ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 32

உடல் பருமனாக இருப்பவர்களுக்கான உணவுமுறை பற்றி விரிவாகப் பார்த்தோம். இப்போது மிகவும் ஒல்லியாக, எடை மிகவும் குறைவாக இருப்பவர்கள் பற்றிப் பேசலாம். எனவே இந்த வாரம் உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதில் தொடங்கி அதற்கேற்ற உணவுகள் பற்றியும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

ஒரு குழந்தைநல மருத்துவராக, ‘என் குழந்தை எடை குறைவாக இருக்கிறது’ என்ற கவலையோடு வரும் நிறைய பெற்றோர்களைச் சந்திக்கிறேன். பெரியவர்களும்கூட தங்கள் எடையைக் கூட்ட புரோட்டீன் பவுடர் முதல் டானிக் வரை பலவற்றை எடுத்து முயற்சி செய்கிறார்கள். இவை உண்மையில் பயன் தருமா? அல்லது சாதாரண உணவுமுறையிலேயே இதற்கு ஏதேனும் வழிகள் இருக்கிறதா? எல்லாம் பார்க்கலாம்.

முதலில் ஒருவருக்கு உடல் எடையைக் கூட்டவேண்டிய அவசியம் இருக்கிறதா என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். உடல் எடை மற்றும் உயரத்தை வைத்துக் கணக்கிடப்படும் BMI எண் குறித்து முன்பே பேசியுள்ளோம். இந்த எண் ஒருவருக்கு 18.5 என்பதற்குக் கீழே இருந்தால்தான், அவர் ஒல்லியானவர் என்று எடுத்துக்கொள்ளலாம். 17-க்குக் கீழ் இருந்தால் அவர்கள் உடல்நிலையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்நிலையை நாம் ‘Thinness' என்று குறிப்பிடுவோம். மற்ற சிலர் தோற்றத்தில் ஒல்லியாக இருப்பவர்கள், ஆனால் நல்ல ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள். மாரத்தான் தொடங்கி பல்வேறு விளையாட்டுகளை விளையாடும் வீரர்கள் இந்த வகையினர்தான். அவர்கள் உடல் எடையைக் கூட்டுவதற்கான எந்த அவசியமும் இல்லை. ஒல்லியாக இருப்பவர்களில் சில சத்துப் பற்றாக்குறைகளால் எலும்பும் தோலுமாக இருப்பதுதான் பிரச்னை. இந்நிலை குழந்தைகளுக்கு ஏற்பட்டால் ‘Protein Energy Malnutrition’ என்றும், பெரியவர்களுக்கு ஏற்பட்டால் ‘Constitutional Underweight’ என்றும் குறிப்பிடுகிறோம்.

மிகவும் ஒல்லியாக இருப்பது ஆண்களுக்குச் சில ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளையும், பெண்களுக்குக் கர்ப்ப காலங்களில் சில பிரச்னைகளையும் ஏற்படுத்தும். இதோடு சத்துப் பிரச்னைகளும் சேர்ந்துகொண்டால், அவர்களுக்குக் கூடுதல் தொந்தரவுகளும் ஏற்படக்கூடும். BMI அளவின்படி ஒல்லியாக இருப்பவர்களிடம் நாம் இரண்டு விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ளவேண்டும். நார்மலாக இருந்து, சமீபத்தில் அவர்களின் உடல் எடை குறைந்ததா என்பதை முதலில் பார்க்க வேண்டும். அப்படி இருந்தால் ஏதேனும் நோய்களால்கூட இந்த எடைக்குறைவு ஏற்பட்டிருக்கலாம். எனவே, அவர்கள் மருத்துவர்களைச் சென்று பார்ப்பது அவசியம். நீண்ட நாள்களாக ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் பற்றித்தான் நாம் இங்கு பேசுகிறோம். ஆனால், அவர்களுக்கும் உடல் எடை குறைப்பு அவசியம்தானா என்பதில் இன்னொரு விஷயத்தை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது.

