ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 5

அரிசியைப் பற்றிய அடிப்படையான சில விஷயங்களை கடந்த வாரம் பார்த்தோம். சாதாரண அரிசிக்கும் பாரம்பரிய அரிசிகளுக்கும் என்ன வித்தியாசம்? காட்டு யானம், மாப்பிள்ளைச் சம்பா போன்ற பாரம்பரிய அரிசிகள் பற்றிச் சொல்லப்படும் அற்புதங்கள் எல்லாம் உண்மைதானா? இந்த வாரம் ஆராய்வோம்.

தற்போதுள்ள பதிவுகளின்படி இந்தியாவில் சுமார் 6,000 அரிசி வகைகள் பயிரிடப்படுகின்றன. அதேநேரம் தமிழ்நாட்டில் மட்டுமே ஒரு லட்சம் அரிசி வகைகள் இருந்ததாகப் பதிவுகள் இருக்கின்றன. பசுமைப் புரட்சிக்குப் பிறகு, குறிப்பிட்ட சில அரிசி வகைகள் முன்னிறுத்தப்பட்டதால் பாரம்பரிய வகைகள் கிட்டத்தட்ட இல்லாமலாகிவிட்டன.

நம் பாரம்பரிய அரிசிகள் ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒவ்வொரு கதை இருக்கிறது. கறுப்பு கவுனி அரிசி பற்றி இப்போது பரவலாகப் பேசப்படுகிறது. அது இந்திய ரகமல்ல, சீனாவிலிருந்து வந்தது. அங்கு இதை ‘Emperor’s black rice’ அல்லது ‘Forbidden rice’ (தடைசெய்யப்பட்ட அரிசி) என்பார்கள். அந்த அரிசியின் கறுப்பு நிறத்தில் நிறைய மருத்துவக் குணங்கள் ஒளிந்திருப்பதாக நம்பப்பட்டது. அரசர்களும் பெரிய மனிதர்களும் மட்டுமே அதைச் சாப்பிடமுடியும். சாதாரண மக்கள் அதைத் தொடக்கூட உரிமை கிடையாது. அதனால்தான் இதற்கு ‘தடைசெய்யப்பட்ட அரிசி’ என்று பெயர் வந்தது.

சிவப்பு நிறத்தில் இருக்கும் மாப்பிள்ளைச் சம்பா அரிசிக்கும் ஒரு கதை இருக்கிறது. அந்தக் காலங்களில் நம் கிராமப்புறங்களில் மாப்பிள்ளைக் கல் என்று ஒன்று இருக்கும். மிகப்பெரிதாக இருக்கக்கூடிய அந்த மாப்பிள்ளைக் கல்லைத் தூக்கிக் கீழே போட்டால்தான் அந்த ஆண் கல்யாணம் செய்வதற்கே தகுதியானவர். மாப்பிள்ளைக் கல்லைத் தூக்கும் அளவுக்கு இளவட்டங்களின் உடலைத் தேற்றுவதற்கு மாப்பிள்ளைச் சம்பா அரிசிதான் சமைத்துப் போடுவார்களாம். அந்த அளவுக்குச் சத்துள்ள அரிசி என்கிறார்கள் இதை.

இன்று நம் உணவில் பாரம்பரிய அரிசிகளின் பயன்பாடு அதிகரித்துள்ளது. இவற்றில் மருத்துவக் குணம் இருப்பது உண்மைதானா என்பதை அறிவியல்பூர்வமாக அலசி ஆராய வேண்டியுள்ளது. அரிசியில் பிரதானமாக இருப்பது மாவுச்சத்துதான் என்று போன வாரம் பார்த்தோம். நம் பாரம்பரிய அரிசி வகைகளில் மாவுச்சத்து குறைவாக இருக்கிறதா என்று கேட்டால், இல்லை என்பதுதான் உண்மை. ‘பாலீஷ் செய்யப்பட்ட 100 கிராம் வெள்ளை அரிசியில் 78 கிராம் மாவுச்சத்து இருக்கிறது; பிரௌன் அரிசியில் 75 கிராம் மாவுச்சத்து இருக்கிறது’ என்பதை போன வாரம் பார்த்தோம். மாப்பிள்ளைச் சம்பா போன்ற சிவப்பு அரிசிகளிலும் 75 கிராம் மாவுச்சத்துதான் உள்ளது. கறுப்பு கவுனியில் 77 கிராம் மாவுச்சத்து இருக்கிறது. கேரள மக்கள் ரோஸ் நிறத்தில் சாப்பிடுகிறார்களே, சிவப்பு மட்டை அரிசி... அதிலும் அதே அளவுதான்.

