ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 30

உடல் பருமன் பற்றிப் பேசுகையில், எதையெல்லாம் சாப்பிட வேண்டும் என்று கடந்த வாரங்களில் அலசினோம். சாப்பிடாமல் இருப்பது பற்றி இந்த வாரம் பார்க்கலாம்.

விரதம் என்பது யாருக்கும் புதிய விஷயம் கிடையாது. ‘இதைப் பற்றிப் பேச என்ன இருக்கிறது' என்று நீங்கள் கேட்கலாம். உலகின் பல சமயங்கள் ஏதோ ஒரு வகையில் விரதங்களை வலியுறுத்துகின்றன. ஆனால் இப்போதுள்ள தலைமுறை விரதங்களைக் கடைப்பிடிப்பதாகத் தெரியவில்லை. ‘சாப்பிடாமல் இருந்தால் அல்சர் வரும்... தேவையான சத்துகள் நமக்குக் கிடைக்காது, நேரத்திற்குச் சாப்பிடாவிட்டால். சர்க்கரை, BP மாத்திரைகளை சாப்பிட இயலாது' என்றெல்லாம் எனக்குத் தெரிந்த பலர் காரணங்கள் சொல்லக் கேட்டிருக்கிறேன்.

விரதத்தைக் கடைப்பிடிப்பதால் உண்மையில் நமக்கு என்னென்ன பலன்கள் ஏற்படுகின்றன? அதை ஒரு வாழ்க்கைமுறையாகவே பின்பற்றி நம் உடலின் சர்க்கரை முதலிய அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்த முடியுமா? அதனால் ஏதேனும் பக்க விளைவுகள் ஏற்படுமா? விடை தேடுவோம்.

நன்கு யோசித்துப் பாருங்கள். மனிதனைத் தவிர நேரத்திற்குச் சாப்பிடும் உயிரினம் உலகில் வேறெதுவும் இல்லை. காலை எழுந்தவுடன் வேட்டையாட மான் எதுவும் கிடைக்கவில்லை என்று எந்த சிங்கமும் ஸ்விக்கியில் கறி ஆர்டர் செய்து சாப்பிடுவதில்லை. மாடுகள் காலை இத்தனை புல்கட்டு, மதியம் இவ்வளவு வைக்கோல் என்று கணக்கு வைத்து சாப்பிடுவதில்லை. விலங்குகளை விடுங்கள்... ஆதிமனிதர்களே Fasting and Feasting என்றுதான் வாழ்ந்தார்கள். எப்போது விலங்குகள், பழங்கள், கிழங்குகள் தட்டுப்படுகின்றனவோ அப்போதுதான் உணவு கிடைக்கும். அவர்கள் உடலில் இருக்கும் கொழுப்புச் சத்துகளே எரிசக்தியை வழங்கின. இப்படித்தான் அவர்கள் வாழ்க்கைமுறை இருந்தது.

வேளாண்மையைக் கண்டறிந்தபிறகு, எல்லா நேரத்திலும் உணவு கிடைக்கக்கூடும் என்ற நிலை ஏற்பட்ட பிறகுதான் நேரத்துக்குச் சாப்பிடும் பழக்கம் நமக்கு வந்தது. எனவே நேரத்துக்குச் சாப்பிடாமல் இருந்தால் உடல்நிலை பாதிக்கப்படும் என்பது தவறு. 2016-ம் ஆண்டு நோபல் பரிசு வென்ற ஜப்பானின் யோஷினோரி ஓசூமி என்பவர், நம் உடல் செல்களில் நடக்கக்கூடிய ‘ஆட்டோபேஜி' (Autophagy) என்ற விஷயத்தைக் கண்டறிந்தார். செல்களில் இருக்கும் பழைய கழிவுகளைச் சுத்தம் செய்வதே, ‘ஆட்டோபேஜி.’ இது புற்றுநோய் போன்ற நோய்கள் ஏற்படாமல் தடுப்பதாக அவர் கூறுகிறார். மேலும், ‘சர்க்கரை மற்றும் சில வயோதிக நோய்கள் ஏற்படவும், இந்த ஆட்டோபேஜி சரியாக நடக்காமல் இருப்பதே காரணம்' என்கிறார்.