பெரியவர்கள், சிறியவர்கள் எவராயினும் உடல் எடை அதிகரிப்பால் கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக்கொள்வது மிகவும் அவசியம். இல்லையென்றால் அது சொந்தக் காசில் சூனியம் வைத்தது போலாகிவிடும். அவர்களுக்கு உடல் பருமன் ஏற்படவில்லையென்றாலும் சாதாரண நிலையிலேயே சர்க்கரை நோய் தொடங்கி பல பிரச்னைகளும் வர வாய்ப்பிருக்கிறது. உடல் எடையைக் கூட்டுவதற்காகக் கண்டதையும் சாப்பிடுவோருக்கு அதிக பிரச்னைகள் ஏற்படுவதாக ‘Barker Hypothesis' என்ற ஒரு தியரி கூறுகிறது. இதை வேலூர் கிறிஸ்துவக் கல்லூரி ஆராய்ச்சியாளர்கள் உண்மையென ஆராய்ந்து நிரூபித்துள்ளார்கள். ‘என்ன இவ்வளவு ஒல்லியா இருக்கே' என நல்லா இருக்கும் நம்மை உசுப்பேத்தி ரணகளமாக்குவது பெரும்பாலும் விசேஷங்களில் நாம் சந்திக்கும் பாட்டிகளும், தூரத்து அத்தைகளும்தான். எனவே, உண்மையில் நாம் ஒல்லியாகத்தான் இருக்கிறோமா என்பதை அறிந்து, உடல் எடை அதிகரிப்பு அவசியம்தானா என்பதை குடும்ப நல மருத்துவரிடம் ஆலோசித்துதான் முடிவெடுக்க வேண்டும்.

இந்த அனைத்தையும் கடந்து உடல் எடையை அதிகரிக்க முடிவெடுத்துவிட்டீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். உடல் எடையைக் குறைக்க இன்சுலின் அளவுகளையும் மாவுச்சத்து, சர்க்கரைச் சத்து அளவுகளையும் குறைக்கவேண்டும் என்று நான் முன்பு கூறியது உங்களுக்கு நினைவிருக்கலாம். எடையைக் கூட்ட இதற்கு நேர் எதிரான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, கிடைப்பதையெல்லாம் சாப்பிட்டால், உடல் தசைகள் கூடுவதற்கு பதில் உங்களின் கொழுப்பு அளவுகள் மட்டுமே அதிகரிக்கும்.

உடல் எடையை அதிகரிக்க அதிக கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது முதல் விஷயம். மேலும், நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளில் ஆரோக்கிய புரதங்கள் நிறைய இருக்க வேண்டும். 50 கிலோ இருக்கும் ஒரு நபர், கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு அதாவது 100 கிராம் அளவுக்குப் புரதங்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்புகள் சேர்க்க வேண்டும். மாவுச்சத்தும் சேர்க்க வேண்டும். ஆனால் அவை குப்பை உணவுகளாக இல்லாமல் அனைத்து நுண்சத்துகளும் இருப்பதுபோல பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். டானிக் குடிப்பதால் உடல் எடை கூடும் என்று சொல்வதெல்லாம் மாயை. உடல் எடையைக் குறைக்க இதுபோன்ற ஜிகினா வேலைகள் எந்தப் பயனையும் தராது என்று முன்பு கூறியிருந்தேன் அல்லவா... அதேதான் இதற்கும். டானிக் என்று நம் மருத்துவர்கள் எழுதித் தருபவை பெரும்பாலும் வைட்டமின் மற்றும் இரும்புச்சத்தைக் கொடுப்பவைதான். உணவின் மூலமாகக் கிடைக்கும் சத்துகள் வாயிலாகத்தான் உடல் எடை கூடுமே தவிர, இதுபோன்ற டானிக்குகளால் அல்ல.

உணவுமுறையை சரி செய்யாமல் இதுபோன்ற எந்தச் செயல்பாடும் பயனற்றது. புரோட்டீன் பவுடர் சாப்பிடுவதை நிறைய பேர் வழக்கமாகக் கொண்டிருக்கிறார்கள். காலை, மாலை இரண்டு டீஸ்பூன் சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடிவிடும் என்று தீர்க்கமாக நம்புகிறார்கள். இந்தப் புரோட்டீன் பவுடர்களில் புரதம் அதிக அளவு இல்லை. அவற்றில் கலோரி அளவும் குறைவுதான் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். நாம் தினமும் சாப்பிடுவது அதிகபட்சமாக 30 கிராம் அளவுக்கு இருந்தாலும், அது நமக்கு 120 கலோரி வரை மட்டுமே அளிக்கும். இதே கலோரிகள் ஒரே ஒரு வாழை பழத்தில் கிடைத்துவிடும். இது மிக மிகச் சொற்பமான அளவு. விலையுயர்ந்த இந்தப் பவுடர்களை வாங்கி காலை, மாலை பாலில் கலந்து குடித்தால் மட்டும் எடை அதிகரித்துவிடாது.

