ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 3

முட்டையில் இருக்கும் சத்துகள் பற்றி விரிவாகப் பார்த்தோம். இவ்வளவு பலன்களைத் தனக்குள் வைத்திருக்கும் முட்டை ஏன் பலருக்கு வில்லனாக மாறியது? ஏன் பலர் முட்டையைப் பார்த்து அஞ்சுகிறார்கள்? மருத்துவர்கள் `முட்டை சாப்பிடாதீங்க, அதுலேயும் மஞ்சள் கருவைத் தொட்டுக்கூடப் பார்க்காதீங்க' என்று சொல்லும் அளவுக்கு ஏன் ஆபத்தான பொருளாக மாறியது? கோழிமுட்டைக்கும் காடைமுட்டை, வாத்துமுட்டைக்கும் என்ன வித்தியாசம்? பண்ணை முட்டை நல்லதா, நாட்டுக்கோழிமுட்டை நல்லதா? முட்டையின் சத்துகள் முழுமையாகக் கிடைக்க அதை எப்படிச் சாப்பிட வேண்டும்? ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், இதய நோய் இருப்பவர்கள் முட்டை சாப்பிடலாமா?

இப்படிப் பொதுவெளியில் இருக்கிற கேள்விகளுக்கெல்லாம் விடை தேடலாம்.

முட்டை எப்படி வில்லன் ஆனது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள அமெரிக்காவின் 1950-60களின் வரலாற்றுக்குச் செல்லவேண்டும். 1940-50களில் அமெரிக்கர்களுக்கு ஒரு பொதுவான காலை உணவாக முட்டைதான் இருந்தது. கூட பிரட் துண்டு அல்லது பன்றியின் கொழுப்பை எடுத்துக்கொள்வார்கள். 1950களில் மாரடைப்பு குறித்த ஆராய்ச்சிகள் தீவிரமடைந்தன. ரத்தக் குழாய்களில் ஏன் அடைப்பு ஏற்படுகிறது என்பது குறித்த ஆராய்ச்சி உலகெங்கும் தீவிரமாக நடந்தது. சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் முயல்களின் ரத்தக் குழாய்களில் கொலஸ்ட்ராலை நிறைய செலுத்தி ஆராய்ந்தார்கள். சில முயல்களுக்கு ரத்தக் குழாய்களில் கொலஸ்ட்ரால் படிந்து அடைப்பு ஏற்பட்டது. ஏற்கெனவே, மாரடைப்பு ஏற்பட்டு இறந்தவர்களை உடற்கூறாய்வு செய்தபோது ரத்தக் குழாயில் அடைப்பு ஏற்பட்ட பகுதியில் லேசாக கொலஸ்ட்ரால் படிந்திருப்பது தெரியவந்தது. இந்த இரண்டையும் இணைத்து 'உணவால் சேர்கிற கொலஸ்ட்ரால்தான் ரத்தக்குழாய் அடைப்புகளுக்குக் காரணம்' என்ற முடிவுக்கு ஆராய்ச்சியாளர்கள் வந்தார்கள்.

இந்த ஆராய்ச்சி முடிவை வைத்துக்கொண்டு 1968-ல் அமெரிக்காவின் இதயக் கூட்டமைப்பு 'மாரடைப்பு வராமல் தடுக்க உணவில் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க வேண்டும்' என்ற தீர்ப்பை எழுதியது. கூடவே தோராயமான ஒரு அளவை நிர்ணயித்து, `இந்த அளவுக்குத்தான் மனிதர்கள் கொலஸ்ட்ராலை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்' என்றும் அறிவித்தார்கள். அந்த அளவு எப்படி வரையறுக்கப்பட்டது என்பது எவருக்கும் தெரியாது. அதற்காக குறுக்குவெட்டாக எந்த ஆராய்ச்சிகளும் செய்யப்படவில்லை. இதயக் கூட்டமைப்பின் நிர்வாகத்தில் இருந்த எவரோ ஒருவருக்குத் தோன்றிய ஓர் அளவை, உலகெங்கும் வாழும் மனிதர்களுக்குப் பொதுவான அளவாக அறிவித்துவிட்டார்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கி அளவுக்குமேல் ஒரு மனிதன் உணவுவழி கிடைக்கும் கொலஸ்ட்ராலை (dietary cholesterol) உட்கொள்ளக்கூடாது என்கிறது அமெரிக்க இதயக் கூட்டமைப்பு. உடனடியாக இதை அனைவரும் தீவிரமாகப் பின்பற்றத் தொடங்கினார்கள்.