இந்த ‘ஆட்டோபேஜி’யைத் தூண்டிவிட்டு கேன்சர் செல்களை அழிக்கும் மருந்துகளைக் கண்டுபிடிக்க சில மருந்து நிறுவனங்கள் 500 கோடிக்கும் மேல் நிதி ஒதுக்கியிருக்கின்றன. உண்மையில் ‘ஆட்டோபேஜி'யை நம் உடலில் எளிதாகத் தூண்டக்கூடிய விஷயம் விரதம். எனவே, விரதத்தைச் சரியாகப் பின்பற்றினாலே பல பிரச்னைகளிலிருந்து நம்மை விடுவித்துக்கொள்ளலாம் என்பதையும் யோஷினோரியே கண்டு பிடித்துச் சொல்லியிருக்கிறார்.

விரதம், பட்டினி இரண்டுக்குமான வித்தியாசம் பலருக்குத் தெரிவதில்லை. எதுவும் உண்ணாமல், தண்ணீர்கூடக் குடிக்காமல் இருந்தால் அது பட்டினி. நம் உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்து, உப்புச்சத்து முதலியவற்றை எடுத்துக்கொண்டு அதை ஒரு உணவுமுறையாகவே பின்பற்றுவது விரதம். உணவு உண்ணாமல் ஒரு மனிதனால் எத்தனை நாளுக்கு உயிர் வாழ முடியும் என நினைக்கிறீர்கள்? தண்ணீர் மற்றும் உப்புகூட எடுக்கவில்லை என்றால் 3-4 நாள்களுக்கு மேல் உயிர் வாழ இயலாது. ஆனால் தண்ணீரும், நமக்குத் தேவையான உப்புச் சத்துகளும் கிடைத்தால் எத்தனை நாள்கள் வேண்டுமானாலும் உயிர்வாழ முடியும். தாய்லாந்து குகையில் சிக்கிய குழந்தைகள் வெறும் தண்ணீரை மட்டும் குடித்து உயிர்வாழ்ந்ததைப் பற்றி முன்பே நான் குறிப்பிட்டிருக்கிறேன்.

ஏன்ஜஸ் பார்பேரி என்பவர், உடல் பருமனைக் குறைக்க தண்ணீர், உப்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களைக் கணக்குப்போட்டு எடுத்துக்கொண்டு சுமார் 382 நாள்கள் விரதம் இருந்தார். 207 கிலோவில் இருந்த அவர், 80 கிலோவுக்குக் குறைந்தார். இந்த அளவுக்குத் தேவையில்லை. மேலும் இதுமாதிரியான முயற்சிகளில் அதிக அளவிலான தசை இழப்புகள் ஏற்படுவதும் உண்டு. நம் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்; சர்க்கரை மற்றும் உடல்பருமன் இருந்தால் அது கட்டுக்குள் வரவேண்டும் என்பதே விரதம் இருப்பதற்கான நம் தேவை.

சரி, விரதம் எவ்வாறு வேலை செய்கிறது?

நம் உடலில் கொழுப்பைச் சேகரிக்கும் ஒரு ஹார்மோன் இன்சுலின் மட்டுமே என்பதைப் பார்த்தோம். எவையெல்லாம் இன்சுலினைத் தூண்டுகின்றன என்பதையும் பார்த்தோம். நாம் பார்க்க வேண்டிய இன்னொரு விஷயமும் இருக்கிறது. எந்த உணவை எடுத்துக்கொண்டாலும் அது இன்சுலினைத் தூண்டுவது இயல்புதான். உணவே எடுக்காமல் இன்சுலினைக் கட்டுக்குள் வைக்க வழி, விரதம் மட்டும்தான். எப்போதெல்லாம் ரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவு குறைகிறதோ, அப்போதெல்லாம் உணவின் மூலம் கிடைக்கும் குளுக்கோஸ் எரிபொருளாக மாறுவதற்கு பதிலாக உடலில் உள்ள கொழுப்புகள் எரிசக்தியாக மாற்றப்படுகிறது. அதனால்தான் சொல்கிறேன், இன்சுலினைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு நான் முன்பு கூறிய முறைகள் அனைத்தையும் தாண்டி முக்கியமானது இந்த விரதம்.

