'என்ன சொல்லுவேன் என்னுள்ளம் தாங்கல; மெத்த வாங்கினேன் தூக்கத்த வாங்கல...' என்று ஒவ்வோர் இரவிலும் தூக்கம் வராததை நினைத்துப் புலம்பிக் கொண்டிருப்பவரா நீங்கள்? டோன்ட் வொர்ரி!

இங்கு பலரும் படுத்தவுடன் தூங்குபவர்கள் அல்லர்; அப்படிப்பட்ட தூக்கத்தை நினைத்து ஏங்குபவர்கள்தான். இந்தியாவில் கிட்டத்தட்ட 30% மக்கள் 'இன்சோம்னியா' (Insomnia) என்ற தூக்கமின்மை பிரச்னையால் அவதிப்படுவதாகக் கூறுகின்றன மருத்துவ ஆய்வுகள்.

பலருக்குச் சரியான தூக்கம் என்பது எட்டாக் கனியாகவே இருந்துவருகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் 'இன்சோம்னியா' என்ற தூக்கமின்மை பிரச்னையால் அவதிப்பட்டு வருகின்றனர். போதுமான அளவு தூக்கம் இல்லாவிட்டால், அதாவது ஒருவர் 6-8 மணிநேரத்திற்கும் குறைவாகத் தூங்கினால் அவருக்கு இன்சோம்னியா பிரச்னை இருப்பதாக அர்த்தமில்லை.

ஒருவருக்கு இன்சோம்னியா பல விதங்களில் ஏற்படலாம். வழக்கமாக எல்லாரும் படுக்கைக்குச் சென்ற 15 அல்லது 30 நிமிடங்களுக்குள் தூங்கிவிடுவோம். அதுவே சிலபேருக்கு இரவு தூக்கம் வர வெகுநேரம் எடுத்துக்கொள்ளும்.

ஆனால் அதற்குப் பிறகு நன்றாகத் தூங்கிவிடுவார்கள். தூக்கம் வருவதற்கு மட்டும் வெகு நேரம் ஆவதை 'ஸ்லீப் ஆன்செட் இன்சோம்னியா' (Sleep Onset Insomnia) என்கிறோம்.

மற்றொரு வகை 'ஸ்லீப் மெயின்டனென்ஸ் இன்சோம்னியா' (Sleep Maintenance Insomnia). இதனால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் சரியான நேரத்தில் படுத்து, உடனே தூங்கினாலும் அந்தத் தூக்கத்தில் அடிக்கடி விழிப்பு ஏற்படும். கழிவறைக்குச் செல்ல வேண்டியதாலும், கைகால்கள் மரத்துப்போவதாலும் இவர்களுக்குத் தூக்கம் கலைந்துகொண்டே இருக்கும்.

சிலர் இரவு போதுமான அளவு தூங்கினாலும் காலையில் புத்துணர்வாக உணர மாட்டார்கள். இதை 'அன்ரெஃப்ரெஷிங் ஸ்லீப்' (Unrefreshing Sleep) என்கிறோம். இந்தப் பிரச்னை உள்ளவர்களுக்குத் தூக்கம் போதுமான அளவு இருந்தாலும் அது ஆழ்நிலை தூக்கமாக இருக்காது. இதுவும் ஒருவகையான இன்சோம்னியாதான்.

ஒருவருக்கு 'தூக்கமின்மை பிரச்னை' ஏற்பட முக்கியக் காரணம் அவரின் வாழ்க்கைமுறைதான். சரியான உடல் இயக்கம் இல்லாமல் இருந்தால் தூக்கம் பாதிக்கப்படும்.

இரவு அதிக நேரம் டிவி, மொபைல் பார்த்துக்கொண்டிருந்தாலும் தூக்கமின்மை ஏற்படலாம். இரவு அதிகமாகச் சாப்பிட்டாலோ, அதிக காரம் உள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டாலோ செரிமானக்கோளாறு, வயிற்று உப்புசம் போன்றவற்றாலோகூட தூக்கமின்மை ஏற்படும்.

