Published:Updated:

ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!

ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!
பிரீமியம் ஸ்டோரி
ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!

குமரேசன், பிசியோதெரபிஸ்ட்ஃபிட்னெஸ்

ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!

குமரேசன், பிசியோதெரபிஸ்ட்ஃபிட்னெஸ்

Published:Updated:
ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!
பிரீமியம் ஸ்டோரி
ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!

டல்பருமனாக இருப்பவர்கள், தினமும் ஜிம்முக்குச் செல்ல முடியாமல் சிரமப்படுவார்கள். அப்படிப்பட்டவர்களுக்கான எளிய பயிற்சிமுறைதான், `ஜம்ப்பிங் ஜாக்’ (Jumping Jack). உபகரணங்களின் உதவியில்லாமல் வீட்டிலேயே செய்கிற இந்தப் பயிற்சி, உடலின் ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கி இதயத்துக்கு வலுவூட்டும். தேவையற்ற கொழுப்புகளைக் கரைக்க உதவும்; தசைகளை வலிமைப்படுத்தும். உடலுக்குத் தேவையான புத்துணர்ச்சி கிடைக்கச் செய்யும். ஜம்ப்பிங் ஜாக்  உடற்பயிற்சியில், பல வகைகள் இருக்கின்றன. முக்கியமான சில பயிற்சிகளின் பெயர்கள், அவற்றைச் செய்யும் முறை மற்றும் அவற்றின் பலன்களை விளக்குகிறார் பிசியோதெரபிஸ்ட் குமரேசன்.

ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!


பேசிக் ஜம்ப்பிங் ஜாக் (Basic Jumping Jack)

பயிற்சி முறை:
கால்கள் இரண்டும் ஒட்டியநிலையில் கைகளை இயல்பானநிலையில் தொங்கவிட்டபடி தண்டுவடம் வளையாமல் நேராக நிற்க வேண்டும். லேசாக குதித்தபடி, இரண்டு கால்களையும் தோள்பட்டையின் அளவைவிட அதிகமாக விரித்தபடி நிற்கவும். இதைச் செய்யும்போதே, இரண்டு கைகளைத் தலைக்கு மேலே தூக்கவும். தாமதிக்காமல், பழையநிலைக்குத் திரும்பவும். குறைந்தபட்சம் பத்து முறை இவற்றைத் தொடர்ந்து செய்யவும்.

ஒட்டுமொத்த விகடனுக்கும் ஒரே ஷார்ட்கட்!

ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!

பலன்: இரண்டு தொடைப்பகுதி தசைகளும் தோள்பட்டைகளும் வலுப்பெறும்.

ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!

ஸ்டெப் ஜாக் (Step Jack)

பயிற்சி முறை:
நேராக நின்றுகொண்டு, வலது காலை மட்டும் பக்கவாட்டில் சிறிது தூரம் நீட்டவும். பாதம், தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும். இதைச் செய்யும்போதே, கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேலே தூக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டும், ஒன்றையொன்று தொடவேண்டியது அவசியம். இந்தப் பயிற்சியை வலது கால், இடது கால் என மாற்றி மாற்றி குதித்தபடி 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்: மூட்டுவலி உள்ளவர்கள், ஜம்ப்பிங் ஜாக் செய்வதற்கு பதில், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!

ஜாக் ப்ரெஸ் (Jack Press)

பயிற்சி முறை:
பந்து ஒன்றின் உதவியுடன் செய்யவேண்டிய பயிற்சி இது. இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாகச்சேர்த்து நின்றபடி, கைகளில் பந்து ஒன்றை நெஞ்சுக்கு நேராக அழுத்திப் பிடிக்கவும். இதையடுத்து, கால்கள் இரண்டையும் தோள்பட்டையின் அளவைவிட சற்று அகலமாக விரித்தபடி, பந்தை அழுத்தியவாறு தலைக்கு மேலே குதித்து தூக்கிப் பிடிக்கவும். நன்றாகப் பயிற்சி பெற்றவர்கள், பந்துக்கு பதில் டம்பிள்ஸ் பயன்படுத்தலாம்.

பலன்: உடலிலுள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்க உதவும். தொப்பை மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் இப்பயிற்சியைச் சரியான முறையில் தொடர்ந்து செய்தால், விரைவில் தீர்வு காணலாம்.

ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!

ஸ்குவாட் ஜாக் (Squat Jack)

பயிற்சி முறை:
இரு கைகளையும் மேல் நோக்கி உயர்த்தி, நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதுபோல கால்களை மடக்கி பாதிநிலையில் அமரவும். இப்படிச் செய்யும்போது கால்கள் இரண்டும் விரிந்திருக்கக் கூடாது. முடிந்தளவு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். அடுத்தபடியாக, குதித்தபடி இரண்டு கால்களையும் முடிந்தளவு விரித்துக்கொண்டு, தலைக்கு மேலே தூக்கியிருக்கும் கைகளை கீழ்நோக்கி நீட்டவும்.

