Published:Updated:

ஸ்வீட் எஸ்கேப் - 25

சர்க்கரையை வெல்லலாம்

பிரீமியம் ஸ்டோரி
ஸ்வீட் எஸ்கேப் - 25

புதிய ஆண்டில் நுழைந்திருக்கிறோம். இந்த ஆண்டு மிகவும் ஆரோக்கியமான ஆண்டாக இருக்க, குறிப்பாக சர்க்கரை நோயாளிகள் தங்கள் வாழ்க்கைத்தரத்தை மேம்படுத்த முயற்சி எடுப்போம் எனும் உறுதிமொழி எடுத்துக் கொள்வோம். இந்த நேரத்தில், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு உடற்பயிற்சி எப்படி உதவுகிறது, என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளை சர்க்கரை நோயாளிகள் மேற்கொள்ள வேண்டும் என்பதைச் சொல்ல விரும்புகிறேன்.

இன்றைக்கு அதிக அளவில் இளம் வயதினர் சர்க்கரை நோய் போன்ற வாழ்நாள் முழுக்கப் பாதிப்பு நோய்களுக்கு ஆளாகும் நிலையில் உள்ளனர். நோய் பாதிப்பு ஏற்பட்டுவிட்டால், பின்னர் வாழ்நாள் முழுக்க மாத்திரை, மருந்து, உணவுக் கட்டுப்பாடு என அவதியுற வேண்டும். இப்போதே, வாழ்க்கைமுறையில் சில மாறுதல்களைச் செய்துகொண்டால் போதும், ஆயுள் முழுக்க நிம்மதியுடன் வாழலாம்.

பொதுவாக, இடுப்புப் பகுதியில் கொழுப்பு சேர்வது பற்றிய விழிப்புஉணர்வு மக்களிடம் இல்லை.  வயது அதிகரித்தால்,  குழந்தைப்பேறுக்குப் பிறகு தொப்பை ஏற்படுவது இயற்கை எனத் தவறாக நம்பிக் கொண்டுள்ளனர்.

இடுப்புப் பகுதியில் கொழுப்புப் படிவது பல்வேறு உடல்நலக் குறைபாடுகளை வரவழைக்கும். வயிற்றுப் பகுதியில், தசையின் அடிஆழத்தில் சேரும் கொழுப்பு நேரடியாகவே, இன்சுலின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. இன்றைக்குப் பெரும்பாலான இந்தியர்களுக்கு சர்க்கரை நோய் வர இதுதான் காரணம்.

உடற்பயிற்சிக்கு 6 காரணங்கள்

உடற்பயிற்சி எல்லோருக்கும் நல்லதுதான் செய்கிறது. அதிலும், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக உள்ள சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நேரடியாகவே மிகப்பெரிய உதவியைச் செய்கிறது. உடல் மற்றும் மனநலனை மேம்படுத்துகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்  என்பதற்கான ஆறு காரணங்களை நான் சொல்கிறேன்.

1. ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலில் சுரக்கும் இன்சுலின் செயல்படும் திறன் மேம்படுகிறது. இதனால், தசைகள், செல்கள் அதிக அளவில் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்தத் தூண்டி, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகளின் முக்கியமான குறிக்கோளான சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல் என்ற நிகழ்வு இயற்கையாகவே உடற்பயிற்சியின் மூலமாகச் சாத்தியமாகிறது.

2. உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்க, குறைக்க

கலோரிகள் செலவழிக்கப்படுவதால், உடல்பருமன் தடுக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் எடை குறைகிறது. பி.எம்.ஐ அளவைச் சரியாகப் பராமரிக்க உதவுகிறது.

3. ரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைகிறது

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அது ரத்த அழுத்தத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தி, கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது. மேலும், கெட்ட கொழுப்பு அளவும் குறைகிறது.

4. ஸ்ட்ரெஸ், மனப்பதற்றத்தைக் குறைக்கிறது

மனஅழுத்தமும், மனப்பதற்றமும் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, மன அழுத்தத்துக்கான ஹார்மோன்களை குறைந்து, ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வருகிறது.

5. சோர்வைப் போக்குகிறது

உடற்பயிற்சி உடலின் ஆற்றலை அதிகரிக்கச் செய்து, சோர்வை விரட்டுகிறது. உடற்பயிற்சியின்போது, உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் தூண்டப்படுகிறது. இது உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கச்செய்கிறது.

6. எலும்பு, தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது

உடற்பயிற்சி, தசைகள் மற்றும் எலும்புகளைத் தூண்டி வலிமையாக்குகிறது. இது, ஒட்டுமொத்த எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கச் செய்து, வயது அதிகரித்தல் காரணமாக எலும்பில் ஏற்படக்கூடிய பாதிப்புகளைத் தடுக்கிறது. நம்முடைய நகர்தல் எனும் செயலுக்கு பெரிதும் உதவியாக இருக்கிறது.

சரியான உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்வது எப்படி?

