Published:Updated:

உங்கள் உடல்நலனுக்கு எத்தனை மார்க்?

உங்கள் உடல்நலனுக்கு எத்தனை மார்க்?
பிரீமியம் ஸ்டோரி
உங்கள் உடல்நலனுக்கு எத்தனை மார்க்?

டெய்லி செக் லிஸ்ட்

உங்கள் உடல்நலனுக்கு எத்தனை மார்க்?

டெய்லி செக் லிஸ்ட்

Published:Updated:
உங்கள் உடல்நலனுக்கு எத்தனை மார்க்?
பிரீமியம் ஸ்டோரி
உங்கள் உடல்நலனுக்கு எத்தனை மார்க்?
உங்கள் உடல்நலனுக்கு எத்தனை மார்க்?

‘ஆரோக்கிய வாழ்வு’, ‘வெல்னெஸ்’ தினசரி இந்த வார்த்தைகளைக் கேட்கிறோம். “ஆரோக்கிய வாழ்வு என்றால், தினசரி உடலை வருத்தி யோகா, உடற்பயிற்சி செய்யணும், டயட், லைஃப்ஸ்டைல்னு ஆயிரத்தெட்டுக் கட்டுப்பாடு... அதெல்லாம் ரிலாக்ஸா இருக்கிறவங்க, வசதியானவங்களுக்குத்தான் சரிப்பட்டு வரும்... நம்மைப்போல ஆட்களுக்கு  செட் ஆகாது” என்ற எண்ணம் பலருக்கும் உள்ளது. இதுதான் நாம் செய்யும் தவறு. வெல்னெஸ் என்பது நாம் தினசரி செய்யும் எளிய விஷயத்தின் காரணமாக, வாழ்நாள் முழுமைக்கும் நலத்தைத் தரக்கூடியது. வீட்டு வேலைகள் எல்லாம் செய்யும் இல்லத்தரசியாக இருந்தாலும் சரி, எப்போதும் பிஸியான வேலையில் மூழ்கி இருக்கும் நபராக இருந்தாலும் சரி... எவராலும் இதை அடைய முடியும். ஆர்வமும் முயற்சியும் பயிற்சியும் இருந்தால் போதும். இலக்கை அடைய பல மாதங்கள், ஆண்டுகள் காத்திருக்க வேண்டியதும் இல்லை. சிறிய மாற்றங்களின் பலனை 30 நாட்களில் அனுபவிக்க முடியும். இதற்கான செக் லிஸ்ட் இங்கே அளிக்கிறோம். இந்த செக் லிஸ்ட் மிகவும் எளிமையானது, செலவில்லாதது, அனைவரும் பின்பற்றக்கூடியது.

1. அதிகாலையில் விழித்தல்

நம் உடலில் உயிரிக் கடிகாரம் உள்ளது. அந்த கடிகாரத்தைப் பின்பற்றி நடப்பது நல்லது. இதற்கு முதலில், அதிகாலையில் கண் விழிப்பதுதான் முக்கியம். காலை 5 - 7 மணிக்குள் எழும் பழக்கத்தை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். காலையில் எழும்போது தான் தூய்மையான காற்று கிடைக்கும். அதை மிஸ் செய்துவிடாதீர்கள். அதிகாலையில் எழும்போது உடல் இயற்கையோடு இணைந்து இயங்கும். இதனால் உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் சீராக நடக்கும். உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். அன்றைய நாளை நன்றாகத் திட்டமிட்டு சிறப்பாகப் பயன்படுத்த முடியும்.

உங்கள் உடல்நலனுக்கு எத்தனை மார்க்?

ஒட்டுமொத்த விகடனுக்கும் ஒரே ஷார்ட்கட்!

2. நீர் அருந்துதல்

காலை எழுந்ததும் பல் துலக்கி ஒரு கிளாஸ் வெந்நீர் அல்லது தண்ணீர் அருந்த வேண்டும். இது உடலுக்கு நீர்ச்சத்தை அளித்து, நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவும். மேலும், செரிமான மண்டலத்தைத் தயார்படுத்தவும், கொழுப்பைக் கரைக்கவும் உதவும். அதன் பிறகு, பால் கலக்காத தேநீர், கிரீன் டீ, காபி அருந்தலாம். இவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைவாக உள்ளன. இவை, உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு டம்ளருக்கு மேல் தேநீர், காபி அருந்த வேண்டாம்.

