Published:Updated:

"வீட்டில் நடைப்பயிற்சி, எளிய உடற்பயிற்சி 60+க்கு அவசியம்!" - நிபுணர் வழிகாட்டல் #StaySafeStayInside

முதுமை
முதுமை

முதியவர்கள் வீட்டிலேயே நடைப்பயிற்சி மற்றும் பிற பயிற்சிகள் செய்வதற்கான ஆலோசனைகள் தருகிறார் பிஸியோதெரபிஸ்ட் பிருந்தா

ல்லோரும் வீட்டிலேயே இருக்கிறோம். குழந்தைகள் டிவியில் இருக்க, பெரியவர்கள் மொபைலில் கழிக்க, 60-ஐ தாண்டிய முதியோர்களுக்கு, அவர்களின் ஒரே ஆசுவாசமான நடைப்பயிற்சியும் தடைப்பட்டிருக்கிறது. `ஆனால், தினசரி உடற்பயிற்சி அவர்களுக்கு மிகவும் தேவை' என்று சொல்லும் பிஸியோதெரபிஸ்ட் பிருந்தா, முதியவர்கள் வீட்டிலேயே நடைப்பயிற்சி மற்றும் பிற பயிற்சிகள் செய்வதற்கான ஆலோசனைகள் தருகிறார்.

பிசியோதெரபிஸ்ட் பிருந்தா
பிசியோதெரபிஸ்ட் பிருந்தா

"வயது முதிர்ந்தோருக்கு நடைப்பயிற்சி என்பது இதயத்துடிப்பைச் சீராக்கவும், தசைகளையும் எலும்புகளையும் வலுப்பெறச் செய்யவும் உதவும். வீட்டில் மேடு, பள்ளமற்ற சமதளப் பகுதியைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளலாம். அந்தப் பகுதி மிகவும் வழுவழுப்போ, அதிகம் சொரசொரப்போ இல்லாத வகையில் இருக்க வேண்டும். எந்த இடையூறும் இன்றி நடக்கக்கூடிய வகையில் பொருள்கள் எதுவும் குறுக்கே இல்லாத பரப்பாக இருக்கலாம்.

அந்த நீண்ட பரப்பில் நேராகவும், `8' எண் வடிவிலும் நடக்கலாம். வெறும் வயிற்றில் நடக்காமல் கொஞ்சம் தண்ணீர் அருந்திக்கொள்ளலாம். முதல் பத்து நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்கத்தொடங்கி, அடுத்த 20 நிமிடங்களில் சற்று வேகத்தை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம். நடக்கும்போது உடலில் வலி எதையாவது உணர்ந்தால் சிறிது ஓய்வெடுத்துக்கொண்டு பின்னர் தொடரலாம். வலி தொடர்ந்தால் மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும். காலையிலோ, மாலை 6 மணிக்குப் பின்னரோ நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

முதுமை
முதுமை
Pixabay

நடைப்பயிற்சியின்போது வெறுமனே நடக்காமல், கைகளையும் விரல்களையும் மடக்கி விரித்து அவற்றுக்கும் பயிற்சி தரலாம்.

நடைப்பயிற்சி தவிர சின்னச் சின்ன உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம். ஒரு லிட்டர் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிரப்பி, இரண்டு கைகளுக்கும் வெயிட் லிஃப்டிங் பயிற்சி கொடுக்கலாம். தோள்களுக்கும் கைகளுக்கும் இது நல்ல பயிற்சியாக அமையும்.

ஏரோபிக், யோகா பயிற்சிகள் செய்யலாம். பிடித்த பாடல்களை மென்மையாக ஒலிக்கவிட்டு அவற்றைக் கேட்டுக்கொண்டும் பயிற்சி செய்யலாம். வாழ்க்கைத் துணையையும் பேரப்பிள்ளைகளையும் கம்பெனிக்குச் சேர்த்துக்கொள்வது ரொம்பவும் சிறப்பு'' என்று விளக்கிய பிருந்தா,

"இந்த வயதில் உடற்பயிற்சி கூடாது என்று நினைப்பவர்கள், அந்த எண்ணத்தை விட்டுவிடுங்கள். தசைகளை ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யவும், எலும்புகளைப் பலப்படுத்தவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் எல்லா வயதினருக்குமே உடற்பயிற்சி அவசியம். தொடர் உடற்பயிற்சி மனநலனுக்கும் கைகொடுத்து ஸ்ட்ரெஸ்ஸை விலகச் செய்யும். சொல்லப்போனால் 60 வயதைத் தாண்டியவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் அவசியம் மேலும் கூடுகிறது. தண்டுவடப் பிரச்னைகள், இடுப்பு மூட்டுப் பிரச்னைகள் என, இந்த வயதுக்கு மேல் ஏற்படும் பிரச்னைகளைத் தவிர்க்க, அவர்கள் தினமும் தசை மற்றும் எலும்புகளை வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்து வருவது நல்லது'' என்கிறார். 60+ வயதினர் செய்யக்கூடிய வகையில் பிருந்தா பரிந்துரைக்கும் எளிய தினசரி உடற்பயிற்சிகள் இவை...

