ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 7

அரிசியைப் பற்றி கடந்த மூன்று வாரங்களாக அலசி ஆராய்ந்துவிட்டோம். இந்த வாரம், உணவில் லேட்டஸ்ட் ட்ரெண்டாக இருக்கும் சிறுதானியங்களை ஆரம்பிப்போம். மளிகைக்கடை தொடங்கி பேக்கரி வரை எல்லா இடங்களிலும் சிறு தானியங்களில் செய்யப்பட்ட உணவுகள்தான் பட்டையைக் கிளப்புகின்றன. சிறுதானியங்களை எல்லோரும் `மிராக்கிள் ஃபுட்' ஆகப் பார்க்கத் தொடங்கியிருக்கிறார்கள். கடந்த நான்கைந்து ஆண்டுகளாகவே சிறுதானியங்கள் பற்றி அதிகம் பேசப்படுகிறது; எழுதப்படுகிறது; பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சாதாரண தானியங்களைவிட சிறுதானியங்கள் 3-4 மடங்கு விலை அதிகமாக விற்கப்படுகின்றன.

சிறுதானியங்கள் நெடுங்காலமாகவே நம் வாழ்க்கையில் கலந்திருக்கின்றன. அரிசி, கோதுமையெல்லாம் சிறுதானியங்கள் தோன்றிப் பல ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு வந்தவை. மனித இனம் தோன்றி நதிக்கரைகளில் நாகரிகம் வளர்த்து, பழங்களையும் கிழங்குகளையும் பறித்து உண்டு விவசாயம் செய்யலாம் என்ற நிலைக்கு வந்தபோது சிறுதானியங்கள்தான் முதன்முதலில் பயிரிடப்பட்டிருக்கின்றன. அதனால்தான் சிறுதானியங்களை `ஆதிமனிதர்களின் உணவு' என்கிறார்கள்.

`அரிசி, கோதுமை போன்ற தானியங்களுக்கும் சிறுதானியங்களுக்கும் சம்பந்தமே இல்லை... இதில் மாவுச்சத்து என்பதே இல்லை' என்று நிறைய பேர் நினைக்கிறார்கள். அது உண்மையல்ல. எல்லா தானியங்களும் ஒன்றுதான். அரிசி, கோதுமைபோல பெரிதாக இல்லாமல் உருவத்தில் சிறிதாக இருப்பதால் இவற்றைச் சிறுதானியங்கள் என்று சொல்கிறோம். சிறுதானியம் என்று அழைப்பதால் தரத்திலோ சத்திலோ சக்தியிலோ எந்த வகையிலும் குறைந்ததில்லை. அதேநேரம் அரிசி, கோதுமை போன்ற தானியங்களில் இருக்கும் 90% சத்துகள் சிறுதானியங்களில் இருக்கின்றன. அரிசி-கோதுமைக்கும் சிறுதானியங்களுக்கும் சுமார் 10% - 20% அளவுக்கு மட்டுமே வித்தியாசங்கள் இருக்கின்றன.

ராகி, கம்பு, வெள்ளைச்சோளம் இவையெல்லாம் ஆப்பிரிக்காவில் தோன்றியவை. தினை, பனிவரகு ஆகியவை சீனாவிலும் சாமை, வரகு போன்ற தானியங்கள் இந்தியாவிலும் தோன்றின. குதிரைவாலி ஜப்பானில் தோன்றியதாகச் சொல்கிறார்கள். இவைதவிர வேறு சில சிறுதானியங்களும் உண்டு. ஆனால், அவை இந்தியாவில் கிடையாது. Teff, fonio போன்றவை ஆப்பிரிக்காவில் மட்டுமே பயிரிடப்பட்டு உண்ணப்படுகின்றன. ராகியும் தினையும் கிறிஸ்து பிறப்பதற்கு 2,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பே தென்னிந்தியாவில் பயன்படுத்தப்பட்டதாகக் குறிப்புகள் உள்ளன. சங்க காலத்தில் தினை, பனிவரகு தமிழர்களுக்கு முக்கிய உணவாக இருந்தது பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது.

