ஜெயஸ்ரீகஜராஜ் மகப்பேறு மருத்துவர்ஹெல்த்
“நம் பாட்டி, அம்மா காலங்களில் உடல் உழைப்புத் தேவையான அளவு இருந்ததால், கர்ப்பக்காலத்தில் அவர்கள் உடற்பயிற்சி எனத் தனியாக எதுவும் செய்யவேண்டிய அவசியம் ஏற்படவில்லை. இன்றோ, மூளை உழைப்புப் பணிகள் பெருகியிருக்கின்றன. இதன் விளைவாக, உடல் உழைப்பு வெகுவாகக் குறைந்துவிட்டது. எனவே, இன்றைய கர்ப்பிணிகள் உடற்பயிற்சி செய்தே ஆகவேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறார்கள். உடனே, ‘அச்சச்சோ, மூச்சு வாங்க வாங்க நடக்கணுமோ, வியர்க்க வியர்க்க ஜாகிங் பண்ணணுமோ’ என்று எண்ண வேண்டாம்’’ என்கிறார் சென்னையைச் சேர்ந்த மகப்பேறு மருத்துவர் ஜெயஸ்ரீகஜராஜ்.
கர்ப்பக்கால உடற்பயிற்சிக்கான அவசியத்தை யும் கர்ப்பிணிகள் செய்யவேண்டிய உடற்பயிற்சி கள் என்னென்ன, தவிர்க்கவேண்டிய உடற்பயிற்சி கள் எவை என்றும் விளக்குகிறார்.
உடற்பயிற்சி ஏன் அவசியம்?
கர்ப்பக்காலத்தில், ‘முதல் மாதத்திலிருந்து ஒன்பதாவது மாதம்வரை 10, 12 கிலோ உடல் எடை கூடலாம்’ என்ற மருத்துவ அறிவுரையை விடக் கூடுதலாக இன்று பெண்களுக்கு அதிகரிப்பதைக் காணமுடிகிறது. இந்த அதிகமான உடல் எடை, உடல் பருமன், சர்க்கரைநோய் போன்ற பிரச்னைகளுக்குக் காரணமாகலாம். இந்தப் பிரச்னைகள் பின்நாள்களில் வராமல் இருக்க, கர்ப்பக்கால உடற்பயிற்சி அவசியமாகிறது. அடுத்த காரணம், கர்ப்பக்காலத்தில் குழந்தை, பனிக்குடம் உள்ளிட்ட அதிகமான கனத்தைத் தாங்குவதற்கேற்ப பெண்களின் அடிவயிற்றுத் தசைகள் வலுவாக இருக்க வேண்டும். இதற்காகவும் கர்ப்பிணிகள் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியமாகிறது.
என்னென்ன உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?
நடைப்பயிற்சி: கருத்தரித்தது உறுதியான நாளிலிருந்து பிரசவம் வரை முக்கியமாகச் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சி இதுதான். கர்ப்பக்காலத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் (first trimester) குமட்டல், வாந்தி, சரியாகச் சாப்பிட முடியாமல் இருப்பது, சோர்வு போன்ற கஷ்டங்கள் இருக்கும் என்பதால், தினமும் குறைந்தபட்சம் அரைமணி நேரம் நடப்பது போதுமானது. விறுவிறு நடை கூடாது. சாதாரண நடைதான் சரி. பணிக்குச் செல்லும் பெண்கள், எப்படியாவது நேரம் ஒதுக்கி, ஒரு வாரத்தில் குறைந்தபட்சம் இரண்டுமணி நேரமாவது வாக்கிங் செல்லவேண்டியது கட்டாயம்.
ஜிம் பயிற்சி: பெண்கள் சிலர் கருத்தரித்தலுக்கு முன்பிருந்தே ஜிம் செல்பவர்களாக இருப்பார்கள். இவர்கள், கருத்தரித்ததும் அதை நிறுத்தவேண்டிய அவசியமில்லை. முதல் ட்ரைமெஸ்டரில், ட்ரெய்னரின் ஆலோசனை பெற்று வயிற்றை அழுத்தாத எளிய பயிற்சிகளைத் தாராளமாகச் செய்யலாம்.