என்னிடம் வரும் சர்க்கரை நோயாளிகள் அனைவரும் கேட்கும் கேள்விகள், “எனக்கான உடற்பயிற்சி என்ன? எதை எல்லாம் செய்யலாம்? எவ்வளவு நேரம் செய்யலாம்?” என்பவைதான். அவர்களுக்கு நான் சொல்வது, “ஃபாஸ்ட் (FAST) பயிற்சி செய்யுங்கள்” என்பதுதான். அதாவது, ஃபிளெக்ஸிபிலிட்டி பயிற்சி (Flexibility), ஏரோபிக் பயிற்சி (Aerobic), வலுவூட்டும் பயிற்சி (Strength training) மற்றும் நாள் முழுக்கத் துடிப்பான வாழ்க்கைமுறை.

ஃபிளெக்‌ஸிபிலிட்டி பயிற்சிகள்:

இதை ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி என்றும் சொல்லலாம். லேசான ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை 5-10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். இது, உடலுக்கு கதகதப்பை அளித்து, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்குத் தயார் செய்கிறது.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள்:

ஏரோபிக் பயிற்சிகள், இதயத் துடிப்பின் வேகத்தை அதிகரிக்கச் செய்து, முழு உடல் தசைகளையும் உறுதிப்படுத்துகிறது. 30 நிமிடங்கள் வீதம் வாரத்துக்கு ஐந்து நாட்கள் செய்தால் போதும். உடல் எடை குறைக்க விரும்புகிறவர்கள், 30 நிமிடங்களுக்கு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

வலுவூட்டும் பயிற்சிகள்

எலும்பு, தசைகளை உறுதிப்படுத்தி, தசைக் காயங்களுக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. இதை வாரத்துக்கு இரண்டு, மூன்று நாட்கள் செய்தால் போதும். தசைகளைக் கட்டமைக்கிறது, அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. ஜிம்முக்குச் சென்று வெயிட் லிஃப்டிங் போன்ற பயிற்சிகள் செய்யலாம். வீட்டிலேயே, எளிய ஜிம் கருவிகள் வாங்கியும் செய்யலாம்.

துடிப்பான வாழ்க்கைமுறை

ஸ்வீட் எஸ்கேப் - 25

உடற்பயிற்சிகளுடன் அன்றைய தினத்தை துடிப்பானதாக வைத்திருக்க வேண்டும். எப்போதும், உட்கார்ந்தே இருப்பது, படுத்திருப்பது நல்லது அல்ல. ஓடியாடி வேலை செய்யும்போது, கலோரிகள் எரிக்கப்படும். லிஃப்டுக்குப் பதில் படி ஏறி இறங்குவது, வீட்டுவேலை, தோட்ட வேலை செய்வது, டி.வி பார்க்கும்போது, அறையைச் சுற்றிலும் நடப்பது, உடலை வளைத்து ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி செய்வது போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.

- தொடரும்

டயாபடீஸ் டவுட்

பி.வேல்முருகன், திருச்சி

“யோகா செய்வதால் சர்க்கரை நோய் கட்டுக்குள் இருக்கும் என்கிறார்களே. இது பற்றி விளக்குங்கள்.”

“இந்தியாவில் இருக்கும் ஒவ்வொரு சர்க்கரை நோயாளிக்கும், அவரது குடும்பத்தினர், நண்பர்கள், உறவினர்கள் பரிந்துரைப்பது யோகா. இதை, உடற்பயிற்சியாக மட்டும் பார்க்கும் தவறான கண்ணோட்டம் இங்கே உள்ளது. உண்மையில், யோகா வாழ்க்கைக்கான வழிமுறை, இதில் உடற்பயிற்சி, மனதை ஒருமுகப்படுத்துதலைத் தாண்டி, உணவு, எதையும் நேர்மறையாக அணுகுதல் உள்ளிட்டவையும் அடங்கியிருக்கிறது. இவை அனைத்தும் ஒருங்கிணையும்போது, மனஅழுத்தம், மனப்பதற்றம் குறைந்து, உடலின் ஆற்றல், திறன், நெகிழ்வுதன்மை என அனைத்தும் அதிகரித்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வசமாகிறது.

யோகா எப்படி சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், உடல்பருமன் போன்ற நாட்பட்ட பிரச்னைகளைப் போக்க உதவுகிறது என்று அறிவியல்பூர்வமான ஆய்வுகளும் நடத்தப்பட்டுள்ளன. ஆனால், இந்த ஆய்வுகள் மூலம் அறிவியல்பூர்வமாக நமக்கு ஆதாரம் கிடைக்கவில்லை. இருப்பினும், டயட், வாழ்க்கைமுறை, மாத்திரை, மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்வதுடன் யோகா செய்வதில் எந்தத் தவறும் இல்லை. யோகா பயிற்சியை சுயமாக செய்யத் தொடங்க வேண்டாம். யோகா பயிற்சியாளரிடம் முறையாக கற்ற பிறகு தனியாக  செய்வது நல்லது.”

ஸ்வீட்டர்

வாரத்துக்கு ஐந்து நாட்களாவது நடைப்பயிற்சி செய்வேன் என்பதை இந்த ஆண்டுக்கான உறுதிமொழியாக ஏற்போம்.
 

தெளிவான புரிதல்கள் | விரிவான அலசல்கள் | சுவாரஸ்யமான படைப்புகள்Support Our Journalism
அடுத்த கட்டுரைக்கு