்றன. உலகின் எந்த மூலையில் தயாராகும் உணவையும் நம் வீட்டுக்கு அருகிலேயே வாங்கமுடிகிறது.

இதன் காரணமாக தேவைக்கு அதிகமான எரிசக்தி தேக்கநிலை நம் உடலில் ஏற்படுகிறது. நாள் ஒன்றுக்கு 2-3 வேளைகள் சாப்பிட்டது போய் இன்று 7-8 முறை வரை சாப்பிடுகிறோம். இதில் கிடைக்கக்கூடிய சத்துகளை எரிக்கும் அளவிற்கு வேலைகளும் நமக்குப் பெரிதாக இருப்பதில்லை. இதன் விளைவு... உயிர் காப்பதற்காக நம் உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு அளவுக்கு அதிகமாகத் தேங்கி, நம் உயிரைப் பறிக்கும் அளவுக்கு ஆபத்தாக மாறிவிட்டது.

ஏன் உடல் பருமனாக இருக்கிறது என்று கேட்டால், ‘எனக்கு ரொம்பவும் ஸ்ட்ரெஸ்' என்பதில் தொடங்கி ‘அதிக வேலைப்பளு' என்பது வரை பல காரணங்களைச் சொல்வார்கள். ‘எங்க குடும்பத்தில் எல்லாருமே இப்படித்தான்', ‘நீர் உடம்பு சார் இது', ‘தைராய்டு சார், உடல் பருமனைத் தவிர்க்கமுடியாது'... இப்படி யெல்லாம்கூட சிலர் என்னிடம் சொல்கிறார்கள். மட்டன், பிராய்லர் கோழி, நெய் போன்றவற்றை உணவில் சேர்ப்பதால் உடல் பருமனாகிவிடுகிறது என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். அவர்களாகவே சில உணவுகளைத் தவிர்ப்பதும் உண்டு. உடல் பருமனுக்குச் சரியான காரணம் தெரியாமல் ஒவ்வொருவரும் ஒவ்வொரு விதமான கட்டுப்பாடுகளைக் கடைப்பிடிக்கிறார்கள். என்றாலும், உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கு உண்மையான காரணம்தான் என்ன?

உடலில் அதிக கொழுப்பு தேக்கப்படுவதே உடல் பருமனுக்குக் காரணம் என்று இப்போது ஓரளவு விழிப்புணர்வு ஏற்பட்டுவிட்டது. அதனால், அதிகமாகக் கொழுப்பு சாப்பிட்டால் உடல் பருமன் ஏற்படும் என்று மக்கள் மட்டுமல்லாமல் நிறைய மருத்துவர்களும்கூட நினைக்கிறார்கள். அதற்காக அசைவம் தவிர்ப்பது, எண்ணெயைக் குறைப்பது, நான்-ஸ்டிக் சமையல் என ரொம்பவே கட்டுப்பாடாக இருக்கிறார்கள்.

கொழுப்பைக் குறைவாகச் சாப்பிடவேண்டும் என்ற எண்ணம் மக்களிடையே வந்த பிறகுதான் உடல் பருமன் இரண்டு மூன்று மடங்கு அதிகரித்துள்ளது என்றால், நாம் எந்த இடத்தில் தவறு செய்கிறோம்? இதற்கு விடை காண மீண்டும் அடிப்படையான சில விஷயங்களைப் பார்க்க வேண்டும்.

தேவைக்கும் அதிகமான கொழுப்பை நம் உடல் சேமித்து வைப்பதாகப் பார்த்தோம் அல்லவா? நாம் சாப்பிடும் கொழுப்பு உணவுகள் மட்டும் கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படுவதில்லை. நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் மாவுச்சத்து, புரதங்கள், கொழுப்பு என மூன்றுமே தேவைக்கு அதிகமாக உடலில் இருக்கும்போது கொழுப்பாக மாறிவிடும். இதை நாம் புரிந்துகொள்ளவேண்டும்.

நாம் தினம்தினம் செய்யும் ஒவ்வொரு சிறிய வேலைக்கும் எரிசக்தி தேவைப்படுகிறது. இவை அனைத்தையும் வைத்து, நம் உடலில் உள்ள ‘Calorie Imbalance'தான் உடல் பருமனுக்குக் காரணம் என்று ஆய்வாளர்கள் முடிவுக்கு வந்தார்கள். உணவு மூலம் தேவைக்கு அதிகமான எரிசக்தியை உட்கொண்டாலோ அல்லது சரியான அளவில் உணவு உட்கொண்டு குறைவான அளவில் எரிசக்தியை எரித்தாலோ அதுவே உடல் பருமனுக்கான காரணம். இதைத்தான் ‘Calorie in - Calorie Out' கோட்பாடு என்று கூறுவார்கள். இந்தப் புரிதல் சரியா? இதில் என்ன சிக்கல்? பார்ப்போம்.

