உணவின் சுவைக்கு, நிறத்துக்கு, அழகுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் நாம், ஊட்டச்சத்து பற்றி கவலைப்படுவது இல்லை. இதனால்தான், குழந்தைகள் வரை ஜங்க் ஃபுட், ஃபாஸ்ட் ஃபுட் கலாசாரம் பரவிவிட்டது. ஏதாவது  சாப்பிட்டால் போதும் என்பதற்காக, குழந்தைகளுக்கு ஜூஸ், சாட், சாலட், சிப்ஸ் போன்ற உணவுகளைப் பழக்கப்படுத்திவிட்டோம். விளைவு, குழந்தைப்பருவத்திலேயே உடல்பருமன் உள்ளிட்ட பிரச்னைகள். வெள்ளைச் சர்க்கரை, சோயா, சில்லி சாஸ், கெட்சப், எசென்ஸ் என ரசாயனங்கள் கலக்கப்பட்ட ஸ்நாக்ஸ்களை மறக்க சுவையான ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் இதோ...

பிரெட் பனீர் ரோல்

தேவையானவை

பிரெட் - 4 ஸ்லைஸ்
பனீர் - அரை கப் (துருவியது)
சீரகம், உப்பு, மிளகுத் தூள் - சிறிதளவு
பச்சைமிளகாய், இஞ்சி - தலா 1/2 டீஸ்பூன் (துருவியது)
கொத்தமல்லி - 1 டேபிள்ஸ்பூன்
பால், நெய்/வெண்ணெய் - தலா
1 டேபிள்ஸ்பூன்

செய்முறை: நெய் தவிர்த்து மற்ற அனைத்துப் பொருட்களையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து, ஜாம் பதத்தில் கிளற வேண்டும். பிரெட்டை எடுத்து அதன் ஓரங்களை வெட்டி பூரிக் கட்டையைக்கொண்டு நன்கு தேய்க்க வேண்டும். பிரெட்டில், ஏற்கெனவே தயாரித்து வைத்துள்ள கலவையைத் தடவி, சுருட்ட வேண்டும். பிரெட் மிருதுவாக இருப்பதால், அதன் முனைகளை எளிதில் மூடலாம். தவாவில் வெண்ணெய் அல்லது நெய் சேர்த்து, ரோலை அதில் போட்டு பொன்னிறமாக வரும்போது எடுத்துப் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்: பனீரில் கால்சியம் மற்றும் புரதம் உள்ளன. எலும்பு மற்றும் பற்கள் வலுப்பெறும். சிறிது உண்டாலே வயிறு நிரம்பிய உணர்வு கிடைக்கும்.

கிரில்டு கார்ன்

தேவையானவை

சோளம் - 1
எண்ணெய், எலுமிச்சைச் சாறு - தலா 1/4 டீஸ்பூன்
உப்பு, மிளகுத் தூள் - தேவையான அளவு
இஞ்சி - சிறியளவு ( துருவியது).

செய்முறை: தவாவை மிதமான தீயில் வைக்க வேண்டும். தவாவில் எண்ணெய் ஊற்றி, உதிர்த்த சோள முத்துக்களை போட்டு பொன்னிறமாக வதங்கியதும் அடுப்பில் இருந்து இறக்க வேண்டும். அதில் இஞ்சி, மிளகுத் தூள், உப்பு, எலுமிச்சைச் சாறு அனைத்தையும் போட்டுக் கிளறி பறிமாறலாம்.

பலன்கள்: சோளத்தில், அனைத்து வகையான நுண்ஊட்டச்சத்துகளும் நிறைந்துள்ளன. இதயத்துக்கான நல்ல உணவு. நார்ச்சத்து உள்ளது. நினைவுத்திறனை அதிகப்படுத்தும்.