ஸ்டாண்டிங் லெக் லிஃப்ட்
ஸ்டாண்டிங் லெக் லிஃப்ட்

ஸ்டாண்டிங் லெக் லிஃப்ட் - நாற்காலிக்குப் பின்புறமாக நின்றுகொண்டு நாற்காலியை இரண்டு கைகளாலும் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். காலை முன்பக்கமாக மடக்கி உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரம் கையை மெதுவாகப் பின்புறம் வீச வேண்டும். இடதுகாலை உயர்த்தும்போது இடது கையையும், வலதுகாலை உயர்த்தும்போது வலது கையையும் பின்புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இப்படியே சில நிமிடங்களுக்கு மெதுவாகச் செய்யலாம்.

ஸ்குவாட் வித் சேர் சப்போர்ட் - நாற்காலிக்குப் பின்புறமாகப் பற்றிக்கொண்டு கைகால் மூட்டுகள் மடங்குமாறு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். அதாவது கை மூட்டுகள் பின்புறம் வளையும்படியும், கால் மூட்டுகள் முன்புறம் வளையுமாறும் உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். முழுமையாக உட்கார்ந்துவிடாமல் லேசாக மூட்டுகளை மடக்கினால் போதும்.

ஸ்குவாட் வித் சேர் சப்போர்ட்
ஸ்குவாட் வித் சேர் சப்போர்ட்
ஹெல்த் இஸ் வெல்த் : காய்கறி... உடற்பயிற்சி... குத்துப்பாட்டு!

டோ லிஃப்ட்ஸ் - கெண்டைக் காலை மேலே உயர்த்துகிற பயிற்சி. நாற்காலியைப் பிடித்தபடி நின்றுகொண்டே லேசாகக் கெண்டைக் காலை உயர்த்த வேண்டும். இவ்வாறு 20 எண்ணிக்கை செய்யலாம். உடலைப் பிடிமானமின்றி பேலன்ஸ் செய்ய இந்தப் பயிற்சி உதவும்.

டோ லிஃப்ட்ஸ்
டோ லிஃப்ட்ஸ்

பேக் லெக் ரெய்சஸ் - இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி, முதுகின் பின்பகுதி வலுவடைய உதவும் பயிற்சி இது. நாற்காலியைப் பின்புறம் பற்றிக்கொண்டு மூட்டினை மடக்காமல் காலை மெதுவாகப் பின்புறம் உயர்த்த வேண்டும். உயர்த்திய காலை ஒரு விநாடி நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாகக் காலை கீழிறக்க வேண்டும். ஒரு காலுக்கு 15 எண்ணிக்கை என்று, இரு கால்களுக்கும் செய்யலாம்.

பேக் லெக் ரெய்சஸ்
பேக் லெக் ரெய்சஸ்

ஷோல்டர்ஸ் ரோல் - அமர்ந்தபடியும் நின்றபடியும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். தோள்பட்டையை சாதாரண நிலையிலிருந்து மேலே உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக முன்புறம் சாய்க்க வேண்டும். அடுத்து, தோள்பட்டையைக் கீழிறக்கியவாறே பின்னோக்கிக் கொண்டுவந்து இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

ஷோல்டர்ஸ் ரோல்
ஷோல்டர்ஸ் ரோல்

சைடு லெக் ரெய்ஸ் - நாற்காலியைப் பற்றிக்கொள்ளவும். கால்கள் நாற்காலியிலிருந்து கொஞ்சம் தள்ளியிருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். இப்போது காலை பக்கவாட்டில் மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் கால் விரல் பகுதி முன்புறம் நோக்கி இருக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாகக் காலைக் கீழே இறக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முதல் 15 எண்ணிக்கையில் செய்யலாம். இது பேலன்ஸுக்கான பயிற்சி.

சைடு லெக் ரெய்ஸ்
சைடு லெக் ரெய்ஸ்

கைகள், விரல்களுக்கான பயிற்சிகள்!

* நாற்காலியில் அமர்ந்துகொண்டு வலதுகையை நாற்காலிக்குப் பின்புறம் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர், இடது கையைப் பின்புறம் கொண்டு சென்று வலதுகையைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இதே நிலையில் பத்து விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக இரண்டு கைகளையும் முன்புறம் இயல்புநிலைக்குக் கொண்டு வரலாம்.

கைகள், விரல்களுக்கான பயிற்சிகள்
கைகள், விரல்களுக்கான பயிற்சிகள்
``ஆந்திராவில் ஜெகன் அரசு எப்படி கொரோனாவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது?'' - எம்.எல்.ஏ.  ரோஜா பதில்

ஆரோக்கியமாக இயங்குவதற்கும், மன அழுத்தம் நீங்கி எனர்ஜியான மனநிலையைப் பெறுவதற்கும் உதவக்கூடிய பயிற்சிகள் இவை. உடல்வலி தொடங்கி எந்தச் சோர்வையும் இந்தப் பயிற்சிகள் நீக்கிவிடும். இதனால், கலோரிகளை எரித்து உடல் எடையைச் சரியாக மெயின்டெயின் செய்யமுடியும். நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றல், செரிமான சக்தி ஆகியவை அதிகரிக்கவும், ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, இதயநோய் உள்ளிட்டவற்றின் வாய்ப்பைக் குறைக்கக்கூடியவை. தன்னம்பிக்கைக்கும், நல்ல தூக்கத்துக்கும் இவை நிச்சயம் கைகொடுக்கும்.''

அடுத்த கட்டுரைக்கு