மனதில் எதையாவது நினைத்துக் கவலைப்பட்டுக்கொண்டு மனஅழுத்தம், மன உளைச்சலுடன் இருந்தாலும் தூக்கம் பாதிக்கப்படும். இவையெல்லாம் 'ஸ்லீப் ஆன்செட் இன்சோம்னியா' ஏற்பட முக்கியக் காரணங்கள்.

'ஸ்லீப் மெயின்டனென்ஸ் இன்சோம்னியா' வருவதற்கு முக்கியக் காரணம் 'ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம்' (Restless Legs Syndrome). இதனால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அடிக்கடி கால்கள் மரத்துப்போகும். காலை ஆட்டிக்கொண்டே இருப்பது, அடிக்கடி எழுந்து நடக்க வேண்டும் போன்ற உணர்வுகள் இவர்களுக்கு ஏற்படும். புரண்டு புரண்டு படுத்துக்கொண்டே இருப்பார்கள். இதனால் தூக்கம் கெட்டுப்போகும்.

ரத்தச்சோகை, நீரிழிவு பிரச்னை, சிறுநீரகப் பாதிப்பு, மூட்டுவலி, முதுகுவலி , கைகால் வலி , முட்டிவலி போன்ற பிரச்னைகள் உள்ளவர்களுக்கும், கர்ப்பிணிகளுக்கும் 'ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம்' ஏற்பட்டு தூக்கமின்மை வரலாம்.

ஆஸ்துமா, மாரடைப்பு போன்ற பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கும் மூச்சுத்திணறல் காரணமாகத் தூக்கமின்மை பிரச்னை ஏற்படலாம்.

சிலர் தங்கள் உடல்நலக் கோளாறுகளுக்கு எடுத்துக்கொள்ளும் மாத்திரைகளின் காரணமாகவும் தூக்கப் பிரச்னைகளுக்கு உள்ளாகலாம்.

அன்ரெஃப்ரெஷிங் ஸ்லீப் பிரச்னை ஏற்படுவதற்கான முக்கியக் காரணம் 'குறட்டை'. தூங்கும்போது குறட்டைவிடும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு எவ்வளவுதான் தூங்கினாலும் காலையில் எழுந்தால் புத்துணர்வாக இருக்காது. குறட்டைவிடும்போது போதுமான அளவு ஆக்சிஜன் நம் உடலுக்குக் கிடைக்காது. இதனால் அன்ரெஃப்ரெஷிங் ஸ்லீப் ஏற்படுகிறது.

இந்த லாக்டௌனில் பலருக்குத் தூக்கமின்மை பிரச்னை ஏற்பட்டிருக்கலாம். இதற்கு முக்கியக் காரணம் நாம் வீட்டிலேயே இருப்பதால் அதிக உடலியக்கம் எதுவும் இல்லாமல் இருப்போம். உடற்பயிற்சி, உடல் அசைவுகள் எதுவும் பெரிதாக இல்லாத பட்சத்தில் இந்தப் பிரச்னை ஏற்படலாம்.

அடுத்ததாக நம் உடலினுள் உறுப்புகளின் இயக்கங்கள் சரிவர நடக்க நம் உடலில் சூரியஒளி பட வேண்டியது அவசியம். இப்போது நாம் வீட்டுக்குள்ளேயே இருப்பதால் இது தடைப்படுகிறது. இதனாலும் தூக்கமின்மை ஏற்படலாம்.

சிலருக்குத் தொடர்ந்துகொண்டே இருக்கும் லாக்டௌன், பணி நிரந்தரமின்மை, தனிமை மற்றும் இந்த அசாதாரணச் சூழலின் காரணமாக மன உளைச்சல் ஏற்பட்டிருக்கலாம். இதுவும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

நாம் ஒருநாள் இரவு தூங்கவில்லை என்றாலே மறுநாள் காலையில் தலைவலி, கண்ணெரிச்சல், அசதி, கோபம், வேலையில் கவனச்சிதறல் எல்லாம் ஏற்படும்.

இன்சோம்னியா பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு மேற்கூறிய பாதிப்புகள் எல்லாம் பத்து மடங்கு அதிகமாக இருக்கும். அதீத மனஉளைச்சல், தலைவலிக்கு ஆளாவார்கள்.