பஃப்டு ரைஸ் ஸ்நாக்

தேவையானவை

அரிசிப் பொரி - 1 கப்
வறுத்த வேர்க்கடலை - சிறிதளவு
வேகவைத்து, தோல் நீக்கிய உருளைக்கிழங்கு, தக்காளி, வெள்ளரி - தலா 1/4 கப்
பொடியாக நறுக்கிய பச்சைமிளகாய், கொத்தமல்லி - தலா 2 டீஸ்பூன்
எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன்.
மசாலா
வறுத்து, அரைத்த சீரகம் - 1 டீஸ்பூன்
உப்பு - தேவையான அளவு
மிளகாய்த் தூள் - 1/4 டீஸ்பூன்
கரம் மசாலா - ஒரு சிட்டிகை
எலுமிச்சை - 1/4 துண்டு.

செய்முறை: ஒரு பாத்திரத்தில், பொரி, வேர்க்கடலை, நறுக்கிய வெள்ளரி, தக்காளி, பச்சைமிளகாய், உருளைக் கிழங்கு, மசாலாப் பொருட்கள், எண்ணெய், உப்பு மற்றும் எலுமிச்சைச் சாறு கலந்து கிளறி, கொத்தமல்லி தூவி, பரிமாற வேண்டும்.

பலன்கள்: இதில் கலோரி, கொழுப்புக் குறைவு. பதப்படுத்தப்பட்ட, பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட நொறுக்குத்தீனிகளுக்குப் பதிலாக, இதனைச் செய்து தரலாம்.

ஸ்பைசி ஸ்டிர் ஃப்ரை உருளைக்கிழங்கு

தேவையானவை

உருளைக்கிழங்கு - 3/4 கப்
எண்ணெய் - 1 டேபிள்ஸ்பூன்
சீரகம், உப்பு - தலா 1/4 டீஸ்பூன்
இஞ்சி - சிறிதளவு
நறுக்கிய பச்சைமிளகாய் - 1/2 டீஸ்பூன்
மிளகாய்த் தூள், கொத்தமல்லி - தேவையான அளவு
தண்ணீர் - 1 டேபிள் ஸ்பூன்.

செய்முறை: உருளைக்கிழங்கை முக்கால் வேக்காட்டில் இறக்கி, தோல் நீக்கி நறுக்க வேண்டும். தவாவில் எண்ணெய் ஊற்றி, அதில் சீரகம் சேர்த்துப் பொரியவிட்டு, உருளைக்கிழங்கு, உப்பு சேர்த்து பொன்னிறமாக வதக்க வேண்டும். அதில் இஞ்சி, பச்சைமிளகாய், மிளகாய்த் தூள் சேர்த்து வதக்கி, தண்ணீர் சேர்த்து வேகவிட வேண்டும். நன்கு வெந்ததும், கொத்தமல்லி தூவி இறக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: இதில் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. அதிக கலோரி கொண்டது. உடனடி ஆற்றல் கிடைக்கும். மூளையை நன்கு தூண்டக்கூடிய உணவு.

வேர்க்கடலை சாட்

தேவையானவை

வேர்க்கடலை - 1/4 கப்
மஞ்சள் தூள் - தேவையான அளவு
நறுக்கிய தக்காளி, வெள்ளரி - தலா 1/2 கப்
இஞ்சி, பச்சைமிளகாய், எலுமிச்சைச் சாறு - தலா 1/4 டேபிள்ஸ்பூன்
சீரகத்தூள் - 1/4 டீஸ்பூன்
மிளகாய்த் தூள், மிளகு தூள், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை

வேர்க்கடலையைத் தண்ணீர் ஊற்றி, உப்பு மற்றும் மஞ்சள் தூள் சேர்த்து வேகவைக்க வேண்டும். 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நன்றாக வெந்ததும் நீரை வடித்து, கடலையைத் தனியாக எடுத்துவைக்க வேண்டும். இஞ்சி, பச்சைமிளகாய், உப்பு, சீரகத்தூள், மிளகாய்த் தூள், மிளகுத் தூள், கடலை, வெள்ளரி, தக்காளி, எலுமிச்சைச் சாறு அனைத்தையும் ஒன்றாகச் சேர்த்துக் கிளறினால், வேர்க்கடலை சாட் தயார்.

பலன்கள்: புரதம், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்தது. வைட்டமின் சி நிறைந்தது என்பதால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும். தசைகளை வலுவாக்கும்.

- பி.கமலா, படங்கள்: ர.க.சர்வின்