3. காலைக்கடன்களை முடித்தல்

கண் விழித்து, இரண்டு மணி நேரத்துக்குள் காலைக்கடனை முடிப்பது அவசியம். சிறுநீர் மற்றும் மலம் கழிக்கும் உணர்வு வந்த பிறகு, கழிப்பறைக்குச் செல்ல வேண்டும். அன்றாடம் உடலில் இருக்கும் நச்சுக்களை அகற்றாமல் உணவு உட்கொள்ளக் கூடாது.

4. உணவு

காலை உணவைத் தவிர்ப்பது கூடாது. அன்றைய தினத்துக்கான ஆற்றலைத் தருவது காலை உணவுதான். இரவு நீண்ட நேரம் உணவு இல்லாததால், வயிற்றில் அமிலம் அதிகமாக இருக்கும். இந்த சூழலில், காலை உணவைத் தவிர்த்தால் செரிமான உறுப்புகள் பாதிக்கப்படும், வளர்சிதை மாற்றம் சீராக நடக்காது. காலை உணவு, புரதம், நார்ச்சத்து, கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட், சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். தினசரி உணவோடு, ஒரு காய்கறி, பழத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதன் மூலம், சத்து மாத்திரைகள் இன்றி, தேவையான ஊட்டச்சத்து கிடைத்துவிடும். தினசரி எடுக்கும் உணவுகள் என்ன, எவ்வளவு என்று ஒரு நோட் அல்லது இணையத்தில் பதிவு செய்துகொள்ளுங்குள். வார இறுதியில், இதைப் பரிசீலனை செய்யுங்கள்.

5. போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்துதல்


ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் இரண்டரை லிட்டர் தண்ணீர் அருந்துவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். போதுமான அளவு தண்ணீர் எடுக்கவில்லை எனில், உடலில் நச்சுக்கள் வெளியேறுவது பாதிக்கப்படும். சிறுநீரகக் கற்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்தும்போது சருமம் உள்பட எல்லா உறுப்புக்களின் செயல்பாடும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்.

6. ஒன்... டூ... த்ரீ... பயிற்சி

பள்ளிக்கு, வேலைக்குச் செல்லும் பலர், காலை கிளம்பும்போது பயங்கர டென்ஷனில் இருப்பார்கள். எதையாவது மறந்துவிடுவார்கள். இதைத் தவிர்க்க நம்பர் சொல்லும் பழக்கத்தை வழக்கமாக்கிக்கொள்ளுங்கள். அன்றாடம் பைக் அல்லது கார் சாவி, செல்போன், பர்ஸ், கர்ச்சீப், பேனா ஆகியவற்றை அவசியம் எடுத்துச் செல்பவராக இருக்கிறீர்கள் என வைத்துக்கொள்வோம். இவற்றை ஒன்று, இரண்டு, மூன்று என்று நம்பர் செய்துகொள்ள வேண்டும். அலுவலகம் செல்ல, தயாரானதும், ஒன்... டூ... த்ரீ... ஃபோர்... ஃபைவ் என ஒவ்வொரு பொருளையும் தொட்டு எண்ணிக்கொள்வதை வழக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இனி எந்தப் பொருளையும் மிஸ் செய்ய மாட்டீர்கள். டென்ஷன் இல்லாமல் அலுவலகம் செல்ல முடியும்.

உங்கள் உடல்நலனுக்கு எத்தனை மார்க்?

7. தூக்கம் அவசியம்

உணவு, உடற்பயிற்சி எந்த அளவுக்கு முக்கியமோ, அந்த அளவுக்கு தூக்கமும் அவசியம். இந்த நேரத்தில்தான் உடல் தன்னைத்தானே புதுப்பித்துக்கொள்கிறது, நச்சுக்களை வெளியேற்றுகிறது, அடுத்த நாள் புத்துணர்வுடன், ஆற்றலுடன் செயல்பட உடலைத் தயார்படுத்துகிறது. அவசியம் ஏதாவது வேலை இருந்தால் தவிர, இரவு நீண்ட நேரம் விழித்திருப்பதையும், தாமதமாக உறங்கச் செல்வதையும் தவிர்க்க வேண்டும். இரவு குறித்த நேரத்துக்கு படுக்கைக்குச் செல்லும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும். பெரியவர்கள் தினமும் 7-8 மணி நேரம் நன்றாகத் தூங்க வேண்டியது அவசியம்.

