Published:Updated:

How to series: வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பை வீட்டிலேயே குறைப்பது எப்படி? | How to reduce belly fat?

Belly fat (Representational Image) ( Pixabay )

``தினமும் வீட்டில் 30 நிமிடங்கள் உங்கள் உடம்புக்காக உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்கினால் போதும், ரொம்பவே ஈஸியாக வயிறு, இடுப்புப் பகுதிக் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்" எனக் கூறும் ட்ரெய்னர் சிவக்குமார், 30 நிமிடங்களில் நாம் செய்ய வேண்டிய அந்த உடற்பயிற்சிகளைப் பட்டியலிடுகிறார்.

How to series: வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பை வீட்டிலேயே குறைப்பது எப்படி? | How to reduce belly fat?

``தினமும் வீட்டில் 30 நிமிடங்கள் உங்கள் உடம்புக்காக உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்கினால் போதும், ரொம்பவே ஈஸியாக வயிறு, இடுப்புப் பகுதிக் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்" எனக் கூறும் ட்ரெய்னர் சிவக்குமார், 30 நிமிடங்களில் நாம் செய்ய வேண்டிய அந்த உடற்பயிற்சிகளைப் பட்டியலிடுகிறார்.

Published:Updated:
Belly fat (Representational Image) ( Pixabay )

வயிறு, இடுப்புப் பகுதிகளில் கொழுப்பு சேர்ந்து தொப்பையாகும் பிரச்னை, சில பெண்களுக்கு அவர்களை மிகவும் வாடவைக்கும் பிரச்னையாக உள்ளது. அதிகப்படியான ஸ்ட்ரெஸ், சிசேரியன் பிரசவம், லைஃப்ஸ்டைல் பிரச்னைகள் எனக் கொழுப்பு சேர்வதற்கு பல அடிப்படைக் காரணங்கள் உள்ளன. தொப்பையைக் குறைக்க டயட் முதல் ஜிம் வரை தேடித் தேடி முயன்று, ஆனால், அதைத் தொடர்ந்து செய்ய முடியாமல் அவதிப்படுவர்கள் பலர்.

ட்ரெய்னர் சிவக்குமார்
ட்ரெய்னர் சிவக்குமார்

சிலருக்கு இவற்றுக்கு நேரமே இல்லாமல் பணி நிமித்தமாக ஓடிக் கொண்டே இருப்பர். சிலரோ, எந்த முயற்சியானாலும் வீட்டிலேயே இருந்து செய்ய வேண்டும், ஆனால், கொழுப்பு குறைய வேண்டும் என எதிர்பார்ப்பர்.

அப்படியானவர்களுக்கு வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய, மிக சுலபமான உடற்பயிற்சிகளைக் கூறுகிறார், `வேர்ல்ட் ஜிம்'-ன் ட்ரெய்னர் சிவக்குமார். ``தினமும் வீட்டில் 30 நிமிடங்கள் உங்கள் உடம்புக்காக உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்கினால் போதும், ரொம்பவே ஈஸியாக வயிறு, இடுப்புப் பகுதிக் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்" எனக் கூறுபவர் 30 நிமிடங்களில் நாம் செய்ய வேண்டிய அந்த உடற்பயிற்சிகளைப் பட்டியலிடுகிறார்.

ஒட்டுமொத்த விகடனுக்கும் ஒரே ஷார்ட்கட்!

Warm - up

``முதலில் உடற்பயிற்சிக்கு நம் உடலை தயார்படுத்துவதற்காக சில வார்ம் அப்களை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது உடல் உடற்பயிற்சிக்கு ஒத்துழைக்க ஆரம்பிக்கும். வார்ம் - அப் முடிந்ததும் உடற்பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கலாம்.

விகடனின் அதிரடி ஆஃபர்!
தற்பொழுது ரூ.800 சேமியுங்கள்! ரூ.1749 மதிப்புள்ள 1 வருட டிஜிட்டல் சந்தா949 மட்டுமே! மிஸ் பண்ணிடாதீங்க!Get Offer

ஸ்டெப் 1

நின்ற நிலையில் கால்களை நேராக நீட்டியபடி, ஒன்றன் பின் ஒன்றாக மேலே தூக்கி இறக்க வேண்டும். வலது காலைத் தூக்கும்போது இடது கையால் வலது கால் பாதத்தையும் (அல்லது முடிந்தவரை), இடது காலைத் தூக்கும்போது வலது கையால் இடது கால் பாதத்தையும் மாற்றி மாற்றித் தொட்டுக்கொள்ள வேண்டும். கால் மேலே செல்லும்போது மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். இதன் மூலம் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் இருக்கும் கொழுப்புகள் குறைவதற்கான வாய்ப்புகள் உண்டாகும். இதை ஒரு செட்டிற்கு 10 என மூன்று செட்டுகள் செய்ய வேண்டும்.

Belly fat reduction exercise
Belly fat reduction exercise

ஸ்டெப் 2

ஸ்டெப் 1-ல் சிறிய மாற்றமாக காலை மடக்கிச் செய்ய வேண்டும். அப்போது முழங்கையால் முழங்காலைத் தொடும் அளவுக்குக் காலை உயர்த்த வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது சுவாசத்தையும் கவனித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஸ்டெப் 3

இடுப்பின் பக்கவாட்டில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் உடற்பயிற்சியை இப்போது மேற்கொள்ளலாம். அதற்கு கையை மடக்கி இரண்டு கைகளையும் நெஞ்சுக்கு நேராக வைத்துக்கொள்ளவும். கால்களை பக்கவாட்டில் மேல உயர்த்தி, கீழே இறக்க வேண்டும். அப்போது உடலும் கையும் அசையக் கூடாது.

தொடர்ந்து இதைச் செய்யும்போது சைடில் இருக்கும் கொழுப்பு, கூடவே சேர்ந்து தொடையில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பும் குறைய வாய்ப்புள்ளது.

ஸ்டெப் 4

தொடர்ந்து இதே உடற்பயிற்சியை சற்று மாற்றி கையும் காலும் பக்கவாட்டில் தொட்டுக்கொள்ளும்படி செய்ய வேண்டும்.

ஸ்டெப் 5

அடுத்ததாக `L shape' வொர்க்அவுட். சமதளப் பரப்பில் நேராகப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கால்களையும் ஒன்றன்மேல் ஒன்றாக ஸிக்ஸாக் போல போட்டுக்கொள்ள வேண்டும். L வடிவில் காலை மேலே தூக்கி, வயிற்றை தூக்காமல் தலையை மட்டும் உயர்த்தி கைகளால் காலைத் தொட வேண்டும். மேலே உயரும் போது சுவாசத்தை வெளியிட வேண்டும். இதன்மூலம் அடிவயிற்று கொழுப்பும், நடுவயிற்றுத் தொப்பையும் நிச்சயம் குறையும்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தாலே பெல்லி குறைவதற்கு வாய்ப்புகள் உள்ளது. ஆனால், இதையெல்லாம் விட மிக முக்கியமானது, உணவுக் கட்டுப்பாடு. முடிந்த அளவுக்கு வெளி உணவுகளைத் தவிர்த்து விட வேண்டும். குறிப்பாக, துரித உணவுகளைத் தவிர்த்திட வேண்டும். ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து டிவி பார்ப்பது, கம்ப்யூட்டர் பார்ப்பது, மொபைலைப் பார்ப்பது என்றில்லாமல் முடிந்தவரை உடலுக்கு இயக்கம் கொடுத்துக்கொண்டே இருக்க வேண்டும்'' என்றார்.