நியூட்ரிஷியஸ் ரெசிபி

##~## . காய்கறிகள், பழங்கள் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்வது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு மிகவும் நல்லது என்பது அனைவரும் அறிந்ததுதான் என்றாலும், அதற்கான தீவிர பிரசாரம் கடந்த சில வருடங்களாக அதிகரித்து வருகிறது. மார்க்கெட்டிலும், டிபார்ட்மென்டல் ஸ்டோர்களிலும் கூடைகள், ட்ராலிகள் வழிய வழிய காய்கறி, பழங்களோடு பில் போடக் காத்திருக்கும் மக்களைப் பார்த்தாலே, பழங்கள், காய்கறிகளின் மீதான விழிப்பு உணர்வு அதிகரித்து இருப்பதை உணரலாம்.

. ஆனால், காய்கறிகளை வாங்கிக் குவித்து, அவற்றை எப்படிச் சத்து மாறாமல் சுவையோடு சமைப்பது என்பதில் பலருக்கும் குழப்பம் இருக்கும். சில காய்கறிகளை, குறிப்பிட்ட சில காயுடன் சேர்த்துச் செய்தால்தான் சுவை வித்தியாசமாகவும் வாய்க்கு ருசியாகவும் இருக்கும். சில காய்களில் தேங்காய் அரைத்துச் செய்தால் சுவை கூடும்.

. இப்படிக் குறிப்பிட்ட சில சத்தான காய்கறிப் பதார்த்தங்களை, சத்து குறையாமல் செய்து அசத்தியிருக்கிறார் சென்னை 'கண்ணதாசன் மெஸ்’ உரிமையாளரும் சமையல் கலை நிபுணருமான கலைச்செல்வி சொக்கலிங்கம்.

. ஒவ்வொரு சத்தான காய்கறி ரெசிபிக்கும், அது தரும் பலன்களைப் பட்டியலிட்டிருக்கிறார் சென்னை, 'இந்திய நலவாழ்வு நல்லறம்’ சித்த மருத்துவமனை மருத்துவர் செல்வ சண்முகம்.

. புத்தம்புதுக் காய்கறிகளும் கிழங்கு வகைகளும் விளைந்து வரும் காலம் இது. ஊட்டச் சத்து மிக்க இந்தக் காய்கறி விருந்தைக் குடும்பத்துடன் சுவைத்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை அனுபவியுங்கள்!

. வெண்டைக்காய் வெல்லப் பச்சடி

. தேவையானவை: வெண்டைக்காய் - கால் கிலோ, வெல்லம் - 50 கிராம், வேர்க்கடலை - 50 கிராம். தாளிக்க: கடுகு - கால் டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 2, கடலைப்பருப்பு, உளுத்தம்பருப்பு - தலா அரை டீஸ்பூன், எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

. செய்முறை: வெண்டைக்காயைக் கழுவி சிறியதாக நறுக்கி, எண்ணெயில் பொரித்தெடுக்கவும். வேர்க்கடலையை வறுத்து, தோல் நீக்கி, ஒன்றிரண்டாக உடைத்துக்கொள்ளவும். கடாயில் ஒரு ஸ்பூன் எண்ணெய்விட்டு, கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, காய்ந்த மிளகாய் போட்டுத் தாளித்து, பொரித்த வெண்டைக்காய், மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்துக் கிளறவும். வெல்லத்தில் சிறிது தண்ணீர்விட்டு, கரைந்ததும் மண் இல்லாமல் வடிகட்டி, வெண்டைக்காயில் ஊற்றி, நன்கு கிளறவும். வேர்க்கடலை சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும்.

. பலன்கள்: குழந்தைகளின் மூளைத் திறன் மேம்படும். ரத்தசோகை, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பிரச்னை நீங்கும். மனவளர்ச்சி குன்றிய குழந்தைகளுக்குச் சிறந்த உணவு. பால் அலர்ஜி இருக்கும் குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கச் சிறந்தது.

. வெண்டைக்காய் பஞ்சு தோசை

. தேவையானவை: புழுங்கல் அரிசி - ஒன்றரை கப், துவரம்பருப்பு - கால் கப், வெண்டைக்காய் - 100 கிராம், காய்ந்த மிளகாய் - 2, பெருங்காயம் - சிறிதளவு, துருவிய கேரட் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய கொத்துமல்லி - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், பேரீச்சை, பாதாம் - தலா 4.

. செய்முறை: அரிசி, துவரம்பருப்புடன், காய்ந்த மிளகாயையும் சேர்த்து ஊறவைக்கவும். ஊறியதும், இதனுடன் வெண்டைக்காய்த் துண்டுகள், பெருங்காயம் சேர்த்து அரைத்து மூன்று மணி நேரம் புளிக்கவிடவும். சிறிது எண்ணெயில் கடுகு, சீரகம் தாளித்து மாவில் கொட்டி, பேரீச்சை, பாதாமை பொடியாக நறுக்கிப் போட்டு, தோசையாக வார்க்கவும். பஞ்சுபோல் மிருதுவான தோசை ரெடி!