சிறுதானியங்களைப் போல வறட்சியைத் தாங்கி வளரக்கூடிய உணவுகள் வேறு எதுவும் கிடையாது. மழையை மட்டுமே நம்பியிருந்த காலங்களில் மனிதர்கள் உயிர்வாழ உதவியவை சிறுதானியங்கள்தான். சிறுதானியங்கள் இல்லாமல் மனித இனம் அடுத்த கட்டத்துக்கு நகர்ந்திருக்க முடியாது.

ஒரு கிலோ அரிசியை விளைவிக்க சுமார் 5,000 லிட்டர் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. ஒரு கிலோ சிறுதானியத்துக்கு 1,000 லிட்டர் மட்டுமே போதுமானது. அதிலும் கம்பு போன்ற தானியங்களுக்கு வெறும் 600 லிட்டர் போதும் என்கிறார்கள். தவிர, அரிசியை விளைவிக்க தோராயமாக ஐந்து மாதங்கள் தேவை. பெரும்பாலான சிறுதானியங்களை அதிகபட்சம் மூன்று மாதங்களுக்குள் சாகுபடி செய்துவிடலாம். அந்த அளவுக்கு மனித வாழ்க்கையோடு கலந்திருந்த சிறுதானியங்கள், பசுமைப் புரட்சியாலும், நம் மக்களின் சுவையுணவுத் தேடலாலும் அரிசியிடமும் கோதுமையிடமும் தோற்றுப்போயின. அரிசி, கோதுமை அதிக அளவு பயிரிடப்பட்டதால் சிறுதானியங்களுக்கான தேவை குறைந்தது. இப்போது சர்க்கரை நோய், உடல் பருமன், ரத்தக் கொழுப்பு, இதயப் பிரச்னைகள் அதிகமான பிறகு மக்களின் கவனம் சிறுதானியம் பக்கம் திரும்பியிருக்கிறது.

சரி, சிறுதானியங்கள் குறித்து இப்போது நிலவும் அதீத நம்பிக்கைகள் உண்மைதானா?

முதலில் நாம் சிறுதானி யங்களில் இருக்கும் சத்துகள் பற்றி அலசுவோம். மேக்ரோ நியூட்ரியன்ஸ் எனப்படும் மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து பற்றிப் பார்த்துவிட்டு மைக்ரோ நியூட்ரியன்ஸ் எனப்படும் நுண்சத்துகள் பற்றிப் பார்ப்போம்.

மேக்ரோ நியூட்ரியன்ஸைப் பொறுத்தவரை, தானியங்களில் பிரதானமானவை கார்போஹைட்ரேட்ஸ் என்று சொல்லக்கூடிய மாவுச்சத்துதான். சிறுதானியங்களில் எவ்வளவு மாவுச்சத்து இருக்கிறது என்பதை நாம் அரிசி, கோதுமையில் இருக்கும் மாவுச்சத்துடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்கவேண்டும். மாவுச்சத்தின் அளவு என்பது அந்த உணவு சர்க்கரை நோயை எந்த அளவுக்கு அதிகப்படுத்தும் என்பதையும், அந்த உணவு சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உகந்ததா என்பதையும் அறிந்துகொள்ள உதவும்.

100 கிராம் ராகி, கம்பில் 68 கிராம் மாவுச்சத்து இருக்கிறது. 100 கிராம் தினை, சாமை, குதிரைவாலி போன்ற தானியங்களில் 60 முதல் 66 கிராம் வரை மாவுச்சத்து இருக்கிறது. கடந்த வாரங்களில் அரிசியில் தோராயமாக 75 கிராம் மாவுச்சத்து இருப்பதைப் பார்த்தோம். ஆக, அரிசி, கோதுமை போன்ற தானியங்களுடன் ஒப்பிடுகையில் சிறுதானியங்களில் 15% முதல் 20% மாவுச்சத்து குறைவாகவே இருக்கிறது. இது நல்ல விஷயம்தான். இரண்டாவது, இந்த மாவுச்சத்து எவ்வளவு வேகமாகச் செரிமானமாகும் என்பதும் முக்கியம்.

