ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 29

உடல் பருமன் பற்றி இரண்டு வாரங்களாகப் பார்த்துவருகிறோம். இந்த வாரமும் பேசலாம். உடல் பருமனைக் குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும், என்ன சாப்பிடக்கூடாது என்பதுதான் இன்று மக்கள் அதிகம் தேடும் கேள்விகள்.

உடல் பருமனைக் குறைக்க நீங்கள் எந்தவித புதிய உணவு முறையைப் பின்பற்ற விரும்பினாலும் அதற்கு முன்பாக உங்கள் குடும்ப நல மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுங்கள். காரணம், உடல் பருமனுள்ள 50 - 75% பேருக்கு அதனால் ஏற்படும் மற்ற உடல் கோளாறுகளும் சேர்ந்தே இருக்கும். ஆரோக்கியமாக இருக்கிறேன் என்று நம்பும் பலருக்குப் பரிசோதனை மேற்கொண்டால் ஆரம்பக்கட்ட சர்க்கரை நோய் தொடங்கி, அதிக ரத்தக்கொழுப்பு வரை பலவித குறைபாடுகள் இருப்பதைப் பார்க்கமுடிகிறது. எனவே, மருத்துவர்களிடம் பரிசோதனை மேற்கொள்வது அவசியம்.

கலோரி கான்செப்ட்டைத் தாண்டி, இன்சுலின் அளவைக் கூட்டும் காரணிகளே உடல் பருமன் ஏற்படக் காரணம் என்று முன்பு பேசியிருந்தோம். அதன்படி, இன்சுலின் அளவுகளைக் கட்டுக்குள் வைக்கும் உணவுகளே உடல் பருமனைக் குறைக்க ஏற்ற உணவுகள். இதையறியாமல் பலர், கணக்கு போட்டுச் சாப்பிட்டுக்கொண்டிருக்கிறார்கள். இந்தக் கணக்கையே லோ கலோரி டயட் (Low-Calorie Diet) என்கிறோம். நாள் ஒன்றுக்கு மனிதனுக்கு 2,000 கலோரிகள் தேவை என்றால், அதற்கு பதில் 1,200 அல்லது 1,300 கலோரி மட்டும் சாப்பிடுங்கள் என்று அட்டவணை போட்டுக் கொடுப்பதுதான் இந்த லோ-கலோரி டயட். உடல் எடையைக் குறைக்க ஆயிரக்கணக்கான உணவுமுறைகளை இணையத்தில் கண்டெடுக்கலாம். ஆனால் அவை அனைத்தையும் ஒன்றிரண்டு கோட்பாடுகளுக்குள் அடக்கிவிட முடியும். ஒன்று, `நாம் எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம்' என்று கணக்குப் போட்டு குறைவாகச் சாப்பிடும் முறை. அல்லது மாவுச்சத்தைக் குறைத்துச் சாப்பிடும் முறை. இவற்றைப்பற்றி விரிவாகப் பேசுவோம்.

லோ-கலோரி உணவுமுறை பற்றி இப்போது அதிக விளம்பரங்கள் வருகின்றன. நீங்கள் சமோசா சாப்பிட்டபடி உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்றெல்லாம் விளம்பரம் செய்கிறார்கள். மக்கள் அவற்றால் ஈர்க்கப்பட்டு பின்பற்றுகிறார்கள். நீங்கள் நினைப்பதுபோல இது அவ்வளவு சிம்பிளான விஷயம் இல்லை.