. பலன்கள்: வயிறு மற்றும் குடலை சீர் செய்யும் சிறந்த உணவு. மலச்சிக்கல், பசி மந்தத்தைப் போக்கும். வயிற்றுப் புண், புளி ஏப்பம் நாளடைவில் நீங்கும். மாதவிடாய்க் கோளாறுகளைச் சீர்செய்து, அதிக உதிரப் போக்கினைத் தடுக்கும். குறைந்த கலோரி உணவு என்பதால் உடல் எடை குறையும்.

. கறிவேப்பிலைப் பொடி

. தேவையானவை: கறிவேப்பிலை - 2 கப், சீரகம் - கால் கப், காய்ந்த மிளகாய் - 5, உளுத்தம்பருப்பு - அரை கப், எண்ணெய் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்.

. செய்முறை: கறிவேப்பிலையை எண்ணெயில் பொரித்துக்கொள்ளவும். மற்ற பொருட்களை வெறும் கடாயில் வறுத்து, ஆறியதும் பொடிக்கவும். இந்தப் பொடியை காலை டிபன், மதிய உணவு என எல்லா உணவோடும் பயன்படுத்தலாம்.

. குறிப்பு: மைக்ரோவேவ் அவெனில் கறிவேப்பிலையை வைத்துப் பொரித்தால், அதன் பச்சை நிறம் மாறாமல் இருக்கும்.

. பலன்கள்: சிறந்த சீரணத்துக்கான உணவு. மற்ற கடின உணவுகளின் சத்துக்களை உடலுக்கு முழுமையாகச் சேர்க்கும். கடின உணவு செரிமானம் ஆனபிறகு, குடலில் ஏற்படும் நஞ்சை நீக்கிவிடும். ரத்தசோகையைப் போக்கும். உடலில் நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலை அதிகப்படுத்தும்.

. கொத்துமல்லி புதினா துவையல்

. தேவையானவை: புதினா, கொத்துமல்லி - தலா ஒரு கட்டு, காய்ந்த மிளகாய், பச்சை மிளகாய் - தலா 3, உளுத்தம்பருப்பு - கால் கப், பெருங்காயம் - அரை டீஸ்பூன், இஞ்சி - ஒரு துண்டு, பூண்டு - 6 பல், புளி - சிறிய எலுமிச்சை அளவு, உப்பு - சுவைக்கேற்ப, தாளிக்க: கடுகு - கால் டீஸ்பூன், நல்லெண்ணெய் - 6 டீஸ்பூன்.

. செய்முறை: கடாயில் 2 டீஸ்பூன் எண்ணெய் விட்டு, உளுத்தம்பருப்பை வறுத்து, பெருங்காயம், காய்ந்த மிளகாயைச் சேர்த்து வறுத்து, சுத்தம் செய்த கறிவேப்பிலை, கொத்துமல்லியைப் போட்டு இரண்டு திருப்பு திருப்பிவிட்டு (அதிகம் வதக்க வேண்டாம்), உப்பு, புளி சேர்த்து அரைக்கவும். மீதம் உள்ள எண்ணெயில் கடுகு தாளித்து, துவையலைப் போட்டு நன்றாக வதக்கவும். ஒரு வாரமானாலும் இந்தத் துவையல் கெடாது.

. பலன்கள்: வயிற்று உப்புசம் தீரும். செரிமானத்தை அதிகப்படுத்தும். உடலுக்குள் நடக்கும் வளர்சிதை மாற்றக் கழிவுகளை விரைந்து வெளியேற்றும். வயிறு மற்றும் குடல் புற்று ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.

. வெண்டைக்காய் முந்திரி பக்கோடா

. தேவையானவை: வெண்டைக்காய் - கால் கிலோ, முந்திரி - 50 கிராம், கடலை மாவு - 6 டீஸ்பூன், மிளகாய்த்தூள் - 3 டீஸ்பூன், அரிசி மாவு - 2 டீஸ்பூன், சோள மாவு - ஒரு டீஸ்பூன், பெருங்காயத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை, எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.

. செய்முறை: வெண்டைக்காயை ஒரு இன்ச் நீளத் துண்டுகளாக நறுக்கவும். கொடுக்கப்பட்டுள்ள அனைத்துப் பொருட்களுடன் வெண்டைக்காயைச் சேர்த்து, சிறிதளவு நீர் விட்டுப் பிசிறவும். தேவைப்பட்டால், சிறிதளவு எண்ணெயைக் காயவைத்து, வெண்டைக்காய்க் கலவையில் சேர்த்துப் பிசையலாம். இந்தக் கலவையை, காயும் எண்ணெயில் பக்கோடாக்களாக உதிர்த்துவிட்டு, பொன்னிறமாகப் பொரித்தெடுக்கவும்.