கம்பு, வரகு, சாமை, தினை போன்ற சிறுதானியங்களின் Glycemic Index 55 முதல் 60 வரை இருக்கிறது. ஒப்பிட்டுச் சொல்லவேண்டும் என்றால் வெள்ளை அரிசியைத் தவிர்த்து, பிற தானியங்கள், கோதுமை, சிவப்பு அரிசி, பிரவுன் அரிசி ஆகியவற்றில் எந்த அளவு Glycemic Index இருக்கிறதோ அதே அளவுதான் பெரும்பாலான சிறுதானியங்களிலும் அது இருக்கிறது.

ராகிக்கு மட்டும் ஒரு தனித்துவம் இருக்கிறது. அதை முழுமையாக முளைக்கட்டியோ அல்லது உப்புமா, அவல் வடிவிலோ சாப்பிடும்போதோ, அல்லது பிராசஸ் செய்யாமல் அப்படியே களிபோல சமைத்துச் சாப்பிட்டாலோ, அதன் மாவுச்சத்து மற்றும் Glycemic Index மிகவும் குறைவாக இருந்து உடலுக்கு நன்மை பயக்கின்றது. மில்லில் உமி நீக்கி, பிராசஸ் செய்து, மாவாக அரைத்து தோசை, பக்கோடா, அடை என்று சாப்பிடும்போது மாவுச்சத்து சுமார் 73 கிராம் அளவுக்கு அதிகரிக்கிறது. மேலும் இதன் Glycemic Index 71 புள்ளிகள் ஆகிவிடுகிறது. பாலீஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசியின் Glycemic Index அளவுகூட 66 தான். ஆனால் பிராசஸ் செய்யப்பட்டு உமி நீக்கிய ராகி மாவின் Glycemic Index அளவு மைதாவுக்கு நிகராக இருக்கிறது.

மைதா என்றாலே பலர் தொலைதூரம் ஓடிவிடுவார்கள். அந்த அளவுக்கு இனம்புரியாத பயம் இருக்கிறது. உண்மையில் மைதாவுக்கு நிகரான மாவுச்சத்தும், Glycemic Index-ம் பிராசஸ் செய்யப்பட்டு உமி நீக்கிய ராகி மாவில் இருக்கிறது. அதனால் ராகியை எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம், எப்படிச் சாப்பிடுகிறோம் என்பது ரொம்பவும் முக்கியம். எந்த அளவிற்கு பிராசஸிங் குறைவாகச் செய்கிறோமோ அந்த அளவுக்கு ராகி நன்மை தரும். ராகியின் உமியை நீக்கிவிட்டு மாவாக அரைத்து சலித்து தோசை சுட்டுச் சாப்பிடுவதும் மைதா மாவில் செய்யப்படும் பரோட்டா சாப்பிடுவதும் கிட்டத்தட்ட ஒன்றுதான். இந்தச் செய்தி கொஞ்சம் அதிர்ச்சியாகக்கூட இருக்கலாம். ஆனால் உண்மை.

மற்ற சத்துகளைப் பொறுத்தவரை, புரதம் அரிசியைவிடச் சிறுதானியங்களில் அதிகமாகவே இருக்கிறது. பெரும்பாலான சிறுதானியங்களில் 6 முதல் 12 கிராம் வரை புரதச்சத்து கிடைக்கிறது. அதிகபட்சம் தினை, பனிவரகில் 12 கிராம் புரதம் இருக்கிறது. பொதுவாக சிறுதானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகமிருப்பதாகச் சொல்லப் படுவதுண்டு. இந்த நார்ச்சத்துதான் மாவுச்சத்தைச் செரிக்கவைத்து, ரத்தத்தில் சர்க்கரை சேரும் வேகத்தைக் குறைக்கிறது. மாப்பிள்ளைச் சம்பா அரிசியில்கூட 3 கிராம் வரையில்தான் நார்ச்சத்து இருக்கிறது. 100 கிராம் கம்பில் 11 கிராம் நார்ச்சத்து உண்டு. ராகி, சாமை, வரகு இவற்றில் 7 முதல் 10 கிராம் வரை நார்சத்து இருக்கிறது. ராகியைப் பொறுத்தவரை, அதிகப்படியான பிராசஸிங் செய்யாமல் அப்படியே மாவாக்கி சாப்பிட்டால் இந்த நார்ச்சத்து கிடைக்கும். இல்லையெனில் காணாமல் போய்விடும்.