கணக்குப் போட்டு சாப்பிட்டு உடல் எடையைக் குறைப்பது உண்மையாகவும் எளிமையாகவும் இருந்தால் இன்று உலகில் உடல் பருமனுடன் யாரும் இருக்கமாட்டார்கள். லோ-கலோரி டயட் என்று சொல்லக்கூடிய கணக்குப் போட்டு உணவை எடுத்துக்கொள்வது நீண்டகாலப் பயனை அளிக்காது. கணக்குப் போட்டு குறைவான உணவைச் சாப்பிடும்போது, அதை ஈடுகட்ட நம்மைச் சோர்வாக்கி பசியை அதிகப்படுத்தும் வகையிலே நம் உடல் வடிவமைக்கப்பட்டிருக்கிறது. உதாரணத்துக்கு நீங்கள் 50,000 ரூபாய் சம்பளம் வாங்கிக் கொண்டி ருக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். திடீரென்று அது 20,000 வரை குறைக்கப்பட்டால் அதற்கேற்றவாறு உங்களின் செலவுகளைக் குறைத்துக்கொள்வீர்கள் அல்லவா? மேலும் குறைக்கப்பட்ட தொகையை ஈடுகட்ட கூடுதல் வேலை ஏதாவது பார்க்கலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடும். இதையேதான் நம் உடலும் செய்கிறது. பிரியாணி, சமோசா என அனைத்து உணவுகளையும் சேர்த்து 1,200 கலோரிகள் எனக் கணக்கு ரீதியான டயட்டைப் பின்பற்ற முயலும்போது அது தோல்வியில் முடிவதற்கான காரணம் இதுதான்.

நான்கைந்து நாள்கள் தீவிரமாகப் பின்பற்றுவார்கள். பின்னர் அதிக பசி எடுக்கும். அதைத் தாங்கமுடியாமல் பொறுத்தது போதும் என ஒருநாள் ஃபுல் கட்டுக் கட்டிவிடுவார்கள். பின்னர் நமக்கு மனவலிமை இல்லை என நினைத்து வருத்தப்படுவார்கள். சிலர் கடும் மன அழுத்தம் வரைக்கும் செல்வதுண்டு. டயட்டை ஆரம்பிப்பது, நிறுத்துவது, மீண்டும் ஆரம்பிப்பது, பின்னர் நிறுத்துவது என இதைப் பின்பற்றுபவர்கள் பெரும்பாலும் குழப்பநிலையிலேயே இருப்பார்கள். இந்த டயட் முறையைப் பற்றிய சரியான புரிதலின்மையே இதற்கான காரணம்.

லோ-கலோரி முறை, பேசுவதற்கு நன்றாகவும் ஆசையைத் தூண்டும் வகையிலும் இருந்தாலும் நம் உடல் ஹார்மோன்கள் அதை இயற்கையில் அனுமதிக்காது. இம்முறையில் ஏற்படும் சவால்களை மனவலிமையுடன் எதிர்கொண்டு தீவிரமாகப் பின்பற்றி எடையைக் குறைப்பவர்கள் குறைவு. இம்முறையை நான் பரிந்துரை செய்யாததற்கான காரணம் இதுதான். பின் எதைப் பின்பற்றுவது என்று நீங்கள் கேட்கலாம். இதற்கான பதிலைக் கண்டறிய சென்ற வாரம் நான் கூறிய ஹார்மோன் தியரியைப் பார்க்கலாம். அதாவது, நம் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள எந்தெந்த உணவுகள் உதவுகின்றனவோ, அவற்றைச் சாப்பிடுவதே சரி.

இன்சுலின் அளவை எவையெல்லாம் குறைக்கின்றன? அதிக அளவு மாவுச் சத்து உள்ள உணவுகளை உண்பதும், அல்லது, அதோடு புரதம், கொழுப்பைச் சேர்த்துக்கொள்வதும் அதிக அளவில் இன்சுலின் சுரக்கக் காரணமாகிறது என்று சென்ற வாரத்தில் பார்த்தோம். புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்தைத் தனித்தனியாக எடுத்துக்கொண்டால் இன்சுலின் மிகக்குறைந்த அளவில் மட்டுமே சுரக்கும் என்பதையும் பார்த்தோம். இதை வைத்துப் பார்க்கையில், மாவுச்சத்தை நாம் முடிந்தவரையில் குறைத்துக்கொண்டு அதற்குப் பதில் மற்ற சத்துகள் நிறைந்த உணவுகளைத் தனியாகச் சாப்பிடுவதே சரியான உணவுமுறை.