பெல்விக் பயிற்சி: கர்ப்பிணிகள் தங்கள் அடிவயிற்றுத் தசைகளை வலுவாக்க, இந்தப் பயிற்சியை அவசியம் செய்ய வேண்டும். இந்தத் தசையில்தான், குழந்தை பிறப்பதற்கு முன் மோத ஆரம்பிக்கும். இப்படி மோதும்போதுதான் அந்தக் குழந்தையின் தலை மெள்ள மெள்ள அதன் அம்மாவுடைய ஜனன உறுப்புக்கு நேராக வர ஆரம்பிக்கும். அந்தளவுக்கு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த இந்த அடிவயிற்றுத் தசைகள், அதற்கு ஈடுகொடுக்கும் அளவுக்கு வலுவாக இருக்க வேண்டும். இப்படி வலுவாக இருக்கும்போது சுகப்பிரசவத்துக்கு வாய்ப்பு அதிகமாகும். பெல்விக் தசைகள் பலவீனமாக இருக்கிற பெண் களுக்கு, பிரசவத்துக்குப் பின் இருமும்போதும், தும்மும்போதும் சிறுநீர் கசிகிற பிரச்னை ஏற்படலாம்.
பெல்விக் பயிற்சியை எப்படிச் செய்வது?: கர்ப்பிணி, நின்ற நிலையில் தனது இரண்டு தொடைகளின் இடுக்கில் ஒரு குஷன் தலையணை யை வைத்துக்கொண்டு, 30 தடவை அழுத்த வேண்டும். ஆரம்பத்தில் நின்றபடி செய்கிற இந்தப் பயிற்சியை, பிறகு அமர்ந்த நிலையிலும் செய்யலாம்.
மூச்சுப் பயிற்சி: கருவுற்ற நாளிலிருந்தே மூச்சுப் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்துவிடுவது மிகவும் நல்லது. அதற்கான வழிமுறை தெரியாதவர்கள், மருத்துவரிடமோ, யோகா நிபுணரிடமோ கேட்டுத் தெரிந்துகொண்டு செய்யலாம். பிரசவ நேரத்தில் மருத்துவர்கள் மூச்சை இழுத்துவிட்டு முக்கச் சொல்வோம் இல்லையா... அப்போது பல பெண்களாலும் மூச்சை தம் கட்ட முடியாது. அதுவே மூச்சுப் பயிற்சி செய்தவர்களுக்கு முக்கிக் குழந்தையை வெளியே தள்ளுவது சுலபமாக இருக்கும்.
ஸ்ட்ரெச்சிங்: கர்ப்பிணிகள் நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் கை, கால்களை நீட்டி மடக்கும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்வதும் நல்லதே.
மேலே சொன்ன பயிற்சிகளின் பரிந்துரைகள் எல்லாம் நார்மலான உடல்நிலையுடன் இருக்கும் கர்ப்பிணிகளுக்கு மட்டுமே. கருத்தரித்தல், கருத்தங்குதலில் பிரச்னை, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் உள்ளிட்ட பிரச்னைகள் என ஆரோக்கியக் குறைபாடுடைய கர்ப்பிணிகள், உணவு முதல் ஓய்வு வரை தங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படியே நடந்துகொள்ள வேண்டும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது!”
- ஆ.சாந்தி கணேஷ்
செய்யக் கூடாதவை!
* வியர்க்க விறுவிறுக்க நடக்கவே கூடாது.
* வயிற்றை முன்பக்கமாக மடித்து எந்தப் பயிற்சியும் செய்யக் கூடாது.
* எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்து பழக்கமில்லாத பெண்கள், இரண்டாவது ட்ரைமெஸ்டர் வரை பயிற்சிகள் எதுவும் செய்யாமல் இருந்துவிட்டு, எட்டாவது மாதத்தில் பரபரவென்று பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கக் கூடாது. இவர்கள் நடைப்பயிற்சி மட்டும் செய்தால் போதுமானது.
* யோகா செய்பவர்கள் சிரசாசனம் போன்ற கடினமான ஆசனங்களைத் தவிர்த்து, நிபுணரின் வழிகாட்டுதலுடன் எளிய பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யலாம்.
ட்ரெட் மில்
ட்ரெட் மில் பயிற்சியை வழக்கமாகச் செய்துவந்தவர்கள், கருத்தரித்த பின்னரும் அதைத் தொடரலாம். ஆனால், முன்னதாக உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ட்ரெயினரிடம் ஆலோசனை பெற்றுக்கொள்ளவும்.