சரி, நார்ச்சத்துக்கு வருவோம். பாலீஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசியில் 1.5 முதல் 2 கிராம் வரை நார்ச்சத்து இருக்கிறது. சிவப்பு அரிசியில் 4 கிராம் வரை இருக்கிறது. கேரளாவின் சிவப்பு மட்டை அரிசியிலும் அதே அளவுதான். ஆனால் 100 கிராம் கறுப்பு கவுனி அரிசியில் 7 கிராம் வரை நார்ச்சத்து இருக்கிறது. மற்ற எல்லா அரிசி வகைகளைவிடவும் இதில் நார்ச்சத்து கொஞ்சம் அதிகம். அதைப் பெரிய வித்தியாசமாகச் சொல்லமுடியாது. பிறகெப்படி இந்தப் பாரம்பரிய அரிசிகளைச் சாப்பிட்டால் உடல் பருமனாகாது, சர்க்கரை நோய் வராது, நோய்கள் தீரும் என்றெல்லாம் சொல்கிறார்கள்?

இதைப்பற்றித் தெரிந்துகொள்வதற்கு முன்பு Glycemic Index என்ற அறிவியல் பதத்தைப் பற்றி நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். நாம் மூன்று வேளை சாப்பிடுகிறோம். அப்படிச் சாப்பிடும் உணவு இரண்டு மணி நேரத்துக்குப் பிறகு நம் உடலில் உள்ள சர்க்கரை அளவை அதிகப்படுத்தும். இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தியாகி, சர்க்கரையை எரிசக்தியாக மாற்றி அதைச் சரிகட்டும். இது நம் உடலில் நிகழும் அடிப்படை நிகழ்வு. ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை ஓர் உணவு எந்த அளவுக்கு வேகமாக அதிகப்படுத்துகிறது என்பதைத்தான் நாம் Glycemic Index என்ற அளவீட்டைக் கொண்டு குறிப்பிடுகிறோம்.

இதைப் புரிந்துகொள்ள ஓர் எளிய உதாரணம்... ஒரு காரியத்திற்காகப் தீப்பற்ற வேண்டும் என்று வைத்துக்கொள்வோம். சிறிதளவு பெட்ரோல் ஊற்றிப் பற்ற வைத்தால் குபுகுபுவென்று உடனடியாகத் தீப்பற்றிக்கொள்ளும். கவனம் இல்லை என்றால் சர்வ நாசம் ஆகிவிடும். ஆனால் பெட்ரோல் காலியானவுடன் தீ அணைந்துவிடும். இந்தத் தீ எந்த நல்ல விஷயத்துக்கும் உதவாது. இதே காய்ந்த மரக்கட்டையில் மெதுவாகத்தான் தீப்பிடிக்கும். தீ அணைவதற்கு மிகவும் நேரமாகும். நீண்ட நேரம் நிதானமாக எரியும். அந்தத் தீயை வைத்து சமையலோ அல்லது வேறு காரியங்களோ செய்யலாம்.

நான் கூறிய உதாரணத்தில் தீ பற்றி எரியும் வேகத்தை Glycemic Index என்று நினைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சுத்தமான குளுக்கோஸின் Glycemic Index 100. அதாவது பெட்ரோலைப்போல வெகுவிரைவில் சர்க்கரையின் அளவை ரத்தத்தில் அதிகப்படுத்தும். அதே வேகத்தில் சர்க்கரை அளவுகள் குறைந்து, இரண்டே மணி நேரத்தில் மீண்டும் பசியை அதிகப்படுத்தி நம்மை அதிகம் சாப்பிடச் செய்யும்.

தீப்பற்றும் தன்மை உள்ள ஒவ்வொரு பொருளையும் நாம் பெட்ரோலுடன் ஒப்பிட்டுச் சொல்ல முடியும். அதேபோல உணவுகள் சர்க்கரை அளவை எந்த அளவிற்கு அதிகப்படுத்தும் என்பதை குளுக்கோஸின் அளவோடு ஒப்பிட்டுச் சொல்வதுதான் Glycemic Index.

