இன்று பலரும் முதுகு வலி பிரச்னை பற்றி கூறுவதை கேட்கிறோம். குறிப்பாக கீழ் முதுகுவலி (Low back pain) என்பது உட்கார்ந்த இடத்திலேயே பணி புரிபவர்களுக்கும், அதிக நேரம் உடல் உழைப்பு இல்லாமல் இருப்பவர்களுக்கும் அதிகமாக இருக்கும். கீழ் முதுகில் ஏற்படும் இந்த வலியானது சில சமயங்களில் அதிகமாகவும், தாங்க முடியாததாகவும் மாறிவிடும் வாய்ப்புண்டு. சில உடற்பயிற்கிகள் செய்யும்பட்சத்தில், இந்த பிரச்னையில் இருந்து விடுபடலாம் என்கிறார், ஸ்போர்ட்ஸ் ஃபிசியோதெரபிஸ்ட் ராகுல். அவர் தரும் வழிகாட்டல் இங்கே...

படத்தில் உள்ளது போல Leg Shoulder With Half Squat நிலையில் நின்று, abs-ஐ டைட் செய்து ரிலீஸ் செய்யவும். இதை தொடர்ந்து செய்யும்போது கீழ் முதுகில் உள்ள ஜாயின்ட்கள் ரிலீஸ் ஆகும். இதை இரண்டு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை, 15 முறை செய்யலாம். இதன்மூலம் முதுகுத்தண்டும் இடுப்பு எலும்பும் ரிலீஸ் ஆகும்.

இது மிக அடிப்படை உடற்பயிற்சி. இதற்கு தோள்பட்டை மற்றும் மணிக்கட்டு இரண்டும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருப்பது போன்றும், இடுப்பு பகுதி மற்றும் முட்டி இரண்டும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருப்பது போன்றும், முட்டி மற்றும் கணுக்கால் (ankle) பகுதி இரண்டும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருப்பது போன்றும் படத்தில் இருப்பது போன்ற நிலையில் இருக்கவும். Abs-ஐ டைட் செய்யும்போது தலையைக் குனிந்து கீழே பார்க்கவும், லூஸ் செய்யும் போது தலையை நிமிர்த்தி மேலே பார்க்கவும்.

இப்படி abs டைட் செய்யும்போது வயிறு, முதுகு உள்ளிட்ட முக்கிய தசைகள் (core muscles) வலுப்பெறும்; ரிலீஸ் செய்யும்போது தண்டுவடத்தின் கடைசிப் பகுதி (Lumbar) மற்றும் இடுப்புப் பகுதி எலும்புகள் (Pelvic joints) திறக்கும். இதனால் கீழ்முதுகுப் பகுதியில் இருக்கும் இறுக்கங்கள் குறைந்து, வலி குறையும் வாய்ப்பு அதிகமாகும்.

சமதள பரப்பில் நேராகப் படுத்துக்கொள்ளவும். உள்ளங்கைகளை நேராக தரை நோக்கி வைத்து, கால்கள் இரண்டையும் முன்னோக்கி மடக்கிக் கொள்ளவும். பின் இடுப்பை மட்டும் தூக்கி அப்பகுதியை டைட் செய்யவும். பின்பு ரிலீஸ் செய்யவும். இதனை தொடர்ந்து 15 முறை செய்யவும். இவ்வாறு செய்யும் போது கீழ் முதுகு தசைகள் (lower back muscle) வலுவடையும். நம் உடலில் பெரும்பாலும் வலிமை இழக்கும் க்ளூட் தசை (Glute muscle) வலுவடையும்.15 எண்ணிக்கையில், மூன்று செட்கள் செய்ய வேண்டும். முதுகு வலி நன்கு குறையும்.

இவை மூன்றும், மிக அடிப்படையான உடற்பயிற்சிகள் ஆகும். கீழ் முதுகு வலியை சரி செய்ய இவை நிச்சயம் கைக்கொடுக்கும். தினமும் தொடர்ந்து செய்துவர முதுகுவலி பிரச்னை நீங்கும்.