அதிலும் நம்மூரில் அடிக்கடி சாப்பிடும் பழக்கம் இருக்கிறது. காலை உணவுக்குப் பிறகு இரண்டு மணி நேரத்தில் தீனி... மீண்டும் மதிய உணவு... பிறகு மாலை நேரத்தில் ஸ்நாக்ஸ் என நாம் சாப்பிடச் சாப்பிட அது உடலில் இருக்கக்கூடிய இன்சுலினைத் தூண்டிவிட்டு கொழுப்பை எரியவிடாமல் செய்யும். நாம் தூங்கும் நேரத்தில் நம் கல்லீரலில் இருக்கும் க்ளைகோஜன் (Glycogen) எரிசக்தியாக மாறியிருக்கும். காலையில் விரதம் மேற்கொண்டு சாப்பிடாமல் இருக்கையில், இன்சுலின் குறைந்து நம் கொழுப்பு எரிவதால், நம் உடலில் உள்ள கொழுப்பு குறையும். அதற்கு பதில் நான்கு இட்லியை எடுத்துக்கொண்டால் இன்சுலின் அளவு அதிகமாகி கொழுப்பின் அளவும் அதிகரிக்கும்.

எனவே இரு வேறு உணவுவேளைகளுக்கு எவ்வளவு இடைவெளி எடுத்துக்கொள்கிறீர்களோ அவ்வளவுக்கு நம் உடலில் கொழுப்பு சேராது. அடிக்கடி உணவு எடுத்துக்கொண்டால் நம் உடலில் கொழுப்பு சேர்ந்துகொண்டேதான் இருக்கும்.

இன்னொரு விஷயத்தையும் பார்த்துவிடலாம்... உடல் பருமனைத் தாண்டி சர்க்கரை நோயைப் போக்க விரதம் ஏதேனும் உதவி செய்யுமா? சர்க்கரை நோய்க்கு காரணமாக இருக்கக்கூடிய இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மையை விரதம் முழுக் கட்டுப்பாட்டுக்குக் கொண்டு வர உதவும். அதுமட்டுமல்லாமல், சர்க்கரை நோயால் உறுப்புகள் பாதிக்கப்படக் காரணமாய் இருக்கும் ‘Advanced Glycation End Products' என்று சொல்லக்கூடிய பல ரசாயனங்களை இந்த விரதம் கட்டுக்குள் கொண்டுவரும்.

லோ-சுகர் ஏற்பட்டுவிடும் என சர்க்கரை நோயாளிகள் பலரும் விரதமே இருப்பதில்லை. அவர்களும் முறையாக, அதாவது அவர்களின் உடல் தன்மைக்கு ஏற்றாற்போல விரதத்தைக் கடைப்பிடித்தால் பல பிரச்னைகள் கட்டுக்குள் வரும். இதுமட்டுமல்லாமல் இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மையால் வரும் உயர் ரத்த அழுத்தம், ஃபேட்டி லிவர் (Fatty Liver), பெண்களுக்கு ஏற்படும் PCOD போன்ற பிரச்னைகளும் விரதம் இருப்பதன் மூலம் கட்டுப்படும். அதேபோல, சொரியாசிஸ் போன்ற ஆட்டோ-இம்யூன் நோய்கள் இருப்பவர்களுக்கும் விரதம் மிக அருமையான பயன்களைத் தரும்.