ஒரு உணவின் கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் 70-க்கு மேல் இருந்தால் அது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உகந்த உணவு இல்லை என்று சொல்லப்படுகிறது. பெட்ரோல் தீப்போல மிக வேகமாக சர்க்கரை அளவுகளை அதிகப்படுத்தும் என்று அர்த்தம். அதுவே 55 முதல் 70க்குள் இருந்தால் அது மிதமான வேகத்தில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கும். மண்ணெண்ணெய் போல என்று வைத்துக்கொள்வோம். 55-க்குக் குறைவாக ஓர் உணவின் Glycemic Index இருந்தால் அது சர்க்கரையின் அளவை ரத்தத்தில் மெதுவாகவே அதிகரிக்கும். காய்ந்த மரக்கட்டைகளைப் போல என்று நினைத்துக்கொள்ளுங்கள். எனவே இது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உகந்த உணவு.

இந்த கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் ஒவ்வொரு அரிசி வகையிலும் எவ்வாறு இருக்கிறது?

பாலீஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசியின் Glycemic Index 66. இந்த அரிசிகூட Glycemic Index அதிகமுள்ள உணவுகளின் கீழ் வரவில்லை. பிரௌன், மாப்பிள்ளைச் சம்பா போன்ற அரிசிகளின் Glycemic Index 55. கைக்குத்தல் அரிசியின் Glycemic Index மேற்சொன்ன இரண்டுக்கும் நடுவில் வருகிறது. கறுப்பு கவுனி அரிசிதான் இருப்பதிலேயே குறைவான Glycemic Index கொண்டிருக்கிறது. வெறும் 42 மட்டுமே.

‘அப்படி என்றால் நமது பாரம்பரிய அரிசிக்கு மாறிவிடலாமா’ என்று கேட்டால், அதில்தான் உள்குத்து இருக்கிறது.

இங்குதான் கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் என்னும் அளவீட்டைவிட இன்னொரு முக்கியமான Glycemic Load என்னும் அளவீட்டைப் பற்றிப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். இந்த வார்த்தையை நீங்கள் பெரிதாக எங்கும் கேள்விப்பட்டிருக்க முடியாது. ஏனென்றால் எல்லோரும் கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் பற்றியே பேசுகிறார்கள்.

ஒரு பொருளில் தீப்பற்றும் வேகத்தை, பற்றி எரியும் நேரத்தை கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் என்று வைத்துக்கொண்டோமேயானால், அதில் இருக்கும் மொத்த எரிபொருளின் அளவையே நாம் கிளைசீமிக் லோடு என்று சொல்கிறோம்.

பெட்ரோல் குபுகுபுவென்று பற்றி எரியும், மரக்கட்டை மிக மெதுவாகப் பற்றி எரியும். இது சரி. ஆனால் ஒருபக்கம் ஒரே ஒரு மில்லி பெட்ரோலை எரிக்கிறோம். இன்னொரு பக்கம் ஒரு லாரி லோடு மரக்கட்டைகளைக் கொளுத்துகிறோம் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள். எது அதிகமாக எரியும்? அதிகமாகத் தீப்பற்றும் தன்மை இருந்தாலும்கூட ஒரே ஒரு மில்லி பெட்ரோல் பெரிதாக எரியாது. மெதுவாகத் தீப்பற்றும் தன்மை இருந்தாலும்கூட, ஒரு லாரி லோடு மரக்கட்டைகள், சில பல நாள்கள் கொழுந்துவிட்டு எரியும்.

இதுதாங்க கிளைசீமிக் லோடு. வெறுமனே ‘வேகமாக சர்க்கரை அளவை அதிகப்படுத்துகிறது, மெதுவாக சர்க்கரை அளவுகளை அதிகப் படுத்துகிறது’ என்று பார்த்தால் மட்டும் போதாது. அதில் உள்ள மொத்த மாவுச்சத்து அளவுகளையும் நாம் கணக்கில் கொள்ள வேண்டும். அதுதான் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும் மிக முக்கிய காரணி. கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் குறைவாக இருக்கிறது என்று நினைத்துக்கொண்டு, பாரம்பரிய அரிசி வகைகளை ஃபுல் கட்டுக் கட்டினால், அது சர்க்கரை அளவுகளை நன்றாகவே உடலில் அதிகப்படுத்தும்.