மாவுச்சத்தை முற்றிலும் நிறுத்திவிட்டு அதற்கு பதில் புரதக் கொழுப்பு உணவுகளை மட்டும் எடுத்துக்கொள்வதைத்தான் நாம் ‘பேலியோ டயட்' (Paleo Diet) என்று கூறுகிறோம். வெளிநாடுகளில் பின்பற்றப்படும் இந்த உணவுமுறையை நம் தமிழ்நாட்டுக்கு அறிமுகப்படுத்திய சிறப்பு, ஆரோக்கியம், நல்வாழ்வு முகநூல் குழுமத்தைச் சேர்ந்த நியாண்டர் செல்வனையே சேரும். அவரின் உழைப்பு இல்லாமல் நான் உட்பட பலருக்கும் இதன் மகத்துவம் தெரிந்திருக்க வாய்ப்பில்லை. அதனால்தான் இந்த விஷயத்தைப் பற்றிப் பேசுகையில் அவரின் பெயரைக் குறிப்பிடுவது முக்கியமெனக் கருதுகிறேன். இதை ‘லோ-கார்போஹைட்ரேட் (LCHF) டயட்’ எனவும் கூறுகிறோம். அதாவது, மாவுச்சத்து குறைவான உணவுமுறை. மாவுச்சத்து குறைவான உணவுகள் என்றால், இட்லி தோசை சாப்பாடு சிறுதானியங்கள் மட்டுமல்ல, தீனி வகைகள், இனிப்பு வகைகள், ஏன், பழங்களைக்கூடத் தவிர்ப்பது நல்லது. அதற்கு பதில் நிலக்கடலை, தேங்காய்... வாய்ப்பிருந்தால் பாதாம் பருப்பு அல்லது மூன்று முட்டை ஆகியவற்றை மட்டும் காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். மதியத்தில் வெறும் காய்கறிகள் அதனுடன் ஒரு ஆம்லெட்... சைவம் சாப்பிடுபவர்கள் சிறிது தயிர் அல்லது பருப்பை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இரவில், அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் சிக்கன் அல்லது மட்டன் அல்லது முட்டைகளை மட்டும் அவரவருக்குப் போதுமான அளவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம். சைவத்தில் பனீர் அல்லது காளான் ஓகே. சிறிது மாவுச்சத்து இருப்பினும், சுண்டல் பயிறுகளை வேறு எதையும் சேர்க்காமல் தனியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். இதைத்தான் லோ கார்போ ஹைட்ரேட் அல்லது மாவுச்சத்து குறைவான உணவுமுறை என்கிறோம்.

இதைப் பின்பற்றுகையில் கஷ்டப்பட்டு நம் பசியைக் கட்டுப்படுத்தத் தேவையில்லை, தானாகவே பசி கட்டுப்பட்டுவிடும். இதனால் உடல் எடையும் குறையும். உடல் எடை அதிகமாக இருப்பவர்கள் தொடங்கி பெரிய பெரிய நடிகர்கள் வரை பலரும் இந்த உணவு முறையை இப்போது கடைப்பிடிக்கிறார்கள். `நான் விளையாடத் தொடங்கிய காலத்தில் ஆரோக்கியமில்லாமல் இருந்தேன். ஒரு நாளைக்கு கணக்கே இல்லாமல் சப்பாத்திகளைச் சாப்பிட்ட நான், பின்னர் நாள் ஒன்றுக்கு ஒன்று மட்டுமே சாப்பிட்ட பிறகுதான் உடற்பயிற்சி செய்து என்னால் ஃபிட் ஆக முடிந்தது' என விராட் கோலியே இதுபற்றிப் பேசியிருக்கிறார். இரண்டாவது, உடல் பருமன் என்ற விஷயத்தைத் தாண்டி அதனால் வரும் சர்க்கரை நோய், கல்லீரல் கொழுப்பு, அதிக ரத்தக் கொழுப்பு, பெண்களுக்கு பிசிஓடி பிரச்னை போன்ற மற்ற பிரச்னைகளையும் சேர்த்து இது சரி செய்யும்.