சரி, கலோரிகளை அதிகப்படுத்துவது எப்படி?

நிறைய சாப்பிட்டு கலோரிகளை அதிகப் படுத்துவது ஒரு வகை. அதாவது, 4 இட்லிக்கு பதில் 8 இட்லி சாப்பிடுவது, 2 சப்பாத்திக்கு பதில் 6 சப்பாத்தி சாப்பிடுவது. ஆனால் இது சாத்தியமான வழியில்லை. காரணம், இந்த அளவுக்கு அவரால் சாப்பிட முடிந்திருக்குமானால் அவர் ஏற்கெனவே நல்ல எடையில்தான் இருப்பார். நான் நன்றாகத்தான் சாப்பிடுகிறேன் என்று கூறுபவர்களின் உணவு அட்டவணையைப் பார்க்கும்போது அவர்களே அறியாமல் அதில் கலோரித் தட்டுப்பாடு இருப்பதைப் பார்க்கமுடிகிறது. எனவே, ‘நிறைய சாப்பிடுங்கள்' என்று கூறுவது அறிவியல்பூர்வமாக உகந்த அறிவுரை கிடையாது.

சரி, வேறு என்னதான் வழி?

கலோரி அடர்த்தியை அதிகப்படுத்த வேண்டும். உடல் பருமனைப் பற்றிப் பேசுகையில் இதை நாம் பார்த்துள்ளோம். எந்த ஒரு உணவு குறைந்த அளவில் அதிக கலோரிகளைக் கொடுக்கிறதோ அதை நாம் ‘கலோரி டென்ஸ் உணவு' என்கிறோம். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் ‘கலோரி டென்ஸ் உணவு'களைக் குறைக்க வேண்டும் என்று சொல்லியிருந்தோம். உடல் எடையை அதிகப்படுத்த நினைப்பவர்கள் ஆரோக்கிய மான சில கலோரி டென்ஸ் உணவுகளை அதிகப்படுத்த வேண்டும். அதன்மூலம் உடல் எடையை எளிதாகக் கூட்டலாம். உணவின் அளவை அதிகப்படுத்தாமல், எப்போதும் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவின் வழியாகவே கலோரி அளவை அதிகப்படுத்துவதே இம்முறை.

இதை எப்படிச் செய்வது?

பெரியவர்கள் தங்கள் உணவுமுறையை வடிவமைக்கும் போது தினந்தோறும் 2,500 - 3,000 அளவுக்குக் கலோரிகள் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அதேபோல 80 - 100 கிராம் உயர்தரப் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். சிப்ஸ் போன்ற குப்பை உணவுகள் நிச்சயம் கூடாது. இனிப்பு களைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். ஆனால், சர்க்கரை சேர்த்த உணவுகளையே பிரதானமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

இதை உதாரணங்களுடன் விளக்குகிறேன். ஒருவர் தினமும் காலையில் 3 இட்லி சாப்பிடுகிறார் என்று வைத்துக் கொள்வோம். அதோடு சட்னி, சாம்பார் சேர்த்து சாப்பிடுகையில் 300 கலோரி வரை கிடைக்கக்கூடும். இப்போது அவருக்குக் காலை உணவின் மூலமாக மட்டும் 600 கலோரி கிடைக்கவேண்டும் என்று முடிவு செய்கிறோம். என்றால் அவரை 6 இட்லி சாப்பிடச் சொல்ல வேண்டுமா..? இல்லவே இல்லை. இங்கு நாம் கலோரி அடர்த்தி உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டியிருக்கிறது. சாம்பாரில் நெய், எண்ணெய் சேர்ப்பது ஒரு வழி. சரி, எவ்வளவு சேர்ப்பது? வெறும் வாசனைக்காக மட்டும் அல்லாமல் 3-4 டீஸ்பூன் அதாவது 15 மி.லி வரை சேர்க்கவேண்டும். இது மட்டுமே 150-200 கலோரிகளைக் கூடுதலாகக் கொடுக்கும். மேலும் தண்ணீராக இருக்கும் சாம்பாருக்கு பதில் கெட்டியாக நிலக்கடலை அல்லது தேங்காய்ச் சட்னியை எடுத்துக்கொள்வது கூடுதல் பயனை அளிக்கும்.