உணவின் Glycemic Index உடன் அந்த உணவில் இருக்கும் மாவுச்சத்தின் அளவைப் பெருக்கி, கிடைக்கும் பதிலை நூறால் வகுக்கக் கிடைப்பதே அந்த உணவின் Glycemic Load அளவு. இந்தக் கணக்கீடு பற்றி நாம் குழப்பிக்கொள்ள வேண்டாம். 20-க்கு மேல் இருந்தால் மிக அதிகமான Glycemic Load என்றும், 10 முதல் 20-க்குள் இருந்தால் மிதமான Glycemic Load என்றும், 10-க்கும் குறைவாக இருந்தால் மிகக் குறைவான Glycemic Load என்றும் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்தக் கணக்கீட்டின் அடிப்படையில் பார்த்தால், 100 கிராம் பாலீஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசி, புழுங்கலரிசி ஆகியவற்றின் Glycemic Load அளவு 50-க்கு மேல் வருகிறது. பிரௌன் அரிசி, மாப்பிள்ளைச் சம்பா போன்ற சிவப்பரிசிகளின் Glycemic Load 40. கறுப்பு கவுனி அரிசியின் Glycemic Load அளவு 30. வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடுகையில் பிரௌன் அரிசி, சிவப்பரிசிகள், கறுப்பு கவுனி அரிசி இன்னும் கொஞ்சம் பரவாயில்லைதானே தவிர, மொத்தமாகப் பார்க்கும்போது எல்லா வகையான அரிசிகளும் பாரபட்சமில்லாமல் அதிக Glycemic Load கொண்டவையே. அதிகம் சாப்பிட்டால் சர்க்கரை அளவுகளை உடலில் நன்றாகவே அதிகப்படுத்தும்.

Glycemic Index, Glycemic Load இரண்டுக்கும் உள்ள வேறுபாட்டை உணர்த்தும் இன்னொரு உதாரணம்... கேரட்டின் Glycemic Index 92. கிட்டத்தட்ட குளுக்கோஸுக்கு நிகரான அளவு. எல்லா வகையான அரிசிகளைவிடவும் அதிகம். ஆனால் அதில் இருக்கும் மாவுச்சத்தின் அளவு ரொம்பவே குறைவு. 100 கிராம் கேரட் சாப்பிட்டால்கூட Glycemic Load 8 மட்டுமே. அதேபோல தர்ப்பூசணிப் பழம். அதன் Glycemic Index 80. ஆனால், Glycemic Load வெறும் 4 மட்டுமே. அதாவது கேரட்டும் தர்ப்பூசணியும் சாப்பிடுவது ஒரு மில்லி பெட்ரோலை வைத்துத் தீ வைப்பதுபோல. கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் அதிகமாக இருப்பதுபோலத் தெரிந்தாலும், இதில் உள்ள மொத்த மாவுச் சத்தின் அளவு குறைவு என்பதால் கேரட்டும் தர்ப்பூசணியும் சாப்பிடுவது சர்க்கரை அளவை உடலில் அதிகப்படுத்தாது. அதேசமயம் பாரம்பரிய அரிசிகளைக் கவளம் கவளமாகச் சாப்பிடுவது லாரி நிறைய மரக்கட்டைகளை எரிப்பதற்கு ஒப்பாகும். சர்க்கரை அளவையும் உடல் பருமனையும் அதிகப்படுத்திவிடும்.

உணவில் மாவுச்சத்து எவ்வளவு வேகத்தில் ஜீரணமாகி சர்க்கரை அளவுகளை அதிகப்படுத்துகிறது என்பதைவிட, மொத்தமாக எவ்வளவு மாவுச்சத்து இருக்கிறது, அதை எந்த அளவில் எடுத்துக்கொள்கிறோம் என்பதே மிக முக்கியம்.

சமீபத்தில் நண்பர் ஒருவர் கர்நாடகாவிலிருந்து வந்திருந்தார். அவரை எங்கள் ஊரிலிருக்கும் பிரபல உணவகம் ஒன்றுக்கு அழைத்துச்சென்றேன். அங்கு சோற்றைத் தட்டில் வைக்க மாட்டார்கள். முறத்தில்தான் தள்ளுவார்கள். அதைப் பார்த்த நண்பர், அந்த உணவகமே வேண்டாம் என்று பயந்து வெளியே ஓடிவந்துவிட்டார்.