8. அலுவலகத்தில் ஜாக்கிரதை

இன்றைக்கு அலுவலகத்தில் நாம் செய்ய வேண்டிய பணிகள் என்பதை அலுவலகத்துக்கு செல்லும் வழியிலேயே  மனதுக்குள் லிஸ்ட் போட்டு நேரத்தை ஒதுக்கி வைத்துக்கொண்டால் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கலாம். கணினி முன் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு ஏற்படும் பெரிய பிரச்னை, முதுகு வலி, கழுத்து வலி, கண் பிரச்னைகள் தான். இதற்கு உட்காரும் பொசிஷன்தான் முக்கியக் காரணம். எனவே சரியான பொசிஷனில் அமர்ந்திருக்கிறீர்களா என்பதை அடிக்கடி பரிசோதித்துக்கொள்ளவும். ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை இரண்டு நிமிடக்  குட்டி நடை போடுங்கள். அரை மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை அரை நிமிடம் கண்களை மூடி அமைதியாக இருங்கள்.
 
9. நடைப்பயிற்சி - உடற்பயிற்சி

உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க சில பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம். ஒவ்வொருவரும் அவர்களது வேலை நேரத்தைப் பொறுத்து 20 நிமிடங்கள் முதல் 45 நிமிடங்கள் ஒதுக்கலாம். நன்கு வியர்வை வரும் வகையில் உடற்பயிற்சி செய்யவது அவசியம். முதலில் பயிற்சி செய்வது சிரமமாக இருப்பதுபோல தோன்றினாலும் அதன் பின்னர் உடல் பழகிவிடும். ஒரு கட்டத்தில், உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருக்கவே முடியாது.

10.  சிகரெட் - மது  தவிர்

சிகரெட், மது, போதைப்பொருள் பழக்கம் என ஏதாவதொரு கெட்டபழக்கம் இருந்தாலே ஆரோக்கியம் கெட்டுப்போய்விடும். எனவே இந்த இரண்டியும் அறவே  தவிர்த்துவிடுங்கள். இந்த போதை வஸ்துக்களை பயன்படுத்துபவர்கள், அதை நிறுத்த ஆரம்பித்த முதல் நாளில் இருந்து செக் லிஸ்ட்டில் மது, சிகரெட் குடித்தீர்களா ? எத்தனை?  எப்போது? உள்ளிட்ட விவரங்களைக்  குறிப்பிட்டு வாருங்கள். மனக் கட்டுப்பாடு மிக அவசியம். போதைப் பொருட்களைத் தவிர்த்த பிறகு உங்கள் உடல் நலம் மீள்வதை, உடலில் தெம்பு அதிகரிப்பதை, புத்துணர்வு பெருகுவதை நீங்களே உணர்வீர்கள். 

11. சமூகத்தோடு இணைந்திடுங்கள்

அவசியமான நேரங்களில், இணையம், சமூக வலைத்தளங்களை பார்ப்பதில் தவறு இல்லை. நீண்ட நேரம் அதில் மூழ்கி இருப்பதுதான் தவறு. எனவே, ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு மேல் பயன்படுத்துவதைத்  தவிர்த்திடுங்கள். இணையத்தை சரியாக அணுக ஆரம்பித்தால், நேரம் அதிகம் கிடைக்கும். உங்களது எதிர்காலத் திட்டங்களுக்கு அந்த நேரத்தைப் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம். குடும்பத்தினர், நண்பர்கள், உறவினர்கள், அருகில் இருப்பவர்கள் என சமூகத்துடன் நேரடியாக நேரத்தைச் செலவிடுங்கள். மற்றவர்களுடன் வாய்விட்டு சிரித்துப் பேசினாலே, மனஅழுத்தம் உட்பட பல நோய்கள் நம்மைவிட்டு ஓடும்.

