Published:Updated:

3ஸ்டார் ரெசிப்பி

3ஸ்டார் ரெசிப்பி

"தில்ஷாத் பேகம்"
டயட்டீஷியன்

"பாஸ்கர் ராமதாஸ்"
மாஸ்டர் செஃப், ‘தி பார்க்’ ஹோட்டல்

3ஸ்டார் ரெசிப்பி

விகடன் Daily

Quiz

சேலஞ்ச்!

ஈஸியா பதில் சொல்லுங்க...

ரூ.1000 பரிசு வெல்லுங்க...

Exclusive on APP only
Start Quiz

“வெரைட்டியான உணவுகளை ருசித்துச் சாப்பிட விரும்புபவன் நான்.  `வீட்டில் செய்து கொடுக்க ஆள் இல்லையே’ என்ற சோகம் எனக்கு ரொம்பவே உண்டு. இருந்தாலும் ஹோட்டலுக்குப் போகும்போது எல்லாம் ஹெல்த்தியான, எளிமையான ரெசிப்பிக்களைத் தேடித் தேடிச் சாப்பிடுவேன்” என்கிறார் இயக்குநர் ராதாகிருஷ்ணன் பார்த்திபன். ரெசிப்பிகளை பார்த்திபனின் ஃபேவரைட் செய்து காட்டியிருக்கிறார் சென்னை அண்ணா சாலை ‘தி பார்க்’ ஹோட்டல்  மாஸ்டர் செஃப் பாஸ்கர் ராமதாஸ். பலன்களைப் பட்டியலிடுகிறார் டயட்டீஷியன் தில்ஷாத் பேகம்.

3ஸ்டார் ரெசிப்பி

டியூனா மீன் சாலட்

தேவையானவை: வேகவைத்து தோல் நீக்கப்பட்ட டியூனா வகை மீன் - 400 கிராம், நறுக்கிய செலெரி, வெங்காயம் - தலா 20 கிராம், ஐஸ்பெர்க் லெட்யூஸ் (iceberg lettuce) - 100 கிராம், கேப்பர் (caper) - 10 கிராம்,  நறுக்கிய பார்ஸ்லி இலை - 5 கிராம், கடுகு பேஸ்ட் - 5 கிராம், நறுக்கிய எலுமிச்சை தோல் - 5 கிராம், எலுமிச்சை சாறு - 5 மி.லி,  உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: டியூனா மீனை, தண்ணீர் சேர்த்துக் கொதிக்கவிட்டு, பின் தோல் நீக்கி ப்ளேக்ஸ் போல வெட்டிக்கொள்ளவும். ஒரு சிறிய கப்பில் , செலெரி, லெட்யூஸ், வெங்காயம், கேப்பர், எலுமிச்சை தோல், பார்ஸ்லி இலை இவற்றை நறுக்கி மீனோடு சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கவும். கடைசியில் கடுகு பேஸ்ட், எலுமிச்சை சாறு, உப்பு சேர்த்துக் கிளறி, சாலடாகப் பரிமாறவும்.

3ஸ்டார் ரெசிப்பி

பலன்கள்: இந்த மீனில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம், நார்ச்சத்து,  மாங்கனீஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்கள் நிறைந்திருக்கிறன. ரத்த உறைவு, பக்கவாதம், இதய நோய்கள் வராமல் தடுக்கும். நார்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளதால், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது.

ஐஸ்பெர்க் லெட்யூஸ், பார்ஸ்லி இலைகள், செலெரி, கேப்பர் ஆகியவை மிகவும் குறைவான கலோரி கொண்டவை என்பதால், உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் சாப்பிடலாம். இன்சோம்னியா என்ற தூக்கமின்மை நோயால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு, இந்த சாலட் நல்லது. ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் அதிகம் இருப்பதால், புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கும். பார்ஸ்லி, கேப்பரில் வைட்டமின் கே உள்ளது. எலும்புகள், கால்சியத்தை கிரகிக்க இது உதவுகிறது. இரும்புச்சத்து இருப்பதால், ரத்த சோகை நோய் வராமல் தடுக்கிறது. டியூனா மீனில் சிறிதளவு பாதரசம் இருக்கிறது. எனவே குழந்தைகள், கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட வேண்டாம்.