. பலன்கள்: சிறந்த ஊட்ட உணவு. மூளை, எலும்பு, பல், தசைகளுக்குச் சிறந்த ஊட்டத்தைத் தரும். குடல், வயிற்றுப் பிரச்னையைத் தீர்க்கும். உடல் பருமன் ஏற்படுத்தாத, கொறிக்கும் உணவு.

. பொன்னாங்கண்ணிக் கீரை பொரிச்ச குழம்பு

. தேவையானவை: பொன்னாங்கண்ணிக் கீரை - ஒரு கட்டு, துவரம்பருப்பு - அரை ஆழாக்கு, தக்காளி - 3, மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை, உப்பு - ருசிக்கேற்ப. அரைக்க: தேங்காய் கால் மூடி, சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன், உளுத்தம்பருப்பு - 3 டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 3. தாளிக்க: நெய் - ஒரு டீஸ்பூன், கடுகு - அரை டீஸ்பூன்.

. செய்முறை: பொன்னாங்கண்ணிக் கீரையைக் கழுவி, பொடியாக நறுக்கவும். துவரம்பருப்புடன் தக்காளியைச் சேர்த்து வேகவைக்கவும். அரைக்கக் கொடுத்துள்ள பொருட்களை வெறும் கடாயில் வாசனை வரும் வரை வறுத்து அரைத்துக்கொள்ளவும். வெந்த பருப்புடன் கீரையைச் சேர்த்து, மஞ்சள்தூள் போட்டு வேகவைக்கவும். கீரை வெந்ததும், அரைத்து வைத்திருக்கும் விழுதைக் கரைத்து ஊற்றவும். ஒரு கொதி வந்ததும், உப்பு சேர்த்து இறக்கி, நெய்யில் கடுகு, சீரகம் தாளித்துக் கொட்டவும்.

. பலன்கள்: கண் பார்வைத் திறனை மேம்படுத்தும். தசை எலும்பு வலுப்படும். ரத்தசோகை நீங்கும். இதயநோயைத் தடுக்கும்.

. அகத்திக்கீரை மண்டி

. தேவையானவை: அகத்திக்கீரை - ஒரு கட்டு, தேங்காய்ப்பால் - அரை கப், சின்ன வெங்காயம் - 6, அரிசி கழுவிய கெட்டித் தண்ணீர் - ஒரு கப், உப்பு - ருசிக்கேற்ப. தாளிக்க: எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன், கடுகு, சீரகம் - தலா அரை டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 2.

. செய்முறை: அகத்திக்கீரையை உருவி, கழுவிக் கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய்விட்டு, கடுகு, சீரகம் தாளித்து, காய்ந்த மிளகாயைக் கிள்ளிப் போடவும். பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயத்தைச் சேர்த்து வதக்கி, கீரையையும் சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். கீரை வதங்கியதும், அரிசி கழுவிய மண்டியை ஊற்றி வேகவிடவும். நன்றாக வெந்ததும் உப்பு சேர்த்து தேங்காய்ப்பால் ஊற்றிக் கிளறி இறக்கவும்.

. பலன்கள்: பார்வைத்திறனை மேம்படுத்தும். பேதியான பின்பும் நாள்பட்ட வியாதிகளுக்குப் பின்பும் குடலில் ஏற்படும் தளர்ச்சியை நீக்கி, நன்மை புரியக்கூடிய உயிரிகளின் (பாக்டீரியா) செயலாற்றலை (ஜீக்ஷீஷீதீவீணீtவீநீ மீயீயீமீநீt) மேம்படுத்தும்.

. மணத்தக்காளி வத்தல் குழம்பு

. தேவையானவை: மணத்தக்காளி வத்தல், சின்ன வெங்காயம் - தலா கால் கப், உரித்த பூண்டு - அரை கப், சின்னத் தக்காளி - 3, புளி - பெரிய நெல்லிக்காய் அளவு, உப்பு - ருசிக்கேற்ப, குழம்பு மிளகாய்த்தூள் - 5 டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை. தாளிக்க: எண்ணெய் - 4 டீஸ்பூன், வெந்தயம், கடுகு, சீரகம் - தலா கால் டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு.

. செய்முறை: வெறும் சட்டியில் மணத்தக்காளி வத்தலைப் போட்டு வறுத்து, அதை பேப்பரின் மீது பரப்பி, சப்பாத்திக் கட்டையால் தேய்த்துவிடவும். தக்காளியைக் கரைத்து வைக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி, கடுகு, வெந்தயம், சீரகம் தாளித்து, வெங்காயம், பூண்டு போட்டு நன்றாக வதக்கவும். பிறகு புளியை ஒரு பாத்திரத்தில் கெட்டியாகக் கரைத்து, அதில் தக்காளிக் கரைசலைச் சேர்த்து, மஞ்சள்தூள், மிளகாய்த்தூள், உப்பு சேர்த்துக் குழம்புக்குக் கரைக்கவும். வதங்கிய வெங்காயத்தில், கரைத்துவைத்திருக்கும் குழம்பை ஊற்றி, மணத்தக்காளி வத்தலைச் சேர்த்து, நன்கு கொதிக்கவிடவும். பச்சை வாசனை போய், குழம்பு கெட்டியானதும் இறக்கவும்.

