ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 34
குழந்தைகளுக்குத் தாய்ப்பாலோடு இணை உணவுகளைச் சேர்த்துத் தரும்போது கவனமாக இருக்கவேண்டும்.
கர்ப்பிணிகள் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய உணவுமுறை மற்றும் தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் பற்றி சென்ற வாரம் பார்த்தோம். தாய்ப்பாலின் முக்கியத்துவம் குறித்தும் பேசினோம். இதன் தொடர்ச்சியாக குழந்தைகளுக்குத் தரவேண்டிய உணவுகள் குறித்து இந்த வாரம் பார்க்கலாம்.
குழந்தைகளுக்கு ஆறாம் மாதத்திலிருந்து இணை உணவை (Complementary Feeding) கொடுக்கத் தொடங்க வேண்டும். குழந்தைக்கு இரண்டு வயது ஆகும் வரை தாய்ப்பால் அளிப்பது நல்லது. அதுவரை மாட்டுப் பால் கொடுக்க வேண்டிய எந்த அவசியமும் இல்லை. தாய்ப்பாலுடன் மற்ற உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொடுப்பதால்தான் அவற்றை இணை உணவுகள் என்கிறோம். தாய்ப்பால் இல்லாமல் மாட்டுப்பால் அல்லது பவுடர் பாலைச் சிறு வயதிலேயே ஒரு குழந்தை குடித்து வளர்ந்தால் பல்வேறு பிரச்னைகள் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. ரத்த சோகை, அலர்ஜி, வாந்தி, பேதி மட்டுமன்றி எதிர்காலத்தில் ஆஸ்துமா, ஆட்டோ-இம்யூன் நோய்கள், டைப்-1 சர்க்கரை நோய் எனப் பல்வேறு பிரச்னைகள் ஏற்பட வாய்ப்பிருக்கிறது. இதனால்தான் மாட்டுப்பாலை முடிந்தவரை தாமதமாகத் தொடங்குவது நல்லது எனச் சொல்கிறோம்.
குழந்தைகளுக்குத் தாய்ப்பாலோடு இணை உணவுகளைச் சேர்த்துத் தரும்போது கவனமாக இருக்கவேண்டும். முதல் விஷயம், நிறைய வகை தானியங்களை ஒரே உணவில் கலந்து கொடுத்தால் அதில் எந்த தானியம் ஒத்துக்கொள்ளாமல் போகிறது என்று அறிவது கடினம். எனவே ஒவ்வொரு தானியமாக தனித்தனியாகக் கொடுப்பது நல்லது. உதாரணத்துக்கு ராகிக்கூழ், உளுத்தங்கஞ்சி, அரிசிக்கஞ்சி... இவை ஒத்துக்கொண்டால் இவற்றோடு சிறிது பருப்பு சேர்த்துப் பருப்புக்கஞ்சி தரலாம். ஆறு மாதக் குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கும் உணவுகள் நீர் போல் இருக்க வேண்டியது அவசியம். அவற்றை அவர்கள் எளிதில் விழுங்க இயலும். ரொம்பப் பசை போலவும் இருந்துவிடக்கூடாது.
தானியங்கள் ஒருபுறம் இருக்க, வாழைப்பழம், ஆப்பிள், பப்பாளி போன்றவற்றை வேகவைத்து அரைத்துக் கூழ்போலக் கொடுக்கலாம். காய்கறிகளில் உருளைக்கிழங்கு, கேரட் ஆகியவற்றை வேகவைத்துக் கூழாக்கித் தரலாம். நாள் ஒன்றுக்கு ஒரு வேளை, இரண்டு வேளை எனத் தொடங்கி எட்டு மாதங்கள் ஆவதற்குள் 3-4 வேளை இதுமாதிரியான உணவுகள் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இந்த இணை உணவுகளில் உப்பு, காரம் சேர்க்கலாமா என்ற கேள்வி உங்களுக்கு எழலாம். இதுகுறித்து இரண்டு விதக் கருத்துகள் நிலவுகின்றன. தாய்ப்பாலில் ஏற்கெனவே சிறிதளவு உப்பு இருக்கிறது. மேலும், குழந்தைகளின் உப்புத் தேவையும் குறைவு. எனவே, ஒரு வயது வரை உப்பு, சர்க்கரையே சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டாம் என ஒரு தரப்பினர் கூறுகிறார்கள். இதிலிருந்து நான் சிறிதளவு மாறுபடுகிறேன். ஆறு மாதங்களில் தொடங்கி மிகச் சிறிதளவு உப்பு மற்றும் காரத்தைச் சேர்த்தால்தான் நாவின் அரும்புகள் சுவைக்குப் பழக்கப்படும். அப்படிச் செய்தால்தான் ஒரு வயதான பிறகு அவர்களை வீட்டு உணவுக்கு எளிதாகப் பழக்கப்படுத்தமுடியும். சுத்தமாகச் சேர்க்காமல் இருப்பது தவறான ஒரு மேற்கத்திய பார்வை. அளவு அதிகரிக்காமல் பார்த்துக்கொண்டால் போதும். உப்பு, சர்க்கரை இல்லாமல் பழக்கப்படுத்தப்படும் குழந்தைகள் நம் தினசரி வீட்டு உணவுகளைச் சாப்பிட மிகவும் கஷ்டப்படுவதைப் பார்க்கமுடிகிறது.
