Published:Updated:

ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 27

ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட்
பிரீமியம் ஸ்டோரி
ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட்

- டாக்டர் அருண்குமார்

ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 27

- டாக்டர் அருண்குமார்

Published:Updated:
ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட்
பிரீமியம் ஸ்டோரி
ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட்

தானியம், சிறுதானியம் தொடங்கி தண்ணீர், பால் வரை தனித்தனியாக அலசி ஆராய்ந்தோம். அடுத்த சில வாரங்களுக்கு உணவுமுறைகள் சிலவற்றைப் பற்றிப் பார்க்கலாம். உணவுமுறை என்றவுடன் எல்லோருக்கும் தோன்றுவது டயட். ‘நான் டயட்டில் இருக்கிறேன்' என்று ஏதாவது ஒரு டயட் பேரைச் சொல்வது இப்போது ஃபேஷனாகிவிட்டது. பெரும்பாலும் பலரும் டயட் முறையைப் பின்பற்றுவதற்கு மிகமுக்கிய காரணம், உடல் பருமன். உணவுகள் தொடர்பான ஒரு தொடரில் உடல் பருமன் பற்றிப் பேசாமல் இருக்க முடியாதல்லவா?

இவ்வளவு முக்கியமான விஷயத்தை இத்தனை வாரங்கள் கழித்துப் பேசுவதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. முதலில் உணவுகள் பற்றிய அடிப்படைப் புரிதல் நமக்கு வேண்டும். உணவுகளைப் பற்றி அலசி ஆராய்ந்துவிட்டு, உடல் பருமன் பற்றியும், அதைச் சரி செய்வதற்கான உணவுமுறைகள் பற்றியும் பார்ப்பதே சரியாக இருக்கும். உடல் பருமனுக்காகப் பின்பற்றப்படும் உணவு முறையைத்தான் பெரும்பாலும் ‘டயட்' என்ற வார்த்தையால் குறிப்பிடுகிறார்கள். ஒருவர் டயட்டில் இருக்கிறேன் என்று கூறினால் அவர் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டவர் என்ற முடிவுக்கு நாமாகவே வந்துவிடுகிறோம். அந்த அளவுக்கு டயட்டும் உடல் பருமனும் ஒன்றோடு ஒன்று சம்பந்தப்பட்டிருக்கிறது.

ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 27

உடல் பருமனைக் குறைக்க மக்கள் பல்வேறு விதமான விஷயங்களைக் காலங்காலமாகப் பின்பற்றிவருகிறார்கள். அதில் சில விசித்திரமான பழக்கங்களும் உண்டு. 11-ம் நூற்றாண்டில் வில்லியம் பாண்டிங் என்ற அரசரைப் பற்றிய குறிப்புகளில் ‘டயட்' என்ற வார்த்தை பயன்படுத்தப்பட்டிருக்கிறது. தொடக்கத்தில் ஆரோக்கியமாக இருந்த அவர், கடைசிக் காலத்தில் உடல் பருமனால் அவதிப்பட்டிருக்கிறார். அதைக் குறைக்க மூன்றுவேளைகளும் வேறு எந்த உணவையும் சாப்பிடாமல் வெறும் மதுவை மட்டும் குடிக்கத் தொடங்கினார். உடல் எடை குறைந்திருக்கிறது. ஒருமுறை மது அருந்திவிட்டு குதிரையில் பயணம் செய்தபோது விபத்து ஒன்றில் சிக்கி இறந்திருக்கிறார் அவர்.

இப்படிப் பல வித்தியாசமான டயட்களை மக்கள் பின்பற்றியிருக்கிறார்கள். லார்டு பைரன் என்ற ஆங்கிலக் கவிஞர், ‘உடல் பருமனைக் குறைப்பதற்கு வினிகர், தேன் மற்றும் தண்ணீரை மட்டுமே குடித்தேன்' என்று கூறியுள்ளார். முட்டைகோஸ் சூப் தொடங்கி குடற்புழுக்களை விழுங்கி அதன்மூலமாக உடல் எடையைக் குறைத்தது வரை ‘எதைத் தின்றால் பித்தம் தெளியும்' என்பதுபோல பல திகைப்பூட்டும் டயட் முறைகளைப் பல்வேறு நாடுகளில் முற்கால மனிதர்கள் பின்பற்றியிருக்கிறார்கள்.