. பலன்கள்: குடல் புண்ணை ஆற்றும். சீரணத்தை சீர்செய்யும். அதிக ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். மாரடைப்பைத் தடுக்கக்கூடிய ஆற்றலுள்ள பொருட்கள் இதில் கலந்துள்ளதால், அனைவரும் அவசியம் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய சிறந்த உணவு.

. கருப்பட்டி ஆப்பம்

. தேவையானவை: புழுங்கலரிசி, பச்சரிசி - தலா ஒரு கப், உளுத்தம்பருப்பு - கால் கப், வெந்தயம் - ஒரு டீஸ்பூன், கருப்பட்டி - 200 கிராம், வெல்லம் - 50 கிராம், தேங்காய்த் துருவல் - கால் கப்.

. செய்முறை: அரிசி, பருப்பு, வெந்தயம் எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக ஊறவைத்து, கெட்டியாக அரைத்துக் கரைத்து 8 மணி நேரம் புளிக்கவைக்கவும். கருப்பட்டியையும் வெல்லத்தையும் பொடித்து, சிறிது தண்ணீர்விட்டு அடுப்பில்வைத்துப் பாகு காய்ச்சவும். பாகை இறக்கி வடிகட்டி, சூட்டோடு மாவில் ஊற்றி, தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்து நன்றாகக் கலந்து வைக்கவும். ஆப்ப மாவு பதம் வருவதற்கு, தண்ணீர் தேவைப்பட்டால் ஊற்றிக் கரைத்துக்கொள்ளலாம். ஆப்பக் கடாயைக் காயவைத்து, ஆப்பங்களாக ஊற்றி எடுக்கவும். சர்க்கரை சேர்க்காத தேங்காய்ப் பால் சேர்த்துப் பரிமாறலாம்.

. பலன்கள்: சிறந்த ஊட்டச் சத்துள்ள உணவு. எலும்பு மற்றும் தசை பலத்தினை அதிகரிக்கும். மனத் தடுமாற்றத்தை நீக்கி, மன பலத்தைக் கொடுக்கும்.

. முட்டைக்கோஸ் கேரட் உசிலி

. தேவையானவை: முட்டைகோஸ் - 200 கிராம், கேரட் - 50 கிராம், தேங்காய் துருவல், கடலைப்பருப்பு, நறுக்கிய வெங்காயம் - தலா கால் கப், பச்சை மிளகாய் - 2, எண்ணெய் - 3 டீஸ்பூன், உப்பு - ருசிக்கேற்ப, கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு - தலா அரை டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு.

. செய்முறை: கடலைப்பருப்பை ஊறவைத்து, கரகரப்பாக அரைத்துக்கொள்ளவும். கோஸ், கேரட் இரண்டையும் பொடியாக நறுக்கவும். அரைத்த கடலைப்பருப்பு, கோஸ், கேரட், உப்பு சேர்த்துப் பிசறி, இட்லித் தட்டில் வைத்து ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். ஆறிய பிறகு உதிர்த்துக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு தாளித்து, கறிவேப்பிலை, வெங்காயம், பொடியாக நறுக்கிய பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு, உதிர்த்து வைத்திருக்கும் காய், பருப்புக் கலவையைப் போட்டு, தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்துக் கிளறவும். சுவையான உசிலி தயார். கோஸ் சாப்பிடாத குழந்தைகளுக்கு இந்த முறையில் செய்துகொடுக்கலாம்.

. பலன்கள்: எலும்பு வலுவிழந்து (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) இருப்பவர்களுக்கு சிறந்த ஊட்ட உணவு. ரத்த அணுக்கள் உருவாகத் துணைபுரியும்.

. கருணைக்கிழங்கு பொரித்த குருமா

. தேவையானவை: கருணைக்கிழங்கு - 200 கிராம், வெங்காயம் - 2, தக்காளி - 2, எண்ணெய் - தேவையான அளவு, கொத்துமல்லி - சிறிதளவு, உப்பு - ருசிக்கேற்ப. அரைக்க: தேங்காய்த் துருவல் - கால் கப், இஞ்சி - ஒரு துண்டு, பூண்டு - 6 பல், சோம்பு - அரை டீஸ்பூன், பட்டை, லவங்கம், ஏலக்காய் - தலா 1, தனியாத்தூள், மிளகாய்த்தூள் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை, முந்திரிப்பருப்பு - 5.

. செய்முறை: அரைக்கக் கொடுத்துள்ளவற்றை நைஸாக அரைத்தெடுக்கவும். வெங்காயம், தக்காளியைப் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். கருணைக்கிழங்கை மண் போக நன்றாகக் கழுவி, தோல் சீவி, சிறு சதுரங்களாக நறுக்கவும். இதை மீண்டும் கழுவி, உப்பு, மஞ்சள்தூள் பிசறி, எண்ணெயில் சிவக்கப் பொரித்தெடுத்துக்கொள்ளவும்.

