Published:Updated:

ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்
பிரீமியம் ஸ்டோரி
ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சிஜெ.நிவேதா, படங்கள்: சொ.பாலசுப்ரமணியன்

ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சிஜெ.நிவேதா, படங்கள்: சொ.பாலசுப்ரமணியன்

Published:Updated:
ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்
பிரீமியம் ஸ்டோரி
ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

திருமணத்துக்கான நாள் நெருங்க நெருங்க, மனதளவில் மட்டுமன்றி உடலளவிலும் மணமக்கள் தயாராக வேண்டும். சீரான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதன்மூலம் உடலைக் கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக்கொள்ளலாம். இன்றைய சூழலில் பலர் உணவியல் மாற்றங்களால் பெருத்த வயிறுடன் பருமனாகக் காணப்படுகின்றனர். இந்தப் பிரச்னையை சரிசெய்து, மணமக்கள் தங்களை தகுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

இத்தனை காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களும் ஜிம்முக்குப் போகாதவர்களும் எப்படி உடலைக் கட்டுக்கோப்புடன் வைப்பது என்று யோசிக்கிறார்கள். ‘இதற்கெல்லாம் வழிகள் இருக்கின்றனவா?’ என்ற கேள்வி எழலாம்.

ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

`இருக்கின்றன...’ என்று நம்பிக்கையூட்டும் பிசியோதெரபிஸ்ட் வசந்த், ‘‘வயிறு மற்றும் தொடைப்பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலிமைப்படுத்த சில எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றை முறையாகச் செய்வதன்மூலம் தொப்பையைக் குறைக்கலாம், பருமனைத் தவிர்க்கலாம்” என்கிறார். அதற்கான பயிற்சிகள் குறித்தும் விளக்கமளிக்கிறார்.

ஒன் லெக் கிக் (One leg Kick)

வயிறு, மேல் முதுகு, பின் முதுகு மற்றும் பின் தொடை பகுதிகளுக்கான பயிற்சி...

ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

1. இரண்டு முழங்கைகளும் தரையில் பதியும்படி குப்புறப்படுத்துக் கொள்ளவும். வயிற்றுப்பகுதியைத் தரையிலிருந்து சற்றே மேலே உயர்த்திக் கொள்ளவும்.

2. வலது முழங்காலை மட்டும் மேல்நோக்கி தூக்கிக் கொள்ளவும். இதேபோல, இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றிச் செய்யவும்.


ஹிப் லிஃப்ட் (Hip lift)

இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப்பகுதி, க்ளூட்டியஸ் மேக்ஸிமஸ் (Gluteus Maximus), ஆர்ம்ஸ்ட்ரிங் (Hamstring) பகுதிகளுக்கான பயிற்சி...

ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

1. மல்லாக்கப் படுத்துக்கொண்டு, இரண்டு முழங்கால்களையும் உயர்த்தி, செங்குத்தாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

2. அடுத்து, இடுப்புப் பகுதியை மட்டும் மேல் நோக்கி எழுப்ப வேண்டும்.

3. வலது அல்லது இடது கால் என ஏதாவதொரு காலின் முழங்கால் பகுதியை, 90 டிகிரி கோணத்துக்கு உயர்த்தவும்.

4. தொடர்ந்து வலது, இடது என இரு கால்களையும் சில நிமிடங்கள் இப்பயிற்சிக்கு உட்படுத்தவும்.


ஆப்லிக்ஸ் (Obliques)

வயிற்றுப் பக்கவாட்டு தசை, ஆப்ளிக்ஸ் தசைகளை (Obliques Muscle) வலுசேர்க்கும் பயிற்சி

ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

1. மல்லாக்கப் படுத்தபடி இரண்டு கைகளையும் மடக்கி, தலையின் பின்புறமாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

2. தொடர்ந்து, கால்களை மேல் நோக்கி தூக்கி, முழங்கால் மற்றும் தொடைப் பகுதிகள் 90 டிகிரியில் இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவும். அதேபோல, தலைப்பகுதியையும் சற்று மேலெழுப்பிக் கொள்ளவும்.

3. இரண்டு கால்களில், ஒன்றை மட்டும் நீட்டிக்கொண்டு, அதற்கு எதிர்ப்புறமாக இடுப்புக்கு மேலுள்ள பகுதிகளைத் திருப்பவும். உதாரணமாக, வலது பக்கக் காலை நீட்டினால் இடது பக்கம் திரும்பவும்; இடது பக்கக் காலை நீட்டினால் வலது பக்கம் திரும்பவும்.


ஒன் லெக் சர்க்கிள் (One leg circle)

இடுப்பு மூட்டுப் பகுதி மற்றும் அதைச்சுற்றியுள்ள ஃப்லெக்சார் (Flexor), அப்டெக்டார் (Abductor), அடெக்டர் (Adductor) தசைகளுக்கான பயிற்சி...

ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

1. உடலை நேராக வைத்து, மல்லாக்கப் படுத்துக்கொண்டு, ஒரு காலை மட்டும் 90 டிகிரி கோணத்தில் மேல்நோக்கி தூக்கவும்.

2. தூக்கிய காலை மட்டும், கீழ்நோக்கி கொண்டுவரவும். தரையிலிருந்து 90 டிகிரி கோணத்திலிருந்த கால், இப்போது 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.

