காமமும் கற்று மற 6 - ஆண்களுக்கான எளிய பயிற்சிகள்!

`இன்ப மயக்கம் எழில் முகம்
முத்தாக வேர்க்காதோ
அந்த நினைவில் வந்து விழுந்தேன்
கொத்தான பூவாக...’

- கவிஞர் புலமைப்பித்தன்

சுவர் இருந்தால்தான் சித்திரம். இங்கே உடல் என்பது சுவர். உடல் ஆரோக்கியமாக இருந்தால்தான் நம்மால் எதையும் செய்ய முடியும். கோடிக்கணக்கில் சொத்து, பணியாட்கள், சொகுசு வாகனம்... எல்லாம் இருந்தாலும், ஆரோக்கியம் இல்லாவிட்டால், அவற்றை அனுபவிக்க முடியுமா? உடலை நம் சொல்படி கேட்கவைக்க சில மெனக்கெடல்கள் அவசியம். காலையில் வாக்கிங், ஜாகிங், யோகா எனச் செய்வதெல்லாம் உடலை வலுப்படுத்தத்தான். தாம்பத்யம் தொடர்பான எல்லா குறைபாடுகளுக்கும் மருத்துவம் ஒன்றே தீர்வல்ல. எளிய சில பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், ஆண்கள் தங்கள் குறைபாடுகளைச் சரிசெய்துகொள்ளலாம் அல்லது பிரச்னை வரும் முன்னர் தடுக்கலாம்.

ஆண்மைத் தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகளை 25 வயதைக் கடந்த எல்லா ஆண்களும் அவசியம் செய்ய வேண்டும். ஏனென்றால், `வளரிளம் பருவத்தில் அதிகமாக உற்பத்தியாகும் டெஸ்டோஸ்டீரான் ஹார்மோன், இயற்கையாகவே 25 வயதைத் தாண்டும்போது படிப்படியாகக் குறையத் தொடங்கும்’ என்கின்றன ஆய்வுகள். பல ஆண்களுக்கிருக்கும் தலையாயப் பிரச்னைகள் விரைப்புத்தன்மை குறைபாடு (Erectile Dysfunction), விந்து முந்துதல் (Premature Ejaculation). தாம்பத்யத்தில் முழு திருப்தியடைய, துணையைத் திருப்திப்படுத்த மேற்சொன்ன இரு குறைகளும் இருக்கவே கூடாது.

டெஸ்டோஸ்டீரான் ஹார்மோன் சுரக்கும் அளவு, அதன் தன்மையைப் பொறுத்தே ஆண்மைத் தன்மை அமையும். எனவே, அதன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதால் வலிமையான விரைப்புத் தன்மை, சோர்வடையாத உடல் அமைப்பைப் பெற முடியும்.

வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில எளிய பயிற்சிகள்...

கீகல் (Kegel Exercise)

மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு, கால்கள் இரண்டையும் மடித்து, இடுப்புக்கு அருகே தரையில் வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் தரையில் வைத்து அல்லது மார்பின் மேலே வைத்து இடுப்பை மட்டும் மேலே உயர்த்த வேண்டும். இடுப்பை முடிந்தவரை மேலே உயர்த்தியும், இரு முழங்கால்களிலும் பேண்ட் ஒன்றைக் கட்டிகொண்டு, இடுப்பை உயர்த்தும்போது, முட்டிகளை விரித்தும், தரையில் வைக்கும்போது மடக்கியும் என இந்தப் பயிற்சியையே மேலும் இரு முறைகளில் செய்யலாம்.

இடுப்புப் பயிற்சி (Hip Exercise)

தரையில் முட்டிபோட்டு, குதிகால் மீது அமர்ந்து, பின் எழ வேண்டும். எழும்போது, இடுப்பை முடிந்தவரை முன்னால் தள்ள வேண்டும். கைகளைத் தொங்கவிட்டுக்கொண்டோ, முட்டிவரை மடித்தோ வைத்துக்கொள்ளலாம். உடலுறவின்போது மற்ற பாகங்களைவிட, அடி வயிறு மற்றும் பின்பகுதி அதிகம் இயங்கவேண்டியிருக்கும். அவற்றை உறுதிப்படுத்த, மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு, இரு கால்களையும் மேலே உயர்த்தி, இடுப்பை முன்பக்கமாக உயர்த்தி வளைத்து (`V’ வடிவத்தில்), கால் விரல்களைத் தொட முயல வேண்டும்.

தண்டால் (Push Up)

தண்டால் எடுப்பது சிறந்த பயிற்சி. இதை வேறொரு முறையிலும் செய்யலாம். தண்டால் எடுக்கையில், இடுப்பை நன்றாக மேலே உயர்த்தி, தலைகீழ் `V’ வடிவத்தில் வைக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி உடல் வலிமையைக் கூட்டும்; தசைகளையும் வலுப்படுத்தும்; தாம்பத்யத்தின்போது, விரைவில் சோர்வடையாமல் காக்கும்; ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்; டெஸ்டோஸ்டீரான் உற்பத்தியைப் பெருக்கும்.

பளு தூக்குதல்

வாரத்துக்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை பளு தூக்கும் பயிற்சி செய்வது டெஸ்டோஸ்டீரான் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும். ஆனால், இதை அதிகபட்சம் ஒரு மணி நேரம்தான் செய்ய வேண்டும். கீழ்க்கண்ட பயிற்சிகளை வீட்டில் செய்ய முடியாது. ஜிம்மில் தகுந்த உடற்பயிற்சியாளர் வழிகாட்டுதலுடன் செய்யலாம்.

பளு இழுவைப் பயிற்சி (Cable Pull Through)

உடற்பயிற்சிக்கூடங்களில் ‘கேபிள் புல்’ என்ற எந்திரம் இருக்கும். அதற்கு பின்புறமாகத் திரும்பி நின்று, அதிலுள்ள இழுவைக் கயிற்றை இரு தொடைகளுக்கு நடுவே வைத்து, இடுப்புக்கு நேராக அல்லது அதற்கும் சற்று மேல் உயர்த்தி, பின் குனிந்து அதைக் கால்களுக்குப் பின்னால் செல்லும்படிவிட வேண்டும்.

இடுப்புப் பயிற்சி 2 (Barbell Hip Thrust)

இரு கால்களையும் மடக்கி, பின்புறம் சாய்ந்து அமர்ந்து, பளு தூக்கியை இடுப்பின் நடுவே வைத்து, இடுப்பை மேலாக உயர்த்தி, பிறகு தாழ்த்த வேண்டும். சரியான உபகரணத்தின் உதவியோடு இதைச் செய்ய வேண்டும். இவற்றைத் தொடர்ந்து செய்தால், சில நாள்களிலேயே நல்ல மாற்றத்தைக் காணலாம். அதேபோல எந்தெந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது என்பதிலும் கவனம் வேண்டும். எனவே, மருத்துவர் ஆலோசனைப்படி எந்த உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்வது சிறந்தது.

- கற்போம்...