குழந்தைக்கு 7-8 மாதங்களான பிறகு உணவின் அளவைச் சற்று அதிகரிக்கலாம். உணவின் அளவுக்கு எந்தக் கட்டுப்பாடும் கிடையாது. குழந்தை எவ்வளவு சாப்பிடுகிறதோ அவ்வளவு தரலாம். இன்னொரு பக்கம், உணவின் கெட்டித்தன்மையைச் சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்க வேண்டும். இப்படிச் செய்தால், 10 மாதத்தில் ஓரளவு திட உணவை நாம் குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்க முடியும். நிறைய வகை தானியங்களை உணவில் சேர்க்கையில் சத்து மாவையும் பழக்கப்படுத்தலாம். இதுதவிர பெரியவர்கள் சாப்பிடக்கூடிய ரச சாதம், தக்காளிக் கடைசல் சாதம், பருப்பு சாதம் எனப் பல்சுவைகளைப் பழக்கவேண்டும். 9 மாதங்கள் நிறைவடைந்ததும் நாம் வீட்டில் தினசரி செய்யும் உணவுகளை அப்படியே கொடுப்பது நல்லது. காரத்தின் அளவு வேண்டுமானால் குறைவாக இருக்கலாம்.
ஒன்பது மாதங்களுக்கு மேல் உணவுகளை மிக்சியில் போட்டு அடித்துக் கொடுப்பது தவறு. கைகளால் பிணைந்து ஊட்டினாலே போதுமானது. அதேபோல இந்தக் காலகட்டத்தில் அசைவ உணவுகளையும் தொடங்கிவிடலாம். அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் முட்டையில் முதலில் மஞ்சள் கரு, பின்னர் வெள்ளைப் பகுதியைப் பழக்கலாம். ஈரல், மீன் போன்ற மென்மையான உணவுகளையும் கொடுக்கலாம். சைவம் சாப்பிடுபவர்கள் மற்ற விதமான புரதங்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். உண்மையைச் சொல்லவேண்டுமென்றால் குழந்தைகள் 9-10 மாதங்களை அடையும்போது பெரியவர்கள் சாப்பிடும் அனைத்து உணவுகளையும் ஜீரணிக்கும் திறன் பெற்று விடுகிறார்கள். எனவே, தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் என்று எதுவும் கிடையாது. ஒரு வயது ஆனபிறகு அவர்களுக்கும் Family Pot Feeding-ஐ அளித்திடுங்கள். அதாவது, குழந்தைகளுக்கென்று தனியாகச் சமைக்காமல், மற்றவர்களுக்குச் சமைக்கும் உணவுகளையே தரத் தொடங்குங்கள்.
5-6 வயதான பிள்ளைகளுக்குத் தனியாகச் சமைப்பதை நம்மூரில் இப்போதும் பார்க்க முடிகிறது. இது மிகவும் தவறான போக்கு. என்னிடம் வரும் பலர் ஒன்றரை வயதான தன் குழந்தைக்கு டயட் சார்ட் கேட்பார்கள். நாம் வீட்டில் என்ன செய்கிறோமோ அதுவே குழந்தைகளுக்கான டயட் சார்ட். குறிப்பிட்ட சில பிரச்னைகள் இருந்தால் மட்டும் உணவு முறையில் கவனம் செலுத்த வேண்டுமே தவிர அவர்களுக்கென்று எந்தச் சிறப்பு அட்டவணையும் தேவையில்லை. தாய்ப்பால் கொடுத்துவருபவர்கள் கூடவே அதையும் விடாமல் கொடுக்க வேண்டும்.
