ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 6

முட்டைக்கு மட்டும் ரெண்டு வாரம்... அரிசிக்கு மூன்று வாரமா என்று சில நண்பர்கள் கேட்டார்கள். அரிசி பற்றித் தோண்டத் தோண்ட நிறைய விஷயங்கள் வருகின்றன. குறிப்பாக இன்னுமொரு முக்கியமான விஷயத்தைப் பற்றியும் பேசவேண்டியிருக்கிறது.

பாலீஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி, கைக்குத்தல் அரிசி, பாரம்பரிய அரிசிகள் குறித்தெல்லாம் பார்த்துவிட்டோம். செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி என்று ஒன்று இருக்கிறது. `மக்களுக்கான திட்டங்களில் இனி செறிவூட்டப்பட்ட அரிசியை வழங்கலாம்' என்று மத்திய அரசு கடந்த 2020 அக்டோபர் முதல் ஒருசில மாவட்டங்களில் நடைமுறைப்படுத்தி, தற்போது ஏப்ரல் 8ஆம் தேதி முதல் இந்தியா முழுவதும் பயன்பாட்டிற்குக் கொண்டுவர ஒப்புதலை வழங்கிவிட்டது. இனி அந்த அரிசி நம் வீடுகளில் அதிகம் புழங்கப்போகிறது.

இது என்ன செயற்கை அரிசியா? பிளாஸ்டிக் அரிசி பற்றியெல்லாம் சில வருடங்களுக்கு முன்னர் ஊரில் பீதி பரவிக்கொண்டிருந்தது அனைவருக்கும் தெரியும். இப்போது வந்துள்ள செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி என்றால் என்ன? சாதாரண அரிசிக்குக் காலாவதி தேதியெல்லாம் இல்லை. செறிவூட்டப்பட்ட அரிசிக்கு ஏன் காலாவதி தேதி?

விரிவாகப் பார்க்கலாம்.

இந்தியாவில் சத்துக் குறைபாடு மிகப்பெரிய பிரச்னையாக வளர்ந்து வருகிறது. இரும்புச்சத்துக் குறைபாட்டால் பெரும்பாலான பெண்கள் ரத்த சோகை வந்து பாதிக்கப்படுகிறார்கள். அதிலும் நம் ஊரில் பிறக்கும் குழந்தைகள் பலர் உடல் எடை குறைவாக இருப்பதற்கு காரணம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இருக்கும் இரத்தசோகைதான். பலருக்கு போலிக் ஆசிட் சத்துக் குறைபாடு இருக்கிறது. குழந்தைகளுக்கு வரும் பல நரம்பு சார்ந்த பிறவிக் குறைபாடுகளுக்கு இந்த போலிக் ஆசிட் குறைபாடு காரணம். சைவம் சாப்பிடும் பலருக்கும் வைட்டமின் B12 குறைபாடு இருக்கிறது. இதனால் நரம்பு பாதிப்பும் ரத்த சோகையும் நிறைய பேருக்கு வருகிறது. இவைதவிர ஜிங்க், வைட்டமின் A, B1, B2, B3 எனப் பல வைட்டமின் குறைபாடுகள் நம்மில் பலருக்கு இருக்கின்றன.

இதுமாதிரியான சத்துக் குறைபாடுகளை நீக்க, அரிசியில் சத்துகளைச் சேர்த்துச் செறிவூட்டுகிறார்கள். தனியாக அந்த சத்துகளைக் கொடுக்கும் உணவுகளை நிறைய பேர் சாப்பிடுவதில்லை. இந்தச் செறிவூட்டப்பட்ட அரிசியைச் சமைத்துச் சாப்பிடும்போது அந்த சத்துகளும் உடலுக்குக் கிடைத்துவிடும் என்பதால் இப்படிச் செய்கிறார்கள்.

அரிசியைச் செறிவூட்ட உலகளாவிய அளவில் பல வழிமுறைகள் கையாளப் படுகின்றன. நம்மூரில் எப்படித் தயாரிக்கிறார்கள் என்று பார்க்கலாம். முன்பு, அரிசியின்மேல் கோட்டிங் மாதிரி இந்த சத்துகளைப் பூசிச் செறிவூட்டினார்கள். ஆனால் தண்ணீர் ஊற்றி அரிசியைக் களைந்தாலோ, ஊறவைத்தாலோ அந்தச் சத்துகள் காணாமல்போய்விடும். அதனால் அந்த நடைமுறையைக் கைவிட்டார்கள். இப்போது, அரிசியை மாவாக்கி, அதில் தேவையான வைட்டமின்கள், சத்துகளையெல்லாம் சேர்த்து `extrusion' என்ற முறைப்படி அந்த மாவை மீண்டும் அரிசியைப் போலவே செய்துவிடுகிறார்கள். பார்க்க சாதாரண அரிசியைப் போலவே இருக்கும். இதை வழக்கமான அரிசியோடு கலந்துவிடுவார்கள். எந்த அளவுக்கென்றால், 1 கிலோ சாதாரண அரிசியில் 10 கிராம் அளவுக்கு செறிவூட்டப்பட்ட அரிசியைச் சேர்ப்பது வழக்கமான ஓர் அளவீடு.

