Published:Updated:

How to: உடல் எடையைக் குறைப்பது எப்படி? | How to reduce weight with lifestyle changes?

Belly fat (Representational Image) ( Pixabay )

`என்ன செய்தாலும் வெயிட் குறையவே மாட்டேங்குது' என்று சிலர் வெயிங் ஸ்கேலை வெறித்துப் பார்த்துக்கொண்டிருக்கின்றனர். தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைத்து உடல் எடையைக் குறைக்கப் பின்பற்ற வேண்டிய சில எளிமையான வாழ்க்கைமுறை ஆலோசனைகள் இங்கே...

How to: உடல் எடையைக் குறைப்பது எப்படி? | How to reduce weight with lifestyle changes?

`என்ன செய்தாலும் வெயிட் குறையவே மாட்டேங்குது' என்று சிலர் வெயிங் ஸ்கேலை வெறித்துப் பார்த்துக்கொண்டிருக்கின்றனர். தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைத்து உடல் எடையைக் குறைக்கப் பின்பற்ற வேண்டிய சில எளிமையான வாழ்க்கைமுறை ஆலோசனைகள் இங்கே...

Published:Updated:
Belly fat (Representational Image) ( Pixabay )

உடலில் சேரும் தேவையற்ற கொழுப்புகளால் ஏற்படும் பாதிப்பு என்பது உடையின் அளவை அதிகரிப்பதில் ஆரம்பித்து உடலில் உருவாகும் பல நோய்களுக்கும் காரணமாக அமைந்துவிடுகிறது. நாம் சாப்பிடும் உணவில் ஆரம்பித்து, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் வரை உடலில் கொழுப்பு சேர்வதற்கு பல காரணிகள் உள்ளன.

பலரும் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க ஓடிக்கொண்டிருக்கும் நேரத்தில், `என்ன செய்தாலும் வெயிட் குறையவே மாட்டேங்குது' என்று சிலர் வெயிங் ஸ்கேலை வெறித்துப் பார்த்துக்கொண்டிருக்கின்றனர். தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைத்து உடல் எடையைக் குறைக்கப் பின்பற்ற வேண்டிய சில எளிமையான வாழ்க்கைமுறை ஆலோசனைகள் இங்கே...

Sleep
Sleep
Photo by Isabella and Louisa Fischer on Unsplash

ஒட்டுமொத்த விகடனுக்கும் ஒரே ஷார்ட்கட்!

1. தூக்கம்

உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்றால், முதலில் தூக்க நேரத்தை சரியான முறையில் கையாள வேண்டும். தினமும் 6 முதல் 8 மணி நேர தூக்கம் மிக அவசியம். அமெரிக்காவில் நடந்த ஓர் ஆய்வு, 7 மணி நேரம் தூங்குபவர்கள், 5 மணி நேரம் தூங்குபவர்களைவிட மிகச் சுலபமாகக் கொழுப்பை குறைகின்றனர் என்று தெரிவித்துள்ளது.

2. உணவு

* உணவைப் பொறுத்தவரை நார்ச்சத்து உள்ள பொருள்களை மிக அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துகள் (soluble fiber). இவை வயிறு நிறையும் உணர்வைக் கொடுப்பதால், அதிகமாகச் சாப்பிடும் ஆசை கட்டுப்படுத்தப்படும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. எனவே, ஆளி விதைகள், முளைகட்டிய பயறு வகைகள், அவகோடா போன்ற நார்ச்சத்து உணவுகளைத் தினமும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

உங்கள் அன்றாட தேவைகளின் அனைத்து பொருட்களையும் சிறந்த தள்ளுபடியில் வாங்க

VIKATAN DEALS
விகடனின் அதிரடி ஆஃபர்!
தற்பொழுது ரூ.750 சேமியுங்கள்! ரூ.1749 மதிப்புள்ள 1 வருட டிஜிட்டல் சந்தா999 மட்டுமே! மிஸ் பண்ணிடாதீங்க!Get Offer

* புரத உணவு, எடையை சீராக வைத்துக்கொள்வதற்கான முக்கியமான உணவு. பசியைக் கட்டுப்படுத்தும். புரதம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரித்து, எடைக் குறைவின்போது தசையை தக்கவைக்க உதவும். புரதம் அதிக அளவில் உள்ள முட்டை, இறைச்சி, பீன்ஸ், மீன், பனீர் போன்றவற்றைத் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