ஒரேயொரு முட்டையிலேயே 200 மி.கி அளவிற்கு கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறது. கூடவே இறைச்சி, பால் ஆகியவற்றிலும் கொலஸ்ட்ரால் இருப்பதால் முட்டை எடுத்துக்கொள்வது ஆபத்து என்று மக்கள் எண்ணத் தொடங்கிவிட்டார்கள். டைம்ஸ் பத்திரிகையின் அட்டையில் முட்டை ஒன்று சோகமாக இருப்பதுபோல படம் போட்டு, 'முட்டை இதயத்துக்குப் பெரும் ஆபத்து' என்று கட்டுரையும் எழுதினார்கள்.

ஆனால், ஆரம்பக்காலம் முதலே மருத்துவர்கள் மத்தியில் இதில் இருவேறு கருத்துகள் இருந்தன. முட்டை இதய நோயை உருவாக்கும் என்று நேரடியாக எந்த ஆராய்ச்சியும் சொல்லவில்லை. முட்டை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளும் மக்களுக்கு அதிக அளவில் மாரடைப்பு ஏற்படுகிறதா என்றும் அந்தக் காலகட்டத்தில் ஆய்வு செய்யப்படவில்லை. ஆனால் இந்தப் பிரசாரம் பெருமளவு மக்களைச் சென்றடைந்துவிட்டது.

அதன்பிறகு நிறைய ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த விஷயத்தில் கவனம் செலுத்தினார்கள். மாரடைப்புக்கும் கொலஸ்ட்ராலுக்கும் இருக்கும் தொடர்புகள் குறித்து உலகெங்கும் ஆராய்ச்சிகள் நடந்தன. ரத்தத்தில் இருக்கும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுக்கும் மாரடைப்புக்கும் ஓரளவு தொடர்பு இருப்பது பல ஆராய்ச்சிகளில் கண்டறியப்பட்டது. (ஆனால் அதிலும் பல கேள்விக்குறிகள் உள்ளன, அவை பற்றி பின்வரும் வாரங்களில் விவாதிப்போம்) ஆனால், உணவுவழி நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் கொலஸ்ட்ரால் நேரடியாக ரத்தத்தில் இருக்கக்கூடிய கொலஸ்ட்ராலை அந்த அளவுக்கு அதிகப்படுத்தக் கூடியதில்லை. அது நேரடியாக இதயத்தை பாதிப்பதுமில்லை என்றும் ஆராய்ச்சிகளில் தெரியவந்தன.

உண்மையில் கொலஸ்ட்ரால் என்பது உடலுக்கு இன்றியமையாத உயிர் காக்கும் பொருள் என்று கடந்த வாரம் பார்த்தோம். அசைவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, சைவம் மட்டுமே சாப்பிடுப வர்களுக்கும்கூட தினமும் 1,500-2,000 மி.கி கொலஸ்ட்ராலை நம் கல்லீரல் உற்பத்தி செய்துகொண்டுதான் இருக்கிறது.