எனவேதான் இந்த உணவுமுறையைப் பின்பற்றினால் நல்லது என்று வலியுறுத்துகிறோம். இது அருமையான விஷயமாக இருந்தாலும், இட்லி தோசையை ஒட்டுமொத்தமாகக் கட்டுப்படுத்துவது இயலாத காரியம் என்று நினைப்பவர்கள் பாதிக்குப் பாதி மாவுச்சத்தைக் குறைத்தாலே நல்ல பலன் பெறலாம். உதாரணத்துக்கு காலையில் நான் சொன்ன உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டு, மதியம் நிறைய காய்கறிகளுடன் கொஞ்சம் சாதம் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இரவில் சப்பாத்தி அல்லது தோசையைக் குறைவாக சாப்பிட்டு, அத்துடன் சிக்கன், மட்டன், பயறு வகைகள், பனீர் சாப்பிடலாம். அதில் உள்ள புரதம், கொழுப்பு வயிறை நிறைத்துவிடும். மாவுச்சத்தைக் குறைப்பதுதான் முதன்மையான விஷயம். அதைச் செய்யாமல் கலோரி எண்ணிக்கையைக் கணக்கு போட்டுக்கொண்டு நாள்களை ஓட்டினால் பசி அடங்காது. உடல் எடையும் குறையாது.

சரி, இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கும் உணவுகளையும் குறைக்கும் உணவுகளையும் பார்த்துவிடுவோம். உணவுகளில் எனர்ஜி டென்ஸ் (Energy Dense), நியூட்ரியன்ட் டென்ஸ் (Nutrient-dense) என்ற வகைகள் உண்டு. அதாவது 100 கிராம் மைசூர்ப்பாகு சாப்பிடுகையில் அது உங்களுக்கு 500 கலோரி எரிசக்தியைக் கொடுக்கும். குறைந்த அளவு, ஆனால் மிக அதிக கலோரி தரக்கூடிய இது ஒரு எனர்ஜி டென்ஸ் உணவு. ஆனால், இதே கலோரியை கேரட்டை பச்சையாக சாப்பிட்டு மட்டும் பெறவேண்டுமென்றால் கிட்டத்தட்ட ஒன்றே முக்கால் கிலோ சாப்பிட்டாக வேண்டும். இந்த 500 கலோரியைப் பெறுவதற்கு இந்த இரண்டில் எது எளிது என்று யோசித்தால் மைசூர்ப்பாகு சாப்பிடுவதே எளிதாகப்படும். இதுதான் நான் கூறவந்த கான்செப்ட்.

அதாவது காய்கறிகள் மாதிரியான உணவுகளை மிக அதிக அளவில் சாப்பிட்டாலும் குறைவான கலோரியை மட்டுமே கொடுத்து நம் வயிற்றையும் நிரப்பிவிடும். 300 கிராம் கேரட்டுக்கு மேல் நம்மால் சாப்பிட இயலாது என்பதே நிதர்சனம். சிறிய மைசூர்ப்பாகுத் துண்டுகள் வெறும் சர்க்கரை சத்துகளை மட்டும் கொண்டிருப்பதால் அவை எளிதில் ஜீரணமாகி சிறிது நேரத்தில் மீண்டும் பசியைத் தூண்டிவிடும். ஸ்நாக்ஸ், இனிப்புகள், குளிர்பானங்கள் முதலிய அனைத்தும் குறைவாக சாப்பிட்டாலும் வெறுமனே கலோரிகளை அதிகப்படுத்தும் உணவுகள். இவற்றைத் தவிர்த்துவிட்டு நியூட்ரியன்ட் டென்ஸ் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நிறைய பேர் பழங்களை ஜூஸ் ஆக்கி அருந்துவார்கள். அது தவறு. பழங்களை நார்ச்சத்தோடு முழுமையாகச் சாப்பிடுவதே சிறந்தது.