இந்த அரிசியின் மூலம் இந்தியாவைப் பீடித்திருக்கும் சத்துக்குறைபாட்டைப் போக்கிவிடமுடியும் என்பது அரசின் நம்பிக்கை. இங்கு மட்டுமல்ல, பிலிப்பைன்ஸ், பப்புவா நியூ கினியா, பனாமா போன்ற பல நாடுகளில் செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி பயன்பாட்டில் இருக்கிறது. அமெரிக்கா உட்பட சில நாடுகளில் இது கட்டாயமாகவும் ஆக்கப்பட்டிருக்கிறது.

செறிவூட்டப்பட்ட அரிசியை எப்படிச் சமைக்க வேண்டும் என்ற சந்தேகம் எழலாம். நாம் வழக்கமாக எப்படிச் சமைப்போமோ அப்படியே சமைக்கலாம். அப்படிச் சமைப்பதால் இதிலுள்ள சத்துகள் சிதையாது. இந்த அரிசிக்குக் காலாவதி தேதி இருப்பதற்கான காரணம், கிட்டத்தட்ட இது அரிசி வடிவில் இருக்கும் வைட்டமின் மாத்திரை. மாத்திரைக்கு எப்படிக் காலாவதி தேதி இருக்கிறதோ அதுபோலதான் செயற்கையாகத் தயாரிக்கப்படும் செறிவூட்டப்பட்ட அரிசிக்கும் இருக்கும்.

நம் ரேஷன் கடைகளில் வழங்கப்படும் அரிசியில் 1% மட்டுமே செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி சேர்க்கப்படுகிறது. மக்கள் ரேஷனில் தரப்படும் இந்த அரிசியை தாராளமாக வாங்கிப் பயன்படுத்தலாம். உணவில் அதிக அளவில் காய்கறிகள் அல்லது அசைவ உணவுகள் சேர்த்துக்கொள்ள முடியாத, வசதியற்ற மக்களுக்கு இந்தச் செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி மிகவும் உதவியாக இருக்கும். சத்துக் குறைபாட்டுக்கும் இது மிகப்பெரும் தீர்வு. அதனால் செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி கட்டாயம் வரவேற்கத்தக்க ஒன்றுதான்.

செறிவூட்டும் தொழில்நுட்பம் உலக அளவில் பார்த்தால் பல படிகள் முன்னேறிவிட்டது. அரிசியின் மரபணுவிலேயே மாற்றம் செய்து செறிவூட்டும் அளவுக்கு விஞ்ஞானிகள் வேற லெவலுக்குச் சென்றுவிட்டார்கள். கேரட் ஆரஞ்சு நிறத்தில் இருப்பதற்கு, beta carotenoid என்ற ரசாயனம்தான் காரணமாக இருக்கிறது. அந்த ரசாயனம்தான் நம் உடம்பில் வைட்டமின் A சத்தாக மாறுகிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள், அரிசியின் மரபணுவில் மாற்றம் செய்து அரிசியே ஆரஞ்சு நிறத்தில் விளையுமாறு உருவாக்கியிருக்கிறார்கள். கேரட்டில் இருக்கும் அளவுக்கு beta carotenoid இந்த அரிசியிலும் இருக்கிறது. இந்த அரிசியைச் சாப்பிட்டால் வைட்டமின் A சத்து கிடைத்துவிடும். இதற்கு மரபணு மாற்றப்பட்ட அரிசி (Genetically Modified rice) என்று பெயர். `தங்க அரிசி' (Golden rice) என்றும் சொல்கிறார்கள்.