அப்படியென்றால், பாரம்பரிய அரிசி வகைகளைச் சாப்பிடுபவர்கள் அதனால் சர்க்கரை அளவு குறைகிறது, உடல் எடை குறைகிறது என்று சொல்வதன் காரணம் என்ன? பொய் சொல்கிறார்கள் என்று அர்த்தமா? இல்லை. அவையெல்லாமே பாலீஷ் செய்யப்படாத முழு தானியங்கள். அவற்றின் சுவை சுமாராகவே இருக்கும். எனவே, அவர்களை அறியாமலே அளவு குறைவாகச் சாப்பிடுவார்கள். அதனால் அந்த உணவின் Glycemic Load குறைவாகவே இருக்கும். அதுதான் உடல் எடை, சர்க்கரை அளவு குறைவதற்குக் காரணமாக இருக்கிறது. ஒருவேளை வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவதுபோல பாரம்பரிய அரிசிகளையும் நிறைய சாப்பிட்டால் அவையும் உடல் பருமனையும் சர்க்கரை நோயையும் கண்டிப்பாக அதிகப்படுத்தும், சந்தேகமே கிடையாது.

சரி, ரேஷன் கடைகளில் தற்போது போடப்படுகிற செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி சாப்பிடத் தகுந்ததா? அதன் நன்மை, தீமைகள் என்னென்ன? பொதுவாக அரிசியை எப்படிச் சமைத்து உண்ண வேண்டும்?

அடுத்த வாரம் விடை தேடுவோம்!

- பரிமாறுவோம்

நிறம் காரணம் இல்லை!

அரிசியை எந்த அளவுக்கு அதிகமாக பிராசஸ் செய்கிறோமோ அந்த அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவோம். குறைவாக பிராசஸ் செய்யப்பட்ட அரிசிகளை நம்மால் அதிகமாகச் சாப்பிட முடியாது. அந்த ஒரு விஷயத்தைத் தவிர, தானியங்களின் நிறங்களால் பெரிய பலன்கள் இல்லவே இல்லை. சிவப்பு அரிசியோ, கறுப்பு கவுனியோ, அவற்றின் நிறங்களுக்குக் காரணம் ‘anthocyanin’ என்று சொல்லப்படும் ஒரு நிறமிதான். அரிசிகளில் மட்டுமன்றி வேறு பல உணவுகளிலும் இது இருக்கிறது. கறுப்பு கவுனி அரிசியைவிட பிளாக்பெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி போன்ற பெரிவகைப் பழங்களில் இந்த நிறமி 10% அதிகமாகவே இருக்கிறது. இந்த நிறமி ‘ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்’ என்று சொல்லப்படுகிறது. இதுகுறித்து விரிவாக ஆராய்ச்சிகளும் நடந்துள்ளன. இதன் ஆன்டி ஆக்சிடன்ட் தன்மை பரிசோதனைக்கூடங்களில் வெளிப்பட்டாலும் உணவாக உட்கொள்ளும்போது 95 சதவிகிதத்துக்கு மேல் அது காணாமல்போய்விடுகிறது என்று கண்டறியப் பட்டுள்ளது. எனவே, நிறம் கொண்டிருக்கும் அரிசி வகைகள் அமோகமானவை; ஆரோக்கியமானவை என்றெல்லாம் எண்ணி சாப்பிடத் தேவையில்லை.

எந்த அரிசி சாப்பிட்டாலும் அளவாகச் சாப்பிட வேண்டும், அவ்வளவுதான். விலைகளை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால் சாதாரணப் புழுங்கல் அரிசியைவிட பாரம்பரிய அரிசிகளின் விலை தற்போதைய நிலையில் நான்கைந்து மடங்கு கூடுதலாகவே இருக்கிறது. எனவே விலை அதிகமான கறுப்பு கவுனி அல்லது சிவப்பரிசி 250-300 கிராம் சாப்பிடுவதைவிட, சாதாரண வெள்ளை அரிசியை 150 கிராம் எடுத்துக் கொண்டு அத்துடன் 300 முதல் 400 கிராம் வரை காய்கறிகள் எடுத்துக்கொள்வது, அதே அளவு அல்லது அதைவிட அதிக அளவு பயன்களைத் தரும்.

டாக்டரிடம் கேளுங்கள்!

ஆரோக்கியம், டயட் தொடர்பான சந்தேகங்களை மருத்துவர் அருணிடம் வாசகர்கள் கேட்கலாம். மருத்துவர் தரும் பதில்கள் vikatan.com-ல் வெளிவரும். சந்தேகங்களை arokkiam@vikatan.com என்ற மின்னஞ்சலிலோ அல்லது ‘டாக்டரிடம் கேளுங்கள், ஆனந்த விகடன், 757, அண்ணா சாலை, சென்னை- 2’ என்ற முகவரிக்குக் கடிதம் வழியாகவோ அனுப்பலாம்.