3. இனி, வெளிப்புறமாக அதைச் சுழற்றவும். மீண்டும் 90 டிகிரி கோணத்துக்குச் செல்லவும். (வட்ட வடிவத்தில் காலைச் சுழற்றுவதே இதன் நோக்கம். இரண்டு முதல் மூன்று முறை வரை, ஒவ்வொரு காலையும் சுழற்றவும்).

4. இதேபோல, இரண்டு கால்களையும், வட்ட வடிவத்தில் சுழற்றவும்.


சைட் லெக் லிஃப்ட் (Side leg lift)

இடுப்பு மற்றும் தொடையின் பக்கவாட்டுப் பகுதி,  தொடையின் உட்புறப் பகுதியைச் சேர்ந்த தசைகளுக்கான பயிற்சி...

ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

1. உடலை ஒருபுறமாகச் சாய்த்துப் படுத்துக்கொள்ளவும்.

2. இடது பக்க உடல் தரையில் படுமாறு படுத்தால், இடது கையைப் பக்கவாட்டில் நீட்டிக்கொண்டு அதன் மேல் தலையை வைத்துக்கொள்ளவும். வலது கையைத்  தரையில் ஊன்றிக்கொள்ளவும்.

3. இடது பக்கமாகப் படுத்திருந்தால், வலது பக்கக் கால்களைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். இப்படி, ஒவ்வொருவரும் ஒரு எல்லை வரையே கால்களை உயர்த்த முடியும். அந்த அளவுக்கு உயர்த்தினால் போதுமானது. சில விநாடிகள் கழித்து, பழைய நிலைக்கு வரவும்.

இரு கால்களுக்கும் இப்பயிற்சிகளைத் தரலாம்.


சிங்கிள் லெக் ஸ்ட்ரெட்ச் (Single leg stretch)

வயிற்றுப் பகுதி, வயிற்றின் பக்கவாட்டுப் பகுதி, கால்களுக்கான பயிற்சி...

ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

1. மல்லாக்கப் படுத்துக்கொண்டு, காலை செங்குத்தாக வைத்துக்கொள்ளவும். தொடர்ந்து, இரு கைகளையும் கால் முட்டிப்பகுதிக்குப் பக்கவாட்டில் முழங்கால் பகுதியைக் தொடும்படி வைத்துக்கொள்ளவும்.

2. மடக்கி வைத்துள்ள இரண்டு கால்களில், ஒரு காலை மட்டும் நீட்டிக்கொள்ளவும். மீதமிருக்கும் ஒரு கால் மீது, இரண்டு கைகளும் இருக்க வேண்டும். இதில், இடது காலை நீட்டியிருந்தால், வலது காலின்மீது இரண்டு கைகளும்பட வேண்டும். அப்போது வலது கை, வலது காலின் பாதத்தைத் தொடும்படியும்; இடது கை, வலது காலின் முட்டியைத் தொடும்படியும் இருக்க வேண்டும்.


சைடு பெண்டு (Side Bend)

வயிற்றின் பக்கவாட்டு தசைகள், இடுப்பு தசைகள், தொடை தசைகள், மேல் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஃபிட்னெஸ் - மணமகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

1. நேராக சப்பணமிட்டு அமர்ந்துகொண்டு, வலது காலை செங்குத்தாக வைத்துக்கொள்ளவும். வலது காலுக்கு அடியில், இடது கால் இருக்க வேண்டும். இடது கை தரையில் ஊன்றியபடியும்; வலது கையை வலது காலின் முட்டிக்கு மேலே வைத்ததுபோல அமரவும்.

2. கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்து, வலதுபுறமாக நீட்டிக்கொள்ளவும்.

3. இடுப்புப் பகுதியை, அப்படியே வலது திசையில் மேல்நோக்கி எழுப்பவும். இந்த நிலையைத் தொடர்ந்து செய்யும்போது, இடது கைகளைத் தரையில் ஊன்றியபடி, வலது கையை மேல்நோக்கி வளைத்துக்கொள்ளவும். சில விநாடிகள் வரை இதே நிலையில் இருப்பது நல்லது.


டிப்ஸ்

* இந்தப் பயிற்சிகள் அனைத்தும், வலது இடது என இரண்டு பக்கமும் செய்யப்பட வேண்டியவை. ஒவ்வொன்றையும், ஒவ்வொரு பக்கமும் பத்து முறை செய்ய வேண்டும். ‘இடது பக்கம் 10 - வலது பக்கம் 10’ என்பது, குறைந்தபட்சக் கணக்குதான். அவரவர் இயல்புக்கேற்ப அதிகபட்சம் 30 முறை வரை ஒருநாளில் ஒரு பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

 * மணப்பெண்கள், திருமணத்துக்கு மூன்று மாதங்களுக்கு முன்பாகவே இப்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும். இங்கே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஏழு பயிற்சிகளையும் தினமும் செய்வது, நல்ல பலனைத் தரும்.

* கட்டுக்கோப்பான உடல் அமைப்புக்கு, உடற்பயிற்சி மட்டுமன்றி ஊட்டச்சத்திலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்புச் சத்து அதிகமாக இருக்கும் உணவுகள், எண்ணெய்ப் பொருள்களை முடிந்தவரை தவிர்க்கலாம்.

  மாடல்: சுமிதா,    பிசியோதெரபிஸ்ட்: வசந்த்,   மேக்கப்: மேக்னா படேல்