சிறுதானியங்கள் புழக்கத்தில் இருந்து மறைய முக்கியக் காரணமே அவற்றின் சுவைதான். அரிசி அளவுக்கு இவற்றில் சுவை இருக்காது. அதனால் இயல்பாக குறைந்த அளவே சாப்பிடுவோம். அதனால் Glycemic Load அளவு குறைந்து சர்க்கரை நோயாளிகளுக்குப் பயன் கிடைக்கும்.

ஆனால், சிறுதானியங்களை வைத்து இங்கே பலர் செய்யும் அலப்பறைகள் திகைப்பையும் நகைச்சுவையையும் ஏற்படுத்துகின்றன. சிறுதானியங்களில் வெள்ளைச் சர்க்கரைக்கு பதில் நாட்டுச்சர்க்கரை சேர்த்து பிஸ்கட், ததும்பத் ததும்ப எண்ணெயில் பொரித்தெடுத்த ராகி முறுக்கு, பக்கோடா, கேக், பணியாரம் என்று எல்லா வகையான நொறுக்குத் தீனிகளும் சிறுதானியங்களில் வந்துவிட்டன. இன்னும் ராகி பீட்சா, ராகி பர்கர் மட்டும்தான் வரவில்லை. சிறுதானியமே ஆனாலும் பக்கோடா செய்தோ, மாவாக்கி நாட்டுச்சர்க்கரை சேர்த்து பிஸ்கட் செய்தோ சாப்பிட்டால் நிச்சயம் சர்க்கரை அளவை அதிகப்படுத்தும். இதுபோன்ற அறியாமையால் செய்யும் கோமாளித்தனங்களை நிச்சயம் தவிர்க்கவேண்டும். முழுப் பயன்களையும் பெறவேண்டும் என்றால் வரகு, சாமை, குதிரைவாலி போன்றவற்றை அரிசியைச் சமைப்பதுபோல சோறாக்கிச் சாப்பிட வேண்டும், ராகியை முழுதானியமாகச் சாப்பிடலாம். கம்பு போன்றவற்றகைக் கஞ்சி காய்ச்சியோ, கூழ் செய்தோ சாப்பிட வேண்டும்.

சிறுதானியங்களின் நுண்சத்துகளை ஆராய்ந்தால், இருப்பதிலேயே அதிக கால்சியம் சத்தைக் கொண்டிருக்கிறது ராகி. 100 கிராம் ராகியில் கிட்டத்தட்ட 320 மி.கிராம் கால்சியம் இருக்கிறது. பாலில்தான் அதிக கால்சியம் இருப்பதாக சிலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் 300 மி.லி பாலில் கிடைக்கும் கால்சியமும் 100 கிராம் உமி நீக்கப்படாத ராகியில் கிடைக்கும் கால்சியமும் ஒரே அளவுதான். எல்லாச் சிறுதானியங்களிலும் அதிகமிருக்கும் இன்னொரு நுண்சத்து பாஸ்பரஸ். இரும்புச்சத்து மிக அதிகமிருக்கும் தானியம் கம்பு. 100 கிராம் கம்பில் 6.4 கிராம் இரும்புச்சத்து கிடைக்கிறது. குதிரைவாலி, ராகியில் 5 கிராம் அளவுக்கு இரும்புச்சத்து உண்டு.