இந்தக் கோட்பாட்டின்படி உடல் எடையைக் குறைக்க பொதுவாக இரண்டு விஷயங்களைச் சொல்வார்கள். சரியான அளவில் உணவு உட்கொள்ளுதல். நல்ல உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுதல். இந்தக் கோட்பாட்டைத்தான் பிரபல கோலா நிறுவனம் ஒன்று சில ஆண்டுகளுக்கு முன், `எங்கள் குளிர்பானத்தை எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், ஆனால் நன்கு ஓடியாடி உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் எடை கூடாது' என்று விளம்பரப்படுத்தினார்கள். அப்படிப் பார்த்தால், ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் அனைவரும் பயங்கர உடல் உழைப்பை அளிப்பவர்கள் என்றும் உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள் அனைவரும் எப்போதும் சாப்பிட்டுக்கொண்டே இருப்பவர்கள் என்றும் அர்த்தமாகிவிடுகிறதல்லவா? இன்னொரு விஷயத்தையும் கவனிக்க வேண்டும். துரித உணவு என்ற பெயரில் தரப்படும் குப்பை உணவுகளைச் சாப்பிட்டும்கூட சிலர் ஒல்லியாகவே இருக்கிறார்கள். அதேபோல சரியான அளவில் உணவு எடுத்துக்கொள்ளும் சிலர் உடல் பருமனாக இருக்கிறார்கள். அதனால்தான் ‘இத்தனை கலோரி சாப்பிடு கிறார்கள்... அதில் இவ்வளவு எரிக்கிறார்கள் என்பதை வைத்து மட்டும் உடல் பருமனை முடிவு செய்வது சரியானதல்ல’ என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. இதைத் தாண்டி ஏகப்பட்ட விஷயங்கள் நம் உடலில் இருக்கின்றன. அவைதான் உடல் பருமனைத் தீர்மானிக்கின்றன.

நம் உடல் ஏகப்பட்ட ஹார்மோன்களைச் சுரக்கிறது. நாம் சாப்பிடக்கூடிய உணவு, சமூகச் சூழல், மனநிலை என ஹார்மோன்கள் சுரப்புக்குப் பல காரணங்கள் உண்டு. சிலர் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்போது அதிகம் உண்பார்கள். சிலர் சோகத்தில் அதிக உணவு சாப்பிடுவார்கள். உடல் பருமனுக்கான காரணிகளில் இவையும் அடக்கம். இன்சுலின், லெப்டின் ஹார்மோன் முதல் மூளையில் சுரக்கும் சில பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள் வரை சுரப்பதில் கோளாறு இருப்பவர்களுக்கு அதீத உடல் பருமன் ஏற்படுவதுண்டு. சிலர் 300 கிலோ, 500 கிலோ என்றெல்லாம் இருப்பதற்கும், ஐந்து வயதுக் குழந்தை 100 கிலோ இருப்பதற்கும் தீவிர ஹார்மோன் கோளாறுகளே காரணம். மிதமான உடல் பருமனுடன் இருப்பவர்களுக்கு இந்தக் குறைபாடு சிறிய அளவில் இருக்கும். சிலருக்கு பசியை அடக்கக்கூடிய ஹார்மோன் சுரப்பதில் குறைபாடு இருக்கக்கூடும். அவர்களுக்கு எளிதில் பசி அடங்காது என்பதால் உடல் பருமனுக்கான வாய்ப்பு அதிகமாகிவிடுகிறது. ‘எல்லோரையும் போல நானும் சரியான அளவில்தான் சாப்பிடுகிறேன், இருந்தும் வெயிட் போடுகிறதே' என்று சிலர் சொல்லக் கேட்கலாம். பெரிய குறைபாடுகள் ஏதும் இல்லை யென்றாலும், இதுபோன்ற சின்னச் சின்னக் கோளாறுகளும் இதற்கான காரணமாக அமையலாம். ‘உடல் பருமன் எங்கள் குடும்பச்சொத்து... அதைப்பற்றி யோசித்துக் குழம்பாமல் அடுத்த வேலையைப் பார்ப்போம்' என்றுகூட சிலர் கூறுவார்கள்.