பலன்: இப்பயிற்சி இடுப்புக்குக் கீழே உள்ள தசைகளுக்கு மிகவும் நல்லது.

ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!

கிராஸ் ஓவர் ஜாக் (Cross Over Jack)

பயிற்சி
முறை: கால்கள் இரண்டையும் படத்தில் காட்டியபடி குறுக்காகவும், கைகள் இரண்டையும் முன்னோக்கி குறுக்காகவும் (இடது கையின் கீழே வலது கை வருவதுபோல) வைத்துக்கொள்ளவும். இப்போது குதித்தபடி கைகளையும் கால்களையும் பக்கவாட்டில் நீட்டவும். தொடர்ந்து பழையநிலைக்குத் திரும்பவும். இப்படியாக வலது கை மேலேயும், இடது கை கீழேயும் குறுக்காக (கிராஸாக) வைத்து மாற்றி மாற்றிச் செய்யவும்.

பலன்: உடல் சமநிலையுடன், ஒருங்கிணைந்து செயல்படும். மனம் புத்துணர்ச்சி பெறும்.

ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!

ஆப்ளிக் ஜாக் (Oblique Jack)

பயிற்சி
முறை: நேராக நின்றுகொண்டு, படத்தில் காட்டியதுபோல கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் மேல்நோக்கி மடக்கிக்கொள்ளவும். இப்போது, வலது காலை மட்டும் பாதி அளவு ஆடுகிறநிலையில் உயர்த்தவும். இப்படிச் செய்யும்போது, வலது கையை வலது காலை நோக்கி வளைக்க வேண்டும். இடது கை சற்றே மேல் நோக்கியும், இடது கால் நேராகவும் இருக்க வேண்டும். அடுத்தபடியாக, இதேபோல இடது பக்கக் காலை உயர்த்தி, இடது கையைக் கீழே இறக்கி, பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்: வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள தேவையில்லாத தசைகள் குறையும். இதயச் செயல்பாடுகள் சீராகும்.

ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!

ப்ளாங்க்ஸ் ஜாக் (Planks Jack)

பயிற்சி
முறை: தரையில் குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு கைகளைத் தரையில் ஊன்றியபடி  உடலே மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதேபோல் கால் விரல்களையும் தரையில் ஊன்றி சாய்தளத்தில் (படத்தில் உள்ளதுபோல்) ஒரே நேர்கோட்டில் உடலை வைக்கவும். இதையடுத்து, கால்களை மட்டும் வெளிப்புறமாக விரித்தபடி நிற்கவும். குறைந்தபட்சம் 10 முறை இப்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

பலன்: வயிற்றுப்பகுதி தசைகள் பலம் பெறும். தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் கால்கள் வலுப்பெறும்.

குறிப்பு: ஜம்ப்பிங்  ஜாக், முழு உடலுக்குமான பயிற்சி முறை.  ப்ளையோமெட்ரிக்ஸ் (Plyometrics) என்ற வகையைச் சேர்ந்தது. இவை இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகளுக்கான மிக முக்கியமான பயிற்சிகள்.

ஜிம்முக்குப் போக முடியலையா? - ஜம்ப் பண்ணுங்க!

உடற்பயிற்சி செய்து பழக்கப்பட்டவர்கள் மட்டும் ஜம்ப்பிங் ஜாக் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. மற்றவர்கள், பிசியோதெரபிஸ்ட் ஆலோசனைக்குப் பிறகு இவற்றை மேற்கொள்ளவும். கர்ப்பிணிகள், முழங்கால் மற்றும் குதிகால்வலி இருப்பவர்கள், உடல் பிரச்னை காரணமாக அறுவை சிகிச்சை மேற்கொண்டவர்கள் செய்ய வேண்டாம். ஜம்ப்பிங் ஜாக் போன்ற தீவிரப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, உடலில் நீர்ச்சத்துக் குறையாமல் பார்த்துக்கொள்வது அவசியம். குதித்துக்கொண்டே செய்யும் பயிற்சி வகை என்றாலும், எவ்வளவு வேகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல; ஒவ்வோர் அசைவையும் முழுமையாக முடிக்கிறீர்களா என்பதே முக்கியம். எனவே, முழுமையாகப் பயிற்சியைச் செய்வதில் அதிக கவனம் செலுத்தவும்.

- ஜெ.நிவேதா

படங்கள்: தி.குமரகுரு, மாடல்: மாதவி 

தெளிவான புரிதல்கள் | விரிவான அலசல்கள் | சுவாரஸ்யமான படைப்புகள்Support Our Journalism