. கடாயில் ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய்விட்டு, வெங்காயம், தக்காளி போட்டு வதக்கி, அரைத்த கலவையை சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். எண்ணெய் பிரியும் வரை வதக்கி, 2 டம்ளர் தண்ணீர் ஊற்றிக் கொதிக்கவிடவும். குருமா பதம் வந்ததும், வறுத்துவைத்திருக்கும் கிழங்கைப் போட்டு, உப்பு, கொத்துமல்லி சேர்த்து இறக்கவும். குருமாவில் வெந்திருக்கும் கருணைக்கிழங்கு, பனீர் போல சாப்பிட மிகவும் ருசியாக இருக்கும்.

. பலன்கள்: நார்ச் சத்து அதிகம் இருப்பதால் மலச்சிக்கலை நீக்கி, சீரணத்தை அதிகப்படுத்தி, குடல் புற்று வருவதைத் தடுக்கும். வயிறு மற்றும் குடலின் நச்சுத்தன்மையை நீக்கி, வயிற்று உப்புசம், புளி ஏப்பத்தை விரைவில் தீர்க்கும்.

. சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு அல்வா

. தேவையானவை: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு - 200 கிராம், சர்க்கரை - 150 கிராம், பால் - ஒரு கப், பால்கோவா - கால் கப், முந்திரி, திராட்சை - தலா 10, நெய் - 5 டீஸ்பூன், ஏலக்காய் - 2 அல்லது பாதாம் எசன்ஸ் - சில துளிகள், கேசரி பவுடர் - ஒரு சிட்டிகை.

. செய்முறை: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கை தோல் சீவி, பொடியாக நறுக்கி, நன்றாகக் கழுவிக்கொள்ளவும். இந்தத் துன்டுகளை குக்கரில் வைத்து 2, 3 விசில் வந்ததும் எடுக்கவும். இது நன்றாக குழைந்துவிடும். வெந்த கிழங்கை எடுத்து மசித்து, அதில் பால், பால்கோவா, சர்க்கரை சேர்த்து, அடி கனமான பாத்திரத்தில் போட்டு, அடுப்பில் வைத்துக் கிளறவும். எல்லாம் சேர்ந்தாற்போல திரண்டு வரும்போது ஒரு டீஸ்பூன் நெய்யில் முந்திரி, திராட்சையை வறுத்து அல்வாவில் சேர்க்கவும். மீதி நெய்யை அல்வாவில் ஊற்றி, கேசரி பவுடர் சேர்த்து நன்றாகக் கிளறவும். அல்வா சுருண்டு வரும்போது, ஏலக்காய் அல்லது பாதாம் எசன்ஸ் சேர்த்து இறக்கவும்.

. பலன்கள்: நார்ச் சத்து உள்ளதால் மலச்சிக்கலை நீக்கும். எலும்புகளை வலுவாக்கும். உடல் தளர்ச்சி நீங்கும். எதிர்ப்பு ஆற்றல் அதிகப்படும். இருபாலருக்கும் இல்லற வாழ்வு ஈடுபாட்டை அதிகப்படுத்தும்.

. சுண்டைக்காய் நெல்லிக்காய் ஊறுகாய்

. தேவையானவை: சுண்டைக்காய், நெல்லிக்காய்த் துண்டுகள் - தலா கால் கப், பச்சை மிளகாய் - 8, புளி - நெல்லிக்காய் அளவு, உப்பு - ருசிக்கேற்ப, மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை. பொடிக்க: வெந்தயம் - ஒரு டீஸ்பூன், கடுகு பெருங்காயம் - தலா டீஸ்பூன். தாளிக்க: எண்ணெய் - 5 டீஸ்பூன், கடுகு - அரை டீஸ்பூன்.

. செய்முறை: சுண்டைக்காய், நெல்லிக்காய், புளி, பச்சை மிளகாய், உப்பு எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக உரலில் போட்டு இடித்து எடுக்கவும். இடிக்க முடியாதவர்கள், மிக்ஸியில் போட்டு ஒன்றிரண்டாக அரைத்து எடுக்கவும். வெந்தயம், பெருங்காயம், கடுகு மூன்றையும் வெறும் கடாயில் வறுத்துப் பொடிக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி, கடுகு தாளித்து, இடித்து வைத்திருக்கும் கலவையைப் போட்டு, மஞ்சள்தூள் சேர்த்து சுருளக் கிளறவும். பொடித்து வைத்திருக்கும் பொடியைப் போட்டுக் கிளறி, எண்ணெய் பிரிந்து வரும்போது இறக்கவும்.