தொடர்ச்சியாகத் தூக்கப் பிரச்னை இருந்து அதற்குச் சிகிச்சை எடுத்துக்கொள்ளாமல் விடும்போது நீரிழிவு நோய், ரத்த அழுத்தம், இதயக் கோளாறு, பக்கவாதம் போன்ற மற்ற உடல்நலக் கோளாறுகளும் ஏற்படலாம். பெண்களுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சி, ஹார்மோன் சுரப்பு பாதிக்கப்படலாம்.

மதிய உணவு உண்ட பிறகு பொதுவாகவே எல்லாருக்கும் ஒரு தூக்கம் வரும். அப்போது வேண்டுமென்றால் அரை அல்லது முக்கால் மணி நேரம் தூங்கிக்கொள்ளலாம். ஆனால் அந்தத் தூக்கம் 2, 3 மணி நேரமாகத் தொடர்ந்துகொண்டே செல்லக் கூடாது.

பகல் தூக்கமும் இரவு தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் என்பதால் ஏற்கெனவே தூக்கப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் பகல் தூக்கத்தைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது. தூக்கப் பிரச்னை இல்லாதவர்கள், அன்றாட வேலைகள் பாதிக்காத பட்சத்தில் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக ஒரு குட்டித் தூக்கம் போட்டுக் கொள்ளலாம்.

இரவு வேலைக்குச் செல்பவர்களாக இருந்தால் பகலில் நீண்ட உறக்கத்தை மேற்கொள்ளலாம்.

ஓர் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கும், இன்சோம்னியா போன்ற பிரச்னைகளிலிருந்து தப்பவும் 'ஸ்லீப் ஹைஜீனை' (Sleep Hygiene) அவசியம் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். ஸ்லீப் ஹைஜீன் என்பது நம் வாழ்க்கை முறையைச் சார்ந்தது.

அதாவது காலையில் உடற்பயிற்சிகள் செய்வது, மதியம் 5 மணிக்கு மேல் டீ, காபி போன்றவற்றைத் தவிர்ப்பது, சூரிய ஒளி உடலில் படுவது, இரவு டிவி, மொபைல் பார்ப்பதைத் தவிர்ப்பது, இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு 2 மணிநேரம் முன்பாகவே உணவு எடுத்துக்கொள்வது எல்லாம் ஸ்லீப் ஹைஜீன் வழிமுறைகளாகும். இவற்றை முறையாகப் பின்பற்றினாலே இரவு ஆழ்ந்த உறக்கம் சாத்தியம்.

யோகா, தியானம், மூச்சுப்பயிற்சி செய்து மன உளைச்சல் இல்லாமல் லேசாக வைத்துக்கொள்வதும் நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக சரியான தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தாலோ, உங்களுக்கு இன்சோம்னியா பிரச்னை இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தாலோ அலட்சியம் செய்யாமல் உடனடியாக மருத்துவரிடம் சென்று சிகிச்சை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

உங்களுக்கு ஏற்படும் தூக்கமின்மை பிரச்னைகளுக்கு மருத்துவரின் பரிந்துரை இன்றி நீங்களே மருந்தகங்களில் மாத்திரைகள் வாங்கி எடுத்துக்கொள்வதைக் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும்" என்றார் தூக்கவியல் மருத்துவர் ராமகிருஷ்ணன்.

சில விஷயங்களைப் பணம் கொடுத்து வாங்கமுடியாது என்பார்கள். அதில் ஒன்றுதான் நிம்மதியான தூக்கம்! இது பணம் சார்ந்ததல்ல. ஒவ்வொருவரின் மனம் சார்ந்தது. ஒருநாளில் நமக்குக் கிடைக்கும் 24 மணிநேரத்தில் 8 மணிநேரம் உறக்கத்திற்கானது.

இந்த நேரத்தை உங்களுக்கிருக்கும் பிரச்னைகளுக்கான தீர்வாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நாளை காலை விடியும்போது எல்லாம் சரியாகிவிடும் என்ற நம்பிக்கையோடு ஒவ்வோர் இரவும் உறங்கச் செல்லுங்கள்; நல்ல ஆழ்ந்த, நிம்மதியான உறக்கம் உங்கள் வசமாகும்.