கம்பு, ராகி ஆகியவற்றில் இருக்கும் ஒருவிதத்தன்மை குடலில் சுரக்கக்கூடிய பித்த அமிலத்துடன் சேர்ந்து ரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. குழந்தைகளுக்கு ராகி போன்ற உணவுகளை முளைக்கட்டி, மாவாக அரைத்துக் கூழாக்கிக் கொடுத்தால் இரும்புச்சத்தும் மாங்கனீஸ் சத்தும் அதிக அளவில் கிடைக்கும். நம்மூரில் ராகியைப் போல வட கர்நாடகாவில் ஜோவர் எனப்படும் சோளம் பயன்பாட்டில் இருக்கிறது. இதில் செய்யப்படும் ரொட்டி ரொம்பவே பிரபலம்.

இப்போது சிறுதானியங்கள்மீதான பார்வை வெளிநாட்டினர் மத்தியில் அதிகரித்திருக்கிறது. இந்த மாற்றத்துக்கு முக்கியக் காரணம் ஒன்றுண்டு. கோதுமையில் உள்ள குளூட்டன், அலர்ஜி மற்றும் வேறு சில auto immune நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது. தற்போது குளூட்டன் இல்லாத உணவுகளைத் தேட ஆரம்பித்து ள்ளனர். ஓட்ஸ், பார்லி என அவர்கள் பயன்படுத்தும் பெரும்பாலான தானியங்களில் க்ளூட்டன் இருக்கிறது. நம் சிறுதானியங்களில் க்ளூட்டன் துளிகூட இல்லை. அதனால் அவர்கள் இவற்றை நாடுகிறார்கள்.

சரி, சிறுதானியங்களில் இத்தனை நன்மைகள் இருக்கின்றன. பிரச்னைகளே இல்லையா? இருக்கிறது. அதுபற்றியும் பார்ப்போம்.

பெரும்பாலான சிறுதானி யங்களில் Anti-nutrients உள்ளன. Phytic acid, Polyphenol, oxalic acid, Tannin போன்ற அமிலங்களும் மற்ற தானியங்களைவிட சிறுதானியங்களில் சற்று அதிகமாகவே உள்ளன. சிறுதானியங்களை அதிகம் பிராசஸ் செய்யாமல் சாப்பிட்டால்தான் எல்லாச் சத்துகளும் கிடைக்கும் என்று சொன்னேன் அல்லவா... இந்த Anti-nutrients அனைத்தும் சிறுதானியங்களில் அதிகம் இருக்கும் இரும்புச்சத்து, கால்சியம் ஆகியவற்றை ஜீரணமாகவிடாமல் தடுக்கும் வேலையையும் செய்கின்றன. தானியங்களுக்கே இருக்கக்கூடிய குணம் இது. ஒவ்வொரு விதைக்கும் இருக்கக்கூடிய பாதுகாப்பு அம்சமாக இதைக் கூறலாம்.

இயற்கையாக இவற்றை நாம் விளைவித்துச் சாப்பிட்டாலும், ஒரு விதை அந்தக் குறிப்பிட்ட செடி வளர்வதற்காகவே படைக்கப்பட்டது. எனவே சாப்பிடக்கூடியவர்களுக்கு சத்து சென்று சேரக்கூடாது. அதைத் தடுக்கவேண்டும் என்ற உள்ளுணர்வு எல்லா விதைகளுக்குள்ளும் இயற்கையாகவே இருக்கிறது. அதனால்தான் எந்த அளவுக்கு சத்துகள் உண்டோ, அவற்றை ஜீரணம் செய்யவிடாமல் தடுக்கக்கூடிய விஷயங்களும் அதே அளவு அவற்றில் உண்டு. அந்தத் தன்மையை நீக்க வேண்டுமென்றால் மேலிருக்கும் உமியை நீக்க வேண்டும்; முளைக்கட்ட வேண்டும்; மாவாக்க வேண்டும். ஆனால் அப்படிச் செய்தால் அதன் Glycemic Index, மாவுச்சத்து அதிகரித்து கால்சியம் போன்ற பிற சத்துகள் காணாமல் போய்விடும்.