சர்க்கரை தொடர்பான சில பிரச்னைகள் இருந்தால் மட்டும் பழங்களை அதிக அளவில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதேநேரம் காய்கறி, கீரைகளை நிறைய சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அவை நம் வயிற்றை நிறைத்து நம் பசியையும் கட்டுப்படுத்தும். இதைத்தாண்டி, இன்சுலின் அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்தும் இன்னொரு அருமையான விஷயம் உடற்பயிற்சி. என்ன வேண்டுமானாலும் சாப்பிட்டு அதை ஓடியே குறைத்துவிடலாம் என்ற கருத்து மக்களிடம் உள்ளது. இது தவறான எண்ணம். நாம் சாப்பிடும் உணவுகளால் வரும் கலோரிகளின் அளவும் நாம் உடற்பயிற்சியின் மூலம் எரிக்கும் கலோரிகளின் அளவும் வேறு வேறு. உதாரணத்திற்கு சுமார் 500 கலோரி வரை அளிக்கக்கூடிய மைசூர்ப்பாகை நீங்கள் ஒரு நிமிடத்திற்குள்ளாகச் சாப்பிட்டு விடுவீர்கள் என வைத்துக்கொள்வோம். ஆனால் அதே அளவு கலோரியை எரிக்க நீங்கள் 2 மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதே ஜாகிங் செய்தால் ஒரு மணி நேரம். நடைப்பயிற்சி செல்லும் சிலர் நடந்து முடிந்ததும் டீ, வடை சாப்பிடுவார்கள். அவர்கள் சாப்பிடும் அந்த உணவு அதற்கு முன் செய்த அனைத்தையும் பயனில்லாமல் செய்துவிடும். ஏன், கூடுதல் கலோரியைக்கூட அது அளித்துவிடும். தொடர்ந்து பல வருடங்களாக நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் உடல் எடையில் எந்த மாற்றமும் ஏற்படாமல் இருப்பதற்குக் காரணம் இதுதான். எனவே, கண்டதைச் சாப்பிட்டு உடல் உழைப்பின் மூலம் எடையைக் குறைப்பது சாத்தியம் இல்லை.

உடல் பருமனால் அவதிப்படும் பலரும் அலுவலகங்களில்தான் பணி செய்வார்கள். அவர்கள் உடற்பயிற்சிக்காக அதிகபட்சம் ஒரு மணிநேரமே செலவிட இயலும். அந்த ஒரு மணி நேரத்தில் எரிக்கும் 300 கலோரியை வைத்துக் கொண்டு கண்ட உணவுகளையும் சாப்பிட்டால் எந்தப் பயனும் இல்லை. உடற்பயிற்சி அவசியம். உணவுமுறையும் அவசியம்.

உடற்பயிற்சியை இரண்டு வகையாகப் பிரிக்கலாம். நம் இதயத் துடிப்பை அதிகப்படுத்தி கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும் கார்டியோ முறை. ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிளிங் ஆகிய அனைத்தும் இந்த வகையில் வரும். மற்றொன்று, ஸ்ட்ரென்த் டிரெயினிங் (Strength Training). ஜிம்முக்குச் சென்று தசைப்பகுதிகளை வலுவேற்றும் விதமான பயிற்சிகள். இந்த இரண்டுமே இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மையைக் குறைத்து அதன் அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்தும். உடற்பயிற்சியில் மற்றொரு கூடுதல் நலனும் உண்டு. உடற்பயிற்சி செய்தபின்பு நம் உடலின் ரெஸ்டிங் மெட்டபாலிக் ரேட் (Resting Metabolic Rate) அதிகரித்துவிடும். அதாவது அமைதியாக உட்கார்ந்திருக்கையில் நம் உடலின் எரிசக்தி செலவிடும் அளவு அதிகரித்துவிடும். உடற்பயிற்சிக்குப் பின்பு நம் உடல் உஷ்ணமாக இருப்பதற்கான காரணம் இதுதான்.