குழந்தைகள் சுயமாக உணவு உண்பதை ஊக்கப்படுத்த வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியம். 8-10 வயதாகியும் பெற்றோர் ஊட்டுவதைப் பார்க்கமுடிகிறது. வெளிநாடுகளில் 9-10 மாதங்களில் இருந்தே குழந்தைக்கென்று தனியாக ஒரு சிறிய டேபிள் கொடுத்து அதில் அவர்களை அமரவைத்துவிடுகிறார்கள். பௌலில் இருந்து உணவை ஸ்பூன் கொண்டு சாப்பிடும் அக்குழந்தை ஒரு வயது ஆவதற்குள் தன் உணவைத் தானே எடுத்துக்கொள்ளும் பழக்கத்தை முழுமையாகப் பெற்றுவிடுகிறது. நம்மூரில் இதற்கு நேரெதிரான பழக்கம் இருக்கிறது. ஒரு வயதுக்கு மேல் ஊட்டுவதைச் சிறிது சிறிதாகக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். சுயமாகச் சாப்பிடப் பழக்காமல் ‘மிக்சியில் அடித்து ஊட்டிவிட்டாலும் குழந்தை சாப்பிடாமல் அடம்பிடிக்கிறது' என்று பல பெற்றோர் புகார் சொல்வார்கள்.
உப்பு, காரம் தெரியாமல் வளரும் குழந்தைக்கு ஒன்றரை வயதாகும்போது திடீரென்று சாம்பார், சட்னி கொடுத்தால் எப்படிச் சாப்பிடும்? அதேபோல மாவு போன்ற உணவுகளைச் சாப்பிட்டுப் பழகிய அவர்களால் எப்படி உடனே திட உணவுகளுக்கு மாற முடியும்? நிலாவைக் காட்டிச் சோறூட்டிய காலம் போய் இன்று மொபைலையும் டி.வி-யையும் காட்டி ஊட்டுகிறோம். குழந்தைகள் சாப்பிடும் நேரத்தில் காண்பதற்கென்றே பல்வேறு யூடியூப் சேனல்கள் வந்துவிட்டன. அதைவைத்துதான் இன்று பெரும்பாலான தாய்கள் குழந்தைகளின் பசியாற்றுகிறார்கள். இது தவறு. இதை ‘Distraction Eating' என்று சொல்வோம். அதாவது குழந்தைகளுக்கு கவனச்சிதறலை ஏற்படுத்தி உணவைக் கொடுப்பது. இதைப் பழக்கவே பழக்காதீர்கள். அவர்கள் உணவை அவர்களே எடுத்துச் சாப்பிடுவதுதான் ஆரோக்கியமான பழக்கம்.
சரி, குழந்தைகளின் உணவு எப்படி இருக்கவேண்டும்? எப்படி இருக்கக்கூடாது?
ஊட்டச்சத்துக் குறைபாட்டால் வரும் பிரச்னை, ஊட்டச்சத்து மிகுதியால் வரும் பிரச்னை... இந்த இரண்டுமே வரக்கூடாது. தேவையான கலோரிகளைக் கொடுப்பதோடு, அனைத்து சத்துகளும் சரிசமமாக இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். நுண்சத்துகளுக்காகக் காய்கறிகள், கீரைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். காய்கறிகள், கீரைகளை குழந்தைகள் சரியாகச் சாப்பிடுவதில்லை என்று ஒரு புகார் உண்டு. அதை அப்படியே சமைத்துப் பொரியலாக மட்டுமே கொடுக்கவேண்டும் என்று எந்த அவசியமும் இல்லை. குழந்தைகளின் போக்கிற்கு ஏற்றவாறு நாம் சிறிது மாறவேண்டும். தற்போது ஃபாஸ்ட் ஃபுட்டைத்தான் குழந்தைகள் விரும்புகிறார்கள். எனவே காய்கறிகள் சேர்த்த ஒரு போண்டாவோ அல்லது கட்லட்டோ செய்து தரலாம். நூடுல்ஸ்தான் பிடிக்கும் என்றால் சிறிதளவு நூடுல்ஸ் செய்து அதில் நிறைய காய்கறிகள் போட்டுக் கொடுக்கலாம். இதுபோன்ற ஜிகினா வேலைகளைப் பார்த்தால்தான் இந்தக் காலத்துக் குழந்தைகளுக்கு நாம் சத்தான உணவுகளை அளிக்கமுடியும்.
அதேநேரத்தில் ஒட்டுமொத்தமாக நாம் கொடுக்கும் நுண்சத்துகளில் எந்தக் குறையும் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இன்னொரு பக்கம், Junk Food என்று சொல்லப்படும் குப்பை உணவுகளுக்குக் குழந்தைகளைப் பழக்காதீர்கள். அதேபோல கூடுதல் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ள பிஸ்கட், கேக் போன்றவற்றையும் தவிர்ப்பது நல்லது.