. பலன்கள்: உணவின் சத்துக்கள் முழுமையாக உடலில் ஏறத் துணைபுரியும். குடல் கிருமிகளை நீக்கி, குடலின் ஆற்றலை அதிகப்படுத்தும். உமிழ்நீர் சுரப்பினை அதிகப்படுத்தி, வாயிலேயே உணவின் பகுதியான செரிமானம் நடப்பதற்கு உதவிபுரியும். புகைபிடிக்கும் எண்ணத்தைக் குறைப்பதற்கு உதவி புரியும்.

. வெஜிடபிள் அல்வா

. தேவையானவை: பீட்ரூட், கேரட், உருளைக்கிழங்கு, சௌசௌ, பட்டாணி - தலா 50 கிராம், சர்க்கரை - 200 கிராம், பால் - ஒரு கப், மில்க்மெயிட் - கால் கப், நெய் - 2 டீஸ்பூன், ஏலத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை, முந்திரிப்பருப்பு - 5.

. செய்முறை: எல்லாக் காய்களையும் கழுவி, தோல் சீவி, துண்டுகளாக நறுக்கி, குக்கரில் போட்டு வேகவைத்து அரைத்துக் கொள்ளவும். அரைத்த கலவையோடு, பால், மில்க் மெயிட், சர்க்கரை சேர்த்து, கனமான பாத்திரத்தில் போட்டு, நடுநடுவே சிறிது நெய் விட்டு, நன்றாகக் கிளறவும். சுருண்டு வரும்போது, ஏலத்தூள், நெய்யில் வறுத்த முந்திரி சேர்த்து இறக்கவும்.

. பலன்கள்: ரத்த அழுத்தம் சீராகும். கருவுற்றிருக்கும்போது, பெண்களுக்கு ஏற்படும் சோகை, ஊட்டச் சத்துக் குறைபாடுகளை நீக்கும்., ஊட்ட உணவு. கருவுற்ற பெண்களுக்கு புத்துணர்ச்சி தரும். ஆண்களுக்கு ஆண்மைக் குறைவை நீக்கும்.

. பனானா டெஸர்ட்

. தேவையானவை: பச்சை வாழைப்பழம் - 2, சர்க்கரை - 150 கிராம், பால் - 2 கப், குங்குமப்பூ - ஒரு சிட்டிகை, மில்க் மெயிட் - கால் கப், மேரி பிஸ்கெட் - 4, முந்திரி, பாதாம் - தலா ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், திராட்சை - ஒரு டீஸ்பூன்.

. செய்முறை: பாலில் சர்க்கரை, குங்குமப்பூ சேர்த்து நன்றாக சுண்டக் காய்ச்சவும். சிறிது ஆறியதும், மில்க் மெயிட் சேர்த்துக் கலந்து வைக்கவும். வாழைப்பழத் துண்டுகளை வட்ட வட்டமாக வெட்டி பாலில் சேர்க்கவும். இதை ஒரு டிரேயில் ஊற்றி, மேரி பிஸ்கெட்டை நன்றாகப் பொடித்து மேலே தூவி, பிரிட்ஜில் வைக்கவும். பரிமாறும்போது, முந்திரி, பாதாம் பருப்புகளை துருவி, மேலே தூவவும்.

. குறிப்பு: வாழைப்பழத் துண்டுகளை நறுக்கியவுடன் பாலில் போடவேண்டும். இல்லையென்றால் கருத்துவிடும்.

. பலன்கள்: தசைக்கு வலுவூட்டும். சோர்வினை வேகமாக நீக்கி, உடனடிப் புத்துணர்ச்சி ஏற்படுத்தும். ரத்த அழுத்தத்தை சீர் செய்யும். வயிற்று எரிச்சல் மற்றும் சீரணக் குறைபாடுகளை நீக்கும். தூக்கமின்மைக் குறைபாடு நீங்கும். இதுவும் 'புரோபயாட்டிக்’ செயலாற்றல் நிறைந்த உணவு.

. ஃப்ரூட் பாயசம்

. தேவையானவை: பச்சை வாழைப்பழம் - 2, பேரீச்சம்பழம் - 6, வெல்லம் - 75 கிராம், மில்க் மெயிட் - 5 டீஸ்பூன், காய்ச்சிய பால் - அரை கப், பாதாம் பருப்பு - 10.

. செய்முறை: வெல்லத்தில் தண்ணீர் விட்டுக் கரைத்து, வடிகட்டி, பாகு காய்ச்சவும். வாழைப்பழம் பேரீச்சம்பழத்தை நறுக்கி, மிக்ஸியில் போட்டு அடித்து, சிறிது பால் விட்டு நன்றாக அரைக்கவும். மீதிப் பாலையும் சேர்த்து, மில்க் மெயிடை ஊற்றிக் கலந்துகொள்ளவும். பாதாம் பருப்பை ஒன்றிரண்டாகப் பொடித்துத் தூவி, ஃப்ரிட்ஜில் வைத்துப் பரிமாறவும். குழந்தைகளுக்கு மிகவும் சத்தான உணவு இது.