நன்கு சாப்பிட்டு அதற்கேற்றவாறு நன்கு உழைத்தால் உடல் எடை குறைந்துவிடும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். உடல் உழைப்பிற்கும் உடல் பருமனுக்கு எந்தச் சம்பந்தமும் கிடையாது என்று கூற மாட்டேன். தொடர்பு இருக்கிறது. நல்ல உடல் உழைப்பை மேற்கொள்பவர்களால் தங்கள் உடலை பருமனாக விடாமல் பார்த்துக்கொள்ள முடியும். ஆனால், பெரிதாக உடலுழைப்பு இல்லாமல் இருக்கும் காரணத்தால் நீங்கள் உடல் பருமனாக இருக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக் கொண்டால்கூட, உங்களைப் போலவே உங்கள் அலுவலகத்தில் உடலுழைப்பு இல்லாமல் இருக்கும் சிலர் உடல் பருமன் இல்லாமல் இருக்கிறார்களே, அதற்குக் காரணம் என்ன? அதேபோல, விவசாய வேலை செய்பவர்கள், முழுநேர விளையாட்டு வீரர்கள் எனப் பலரும் உடல் பருமனாக இருக்கிறார்களே, ஏன்? உடல் பருமனைத் தீர்மானிப்பதில் உடல் உழைப்பு ஒரு காரணியாக இருந்தாலும் அதுவே மிக முக்கியமான ஒன்றல்ல.

அப்படியென்றால் உடல் பருமனுக் கான மிக முக்கிய காரணம் என்ன? நாம் சாப்பிடும் உணவும் அது உள்ளே தூண்டும் ஹார்மோன்களும்தான் முக்கியகாரணம். நாம் சாப்பிடும் உணவில் எது உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்கிறது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். இதை நாம் முன்பு கூறிய கலோரி கான் செப்ட்டை வைத்து அணுகக் கூடாது. மருத்துவ உலகமும் இதை இப்போதுதான் புரிந்துகொள்ளத் தொடங்கியிருக்கிறது.

அதாவது நாம் சாப்பிடும் எல்லா உணவுகளும் ஒரே அளவில் கொழுப்பை அதிகரிப்பதில்லை. ஒவ்வொரு உணவுக்கும் ஒவ்வொரு தன்மை இருக்கிறது. இதற்கான அடிப்படை அறிவியல் இன்சுலினிலிருந்து தொடங்குகிறது.

உடலில் கொழுப்பு சேர்வதன் காரணத்தை உயிர் வேதியியலின்படி பார்ப்போம். எந்த உணவு மிகுதியாக இருந்தாலும் அதை Fatty Acid ஆக மாற்றி அதை நம் உடலில் கொழுப்பாகப் படியவைக்கும் வேலையைச் செய்வது இன்சுலின் தான். நம் உடலில் கொழுப்பைச் சேகரிக்கக்கூடிய மிக முக்கிய ஹார்மோன் இன்சுலின்.

எனவே, இன்சுலினை எதெல்லாம் தூண்டி அதிகப்படுத்துகிறதோ, அதெல்லாம்தான் உடல் பருமன் அதிகரிக்கக் காரணம். நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் மூன்று வகை சத்துகளில் இன்சுலின் சுரப்பை அதிகப்படுத்துவது கொழுப்புச்சத்தே என்று நிறைய பேர் நினைக்கலாம். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், மாவுச்சத்து உணவுகளை சாப்பிடுகையில்தான் நம் உடலில் அதிக அளவு இன்சுலின் சுரக்கிறது. இட்லி, தோசை, சப்பாத்தி தொடங்கி சிறுதானியங்கள் வரை எல்லாமே மாவுச்சத்து உணவுகள்தான். காலையில் நான்கு இட்லி சாப்பிடும் நமக்கு உணவு விரைவாக ஜீரணமாகிக் கொழுப்பாக மாறிவிடுவதால் 11 மணிக்கெல்லாம் மறுபடியும் பசியெடுக்கத் தொடங்குகிறது. ஆனால், புரத உணவுகளும் அதைவிட ஒருபடி மேலே கொழுப்பு உணவுகளும் இன்சுலினை மிகக்குறைவாகவே சுரக்கச் செய்கின்றன. இதே இட்லிக்கு பதில் இன்சுலினைக் குறைவாகச் சுரக்க வைக்கும் புரத அல்லது கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிட்டுப் பாருங்கள். உதாரணத்துக்கு 4 இட்லிக்கு பதில் 2 இட்லி, 2 முட்டை அல்லது வேகவைத்த நிலக்கடலையை எடுத்துக் கொண்டால், இவை மிகக்குறைந்த அளவு இன்சுலினையே தூண்டும். இதனால் குறைந்த பசியே ஏற்படும். இதைத்தான் ‘Hormonal Theory of Obesity’ என்று கூறுகிறோம்.