கூழ் செய்யும்போது அதில் ஒரு ஸ்பூன் சர்க்கரை போடுவதால் எந்தப் பிரச்னையும் இல்லை. இப்போதெல்லாம் ஒரு வயதில் இருந்தே பிஸ்கட், கேக், சிப்ஸ் போன்ற உணவுகளைக் குழந்தைகள் சாப்பிடத் தொடங்கிவிடுகிறார்கள். இதை முழுவதுமாகத் தவிர்ப்பது இயலாது. முடிந்தவரை குறைக்கலாம். அதேபோல மாவுச்சத்து மட்டும் இல்லாமல் புரதம், கொழுப்பு ஆகியவற்றையும் சரிசமமாக எடுத்துக்கொண்டால் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடும் வராது, மிகுதியும் ஏற்படாது. குழந்தைகளும் மிக ஆரோக்கியமாக வளர்வார்கள். இந்தச் சமன்பாடு மிகவும் முக்கியம்.
குழந்தை நல மருத்துவர்களிடம் சொல்லப்படும் பொதுவான புகார், ‘என் குழந்தை சாப்பிடவே மாட்டேன் என்கிறது' என்பதுதான். சாப்பிடாத குழந்தைகளைச் சாப்பிட வைக்க எந்த டானிக்கும் இதுவரை கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை. சாப்பிடுவதற்காகவோ அல்லது உடல் எடையைக் கூட்டுவதற்காகவோ டாக்டரிடம் போய் மருந்து கேட்பதைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். அப்படிக் கேட்டால், வைட்டமின் டானிக்கையே பெரும்பாலும் டாக்டர்கள் பரிந்துரைப்பார்கள். குழந்தை சரிவர சாப்பிடாமல் இருப்பதற்கு சிறிய வயதில் நாம் அவர்களுக்கு உணவு கொடுத்த முறையில் செய்த தவறுகள் காரணமாக இருக்கலாம். அதற்கேற்ற சில மாற்றங்களைச் செய்து ஆரோக்கிய உணவுகளை அளிக்கலாம். பசி என்பது ஓர் அடிப்படை உணர்வு. பிறந்த குழந்தையே பசியெடுத்து அழுது பால் குடிக்கும்போது, 2-3 வயதுக் குழந்தைக்கு இந்த உணர்வு எப்படி இல்லாமல்போகும்? 9 மணிக்கு உணவு கொடுத்துவிட்டு அடுத்து 12 மணிக்கு மதிய உணவு என்று நேரத்தைத் தீர்மானித்து அவர்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைப்பது தவறு. அவர்களை நன்கு விளையாட விடுங்கள். மதிய சாப்பாட்டை குறிப்பிட்ட அந்த நேரத்தில்தான் கொடுக்க வேண்டும் என்ற எந்த அவசியமும் இல்லை. சத்து குறையும்போது பசி தூண்டப்படும். பசியெடுத்த பிறகு சாப்பிடும் பழக்கத்தைக் குழந்தைகளுக்கு ஏற்படுத்தினாலே, இந்தப் பிரச்னைக்குத் தீர்வு கண்டுவிடலாம்.
சில குழந்தைகளுக்கு உணவு எடுத்துக் கொள்வதில் உண்மையிலேயே சில பிரச்னைகள் இருக்கும். அப்படிப்பட்ட குழந்தைகளுக்கு நாம் முன்பு பார்த்த ‘Calorie Dense Foods' என்றழைக்கப்படும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி உணவுகளைக் கொடுக்கலாம். குறைந்த அளவிலேயே அவர்களுக்குத் தேவையான எரிசத்து கிடைத்து எடை கூட வாய்ப்பிருக்கிறது. அவர்களுக்குப் பசியை அதிகரிக்க வேண்டும் என்ற எந்த அவசியமும் இல்லை, அது சாத்தியமும் இல்லை. உடல்நிலை சரியில்லாதபோது குழந்தைகளுக்கு என்ன மாதிரியான உணவுகளைக் கொடுப்பது என்ற இன்னொரு குழப்பம் நம்மிடையே உள்ளது. மேலும், இதுமாதிரி நேரங்களில் அவர்கள் முன்தினம் சாப்பிட்ட உணவுகளின் மீது பழிபோடுவதை வழக்கமாகக் கொண்டிருக்கிறோம். ‘கொய்யாப் பழத்தால் சளி பிடித்துவிட்டது', ‘முட்டை சாப்பிட்டதால் அஜீரணம் ஆகிவிட்டது' என ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒவ்வொரு காரணத்தை வைத்திருக்கிறோம். இது தவறு. கிருமிகளால் ஏற்படும் நோய்களுக்கு நாம் உணவை வில்லனாக்குவது தவறு. அதன்பிறகு அந்தக் குறிப்பிட்ட வகை உணவுகளைக் குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்காமல் தவிர்ப்பது, அதன்மூலம் கிடைக்கும் சத்தைக் கிடைக்கவிடாமல் செய்துவிடுகிறது.