இதுபோல மரபணு மாற்றம் செய்து அரிசியைத் தயாரிப்பதால் சத்துகள் கிடைப்பது ஒருபக்கம்... வேறு ஏதேனும் பின்விளைவுகள் ஏற்படுமா என பெரிய அளவில் ஆராய்ச்சிகள் ஏதும் செய்யப்படவில்லை. இப்போதுதான் ஆங்காங்கே நடக்கிறது. மரபணு மாற்றம் செய்து பயிர்களை விளைவிப்பதில் பல கேள்விகள், தயக்கங்கள், அச்சங்கள் இருக்கின்றன. இதற்கெதிராகப் போராட்டங்களும் நடக்கின்றன. ஆராய்ச்சிகள் நடந்து உண்மை நிலை தெரியவரும்வரை நாம் காத்திருக்கலாம். மரபணு மாற்றம் செய்யப்பட்ட தங்க அரிசியை, 2016ஆம் ஆண்டு முதலே இந்தியாவில் கொண்டுவர முயற்சி செய்து கொண்டிருக்கிறார்கள். ஆனால் பெருந் தயக்கங்கள் காரணமாக இந்தியாவில் பெரிதாக இது இன்னும் புழக்கத்திற்கு வரவில்லை.

தங்க அரிசி ஒருபுறம் இருக்க, கொஞ்ச நாளைக்கு முன்பு பிளாஸ்டிக் அரிசி பற்றிக் கதை கிளப்பினார்கள். சீனாவில் இருந்து மூட்டை மூட்டையாக பிளாஸ்டிக் அரிசி இறக்குமதியாகிறது என்றெல்லாம் சொன்னார்கள். ஊடகங்கள் இதுபற்றி நிறைய எழுதின. ஆனால் இது ஆதாரமற்றது. அரிசி மாவில் இருந்து அரிசி செய்வது சாத்தியம். பிளாஸ்டிக்கில் இருந்தெல்லாம் அரிசி செய்ய முடியாது. நம்மால் அதை வேகவைத்துச் சாப்பிடமுடியுமா, இல்லை, நமக்கு வித்தியாசம்தான் தெரியாமல்போகுமா?

மற்றபடி, பாலீஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி, பாரம்பரிய அரிசி, செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி... எதுவாயினும் அளவு முக்கியம். அளவு மீறாமல் சாப்பிட்டால் அரிசி நல்லது.

சரி, அப்படியே இன்னுமொரு கேள்விக்கும் விடைதேடிவிடுவோம். சோற்றை வடித்துச் சாப்பிடுவது நல்லதா? குக்கரில் வேகவைத்துச் சாப்பிடுவது நல்லதா?

நிறைய பேர் அரிசியை குக்கரில் வேகவைத்துச் சாப்பிட்டால் மாவுச்சத்து கிடைக்கும்; வடித்துச் சாப்பிட்டால் மாவுச்சத்து இல்லாமல் போய்விடும் என்று நினைக்கிறார்கள். அரிசியில் பொதுவாக 60 கிராம் முதல் 80 கிராம் வரை மாவுச்சத்து இருக்கும். இந்த மாவுச்சத்தை Amylose, Amylopectin என்ற பெயர்களில் குறிப்பிடலாம். சுருக்கமாக `ஸ்டார்ச்' என்று சொல்லலாம். அரிசியில் இருப்பது நமது உடல் செரிமானம் செய்யக்கூடிய ஸ்டார்ச் (digestible starch). இந்த ஸ்டார்ச் சர்க்கரை அளவை எளிதில் அதிகப்படுத்தும். அரிசிமீது பழிவரக் காரணமே இந்த ஸ்டார்ச்தான். அரிசியிலிருக்கும் மாவுச்சத்து அளவில் 60% முதல் 70% ஸ்டார்ச் வகை மாவுச் சத்துதான் இருக்கிறது. 10% ஸ்டார்ச் வெளிப்புறமாக இருக்கும். மீதமிருப்பவை அரிசியின் உட்புறத்தில் இருக்கும். அரிசியை குக்கரில் சமைக்கும்போது, சாதம் முழுவதும் குக்கருக்கு உள்ளேயே இருப்பதால் அரிசியின் வெளிப்புறம் இருக்கும் 10% ஸ்டார்ச் வெளியேறுவது கிடையாது. வடித்துச் சாப்பிடும்போது, 10% முதல் 15% ஸ்டார்ச் வெளியே போய்விடுகிறது என்று சில ஆராய்ச்சிகள் சொல்கின்றன. அதனால் சாதத்தை வடித்துச் சாப்பிட்டால் சிறிதளவு ஸ்டார்ச் வெளியேறுவதால் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நல்லது என்று பல மக்கள் கருதுகிறார்கள். ஆனால் இதில் சில பிரச்னைகளும் இருக்கின்றன. அரிசியில் ஏற்கெனவே thiamine போன்ற நுண்சத்துகள் குறைவு. இருக்கிற இதுபோன்ற சத்துகளும் வடித்துச் சாப்பிடும்போது, வடிக்கும் தண்ணீரில் மொத்தமாகப் போய்விடும். 10% மாவுச்சத்தைக் குறைக்கிறோம் என்று நுண்சத்துகள் பலவற்றையும் இழந்துவிடும் வாய்ப்பு இதில் இருக்கிறது.