. பலன்கள்: நாள்பட்ட நோய்களுக்குப் பின் ஏற்படும் உடல் தளர்ச்சியை நீக்கி, உடல் எடையை அதிகரிக்கும். உடலின் நச்சுத்தன்மையைப் போக்கும். இருபாலருக்கும் இல்லற இன்பம் அதிகரிக்கும்.

. சுரைக்காய் மோர்க்குழம்பு

. தேவையானவை: நறுக்கிய சுரைக்காய் - ஒரு கப், கெட்டியான மோர் - 2 கப், மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை, உப்பு - ருசிக்கேற்ப. அரைக்க: துவரம்பருப்பு - 2 டீஸ்பூன், மிளகு, சீரகம் - தலா அரை டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - 2, இஞ்சி - ஒரு சிறிய துண்டு, தேங்காய்த் துருவல் - கால் கப்.

. தாளிக்க: எண்ணெய், கடுகு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், பெருங்காயம் - அரை டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 1, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு.

. செய்முறை: சுரைக்காயை வேகவைக்கவும். அரைக்கக் கொடுத்துள்ள பொருட்கள் அனைத்தையும் நன்கு அரைத்து, மோரில் கரைக்கவும். இதனுடன் உப்பு, மஞ்சள்தூள் சேர்த்துக் கரைத்துக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய்விட்டு, கடுகு, பெருங்காயம், காய்ந்த மிளகாய், கறிவேப்பிலை தாளித்து, கரைத்துவைத்துள்ள கலவையை ஊற்றி, வேகவைத்துள்ள சுரைக்காயையும் சேர்க்கவும். நுரைத்து வரும்போது இறக்கிவிடவும்.

. பலன்கள்: மலச்சிக்கல் தீரும். பசியின்மை நீங்கும். சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கும் உடல் பருமன் அதிகம் உள்ளவர்களுக்கும் சிறந்த உணவு. கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகச் செயல்பாடுகளைத் தூண்டுகிறது.

. சுரைக்காய் சப்ஜி

. தேவையானவை: சுரைக்காய் - கால் கிலோ, வெங்காயம் - 1, தக்காளி - 2, இஞ்சி பூண்டு விழுது, மிளகாய்த்தூள் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை, தனியாத் தூள் - ஒன்றரை டீஸ்பூன், கடலை மாவு - 2 டீஸ்பூன், உப்பு - ருசிக்கேற்ப. தாளிக்க: நெய் - ஒரு டீஸ்பூன், கடுகு, சீரகம் - அரை டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு.

. செய்முறை: சுரைக்காய், வெங்காயம், தக்காளியை நறுக்கிக்கொள்ளவும். இதனுடன், இஞ்சி பூண்டு விழுது, மிளகாய்த்தூள் தனியாத் தூள், உப்பு, மஞ்சள்தூள் சேர்த்து ஒரு பாத்திரத்தில் வேகவிடவும். குக்கரில் வைத்தால் ஒரு விசில் போதும். வெந்ததும், உப்பு சேர்த்து, கடலை மாவைக் கரைத்து ஊற்றிக் கொதிக்கவிடவும். சேர்ந்தாற்போல வரும்போது இறக்கிவிடவும். நெய்யில் கடுகு, சீரகம், கறிவேப்பிலை தாளித்துக் கொட்டிக் கிளறிவிடவும். சப்பாத்தி, நான் போன்ற சிற்றுண்டிகளுக்கு சிறந்த சைட் டிஷ் இது.

. குறிப்பு: எல்லாக் காய்களிலும் இதே முறையில் சப்ஜி செய்யலாம்.

. பலன்கள்: வயிற்று உப்புசம் நீங்கும். வயிறு மற்றும் குடலில் ஏற்படக் கூடிய நச்சுக்களை முழுமையாக நீக்குவதால், அந்த உறுப்புகளில் ஏற்படக்கூடிய நோய்களை (குடல் புற்று போன்றவை), வரும் முன்னரே தடுக்கும். சிறுநீர் வெளியேறும்போது எரிச்சல், தூக்கமின்மை சரியாகும்.

. பாகற்காய் ரசம்

. தேவையானவை: பாகற்காய் - 100 கிராம், தக்காளி - 200 கிராம், எலுமிச்சம்பழம் - 1, உப்பு - ருசிக்கேற்ப, மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை, கறிவேப்பிலை - ஒரு கொத்து, கொத்துமல்லித் தழை - சிறிதளவு. பொடிக்க: காய்ந்த மிளகாய் - 2, தனியா - அரை டீஸ்பூன், மிளகு, சீரகம், துவரம்பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன். தாளிக்க: எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன், கடுகு, வெந்தயம், சீரகம் - தலா அரை டீஸ்பூன்.