அப்படிச் செய்தால் அதன் மூலமாக 150-200 கூடுதல் கலோரிகள் கிடைக்க வாய்ப்பிருக்கிறது. எனவே, இட்லியின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்காமலே நாம் நினைத்த கலோரிகளைப் பெறமுடியும். இதேபோல மதிய உணவிலும் நெய்யைச் சேர்க்கலாம். மாலை வேளைகளில் கொழுப்பு நிறைந்த பாலைக் குடிக்கலாம். அதில் சர்க்கரை, நட்ஸ் வகைகளைச் சேர்த்து மில்க் ஷேக்காகக் குடிப்பது, நொறுக்குத்தீனிகளைவிட மேலானது. கடலை மாவு, தேங்காய் ஆகியவற்றில் நெய் சேர்த்து உருண்டை அல்லது பர்ஃபி போன்றவற்றைச் செய்து சாப்பிடுவது அதிக கலோரிகளைக் கொடுக்கும். சில குழந்தைகள் ஒரு இட்லிக்கு மேல் சாப்பிடுவதில்லை எனப் பெற்றோர்கள் புலம்புவதுண்டு. ஒரு பெரிய இட்லி 50 கிராம் அளவுக்கு இருக்கும். இதைக் கஷ்டப்பட்டு ஊட்டினால் வெறும் 75 கலோரிகள் மட்டுமே கிடைக்கும். இதே 50 கிராம் அளவுக்கு இரண்டு சத்து மாவு உருண்டைகளைக் கொடுத்தால் 250-300 கிராம் அளவுக்குக் கலோரிகள் கிடைக்கும். இது கிட்டத்தட்ட 4 மடங்கு அதிகம். ஒரே அளவில் இரண்டு பொருள்கள். ஆனால் அவை கொடுக்கும் கலோரி அளவில் எந்த அளவு வித்தியாசம் என்பதைப் பாருங்கள். மற்ற உணவுகளைவிட இவற்றை எடுத்துக்கொள்வதும் எளிது. இந்த யுக்தியை வைத்துத் தேவையான அளவு கலோரிகளை நம்மால் பெற்றுவிடமுடியும்.

குழந்தைகளுக்கு உடல் எடையை அதிகப்படுத்த வேண்டுமா என்பதை குழந்தைகள் நல மருத்துவரிடம் ஆலோசித்து முடிவெடுப்பது நல்லது. காரணம், குழந்தைகளுக்கும் உயரத்திற்கு ஏற்ற உடல் எடை குறித்த BMI அட்டவணை இருக்கிறது. இதை ‘Growth chart’ என்போம். எல்லாப் பெற்றோருக்கும் தங்கள் குழந்தைகள் கொழுகொழுவென்று இருக்கவேண்டும் என்று ஆசைதான். ஆனால் தேவையின்றி உடல் எடையை அதிகரித்தால் அது பிரச்னையாக முடியும். எனவே மருத்துவரிடம் ஆலோசிப்பது முக்கியம். நிறைய நேரங்களில் குழந்தைகளின் எடையைக் கூட்ட நாம் முயன்றாலும் அது நடக்காமல்போக ஒரு முக்கிய காரணம் இருக்கிறது. குழந்தைகளுக்கு எவ்வளவு கலோரி தேவை என்பது நிறைய பெற்றோருக்குத் தெரிவதில்லை. உதாரணத்திற்கு, ஐந்து வயதுக் குழந்தை உண்மையில் ஒல்லியாக இருப்பதை அறிந்துகொண்டு உடல் எடையை அதிகரிக்க முயல்கிறோம் என்றால், ஐந்து வயதுக் குழந்தைக்கு ஒரு நாளுக்கு கலோரி எவ்வளவு தேவை என்பதை நாம் அறிந்திருக்க வேண்டும். ஐந்து வயதுக் குழந்தையின் ஒரு நாளுக்கான கலோரித் தேவையைச் சொன்னால் நிச்சயம் ஆச்சர்யம் அடைவீர்கள், 1,600 கலோரிகள் தேவை. இந்தக் கலோரி அளவானது நடுத்தர வயதுப் பெண்ணின் (30 முதல் 40 வயது) கலோரித் தேவையில் 80 சதவிகிதம். அந்த அளவுக்கான உணவை ஐந்து வயதுக் குழந்தைகள் சாப்பிட மாட்டார்கள் என்பதால், கலோரி அதிகம் உள்ள உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதைச் செய்யாமல் பழச்சாறுகள் மட்டும் கொடுத்துவிட்டு சத்தான உணவு கொடுப்பதாக நினைத்தால் அது தவறு.