* ஒமேகா 3 சத்துள்ள மீன்களை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இவற்றில் உயர்தர புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இருப்பதால் உடலுக்கு மிக நன்மையைக் கொடுக்கக்கூடியது. உடல் எடை அதிகரிக்காமல் சீராக வைக்கும். சாலமன், மத்தி, நெத்திலி என்று நமக்கு அருகிலேயே கிடைக்கும் மீன் வகைகளில் இந்த ஒமேகா 3 சத்து இருக்கிறது.

* கிரீன் டி, லெமன் டீ போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இவை கலோரி குறைந்த திரவம்; உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

Protein rich foods (Representational Image)
Protein rich foods (Representational Image)
Pixabay

3. தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

* மாவுச்சத்துள்ள பொருள்களைக் குறைந்த அளவில் சேர்த்துக்கொள்ளவும். அரிசி உணவுகளைத் தவிர்த்து காய்கறிகள், பழங்கள் அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்ளவும்.

* ட்ரான்ஸ் கொழுப்புகள் (Trans fat) உள்ள உணவுப் பொருள்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்த்துவிடவும். நாம் அன்றாடம் சமையலுக்குப் பயன்படுத்தும் எண்ணெயில் ஆரம்பித்து, பேக்கரி உணவுகள், ஜங்க் உணவுகள் என இவற்றில் எல்லாம் ட்ரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

* பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். இவற்றில் வெகு நாள்களுக்குக் கெட்டுப் போகாமல் இருப்பதற்காகச் சேர்க்கப்படும் பொருள்கள் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிப்பதுடன், கொழுப்பையும் அதிகரித்துவிடும்.

* மைதா, கார்ன் ஃபிளார், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

* முக்கியமாகத் தவிர்க்க வேண்டியது, சர்க்கரை. எனவே, இனிப்புகளுக்கு ஸ்ட்ரிக்ட் நோ. நீரிழிவு நோயாளிகள் மட்டுமல்ல, எடைக் குறைப்பில் ஈடுபடுபவர்களும் தவிர்க்க வேண்டிய மிக முக்கியமான உணவு சர்க்கரை. அதேபோல, சர்க்கரை சேர்த்து அருந்தும் பழச்சாற்றைத் தவிர்த்து பழங்களை கட் செய்து சாப்பிடவும்.

* மிக மிக முக்கியமாகத் தவிர்க்க வேண்டியது, மது. அதை அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது, இடுப்புப் பகுதியில் கொழுப்பு சேர அதிக வாய்ப்புள்ளது. எடை குறைப்புக்காக மட்டுமல்ல, எப்போதுமே மதுவைத் தவிர்க்கவும்.

4. வாழ்க்கைமுறை மாற்றம்

* உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவும். நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, விளையாட்டுப் பயிற்சி என வயதுக்கு ஏற்ற ஒரு பயிற்சியைத் தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது மேற்கொள்ள வேண்டும்.

Walking
Walking
Photo by Frank Busch on Unsplash

* மருத்துவர், டயட்டீஷியன் ஆலோசனையுடன் உங்களுக்கு ஏற்ற டயட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து பின்பற்றலாம். இது, அதிகமான எடையில் இருப்பவர்களுக்கு விரைவில் கொழுப்புக் குறைய கைக்கொடுப்பதுடன், இந்த சமச்சீர் உணவு முறையால் ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.

* மனதில் தேவையற்ற குழப்பங்களை நீக்கி, அமைதியாக வைத்துக்கொள்ளவும். மனதை ஒருநிலைப்படுத்தி, மனஅழுத்தம் இல்லாமல் இருக்கவும்.

இவை அனைத்தையும் பின்பற்றுவதுடன், கூடவே அதிக அளவில் தண்ணீர் எடுத்துக்கொள்ளவும். உடலில் உள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றும் ஒரு நல்ல வழிமுறை இது. இவற்றை எல்லாம் சரியாகப் பின்பற்றும் பட்சத்தில் belly fat உட்பட உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் குறைய ஆரம்பிக்கும்.