இன்னொரு பக்கம், உடல்நலமில்லாதபோது உப்புச்சப்பே இல்லாத உணவுகளைத்தான் நாம் குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கிறோம். உண்மையில், உடல்நலமில்லாதபோதுதான் நம் உடலில் நிறைய புரதங்கள் உடைபடும். அக்கிருமிகளுக்கு எதிராக குழந்தைகளின் உடலில் உள்ள நோய் எதிர்ப்பு சக்திகள் சண்டையிடும். நோய் எதிர்ப்பு சக்திகள் என்று சொல்வதே புரதங்களைத்தான். எனவே, அந்த நேரத்தில்தான் உடலுக்குப் புரதங்கள் மற்றும் கலோரிகளின் அளவு அதிகம் தேவைப்படுகிறது. இயல்பாகச் சாப்பிடுவதைவிட அப்போது சற்று அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும். அதுமாதிரி நேரங்களில் வாந்தி வருவது போன்ற உணர்வு அவர்களுக்கு இருக்கும்தான். அதற்காக அவர்களின் உணவை மொத்தமாக மாற்றுவது தவறு. இயல்பான உணவையே கொடுங்கள்.
சரி, ஓரளவுக்கு குழந்தைகள் உணவுமுறை குறித்துப் பெற்றோர்கள் இடையே நிலவும் பெரும்பாலான விஷயங்களைப் பற்றி அலசி விட்டோம். அடுத்த வாரத்தில் இன்னொரு முக்கிய விஷயம் பற்றிப் பேசுவோம்.
- பரிமாறுவோம்
பௌர்ணமி, அமாவாசை தினங்களில் விரதம் இருக்கும் பழக்கம் உள்ளது. உண்மையில் திதிக்கும் உடல் ஆரோக்கியத்துக்கும் தொடர்பு உள்ளதா?- ப.த.தங்கவேலு
விரதம் என்பது உலகெங்கும் அனைவராலும் கடைப்பிடிக்கப்படும் ஒரு விஷயம். விரதம் அடிக்கடி இருப்பது உடலுக்கு நல்லது என்பதால் நல்ல நாள்களில் விரதம் இருக்க வேண்டும் என்பதை ஒரு ஒழுக்கமாக நமக்கு அறிவுறுத்தினார்கள். ஆன்மிகம் வழி சொன்னால் தவறாமல் கடைப்பிடிப்பார்கள் என்பது ஒரு காரணம். நீங்கள் மேற்கூறிய குறிப்பிட்ட நாள்களில் மட்டுமே விரதம் இருக்கவேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை. வாரம் ஒரு முறையோ இரு முறையோ உங்களுக்கு விருப்பமான நாள்களில் தொடர்ந்து விரதம் இருந்தாலே, இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மை குறைந்து நல்ல ஆரோக்கியமான உடல்நிலை உருவாகும்.
இரவு உணவு சாப்பிட்ட பின் வாக்கிங் செல்வது நல்லதா? - கார்த்திகேயன்
இரவு உணவுக்குப்பின் சிறிது நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லதுதான். சாப்பிட்ட உடனே படுக்கைக்குச் செல்வது உடலில் கொழுப்பு சேரும் தன்மையை அதிகப்படுத்த வாய்ப்புள்ளது. அதேபோல ‘gerd’ எனப்படும் நெஞ்செரிச்சல் பிரச்னையும் அதிகமாகும். நடைப்பயிற்சி செய்தால் இந்த இரண்டு பிரச்னைகளும் நன்றாகக் கட்டுக்குள் வரும். அதேபோல இரவு உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தபட்சம் மூன்று மணி நேரம் கழித்துத் தூங்குவது நல்லது.
டாக்டரிடம் கேளுங்கள்!
ஆரோக்கியம், டயட் தொடர்பான சந்தேகங்களை மருத்துவர் அருணிடம் வாசகர்கள் கேட்கலாம். சந்தேகங்களை arokkiam@vikatan.com என்ற மின்னஞ்சலிலோ அல்லது ‘டாக்டரிடம் கேளுங்கள், ஆனந்த விகடன், 757, அண்ணா சாலை, சென்னை- 2’ என்ற முகவரிக்குக் கடிதம் வழியாகவோ அனுப்பலாம்.