இன்னொரு முக்கிய விஷயமும் இருக்கிறது. நம் உடலில் இருக்கக்கூடிய உயிர்காக்கும் ஹார்மோன்கள் அனைத்தும் கொலஸ்ட்ராலில் இருந்து உற்பத்தியாகிறவைதான். ஆண் ஆணாக இருப்பதற்கும் பெண் பெண்ணாக இருப்பதற்கும் காரணமாக இருக்கிற testosterone, progesterone, oestrogen ஹார்மோன்களும்கூட கொலஸ்ட்ராலில் இருந்துதான் உருவாகின்றன. எனவே கொலஸ்ட்ரால் நாம் உயிர்வாழ ரொம்பவே முக்கியம். நாம் சாப்பிட்டாலும் சாப்பிடா விட்டாலும் அது உற்பத்தியாகிக்கொண்டேதான் இருக்கும். முட்டை அல்லது வேறு உணவுகள் மூலம் நாம் கொலஸ்ட்ராலை எடுத்துக்கொண்டால் கல்லீரல் தன் உற்பத்தியைக் குறைத்துக்கொள்கிறது என்று நிறைய ஆராய்ச்சிகள் நிரூபித்திருக்கின்றன. மூன்று முட்டை சாப்பிடுவதன் மூலம் 600 மி.கி கொலஸ்ட்ரால் எடுத்துக்கொண்டால் நம் கல்லீரல் 2,000 மில்லி கிராமுக்குப் பதில் 1,500 மில்லி கிராமை உற்பத்தி செய்யும். நீங்கள் உணவில் கொலஸ்ட்ரால் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் ரத்தத்தின் கொலஸ்ட்ரால் அளவு மாறாது.

சிலருக்கு கொலஸ்ட்ரால் அளவை சரியாக நிர்வகிக்கமுடியாத அளவுக்கு தீவிர மரபணுப் பிரச்னைகள் இருக்கலாம். அவர்கள் அதிக அளவு முட்டை எடுத்துக்கொண்டால் ரத்தத்தின் கொலஸ்ட்ரால் அளவில் சிறிது மாறுபாடு இருக்கலாம். எல்லோருக்கும் அப்படி நடப்பதில்லை.

இவற்றையெல்லாம் அடுத்தடுத்த ஆராய்ச்சிகளில் அறிந்துதான் 2015-ல் அமெரிக்கர்கள் தங்களின் முடிவிலிருந்து ஜகா வாங்கிவிட்டார்கள். தங்களது dietary guidelines-ல் இருந்து `ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கிராம்தான் கொலஸ்ட்ரால் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்' என்பதை நீக்கிவிட்டார்கள்.

நடுவிலுள்ள 30-40 வருடங்களில் choline, luteine போன்ற சத்துகள் குறைபாடு காரணமாக எத்தனை கர்ப்பிணிகளுக்குக் கருவில் பிரச்னைகள் வந்ததோ, எத்தனை வயதான வர்களுக்குக் கண் பிரச்னை வந்ததோ, தெரியாது. வில்லனாகப் பார்க்கப்பட்ட முட்டை 2015-க்குப் பிறகு திரும்பவும் ஹீரோவாகிவிட்டது. டைம்ஸ் பத்திரிகையும் முட்டை சிரிப்பது போல ஒரு அட்டைப் படம் வெளியிட்டு தவற்றை திருத்திக் கொண்டது.

இப்போதும், `முட்டை நல்லதா கெட்டதா' என்ற ஆராய்ச்சிகள் சின்னச்சின்ன அளவில் தொடர்ந்துகொண்டேதான் இருக்கின்றன. அவற்றில் மாறி மாறி முடிவுகள் வந்துகொண்டிருக்கின்றன. முட்டை பற்றி சீனாவில் நடத்தப்பட்ட மிகப்பெரிய ஆராய்ச்சியின் முடிவுகள், 2018-ல் பிரிட்டிஷ் மருத்துவ ஆராய்ச்சி இதழில் வெளிவந்தன. முட்டை சாப்பிடுபவர்கள், சாப்பிடாதவர்கள் என 5 லட்சம் மக்களைக்கொண்டு நடத்தப்பட்ட பிரமாண்ட ஆராய்ச்சி அது. முட்டை சாப்பிடுபவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பு 18% குறைவாக இருப்பதாக அந்த ஆராய்ச்சி முடிவுகள் தெரிவித்தன. அதுமட்டுமல்ல, பக்கவாதம் வருவதற்கான வாய்ப்புகளும் 28% குறைகிறதாம். முடிவாக `முட்டை மிக ஆரோக்கியமான உணவு' என்று அந்த ஆராய்ச்சி உறுதியாகச் சொன்னது.

