`பொதுவாக, தூங்கும்போது ஆண்கள் இரண்டு தலையணைகளையும், பெண்கள் நான்கு தலையணைகளையும் பயன்படுத்துகிறார்கள்’ என்கிறது ஓர் ஆய்வு. பலவித வலிகள், உடல் நல பாதிப்பு உள்ளவர்கள், அவற்றிலிருந்து மீள எப்படித் தூங்க வேண்டும் என்கிற வழிமுறைகளை விளக்குகிறார்  தூக்கவியல் மருத்துவர் ராமகிருஷ்ணன்.

பின்முதுகுவலி இருப்பவர்கள்

மல்லாந்து படுத்து, முழங்காலுக்கு அடியில் ஒரு தலையணையை வைத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது உடலின் இயல்பான வளைவைப் பாதுகாக்கும் வகையில் சுருட்டிய ஒரு துண்டை முதுகின் அடியில் வைத்துக்கொள்ளலாம். பின்முதுகுவலி இருப்பவர்கள் முதுகு தரையில் படும்படி மல்லாந்து படுத்துத் தூங்குவதே சிறந்தது.

ஒருபக்கமாகத் தூங்குபவர்கள் இரு முழங்கால்களுக்கும் நடுவில் தலையணையை வைத்துக்கொண்டு தூங்கலாம். இடுப்பு, முழங்கால்வலி இருப்பவர்களுக்கு, பிரச்னை  சரியாக இது உதவும். சுருண்டு படுப்பது, இடுப்பு முதுகெலும்புப் பகுதியின் (Lumbar Spinal Stenosis) வலி குறைக்க உதவும். 

வயிறு தரையில் படும்படிக் குப்புறப் படுத்துத் தூங்குவது கழுத்துக்கும் முதுகுக்கும் பிரச்னையை ஏற்படுத்தும். அப்படித் தூங்குவதையே வழக்கமாக வைத்திருப்பவர்கள் அடிவயிற்றுப்பகுதியில் தலையணையை வைத்துத் தூங்கினால் பிரச்னையைத் தவிர்க்கலாம்.

குதிகால்வலி இருப்பவர்கள்

ரத்த ஓட்டம் சரியாக இல்லாவிட்டால், கால்வலி ஏற்படலாம். எனவே, இவர்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழ் தலையணை வைத்துக்கொண்டு தூங்கவும். சிலருக்குப் படுத்தவுடன் கால்கள் மரத்துப்போவது போலவோ, படுத்தவுடனே கால்கள் வலிப்பது போன்ற உணர்வோ ஏற்படும். இதை, `ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம்’ (Restless Leg Syndrome) என்பார்கள். எழுந்து நடந்தால், சரியாகிவிடும். இதுபோன்ற கால்வலிகளை, சாதாரண வலிகளாக நினைத்து, பெரும்பாலானவர்கள் ஒதுக்கிவிடுகிறார்கள். இந்த நிலை பெரும்பாலும் சர்க்கரை நோயாளிக்குத்தான் ஏற்படும் என்பதால், உதாசீனப்படுத்த வேண்டாம்.

கழுத்துவலி உள்ளவர்கள்

சமமான நிலையில் கழுத்து இருக்கும்படிப் படுக்க முயலுங்கள். வயிறு படும்படிக் குப்புறப் படுப்பதைத் தவிருங்கள். கழுத்து வளைவுப் பகுதியில் இரண்டு தலையணைகளை வைத்துக்கொள்ளலாம். தலையணையைத் தோள்களுக்கு மேல் வைத்துக்கொள்ளவும். சுருட்டிய டவலை கழுத்துக்கடியில் வைத்துக்கொள்வதும் நல்லது.

தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படுபவர்கள் (Sleep Apnea)/ குறட்டைவிடுபவர்கள்

சுவாசத்தை பாதிக்கும்விதமாக தொண்டையிலும் நாக்கிலும் பிரச்னைகள் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க ஒரு பக்கமாகவோ அல்லது குப்புறப்படுத்தோ தூங்கலாம். ஒரு சிறிய டென்னிஸ் பந்தைத் தலையணைக்கடியில் வைத்துக்கொள்வதும் பலன் தரும்.

தோள்பட்டைவலி உள்ளவர்கள்

மல்லாந்து படுத்துத் தூங்கலாம். எந்தத் தோளில் வலி இருக்கிறதோ அந்தப் பக்கமாகப் படுப்பதைத் தவிர்க்கவும். வலியில்லாத தோள்பட்டைப் பகுதியை வைத்துப் படுப்பதாக இருந்தால், ஒரு பெரிய தலையணையை மார்பு உயரத்துக்கு வைத்துக்கொண்டு அதில் கைகளைப் போட்டு, கட்டிப்பிடித்துக்கொண்டு தூங்கவும். 

நெஞ்செரிச்சல் பிரச்னை இருப்பவர்கள்

இரண்டு, மூன்று தலையணைகளை வைத்துக்கொண்டு, தலையை உயர்த்தி வைத்துப் படுக்கலாம்.

வலியிலிருந்து மீளும் வழிகள்!

வலி இருப்பவர்கள், தினமும் மாலையில் வெந்நீரில் குளித்துவிட்டுத் தூங்கச் செல்லலாம்.

கால்வலி இருப்பவர்கள், உறங்கப் போவதற்கு முன்னர் கால்களுக்கு எண்ணெய் மசாஜ் செய்துகொள்ளலாம்a.

இங்கே சொல்லியிருக்கும் தூங்கும் முறைகள் (Sleep Postures) எல்லாம் சாதாரண வலிகள் இருப்பவர்களுக்குத்தான் பொருந்தும். இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்தியும் வலி சரியாகாமல் இருந்தால், காரணத்தைக் கண்டறிந்து சிகிச்சை எடுக்கவேண்டியது அவசியம்.

- ஜெ.நிவேதா