மட்டன் பிரியாணி சாப்பிட்டால் அதிலிருக்கும் மட்டனைவிட ரைஸ்தான் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் காரணி என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவேண்டும். நம் மக்கள் பஜ்ஜி சாப்பிடுகையில் அதில் உள்ள மாவுச்சத்தை விட்டுவிட்டு எண்ணெயைச் செய்தித்தாள் வைத்துப் பிழிவார்கள். அதேபோல, பிரியாணியில் கறித்துண்டுகள் அனைத்தையும் ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, ஆரோக்கியமான உணவைச் சாப்பிடுகிறேன் என்று குஸ்காவை வெளுத்துக் கட்டுவார்கள். இன்சுலின் பற்றிய அடிப்படைப் புரிதல் இல்லாததே இதற்கெல்லாம் காரணம்.

அதே சமயத்தில், அதிக மாவுச்சத்தோடு அதிக கொழுப்புகளையும் கலந்து எடுத்துக்கொண்டால், அது வெறும் மாவுச்சத்தைக் காட்டிலும் இன்சுலின் அளவை அதிகமாகத் தூண்டும். உதாரணத்துக்கு, வெறும் சாப்பாட்டைவிட மட்டன் பிரியாணி சாப்பிட்டால் இன்சுலின் அளவு அதிகமாகும். வெறும் இட்லி தோசை சப்பாத்தியைவிட அத்துடன் அசைவம் அல்லது பனீர் போன்ற உணவுகளைச் சேர்த்து எடுத்துக்கொண்டால், இன்னும் மோசமாக இன்சுலின் அளவுகளை அதிகப்படுத்தும். மாவுச்சத்து, புரதம் மற்றும் கொழுப்பைச் சேர்த்து எடுத்துக்கொண்டால் அது இன்னும் மோசமான காம்பினேஷன்தான்.

எல்லாம் சரி, நம் தாத்தா, பாட்டி அனைவரும் இட்லி, தோசை போன்ற மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட்டுதான் கடைசிவரை ஆரோக்கியமாக இருந்தார்கள். அதற்குக் காரணம் என்ன? உடல் எடையைக் குறைக்க சிறந்த வழிதான் என்ன? நாம் சாப்பிடும் தினசரி உணவின் மூலமாகவே உடல் எடையைக் குறைக்க முடியுமா? இதற்கெல்லாம் அடுத்த வாரம் பதில் தேடுவோம்.

- பரிமாறுவோம்

****

பகலில் சாப்பிட்ட பிறகு குட்டித் தூக்கம் போடலாமா? அதனால் உடல் எடை அதிகரிக்குமா? - எம்.ராஜேந்திரன்

பகலில் சாப்பிட்ட பிறகு தூங்குவதில் தவறேதும் இல்லை. அந்தக் குட்டித் தூக்கத்தின் கால அவகாசம் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை இருந்தால் நமது மூளையின் செயல் திறன் அதிகரிப்பதாக ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. ஒன்றரை மணி நேரத்துக்கு மேலே பகலில் தூங்கினால், நமது உடலில் சோர்வு மேலும் அதிகரிக்கும். அதனால் மிதமான குட்டித் தூக்கம் நல்லது.

முருங்கைக்கீரையைக் கொதிக்கவைத்து அந்தத் தண்ணீரைக் குடித்தால் சர்க்கரை குறையும் என்கிறார்களே, உண்மையா டாக்டர்? - அய்யனம்மை பரமசிவம்

அன்றாடம் நாம் பயன்படுத்தும் இதுபோன்ற பலவித உணவுகளில் சர்க்கரையைக் குறைக்கும் நிறைய வழிமுறைகள் சொல்லப்படுகின்றன. ஆனால் இவற்றில் எது வேலை செய்யும்; எது வேலை செய்யாது; எந்த அளவிற்கு சர்க்கரையைக் குறைக்கும் என்றெல்லாம் முறையான ஆராய்ச்சிகளோ தகவல்களோ இல்லை. ஆனால் மக்கள் இதுபோன்ற நிறைய விஷயங்களை சுயமாகப் பின்பற்றி வருகின்றார்கள். நன்கு படித்த சித்த மருத்துவர்கள் இதுகுறித்தெல்லாம் முறையாக ஆராய்ச்சி செய்து தகவல்கள் வெளியிட்டால் அனைவருக்கும் உதவியாக இருக்கும். அதேநேரத்தில், உணவில் மாவுச்சத்தைக் குறைத்தால் 100% சர்க்கரை அளவு குறைவது உறுதி.