2019-ல் அமெரிக்காவில் நடந்த ஆராய்ச்சி ஒன்றில் அதற்கு நேர்மாறான முடிவுகள் வந்தன. `முட்டை அதிகமாக சாப்பிட்டால் மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பு 15% சதவிகிதம் கூடுதலாக உள்ளது' என்று அந்த ஆராய்ச்சி சொன்னது.

ஏன் இதுபோல மாறி மாறி முடிவுகள் வருகின்றன? ஒரு விஷயம் உண்மையாக இருந்தால் எல்லா ஆராய்ச்சிகளிலும் முடிவுகள் ஒரேமாதிரிதானே வரவேண்டும்! உலகத்தின் எந்த மூலையில் ஆராய்ச்சி செய்தாலும் இரண்டும் இரண்டும் நான்குதான். அந்த உண்மை மாறாது. அதுபோலதான் முட்டைமீதானஆராய்ச்சி முடிவுகளும். மாரடைப்புக்கும் முட்டைக்கும் எந்தத் தொடர்பும் இல்லை என்பதுதான் உண்மையான உறுதியான முடிவு.

எல்லா ஆராய்ச்சிகளையும் உள்வாங்கி அதனடிப்படையில் என்னுடைய பரிந்துரை என்னவென்றால், குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு தாராளமாக இரண்டு முட்டைகள் கொடுக்கலாம். குழந்தையின் ஒன்பதாவது மாதத்தில் 1 முட்டை கொடுக்க ஆரம்பித்து, வளர வளர 2 முட்டைகளாக உயர்த்தலாம். பெரியவர்களும் தினமும் இரண்டு முட்டைகள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் 3 முதல் 4 முட்டைகள்கூட சாப்பிடலாம். சர்க்கரை, இதய நோய் உள்ளவர்கள், மாரடைப்பு வந்தவர்கள் அல்லது கொலஸ்ட்ராலை சரியாகப் பராமரிக்கமுடியாத மரபணுப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் மஞ்சள் கருவுடன் சேர்த்து ஒரு முட்டை தினமும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பெரும்பாலும் இப்படியான நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், 50-60 வயதுள்ளவர்களாகத்தான் இருப்பார்கள். அவர்களுக்கு முட்டை எவ்வளவு பயனுள்ளது என்பதை நான் முன்பே சொன்னேன். அதனால் இதயத்தில் என்ன பிரச்னை இருந்தாலும் மஞ்சள் கருவுடன் தினசரி ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது உடலுக்கு மிகவும் அவசியம். கர்ப்பிணிகளும் தாராளமாக தினமும் மஞ்சள் கருவுடன் 2 முட்டைகள் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