குக்கரில் சமைக்கும் அரிசி உணவில் வேறு சில பிரச்னைகளும் இருக்கின்றன. ஸ்டார்ச் வெளியேறாமல் இருப்பது ஒன்று; அதிக சூட்டில் அரிசியை வேகவைப்பதால் அதிலும் நுண்சத்துகள் அழிந்துவிடும் என்றும் சொல்கிறார்கள். அதனால் இரண்டு சமையல் முறைகளுக்கும் பெரிய வித்தியாசமில்லை.

10% மாவுச்சத்தைக் குறைக்க வடித்துச் சாப்பிட்டாலும் சரி, அல்லது, குக்கரில் வைத்த சாதத்தை 10% அளவு குறைத்துச் சாப்பிட்டாலும் சரி... இரண்டுமே சமம்தான். பெரிய வித்தியாசம் எதுவும் கிடையாது.

இறுதியாகச் சொல்வது, பாரம்பரிய அரிசியைத் தேடி ஓடவேண்டியதில்லை. அதிக விலை கொடுத்து வாங்கவேண்டியதில்லை. எந்த அரிசியாக இருந்தாலும் அளவாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நிறைய காய்கறிகள் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த வரையறைகளோடு உங்களுக்குப் பிடித்தமாதிரி சமைத்துச் சாப்பிடுங்கள்.

அரிசியைப் பற்றி விரிவாகப் பேசிவிட்டோம். அடுத்தடுத்த வாரங்களில் வேறு சில தானியங்கள், சிறுதானியங்கள் பற்றியெல்லாம் பேசலாம். மிகக்குறைந்த Glycemic Index Load இருக்கும் உணவுகள், உடலில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கக்கூடிய எளிதான உணவுகள் எல்லாம் நிறைய இருக்கின்றன. அவற்றைப் பற்றிய சுவாரஸ்யங்களையும் பேசலாம். தொடர்ந்து வாசியுங்கள்.

- பரிமாறுவோம்

*****

சர்க்கரையைக் கூட்டாத சமையல் முறை!

சோறு வடிப்பதில் `Half calorie rice' என்று ஒன்று உள்ளது. இந்தப் புதுவிதச் சோறு வடிக்கும் முறையை இலங்கையைச் சேர்ந்த சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் நிரூபித்திருக்கிறார்கள். அரிசியோடு ஒரு ஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய் சேர்த்து குக்கரில் சமைக்கவேண்டும். மிதமான சூட்டில் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை வேகவைத்துவிட்டு, வெந்து முடிந்த அந்த சாதத்தை 12 மணி நேரம் ப்ரிட்ஜில் வைத்துவிடவேண்டும். பின்னர் அதை லேசாக சூடு செய்து சாப்பிடலாம். இப்படிச் செய்வதன்மூலம், எளிதில் செரிக்கக்கூடிய `digestible starch' நம் உடலால் செரிமானம் செய்ய முடியாத `Indigestible starch'-ஆக மாறிவிடுகிறது. அதனால் ஸ்டார்ச் குளுக்கோஸாக மாறாது. உடலில் சர்க்கரை அளவையும் கூட்டாது. இதுதான் `Half calorie rice.' இந்தச் சமையல் முறை 10% முதல் 50% கலோரிகளைக் குறைக்கிறது. ஆனால் நம் ஊரில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் பொன்னி போன்ற அரிசிகளில் இந்த முறை எந்த அளவுக்குப் பலன் தரும் என்பதை முழுமையாக ஆராய்ச்சி செய்துதான் பார்க்கவேண்டும்.

டாக்டரிடம் கேளுங்கள்!

ஆரோக்கியம், டயட் தொடர்பான சந்தேகங்களை மருத்துவர் அருணிடம் வாசகர்கள் கேட்கலாம். மருத்துவர் தரும் பதில்கள் vikatan.com-ல் வெளிவரும். சந்தேகங்களை arokkiam@vikatan.com என்ற மின்னஞ்சலிலோ அல்லது ‘டாக்டரிடம் கேளுங்கள், ஆனந்த விகடன், 757, அண்ணா சாலை, சென்னை- 2’ என்ற முகவரிக்குக் கடிதம் வழியாகவோ அனுப்பலாம்.