என்னிடம் வரும் நிறைய பெற்றோருக்கு நான் ஒரு ஹோம் வொர்க் கொடுப்பதுண்டு, தங்கள் குழந்தைகள் தினமும் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதை அளவிட்டு 10 நாள்களுக்கு ‘டயட் டைரி’ ஒன்று வைத்து அதில் எழுதி வருமாறு சொல்வேன். அப்படி எழுதி வருவதை அளவிட்டுப் பார்த்தால் குழந்தைகள் சராசரி கலோரித் தேவையைவிட 30 முதல் 40 சதவிகிதம் குறைவாகச் சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதைத் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்ள முடியும். இதைப் பெற்றோரிடம் விளக்கிச் சொல்லும்போதுதான் அவர்களும் குறைபாடு இருப்பதை அறிவார்கள். பெரியவர்களுக்குச் சொன்ன அதே கான்செப்ட்தான் குழந்தைக்கும். குழந்தைகள் நல மருத்துவரிடம் ஆலோசனை செய்து, தேவைக்கேற்ப உணவின் அளவை அதிகப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.

தேவையான புரதங்கள், நல்ல கொழுப்புச்சத்து ஆகியவற்றுடன் கூடிய வீட்டு உணவின் வழியே ஆரோக்கியமாக உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம். செலவு மிகுந்த டானிக், மாத்திரை, புரோட்டீன் பவுடர் ஆகியவற்றுக்குச் செலவு செய்யவேண்டிய அவசியம் கிடையாது.

சரி, அடுத்த வாரம் வேறொரு விஷயத்தை எடுத்துப் பேசுவோம்!

- பரிமாறுவோம்

*****

பழங்களில் அதிக பூச்சிமருந்து பயன்படுத்துவதாகச் சொல்கிறார்கள். அது உண்மையா? பழங்களைச் சுத்தப்படுத்துவது எப்படி?- சுஜாதா

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பூச்சிமருந்து பயன்படுத்தப்படுவது உண்மைதான். அதை சுத்தம் செய்ய சோப், கருவிகள், புற ஊதாக் கதிர்வீச்சு போன்ற பல விஷயங்கள் விளம்பரப்படுத்தப்படுகின்றன. ஆனால், மிக எளிதாக ஒரு சல்லடை உள்ள பாத்திரத்தில் பழங்களைப் போட்டு ஒரு குழாயின் கீழ் வைத்துக் கழுவுவது இருப்பதிலேயே சிறந்த முறை என்று ஆராய்ச்சிகளில் நிரூபணமாகியுள்ளது. அதனால் ஒழுங்காகத் தண்ணீரில் கழுவினாலே போதும். வித்தியாசமாக ஏதும் செய்யத் தேவையில்லை.

ஸ்போர்ட்ஸில் ஆர்வமுள்ள குழந்தைகளுக்கான உணவுகள் பற்றிச் சொல்லுங்கள் டாக்டர்? - சந்திரன்

விளையாட்டில் ஆர்வம் உள்ள குழந்தைகள், அதிக அளவு மாவுச் சத்துகளை உணவாக எடுக்கக் கூடாது. இட்லியோ, தோசையோ, சப்பாத்தியோ, சாப்பாடோ, குறைந்த அளவு எடுத்துக்கொண்டு சரிக்குச் சமமாகப் புரதங்களைச் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் அவசியம். நொறுக்குத்தீனிகள், இனிப்பு வகைகள் பக்கமே போகக்கூடாது. ஸ்பெஷல் புரோட்டின் பவுடர்கள் போன்றவை தேவையில்லை. முட்டை, அசைவம், சுண்டல், பயறு வகைகள், நட்ஸ் எடுத்துக்கொண்டாலே போதும்.

****

டாக்டரிடம் கேளுங்கள்!

ஆரோக்கியம், டயட் தொடர்பான சந்தேகங்களை மருத்துவர் அருணிடம் வாசகர்கள் கேட்கலாம். சந்தேகங்களை arokkiam@vikatan.com என்ற மின்னஞ்சலிலோ அல்லது ‘டாக்டரிடம் கேளுங்கள், ஆனந்த விகடன், 757, அண்ணா சாலை, சென்னை- 2’ என்ற முகவரிக்குக் கடிதம் வழியாகவோ அனுப்பலாம்.