சரி, விரதம் இருப்பது எப்படி?

முதலில் சில முக்கிய விஷயங்களை அறிந்துகொள்ள வேண்டும். சர்க்கரை நோய்க்கு ஏற்கெனவே மருந்து எடுத்துவருகிறீர்கள் என்றால், விரதம் மேற்கொள்ளும்முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிப்பது மிகவும் அவசியம். காரணம், காலையில் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்து மாத்திரைகள், நீங்கள் உணவு உட்கொண்டு விட்டீர்கள் என்ற கணக்கில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டிருக்கும். விரதம் இருக்கும் சர்க்கரை நோயாளிகள் மாத்திரையும் எடுத்துக்கொண்டால் லோ-சுகர் ஏற்படக் காரணம் இதுதான். காலையில் விரதம் இருக்கும் சர்க்கரை நோயாளிகள் அதற்கு ஏற்றபடி மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்ளும் நேரத்தை மாற்றிக்கொள்வது அவசியம். அதேபோல, உடல் பருமன் இல்லாமல் சரியான அளவில் இருப்பவர்கள் உடல் ஆரோக்கியத்துக்காக விரதம் மேற்கொள்ள விரும்பினால், மற்ற வேளை உணவுகளில் அனைத்துச் சத்துகளும் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்வது அவசியம். இல்லையென்றால் அவர்கள் மேலும் மெலிந்துபோகக்கூடும்.

கர்ப்பிணிகள் விரதம் மேற்கொள்ள வேண்டாம் என்பதே என் கருத்து. குழந்தைகளும் விரதம் இருக்கலாம். உடல் பருமனுடைய குழந்தைகள் அவர்கள் பசிக்கேற்றாற்போல சற்று நேரம் தாழ்த்தி சாப்பிடுவது, விரதம் இருப்பது தவறில்லை. நார்மல் உடல் எடையுள்ள குழந்தைகள் விரதம் இருப்பதைத் தவிர்க்கலாம்.

நாம் மூன்று வேளை உணவையும் 12 மணி நேர இடைவெளிக்கு உள்ளாகவே சாப்பிடுகிறோம். தூங்கும் நேரத்தையும் கணக்கிட்டால் மீதமுள்ள 12 மணி நேரத்தில் நாம் இயல்பாகவே விரதத்தில்தான் இருக்கிறோம். பகலில் மூன்று வேளை ஃபுல் கட்டு கட்டிவிட்டு, அதற்கு மேல் நள்ளிரவு 12 மணிக்கு சாப்பிடுவது, அதிகாலை 4 மணிக்கு எழுந்து பிரியாணி சாப்பிடுவதெல்லாம் நிச்சயம் நல்ல பழக்கம் கிடையாது.

சரி, விரதத்தை எப்படியான நேர அளவுகளில் மேற்கொள்வது?

16:8 என்று சொல்வோம். அதாவது 16 மணிநேரம் விரதம் இருந்து, மீதமுள்ள 8 மணி நேரத்துக்குள் உணவுகளைச் சாப்பிடுவதே இந்த முறை. இதை இரண்டுவிதமாக மேற்கொள்ளலாம். காலை உணவைச் சாப்பிடாமல் மதிய உணவில் தொடங்கி இரவு 8 மணிக்குள் இரவு உணவை முடித்துக்கொள்வது முதல் வகை. காலை உணவு தேவைப்படுபவர்கள் காலை, மதிய உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டு மாலையில் ஸ்நாக்ஸ் போன்றவற்றோடு உணவை முடித்துக் கொள்ளலாம். ஏதோ ஒரு 8 மணி நேரத்திற்குள் உணவை முடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பெரும்பாலானோர் ஒரு தவற்றை தொடர்ந்து செய்வார்கள். விரதம் இருக்கும் நேரத்தில் பழங்களையும் பாலையும் எடுத்துக்கொள்வார்கள். அவர்களைப் பொருத்தவரையில் சாப்பாட்டை சாப்பிடாமல் இருப்பதே விரதம். இது தவறு. விரத நேரத்தில் தண்ணீரை மட்டுமே குடிக்க வேண்டும்.