சப்பாத்தி-வெஜிடபிள் குருமா

தேவையானவை:  (சப்பாத்திக்கு) முழு கோதுமை மாவு - 500 கிராம்,  உப்பு - 10 கிராம்,  வனஸ்பதி - 25 கிராம்,  சுத்தமான  தண்ணீர் - 200 மி.லி.

வெஜிடபிள் குருமா செய்ய: நறுக்கிய வெங்காயம் - 100 கிராம், நறுக்கிய தக்காளி, தேங்காய்த் துருவல், காலிஃபிளவர், கேரட் - தலா 50 கிராம், இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட் - 30 கிராம், பச்சை மிளகாய் - 1 (அ) 2, மஞ்சள் தூள் - 10 கிராம், மிளகாய்த் தூள் - 20 கிராம்,  பெருஞ்சீரகம் - 15 கிராம்,  எண்ணெய் - 50 மி.லி, கிராம்பு, லவங்கப்பட்டை - தலா 5 கிராம், பச்சைப் பட்டாணி - 25 கிராம், பீன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு - தலா 40 கிராம், முந்திரிப் பருப்பு - 25 கிராம்.

செய்முறை: பாத்திரத்தில் கோதுமை மாவு, வனஸ்பதி, உப்பு, தண்ணீர் சேர்த்து மிருதுவாகப் பிசையவும். சிறு உருண்டைகளாக பிடித்து சப்பாத்தியாக தேய்த்து, சுட்டெடுக்கவும். 

3ஸ்டார் ரெசிப்பி

வெஜிடபிள் குருமா செய்முறை: தேங்காய், சீரகம், முந்திரிப் பருப்பை மிக்ஸியில் அரைத்துக்கொள்ளவும். காய்கறிகளை சற்றே பெரிய துண்டாக வெட்டிக்கொள்ளவும். கடாயில்  எண்ணெய் விட்டு கிராம்பு, லவங்கப்பட்டை சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு, வெங்காயம் சேர்த்து பொன்னிறமாக வதக்கவும், இதில் இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட், தக்காளி துண்டுகள், மஞ்சள் தூள், மிளகாய்த் தூள், காய்கறிகள் சேர்த்து கிளறி மூன்று முதல் நான்கு நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். பிறகு தேங்காய், சீரகம், முந்திரி கலந்த பேஸ்ட் மற்றும் தண்ணீர் சேர்த்து சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் வேகவைத்து இறக்கவும்.

பலன்கள்: முழு கோதுமையில் செய்யப்பட்ட சப்பாத்தி என்பதால், மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து அதிகளவு உடலுக்கு கிடைக்கும். மேலும் கால்சியம், வைட்டமின் பி,  பாஸ்பரஸ் போன்ற சத்துக்களும் உடலுக்குக் கிடைக்கும். மலச்சிக்கல் பிரச்னை நீங்கும்.

காலிஃபிளவரில் உள்ள சல்பரோபேன் (sulforaphane) புற்றுநோய் செல்களை வளரவிடாமல் தடுக்கும். மேலும் இதில் அதிகளவு வைட்டமின் சி உள்ளது. பச்சைப் பட்டாணியில் பாலிபீனால் அதிகம் இருப்பதால் வயிற்று புற்றுநோய் வரவிடாமல் தடுக்கும். மேலும் குருமாவில் உள்ள காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட், பீட்டா கரோட்டின், ஃபோலேட், பொட்டாசியம் அதிகளவு இருப்பதால், கண் பார்வை தெளிவாகும். அல்சைமர் என்ற மறதி நோய் வராமல் தடுக்கும். குருமாவில் குறைந்த அளவு உப்பு சேர்த்து சாப்பிடுவது நல்லது.அனைவருமே சாப்பிட ஏற்ற டிஷ் இது.