‘You cannot outrun a bad diet' என்று ஆங்கிலத்தில் சொல்வார்கள். அதாவது மோசமான உணவுமுறையைக் கடைப்பிடித்துக்கொண்டு வெறும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் எதுவும் செய்ய இயலாது. நான் கூறியபடி மாவுச்சத்தை ஓரளவோ அல்லது முற்றிலுமாகவோ குறைத்து, ஆரோக்கியமான புரதங்கள், கொழுப்புகள், காய்கறிகளை அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டு, அதோடு நல்ல உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொண்டால் உடல் எடையை தாராளமாகக் குறைக்கலாம்.

சரி, விரதம் நம் ஆரோக்கியத்துக்குப் பயனளிக்குமா? அடுத்த வாரம் பார்ப்போம்.

- பரிமாறுவோம்

சாப்பிட்டவுடன் சோடா குடித்தால் நன்கு ஜீரணமாகும் என்கிறார்களே, அது உண்மையா? - ஜெயலக்ஷ்மி

ஜீரணம் பற்றி நாம் மிகத்தவறாகப் புரிந்து வைத்திருக்கிறோம். ஜீரணம் என்பது நமது வாயிலும் வயிற்றிலும் சுரக்கும் என்சைம்களால் நடக்கிறது. சோடாவுக்கும் ஜீரணத்துக்கும் சம்பந்தமே இல்லை. உணவு உண்ட பிறகு இரைப்பையில் உணவுப்பொருள்கள் அதிகம் இருக்கும். அந்நேரம் இரைப்பை முழுவதும் நிரம்பிய ஓர் உணர்வு இருக்கும். சோடா குடித்த பின்னர் அதில் இருக்கும் கார்பன் டை ஆக்சைடு வாயு ஏப்பமாக வெளியே வருவதால் வயிறு காலியானது போல ஓர் உணர்வு ஏற்படும். இதையே ஜீரணம் ஆகிவிட்டது என்று பலர் தவறாகப் புரிந்துகொள்கிறார்கள். உண்மையில் அது ஒரு மாயை.

வாழைப்பழம் சாப்பிட்டால் உடல் எடை அதிகரிக்குமா? - கிடையூர் மாணிக்கம்

நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக எந்த அளவு மாவுச்சத்து எடுக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தே உடல் எடை கூடுமா, இல்லையா என்பது தீர்மானிக்கப்படும். ஒரு வாழைப்பழத்தில் இருப்பது 80 கலோரிகளும் 20 கிராம் மாவுச்சத்தும் மட்டுமே. நாம் சாப்பிடும் நொறுக்குத் தீனிகள், இனிப்பு வகைகளை விட வாழைப்பழத்தில் மாவுச்சத்தும் கலோரிகளும் குறைவுதான். ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்டு விட்டு ஒரே ஒரு வாழைப்பழம் தினமும் சாப்பிடுவதால் நிச்சயம் உடல் எடை கூடப்போவதில்லை.

டாக்டரிடம் கேளுங்கள்...

ஆரோக்கியம், டயட் தொடர்பான சந்தேகங்களை மருத்துவர் அருணிடம் வாசகர்கள் கேட்கலாம். சந்தேகங்களை arokkiam@vikatan.com என்ற மின்னஞ்சலிலோ அல்லது ‘டாக்டரிடம் கேளுங்கள், ஆனந்த விகடன், 757, அண்ணா சாலை, சென்னை- 2’ என்ற முகவரிக்குக் கடிதம் வழியாகவோ அனுப்பலாம்.