சிலர் Dry Fasting மேற்கொள்வர். 12 மணி நேரம் வரை இருக்கக்கூடிய அதுவும் நல்லதுதான். ஆனால் நான் நீர் விரதத்தையே பெரும்பாலும் பரிந்துரை செய்வேன். அந்த நேரத்தில் தண்ணீர் மாதிரியே கலோரிகள் இல்லாத உப்பு கலந்த நெல்லி அல்லது எலுமிச்சை ஜூஸ், சர்க்கரையோ பாலோ கலக்காத டீ, காபி, மற்றும் சூப் போன்றவை எடுத்துக்கொள்ளலாம். மற்ற உணவுகள் கூடாது.

விரத நேரத்தில் இப்படி ஓகே... சாப்பிடும் நேரத்தில் கண்டதையும் சாப்பிடலாமா? கல்லூரி மாணவர்கள் மற்றும் வேலை பார்க்கும் பேச்சுலர்கள் பெரும்பாலும் ஒரே உணவு முறையைத்தான் கடைப்பிடிக்கிறார்கள். அதாவது காலையில் சாப்பிடாமல், மதியம் மீடியமாகச் சாப்பிட்டுவிட்டு, இரவு ஹோட்டல் சென்று ஃபுல் கட்டு கட்டுவது. இதில் இயற்கையாக அவர்கள் ஒரு வேளை உணவைச் சாப்பிடாமல் இருந்தாலும் அவர்களின் உடலில் நிறைய பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன. ஏனென்றால், விரதம் இருப்பது போலவே, மீதமுள்ள 8 மணி நேரத்தில் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதும் மிகவும் முக்கியம். விரதம் பயன் தராததற்குக் காரணம் இதுதான்.

விரதத்தை முடித்துவிட்டு உடனடி யாக மாவுச்சத்து அதிகம் இருக்கும் உணவுகளைச் சாப்பிட்டால், சர்க்கரை அளவு மிக அதிகம் உயரும். மேலும் அதற்கு அடுத்த நாளில் நம்மால் விரதம் இருக்கவே இயலாது. அதற்கு நம் உடல் ஒத்துழைக்காது. அதனால், மாவுச்சத்தை நாம் முடிந்தவரை குறைக்கவேண்டும். கடந்த இதழில் பேலியோ முறை பற்றிக் கூறியிருந்தேன். அம்முறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு விரதம் இருப்பது மிகவும் எளிது.

முழுமையாக இல்லையென்றாலும் மாவுச்சத்தைப் பாதிக்குப் பாதியாவது குறைத்து, ஆரோக்கியமான புரதம் கொழுப்பு போன்ற மற்ற சத்துகளை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொண்டு விரதம் இருந்தால் நல்ல பலன் உண்டு.

சரி, விரதத்தை எத்தனை நாள்களுக்குக் கடைப்பிடிப்பது?

வேறெந்த நோக்கமும் இல்லாமல் வெறும் ஆரோக்கியத்துக்காக மட்டும் செய்ய நினைப்பவர்கள் 16:8 முறையை வாரத்திற்கு ஒரு முறை பின்பற்றலாம். இதே உடல் பருமன் குறைப்பு மற்றும் சர்க்கரை நோய்க்காக விரதம் இருப்பவர்கள் தினசரி ஒரு வேளை விரதம் மேற்கொள்வது நல்ல பயன்களைத் தரும். விரதம் இருக்கும் நேரம் போக சாப்பிடும் 2 வேளைகளில் உணவின் அளவு என்பது ரொம்பவே முக்கியம். எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் உணவின் அளவுகளைக் குறைவாகவும், அதே சமயத்தில் உடல் எடையைத் தக்க வைக்க நினைப்பவர்கள் முழு கலோரிகளும் கிடைக்கும் படியும் உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