அடுத்து, எந்த முட்டை நல்லது? நாட்டுக்கோழிமுட்டை இருக்கிறது; பெரும்பாலும் சந்தையில் பிராய்லர் முட்டைதான் கிடைக்கிறது. காடை, வாத்துமுட்டைகளும் கிடைக்கின்றன. இதில் எந்த முட்டையில் சத்து அதிகம் என்று கேட்டால், பெரிதாக வித்தியாசம் இல்லை என்றே சொல்வேன். காடை முட்டை அளவில் சிறிதாக இருக்கிறதே தவிர, கோழிமுட்டை அளவிலான கலோரி, புரதங்கள், கொழுப்புச்சத்துதான் இருக்கின்றன. வாத்துமுட்டை, கோழி முட்டையைவிட அளவில் பெரிதாக இருக்கும். ஆனால், எடைக்கு எடை ஒப்பிட்டால் வாத்துமுட்டையில் கொலஸ்ட்ராலின் அளவு சற்று அதிகம். ஒரு கோழிமுட்டையில் 200 மி.கி கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறதென்றால் வாத்துமுட்டையில் 600 மி.கி கொலஸ்ட்ரால் இருக்கும். வாத்து முட்டையை தினமும் 3-4 சாப்பிடும்போது அது தினசரித் தேவைக்கும் அதிகமாகச் சென்றுவிடும். கொலஸ்ட்ரால் மரபணு அல்லது இதயப் பிரச்னைகள் இருப்பவர்கள் வாத்து முட்டை சாப்பிடுவதை சற்று குறைத்துக் கொள்ளலாம்.

பண்ணைகளில் தயாராகும் பிராய்லர் முட்டைகளுக்கு மக்கள் அஞ்சுவது, செயற்கையான தீவனம் போட்டோ, ஹார்மோன் செலுத்தியோ அவை வளர்க்கப்படுகின்றன என்று எண்ணுவதால்தான். அதுபற்றி தனியாக ஒரு தலைப்பையே எழுத விரும்புகிறேன். பண்ணை முட்டைக்கும் நாட்டுக்கோழிமுட்டைக்கும் ஒரேயொரு வித்தியாசம்தான். இயற்கையாக பூமியில் இறங்கிப் புழு பூச்சிகளைத் தின்றுவாழும் நாட்டுக்கோழிகளின் முட்டையில் omega-3 எனப்படும் இதயத்துக்கு அவசியமான ஒரு ஃபேட்டி ஆசிட் பண்ணைக் கோழி முட்டையைவிட அதிகம் இருக்கிறது. அதனால் omega-3 அதிகம் கிடைக்கவேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள் நாட்டுக்கோழி முட்டைகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். மற்றபடி இரண்டு வகை முட்டைகளிலும் ஒரே அளவில்தான் புரதச்சத்து மற்றும் பிற சத்துகள் உள்ளன.

அதேபோல முட்டையின் நிறத்தை வைத்துச் சிலர் குழப்பிக்கொள்கிறார்கள். வெள்ளையாய் இருப்பது தரம் குறைந்த பிராய்லர் முட்டை; சற்று ஆரஞ்சு நிறத்தில் இருப்பது உயர்தர நாட்டுக்கோழி முட்டை என்றெல்லாம் சொல்கிறார்கள். அப்படிக் கிடையவே கிடையாது. பெரும்பாலும் ear lobe எனப்படும் கோழியின் காது மடலை வைத்தே முட்டை ஓட்டின் நிறம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அதனால்தான் வெள்ளையாக இருக்கக்கூடிய ஒயிட் லஹான் கோழிகளின் முட்டைகள் வெள்ளையாக இருக்கின்றன. அந்தக் கோழிகளின் காதுகள் வேறு நிறத்தில் இருந்தால் முட்டையும் சற்று ஆரஞ்சு நிறத்தில் இருக்கும், அவ்வளவுதான்.

மஞ்சள் கருவின் நிறம் குறித்தும் சில குழப்பங்கள் இருக்கின்றன. மஞ்சள் கருவின் நிறத்துக்கு Lutein, Zeaxanthin போன்ற நிறமிச் சத்துகளே காரணம் என்று கடந்த வாரம் பார்த்தோம். மஞ்சள் கரு எவ்வளவு மஞ்சளாக இருக்கிறதோ அந்த அளவுக்கு அதில் சத்து அதிகமிருப்பதாகப் பொருள். சில பண்ணைகளில் மஞ்சள் கரு நல்ல நிறத்தில் இருக்கவேண்டும் என்பதற்காக தீவனத்தோடு மிளகாய், விதைகள் உட்பட சில பொருள்களைச் சேர்க்கிறார்கள். அதனால் பிராய்லர் கோழி முட்டைகள் எல்லாவற்றிலும் மஞ்சள் கரு நல்ல நிறமாகவே இருக்கின்றன. அது இயற்கையான நிறமா அல்லது தீவனத்தால் விளைந்ததா என்று கண்டுபிடிப்பது சிக்கல்தான்.