ஸ்டீம்டு சங்கரா மீன்

(எண்ணெய் சேர்க்காதது)

தேவையானவை:  சங்கரா மீன் - 250 கிராம், நறுக்கிய பெரிய வெங்காயம் - 50 கிராம்,  சிகப்பு மிளகாய் - 10 கிராம், நறுக்கிய இஞ்சி - 20 கிராம், நறுக்கிய பூண்டு - 5 கிராம், கொத்தமல்லித் தழை - 15 கிராம், சோயா சாஸ் - 5 மி.லி, உப்பு - ஒரு கிராம்,  வெள்ளை மிளகுத்தூள் - 2 கிராம்,  தண்ணீர் - 50 மி. லி.

3ஸ்டார் ரெசிப்பி

செய்முறை: சங்கரா மீனின் மேல் தோலை அகற்றி, சோயா சாஸ், உப்பு, மிளகுத்தூள் கலவையை மீனின் மேல் தடவி ஒரு தட்டில் வைத்து விடவும். நறுக்கிய வெங்காயம், இஞ்சி, பூண்டை நன்றாக சேர்த்துக் கலக்கி மீனின் மேல் வைத்து, சிறிதளவு நீர் விடவும். இந்த தட்டை நீராவியில் வேகவைத்து எடுத்து, கொத்தமல்லி, சிகப்பு மிளகாய்  சேர்த்து சூடாகப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: குறைந்த கலோரி, அதிகளவு புரதச்சத்து நிறைந்து. இதில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் இருப்பதால், இதய நோய், கொலஸ்ட்ரால் பிரச்னை வராது. வைட்டமின் - ஏ சத்து அதிகம் இருப்பதால், கண், தோலுக்கு நல்லது. கண்களில் கண் புரை வராமல் தடுக்க, மீன் சாப்பிடுவது அவசியம். பொட்டாசியமும் அதிகம் இருப்பதால், எலும்பு, தசை வளர்ச்சி சீராக இருக்கும். அனைவருமே சாப்பிடலாம்.

அவல் உப்புமா

தேவையானவை:  அவல் - 500 கிராம்,  கடுகு - 30 கிராம்,  கடலைப்பருப்பு - 50 கிராம், முந்திரிப் பருப்பு - 50 கிராம், எண்ணெய் -150 மி.லி, தண்ணீர் - 650 மி.லி, வெங்காயம் - 250 கிராம், காலிஃப்ளவர் - 150 கிராம், பச்சை பட்டாணி - 50 கிராம், கேரட் - 200 கிராம், பீன்ஸ் -100 கிராம், பச்சை மிளகாய், பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித் தழை - தலா 25 கிராம், கறிவேப்பிலை -15 கிராம், பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி -20 கிராம்.

3ஸ்டார் ரெசிப்பி

செய்முறை: காய்கறிகளைப் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு கடுகு, கடலைப்பருப்பு சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு வெங்காயம் சேர்த்து பொன்னிறமாக வதக்கவும். இதில், பச்சைமிளகாய், கறிவேப்பிலை, காய்கறிகளை நறுக்கிச் சேர்த்துக் கிளறவும். கடைசியில் அவல் மற்றும் தண்ணீர் சேர்த்து, கொதிக்கவைக்கவும். சில நிமிடங்களுக்கு பிறகு கொத்த மல்லித்தழை தூவி, சூடாகப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: அவலில் மாவுச்சத்துடன், இரும்புச்சத்து, தாது உப்புகள், வைட்டமின்கள் அதிகளவு இருக்கின்றன. நிறைய காய்கறிகளும் சேர்த்து உப்புமாவாக சாப்பிடுவது சத்தினைக் கொடுக்கும்.  குறிப்பாக இதய நோயாளிகள் அவல் உப்புமா சாப்பிடுவது நல்லது.

 -பு.விவேக் ஆனந்த் , படங்கள்: எம்.உசேன்