20 மணி நேரம் விரதம் மேற்கொண்டு மீதமுள்ள 4 மணி நேரத்தில் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது, நாள் முழுவதுமே சாப்பிடாமல் இருந்துவிட்டு ஒரு வேளை மட்டுமே சாப்பிடுவது ஆகியவை சில தீவிர விரத முறைகள். இதற்கு எந்த அவசியமும் கிடையாது. நன்கு விரதம் இருந்து வயிற்றைக் காலியாகப் போட்டுப் பழக்கப் பட்டவர்கள் இதை மேற்கொள்ளலாம். மற்றபடி மேற்கூறிய 16 மணி நேர விரதமே நம் உடல் பிரச்னைகளுக்கு நல்ல பலன்களைத் தரும். அதுவே போதுமானது. உடலை ரொம்பவும் வருத்திக்கொள்ளாமல் நம் தேவைக்கேற்ப இந்த 16 மணி நேர விரதத்தைக் கடைப்பிடிக்க முடியும். இதை ஒரேடியாகச் செய்ய முடிய வில்லையென்றால் படிப்படியாகச் செய்யலாம்.

எல்லாம் சரி... விரதம் இருப்பதால் உடலில் நிறைய பிரச்னைகள் வரும் என்று சொல்லப்படுகிறதே, அது உண்மையா?

- பரிமாறுவோம்

*****

பொரிக்கப் பயன்படுத்திய எண்ணெயை மீண்டும் பயன்படுத்தலாமா?- ஜெயலக்ஷ்மி

எண்ணெயை பொரிக்கப் பயன்படுத்தும்போது அதில் டிரான்ஸ் ஃபேட் எனப்படும் கெட்ட கொழுப்புகள் உருவாகின்றன. அத்துடன் ஆக்சிஜனேற்றம் நடந்து free radicals எனப்படும் ரத்த நாளங்களைக் காயப்படுத்தும் ரசாயனங்களும் உருவாகின்றன. இதனால் பொரித்த எண்ணெயை மீண்டும் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. FSSAI (Food Safety and Standards Authority of India) எனும் உணவுப் பாதுகாப்பு அமைப்பு, உணவகங்கள் மற்றும் உணவுத் தயாரிப்பாளர்களுக்கு TPC எனப்படும் அளவீட்டை வைத்து இரண்டு அல்லது மூன்று முறைக்கு மேல் எண்ணெயை பொரிக்கப் பயன்படுத்தக்கூடாது என்று விதிமுறை வகுத்துள்ளது. வீடுகளைப் பொறுத்தவரை, மீண்டும் பொரிக்கப் பயன்படுத்தாமல், ஓரிரு நாள்களுக்குள் தோசை போன்ற மிதமான சூட்டில் சமைக்கும் உணவுகளுக்கு வேண்டுமானால் பயன்படுத்தலாம்.

நாங்கள் RO தண்ணீரைச் சூடுபடுத்திக் குடிக்கிறோம். இதனால் தண்ணீரில் உள்ள சத்துகளுக்கு பாதிப்பு ஏற்படுமா? - சத்யா சண்முகராஜா

RO செய்யப்பட்ட தண்ணீரை மீண்டும் கொதிக்க வைத்துக் குடிப்பது தவறே இல்லை. சரியான முறையில் RO இயந்திரம் பராமரிக்கப்பட்டால் பெரும்பாலான வைரஸ், பாக்டீரியா கிருமிகள் அதிலிருந்து நீங்கி விடுகின்றன. ஆனால் நம் ஊரில் சரியான முறையில் இயந்திரங்களைப் பராமரிப்பதில்லை என்பதால், அந்தத் தண்ணீரை மீண்டும் ஒரு முறை கொதிக்க வைப்பது அதில் இருக்கும் கிருமிகள் அழிந்துபோக உதவும். இதனால் தண்ணீரில் உள்ள சத்துகள் நீங்காது.