இதுமாதிரியான விசித்திரங்கள் ஒருபுறம் இருக்க, 1864-ம் ஆண்டில் வில்லியம் பாட்டிங் என்பவர் டயட் பற்றி முதன்முதலில் ஒரு புத்தகத்தை எழுதுகிறார். ‘Letter on Corpulence’ என்ற அந்தப் புத்தகத்தில், பருமனான தன் உடல் எடையைக் குறைக்கப் பின்பற்றிய வழிமுறைகளை அவர் விளக்கியுள்ளார். பிரட், சர்க்கரை, உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றை நிறுத்திவிட்டு இறைச்சி, காய்கறி மற்றும் மீனை மட்டும் எடுத்துக்கொண்டேன் என்று அதில் பதிவு செய்கிறார். அது மிகப்பெரிய விவாதத்தை அக்காலத்தில் ஏற்படுத்தியது.

ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 27

அதன்பிறகு நிறைய டயட் வகைகள் புழக்கத்திற்கு வந்தன. ‘GM Diet' என்ற ஏழு நாள்களுக்கு ஏழுவித உணவுகளைச் சாப்பிடும் முறை, ‘Atkins Diet' என்ற மாவுச்சத்தை முழுவதுமாகக் குறைத்து, கொழுப்பை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்ளும் முறை என்று பல டயட்கள் அறிமுகமாகின. தற்போது அதிகம் புழக்கத்தில் இருக்கும் ஒன்று, ‘Paleo Diet.' மாவுச்சத்துகளைக் குறைத்துவிட்டு காய்கறிகள், கொழுப்பு உணவுகள், புரத உணவுகள், அசைவ உணவுகள், முட்டை ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்வதுதான் இந்த டயட். ஒவ்வொரு உணவு முறைக்கும் பலவித பயன்கள் இருந்தாலும் பெரும்பாலும் மக்கள் டயட் என்பதைத் தொடர்புபடுத்துவது உடல் எடைக்குறைப்பிற்குத் தான்.

உடல் பருமன், தற்போது உலகின் பெரிய பிரச்னையாக மாறியிருக்கிறது. அதற்காக கண்ட, கேட்ட பலவற்றையும் பின்பற்றுகிறார்கள். தொலைக்காட்சியில் விளம்பரப்படுத்தப்படும் மாத்திரை தொடங்கி ‘அமேசான் காட்டில் பறிக்கப்பட்ட மூலிகை', ‘உடலில் உஷ்ணமேற்றி கொழுப்பு கரைக்கும் பெல்ட்' என எதைச் சொன்னாலும் வாங்கிப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இன்னும் ஒருபடி மேலேபோய் ‘இந்த ஜெல்லை வயிற்றில் தடவினால் உடல் எடை குறைந்துவிடும்' என்ற அளவுக்கு விளம்பரங்கள் வந்துவிட்டன.

நாம் தினம்தினம் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவுமுறையைத் தவிர்த்து வேறு ஒரு புதிய முறையைக் கடைப்பிடிக்க ஒருவித ஒழுக்கம் அவசியம். அதைச் செய்யாமல் மாத்திரைகளை விழுங்கியோ, மூலிகையைத் தின்றோ, ஜெல்லைத் தடவியோ எடையைக் குறைக்கமுடியாது. கவர்ச்சியான பல்வேறு விளம்பரங்களில் மயங்கி மக்கள் பணத்தை இழக்கிறார்கள. சில ஊர்களில் எடை குறைக்கும் சென்டர்களே இயங்குகின்றன. 5 கிலோவுக்கு 5,000 ரூபாய், 10 கிலோவுக்கு 10,000 ரூபாய் என்று பொருள்களை விற்பதுபோல விலை சொல்கிறார்கள். கொழுப்பைக் குறைக்கும் பானம் என்ற பெயரில் ஒன்றைக் குடிக்கக் கொடுப்பது, கயிற்றைக் கட்டிச் சுற்றவிடுவது எனப் பல சித்துவேலைகளைச் செய்கிறார்கள். இதெல்லாம் பலனளிக்குமா என்று யோசிக்காமல், முயற்சி செய்துதான் பார்ப்போமே எனப் பலரும் இதில் வீழ்கிறார்கள். கொடுமை என்னவென்றால், அப்பாவி பொதுமக்கள்தான் இதை அறியாமையில் செய்கிறார்கள் என்றால், சில மருத்துவர்களும் இந்த வினோதமான மற்றும் மூடநம்பிக்கை சார்ந்த விஷயங்களைப் பின்பற்றுகிறார்கள்.

ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 27
ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 27

உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கு உண்மையான காரணம் என்ன, அதைக் குறைப்பதற்கான வழிமுறைகள் எவை, நாம் பின்பற்றவேண்டிய வாழ்க்கைமுறைகள் என்னென்ன என்பவை பற்றி அடுத்தடுத்த வாரங்களில் பார்ப்போம். உணவுமுறையைப் பற்றிப் பேசுகையில் வாழ்க்கைமுறை என்ற வார்த்தையைப் பயன்படுத்துவதற்குக் காரணம் உண்டு. டயட் என்பது வெறும் உணவோடு மட்டும் தொடர்புடையது என்று பலரும் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் ‘Diaita’ என்ற கிரேக்க வார்த்தையிலிருந்து வந்த இந்த டயட்டின் உண்மையான பொருள் 'வாழ்க்கைமுறை' என்பதுதான். உணவு, உடற்பயிற்சி, நல்ல பழக்கவழக்கங்கள் என அனைத்தும் சேர்ந்ததுதான் டயட். இவை அனைத்தும் சரியாக இருந்தால்தான் உடல் பருமன் போன்ற பிரச்னைகளிலிருந்து விடுபடமுடியும்.

உடல் பருமன் என்றால் என்ன?

உடல், அளவில் பெரிதாய் இருந்தால் உடல் பருமன் என்று பெரும்பாலானோர் நினைப்பதுண்டு. நான் இப்போது சில விலங்குகளின் பெயர்களைப் பட்டியலிடுகிறேன். அவற்றில் அதிக உடல் பருமனுடன் இருப்பது எது என்பதை நீங்களே யூகியுங்கள். யானை, நீர் யானை, பெரிய பசு இவற்றோடு சேர்த்து ஒரு மனிதனையும் எடுத்துக்கொள்வோம். இதில் யாருக்கு உடல் பருமன் என்று கேட்டால் நிறைய பேர் யானை அல்லது நீர் யானை என்பார்கள். காரணம், அவை அளவில் பெரிதாய் இருக்கின்றன.

ஆனால், உண்மை அதுவல்ல. உடலில் இருக்கக்கூடிய அதீத கொழுப்புதான் உடல் பருமனைத் தீர்மானிக்கிறது. அதாவது, ஓர் உயிரினத்துக்குக் குறிப்பிட்ட விகிதத்தைவிட கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக இருந்தால் அதுவே உடல் பருமன். கொழுப்பு விகிதத்தை அளப்பதற்குச் சில வழிமுறைகள் உண்டு. அந்த அளவீடுகளைக் கொண்டு பார்த்தால், நான் முன்பு கூறிய விலங்குகளின் பட்டியலில் இருப்பதிலேயே ஒல்லியானது யானை.

`இதெல்லாம் ஓவர் டாக்டர்' என்று நீங்கள் சிரிப்பது என் காதில் கேட்கிறது. ஆனால், உண்மை அதுதான்.

யானையின் உடலில் வெறும் 10% கொழுப்பு மட்டுமே உள்ளது. நீர் யானையின் உடல் கொழுப்பு விகிதம் 12% - 14%. பசுமாட்டின் அளவும் கிட்டத்தட்ட இதேதான். பிறகு ஏன் இந்த விலங்குகள் அனைத்தும் இவ்வளவு பெரிதாக இருக்கின்றன?

ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 27

அவை அனைத்தும் பெரிய தசைப் பகுதிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. மேலும், அவை தாவர உண்ணிகள் என்பதால் அவற்றின் வயிறு ஏகப்பட்ட புற்களை ஜீரணம் செய்ய வேண்டியிருக்கிறது. வயிற்றுப் பகுதி பெரிதாக இருப்பதால் அவற்றின் மொத்த உடலும் பெரிதாக இருப்பதுபோல தோற்றமளிக்கிறது. இந்த அடிப்படையில் பார்த்தால், இருப்பதிலேயே உடல் பருமனான உயிரினம் மனிதன்தான். ஜிம்முக்குச் சென்று சிக்ஸ்பேக் வைத்திருப்பவர்களின் உடலிலேயே 10% சதவிகிதம் கொழுப்பு இருக்கிறது. ஓரளவுக்கு உடல் தகுதியோடு இருப்பவர்கள் 15% கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். அப்படிப் பார்த்தால் யானை, நீர் யானையைவிட ஃபிட்டான ஒரு மனிதனின் கொழுப்பு விகிதம் அதிகம். இதுவே, உடல் பருமன் இருப்பவர்களை எடுத்துக்கொண்டால் அவர்களின் மொத்த எடையில் சுமார் 30% - 40% கொழுப்பால் மட்டுமே நிறைந்திருக்கும். அவர்கள் உலகில் உள்ள எல்லா விலங்குகளைவிடவும் கொழுப்பு நிறைந்தவர்களாகத்தான் இருப்பார்கள். உடல் பருமனாக இருப்பவர்களைப் பார்த்து `யானை மாதிரி இருக்கிறாய்' என்று சொல்வது பெரிய முரண். ஒல்லியாக இருப்பவர்களைப் பார்த்து வேண்டுமானால் `யானை மாதிரி ஒல்லியாக இருக்கிறாய்' என்று சொல்லலாம். ஒருவேளை யானைகளுக்கு உடல் பருமன் ஏற்பட்டால், `மனிதர்களைப் போல பருமனாக இருக்கிறாயே' என்று சொல்லலாம்.

உடலின் கொழுப்பு விகிதம் அதிகமாக இருப்பதுதான் உடல் பருமன் என்று உங்களுக்குப் புரிந்திருக்கும். அதனால்தான், உடலில் தசைகள் அதிகம் கொண்ட, உடல் எடை அதிகமுள்ள பாடி பில்டரைப் பார்த்து நாம் `பருமனாக இருக்கிறார்' என்று சொல்வதில்லை.

இன்னொரு விஷயத்தையும் பதிவு செய்துவிடுகிறேன். சிலருக்கு உடல் எடை நார்மலாக இருக்கும். ஆனாலும் உடல் பருமன் இல்லை என்று சொல்லிவிட முடியாது. சிலருக்கு வயிற்றில் அழகான தொப்பை இருக்கும். கேட்டால் `மாப்பிள்ளை தொந்தி' என்பார்கள். வயிற்றுப் பகுதியில் மட்டும் கொழுப்பு அதிகமாக இருந்து உடல் எடை நார்மலாக இருந்தால் அதை ‘Abdominal obesity’ என்று சொல்லுவோம். இதுவும் மிக ஆபத்தானதுதான். இது பல நோய்களுக்குக் காரணமாக இருக்கிறது.

உடல் எடை மற்றும் உயரத்தைக் கணக்கிட்டு BMI என்று ஒரு அளவீட்டு முறை இருக்கிறது. இந்த அளவு 25-க்கு மேல் இருந்தால் அதிக எடை என்பார்கள். 30-க்கு மேல் இருந்தால் உடல் பருமன் என்று சொல்வார்கள். ஆனால் இந்த BMI அளவீட்டு முறையைவிட உடல் பருமனைச் சரியாகத் தெரிந்துகொள்ள உடல் கொழுப்பு அளவை அளவிடுவதே சரியாக இருக்கும். இதற்குச் சில எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றலாம். BMI அளவு மற்றும் ‘waist hip ratio’ இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

நம் எடையை கிலோ கிராமில் வைத்துக்கொண்டு உயரத்தை மீட்டரில் அளக்கவேண்டும். எடையின் அளவை உயரத்தின் அளவோடு இரண்டு முறை வகுத்தால் கிடைக்கும் மதிப்புதான் BMI அளவு. இந்த முறை கடினமாக இருந்தால் இன்னொரு வழிமுறை இருக்கிறது. நம் உயரத்தை சென்டிமீட்டரில் அளந்துகொண்டு, அதில் 100-ஐக் கழித்தால் கிடைக்கும் மதிப்பு ஒருவரின் சராசரி எடை என்று சொல்லலாம். எடுத்துக்காட்டாக ஒருவரின் உயரம் 170 செ.மீ என்றால் அதில் 100-ஐக் கழித்தபின் கிடைக்கும் 70 என்ற மதிப்பு அவருடைய சராசரி எடையாக இருக்கலாம். இது தோராயமான ஒரு கணக்கிடல் முறைதான்.

ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 27

நான் சொன்னபடி BMI கணக்கிட்டுக் கிடைக்கும் மதிப்பு 25-க்கு மேல் இருந்தால் ‘over weight’ என்று சொல்லலாம். BMI மதிப்பு 18-23 இருப்பவர்களை ஆரோக்கியமான உடல் எடை உள்ளவர்கள் என்று சொல்லலாம். ஆனால் இது மட்டும் போதாது. காரணம், நிறைய பேருக்கு BMI மதிப்பு நார்மலாக இருந்தாலும் வயிற்றுப்பகுதிக் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும். இதைக் கண்டறிவதற்கு ‘waist hip ratio’-வைப் பயன்படுத்தலாம். இன்ச் டேப் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். சுவாசத்தை நார்மலாக வைத்துக்கொண்டு தொப்புளுக்கு நேராக வயிற்றின் சுற்றளவை அளந்துகொள்ளுங்கள். அடுத்தது இடுப்பின் சுற்றளவை அளந்துகொள்ளுங்கள். இந்த இரண்டு அளவுகளும்தான் ‘waist hip ratio.’ இந்த அளவுகளை வகுக்கும்போது கிடைக்கும் மதிப்பு ஆண்களுக்கு 0.9-க்கு மேல், பெண்களுக்கு 0.85-க்கு மேல் இருந்தால் வயிற்றுப்பகுதிக் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கிறது என்று தெரிந்துகொள்ளலாம்.

சரி, இதை எப்படிக் குறைக்கலாம் என்று அடுத்த வாரம் பார்ப்போம்!

- பரிமாறுவோம்

*****

``முதியவர்கள் தினமும் பால், தயிர் சேர்த்துக்கொள்ளலாமா?"

- எம்.ராஜேந்திரன்

``தாராளமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். பால், தயிர் சேர்ப்பதால் சளி பிடிக்கும், காய்ச்சல் வரும் என்பதெல்லாம் உண்மையல்ல. பால், தயிர் மூலம் நல்ல புரதங்கள் மற்றும் நல்ல புரோபயோடிக் நுண்ணுயிரிகள் உடலுக்குக் கிடைக்கும். ஒருவிதத்தில் இவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகப்படுத்தவே செய்யும். அதனால் தினமும் எடுப்பது நல்லதுதான்."

"ஏபிசிடி (ஆப்பிள், பீட்ரூட், கேரட், டேட்ஸ்) ஜூஸ் தினமும் குடிப்பது நல்லதா?"

- கே.மோகனா

“ஒவ்வொரு பழச்சாற்றுக்கும் சில தன்மைகள் உள்ளன. ஏபிசிடி எனப்படும் ஆப்பிள், பீட்ரூட், கேரட், பேரிச்சைப் பழங்கள் கலந்து தயாரிக்கும் பழச்சாறும் கரோட்டின், ஆன்டிஆக்சிடன்ட் போன்ற நன்மைகளைத் தரும். ஆனால், `இதுதான் இருப்பதிலேயே சிறந்த பழச்சாறு... இதை தினமும் குடிக்க வேண்டும்' என்றெல்லாம் தற்பொழுது சமூக வலைதளங்களில் பேசப்படுகிறது. இது முற்றிலும் தவறு. நான் ஏற்கெனவே கூறியுள்ளதுபோல, இதில் உள்ள சத்துகளுக்கு நிகராக அல்லது அதைவிடச் சிறந்த சத்துகளை பப்பாளிப்பழம், நெல்லிக்காய் போன்றவை தரும். அதனால் அனைத்துப் பழங்களையும் சரிசமமாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.