12. பொது சுகாதாரம்

உள்ளாடைக்கு மிகவும் அதிகம் முக்கியத்துவம் தர வேண்டும். தினமும் துவைத்து வெயிலில் காயவைத்த தூய்மையான உள்ளாடைகளை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் சுத்தமான உள்ளாடைகளை அணிந்துள்ளீர்களா என்பதை செக் லிஸ்ட்டில் குறித்துவையுங்கள். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை குளிப்பது நல்லது. ஹேண்ட் சானிடைசர் பயன்படுத்தி அவ்வப்போது கைகளைச் சுத்தம்செய்வது போன்ற பொது சுகாதாரங்களைப் பின்பற்றுவது பல தொற்று நோய்களில் இருந்து நம்மைக் காக்கும்.

உன்னை நீயே பரிசோதி!

1. காலையில் எப்போது எழுந்தேன்?

அ) 5-7 மணி
ஆ) 7-10 மணி
இ) 10 மணிக்கு மேல்

2. காலையில் எழுந்து காலைக் கடன்களை முடித்தீர்களா?

அ) சரியான நேரத்துக்கு முடித்தேன்
ஆ) அரைகுறையாகச் செய்தேன்
இ) செய்யவில்லை

3. எவ்வளவு தண்ணீர் அருந்தினீர்கள்?

அ) 2 - 3 லிட்டர்
ஆ) 1 - 2 லிட்டர்
இ) ஒரு லிட்டருக்கும் குறைவாக

4.  இன்று எத்தனை முறை பல் துலக்கினீர்கள்?


அ) காலை - இரவு இரண்டு வேளை
ஆ) காலை மட்டும்
இ) அவசரத்தில் தவிர்த்துவிட்டேன்

5. உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டீர்களா?

அ) 30 நிமிடங்க்ளுக்கு மேல் செய்தேன்
ஆ) சிறிது தூரம் நடந்தேன்
இ) இல்லை

6. காலை உணவு சாப்பிட்டீர்களா?

அ) ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொண்டேன்
ஆ) வெறும் காபி, பிஸ்கட் தான்
இ) உணவைத் தவிர்த்துவிட்டேன்

7) எத்தனை முறை கைகளைச் சுத்தம் செய்தீர்கள்?

அ) ஐந்து முறைக்கும் அதிகமாக
ஆ) 1-2 முறை
இ) சாப்பிட்ட பிறகு வழக்கம்போல...

8. பணி தவிர்த்து, இணையத்தில் எவ்வளவு நேரம் செலவிட்டீர்கள்?

அ) 30 - 45 நிமிடங்கள் 
ஆ) 1 - 2 மணி நேரம்
இ) இரண்டு மணி நேரத்துக்கு மேல்

9. அலுவலகத்தில் சரியான பொசிஷனில் அமர்ந்திருப்பதை உறுதி செய்தீர்களா?

அ) ஆமாம்
ஆ) அவ்வப்போது மட்டும்
இ) இல்லை

10.  எத்தனை மணி நேரம் நேற்று இரவு உறங்கினீர்கள் ?

அ) 7 -9 மணி நேரம்
ஆ) 4 -6 மணி நேரம்
இ)  4 மணிக்கும் குறைவு  (அல்லது) 9 மணி நேரத்தை விட அதிகம்.

இந்த லிஸ்ட்டில் உள்ள கேள்விகளுக்கு ‘அ’ பதில் என்றால் 10 மதிப்பெண்கள், ‘ஆ’ என்றால் 5 மதிப்பெண்கள், இ என்றால் மதிப்பெண் இல்லை. தினமும் நீங்கள் நூற்றுக்கு நூறு வாங்க வாழ்த்துகள்.

- பு.விவேக் ஆனந்த்

படங்கள்: எம்.உசேன், மாடல்கள்: அஞ்சனா, பிரகதீஷ்

தெளிவான புரிதல்கள் | விரிவான அலசல்கள் | சுவாரஸ்யமான படைப்புகள்Support Our Journalism