எல்லாச் சத்துகளும் அப்படியே வேண்டும் என்று முழுதானியமாக எடுத்துக்கொண்டால், உள்ளிருக்கும் anti-nutrients அவற்றைச் சேரவிடாமல் தடுக்கின்றன. anti-nutrients-ஐ நீக்கலாம் என்று பிராசஸ் செய்தால் அதற்கும் அரிசி, மைதா போன்ற பாலீஷ் செய்யப்பட்ட உணவுகளுக்கும் எந்த வித்தியாசமும் இல்லாமல் போய்விடுகிறது. இந்த இரண்டையும் சமன்படுத்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் இன்னும் நிறைய ஆய்வுகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். அப்பொழுதுதான் பெரிதாக சத்துகளும் நீங்காமல், ஜீரணமும் ஆகி, இந்தச் சிறுதானியங்களின் பலன்களை நாம் முழுவதும் பெற முடியும். இதுமட்டுமல்லாமல் Goitrogens எனப்படும் தைராய்டு பிரச்னையை ஏற்படுத்தும் சில விஷயங்களும் சிறுதானியங்களில் இருக்கின்றன. இதை நிறைய பேர் அறிந்திருக்கவில்லை. தைராய்டு பிரச்னை உள்ளவர்கள் சிறுதானியங்களை அதிகம் சாப்பிடக்கூடாது. அதிலும், கம்பில் அந்தக் குறிப்பிட்ட ரசாயனம் அதிக அளவில் இருக்கிறது. எனவே, அவர்கள் கம்பை முடிந்தவரை தவிர்த்துவிட வேண்டும், ராகியிலும் சிறிதளவு இருப்பதால் அதையும் அதிகமாகச் சாப்பிடக்கூடாது. `சிறுதானியங்கள் எல்லா நோய்களையும் தீர்க்கும். அது ஒரு மேஜிக் உணவு. அதில் பிஸ்கட், முறுக்கு செய்து சாப்பிடலாம்' என்று நினைக்க வேண்டாம். அவற்றிலும் நிறைய பிரச்னைகள் உண்டு. எனவே அவரவர் உடல்நிலைக்கு எது சரியாக வருகிறது என்று பார்த்துப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

`Millets were the first crops, Millets are the future crops' என்றும் சொல்வார்கள். மனிதர்கள் முதலில் விளைவித்த சிறுதானியங்கள்தான் எதிர்காலத்தில் தண்ணீர்ப் பற்றாக்குறை காரணமாக அரிசி போன்ற தானியங்களை விளைவிக்க முடியாத சூழல் வரும்போது நம்மை மீட்கப்போகின்றன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகிறார்கள். எனவே சிறுதானியங்களை அதிக அளவில் பயன்படுத்தக்கூடிய சூழல் கட்டாயம் ஏற்படும். அதற்குள் சிறுதானியங்களை சரியாகப் பயன்படுத்த நாம் பழக வேண்டும்.

மற்ற தானியங்களோடு ஒப்பிடுகையில் சிறுதானியங்கள் 15% முதல் 20% அதிக பயன்களைக் கொண்டுள்ளது. உடல் பருமன், சர்க்கரை நோயைக் குறைக்கும் வல்லமையும் இவற்றுக்கு இருக்கிறது. சரியாகச் சாப்பிட்டால், சிறுதானியங்கள் நமக்கு வரம். அப்படிச் செய்யாவிட்டால், அதுவே பல பிரச்னைகளுக்கு அடிப்படையாகவும் மாறும்.

அடுத்த வாரம் இன்னும் பேசுவோம்!

- பரிமாறுவோம்

டாக்டரிடம் கேளுங்கள்...

ஆரோக்கியம், டயட் தொடர்பான சந்தேகங்களை மருத்துவர் அருணிடம் வாசகர்கள் கேட்கலாம். மருத்துவர் தரும் பதில்கள் vikatan.com-ல் வெளிவரும். சந்தேகங்களை arokkiam@vikatan.com என்ற மின்னஞ்சலிலோ அல்லது ‘டாக்டரிடம் கேளுங்கள், ஆனந்த விகடன், 757, அண்ணா சாலை, சென்னை- 2’ என்ற முகவரிக்குக் கடிதம் வழியாகவோ அனுப்பலாம்.