அடுத்து, முட்டையைச் சத்துக்குலையாமல் சமைப்பது பற்றிப் பார்க்கலாம்.

எண்ணெயில் பொரிப்பது, பேக்கிங் செய்வது இரண்டையும் தவிர்க்கலாம். மிதமான சூட்டில் வேகவைத்துச் சாப்பிடலாம். வேகவைத்து, ஆம்லெட், ஆப்பாயில், அல்லது, மிதமான சூட்டில் பொரியல் செய்து சாப்பிடுவது முட்டையில் உள்ள 70% சத்துகள் கிடைக்க வழி செய்யும். அதிகம் சூடுபடுத்தினால் பெரும்பாலும் சத்துகள் அழிந்துவிடும்.

முட்டை பற்றி உங்கள் மனதில் நிலவும் பெரும்பாலான கேள்விகளுக்கும் விடை கிடைத்துவிட்டது என்று நினைக்கிறேன். இனி என்ன யோசனை? இன்றைய நாளை சிலபல ஆம்லேட், ஆப்பாயில்களுடன் இனிதே தொடங்குங்கள்.

அடுத்த வாரம் வேறொரு உணவு பற்றிப் பார்ப்போம்!

- பரிமாறுவோம்

*****

முட்டையை சேமிப்பது எப்படி?

முட்டையை தாராளமாக சாதாரண தட்பவெப்பத்திலேயே சேமித்து வைக்கலாம். ஃப்ரிட்ஜில் வைத்தாலும் தப்பில்லை. ஃப்ரிட்ஜில் வைக்கப்படும் முட்டைகளை சமைக்கும் முன் கொஞ்சநேரம் வெளியில் வைத்துவிட்டுப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

முட்டையை சமைக்காமல் சாப்பிடலாமா?

1% முதல் 2% வரை முட்டைகளில் salmonella எனப்படும் கிருமிகள் இயற்கையாகவே இருப்பதற்கு வாய்ப்பிருக்கிறது. அதனால் சமைக்காமல் சாப்பிட்டால் வாந்தி, பேதி, வயிற்றுப்போக்கு ஏற்பட வாய்ப்பிருக்கிறது. எனவே சமைத்துச் சாப்பிடுவது எல்லா வகைகளிலும் சிறப்பு. சிலர் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன் என்ற பெயரில் 10-20 முட்டைகளை சமைக்காமல் சாப்பிடுவார்கள். இதுவும் நல்லதல்ல. வெள்ளைக் கருவில் இருக்கும் avidin என்ற வேதிப்பொருள், பயோட்டின் என்ற வைட்டமினின் செயல்திறனைக் குறைத்துவிடும். பயோட்டின் சத்துக் குறைபாடு வந்தால் சருமப் பிரச்னைகள், முடி கொட்டுதல் போன்ற பாதிப்புகள் வரலாம்.

முட்டை ஃப்ரெஷ்ஷாக இருக்கிறதா?

முட்டை ஃப்ரெஷ்ஷாக இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைக் கண்டறிய பலரும் அறிந்த டெஸ்ட் ஒன்று உள்ளது. தண்ணீர் நிரப்பிய பாத்திரத்தில் போட்டால், ஃப்ரெஷ்ஷான முட்டை மூழ்கிவிடும். பழைய முட்டை மிதக்கும். நாள்கள் ஆக ஆக முட்டையின் ஓட்டில் இருக்கக்கூடிய pores எனப்படும் நுண்துளைகள் பெரிதாகும். அதன்மூலம் காற்று உள்ளேபோய் எடை குறைந்துவிடும்.