. செய்முறை: பொடிக்கக் கொடுத்துள்ளவற்றை மிக்ஸியில் போட்டுப் பொடித்துக்கொள்ளவும். எலுமிச்சம்பழத்தை சாறு எடுக்கவும். தக்காளி, பாகற்காயைப் பொடியாக நறுக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி, கடுகு, வெந்தயம், சீரகம் தாளித்து, பாகற்காயைப் போட்டுச் சிவக்க வதக்கவும். கறிவேப்பிலையைப் போட்டு வதக்கி, பொடித்து வைத்த பொடியைச் சேர்த்துக் கிளறவும். வாசம் வந்ததும், தக்காளி, மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்து நன்றாகக் கரையும் வரை வதக்க வேண்டும். நன்கு வதங்கியதும் தேவையான தண்ணீர் ஊற்றிக் கொதிக்கவிடவும். பிறகு இறக்கி, எலுமிச்சம்பழச் சாறைச் சேர்த்து, கொத்துமல்லித்தழை சேர்க்க வேண்டும்.

. குறிப்பு: வாயில்விட்டுப் பார்த்து, எலுமிச்சைச் சாறு போதவில்லை எனில், இன்னும் சிறிது சேர்க்கலாம். லேசான கசப்புடன் இருந்தாலும், உடலுக்கு மிகவும் நல்லது.

. பலன்கள்: சர்க்கரை நோயாளிகளுக்குச் சிறந்த உணவு. கல்லீரலைப் பலப்படுத்தும். மூச்சுப் பாதை அழற்சியைப் போக்கும். மலச்சிக்கலையும் போக்கும். சிறுநீரகக் கல் வருவதைத் தடுக்கும். எதிர்ப்பு ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.

. வேர்க்கடலை ஃப்ளாக்ஸ் சீட்ஸ் பொடி

. தேவையானவை: வறுத்த வேர்க்கடலை - 100 கிராம், ஃப்ளாக்ஸ் சீட்ஸ் - 50 கிராம், காய்ந்த மிளகாய் - 6, உளுத்தம்பருப்பு - கால் ஆழாக்கு, பெருங்காயம் - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - ருசிக்கேற்ப, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

. செய்முறை: வெறும் கடாயில் ஃப்ளாக்ஸ் சீட்ஸைப் போட்டுப் பொரியவிட்டு எடுத்துக்கொள்ளவும். பிறகு, அதே கடாயில் உளுத்தம்பருப்பு, காய்ந்த மிளகாய், பெருங்காயம் என ஒவ்வொன்றாகப் போட்டு வறுத்து எடுத்து, ஆறியதும், உப்பு சேர்த்து எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக அரைத்துக்கொள்ளவும்.

. சாதத்தில் போட்டுப் பிசைந்து சாப்பிட, ருசியாக இருக்கும். விரும்பினால் முந்திரி சேர்க்கலாம்.

. பலன்கள்: புற்று நோய் உள்ளவர்களுக்கான சிறந்த ஊட்ட உணவு. உடல் எதிர்ப்பு ஆற்றலை அதிகரித்து, புற்றுநோய்க்கு எதிராக நம் உடலை மேம்படுத்தும். சர்க்கரை நோய், இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் சிறுநீரக நோய்கள் போன்ற நாள்பட்ட நோய் உள்ளவர்களுக்கு எதிர்ப்பு ஆற்றலை அதிகரிக்கச் செய்வதற்கு சிறந்த ஊட்ட உணவு. சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்களுக்கு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை அள்ளி வழங்கும் உணவு.

. வாழைப்பூ முருங்கைக்கீரை துவட்டல்

. தேவையானவை: ஆய்ந்த வாழைப்பூ - ஒரு கப், முருங்கைக்கீரை - ஒன்றரை கப், அரை வேக்காடாக வேகவைத்த பாசிப்பருப்பு - கால் கப், சின்ன வெங்காயம் - 6, பச்சைமிளகாய் - 2, காய்ந்த மிளகாய் - 1, தேங்காய்த் துருவல் - கால் கப், உப்பு - ருசிக்கேற்ப. தாளிக்க: எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன், கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு - அரை டீஸ்பூன்.

. செய்முறை: வாழைப்பூவைப் பொடியாக நறுக்கி, மோரில் போடவும். வெங்காயத்தைப் பொடியாக நறுக்கி, பச்சைமிளகாயைக் கீறிக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய்விட்டு, கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு தாளித்து, வெங்காயம், பச்சைமிளகாயைப் போட்டு வதக்கவும். பிறகு, கீரையைப் போட்டு நன்றாகப் பிரட்டவும். இதனுடன் வாழைப்பூவைப் போட்டு வதக்கி, லேசாகத் தண்ணீர் தெளித்து வேகவிடவும். வெந்ததும் உப்பு சேர்த்து, பாசிப்பருப்பு, தேங்காய்த் துருவல் போட்டுக் கிளறி இறக்கவும்.

. பலன்கள்: பெண்களுக்கு மாதவிடாயின்போது ஏற்படும் அதிக உதிரப்போக்கைக் கட்டுப்படுத்தும். ரத்தசோகையை வேகமாக நீக்கும். வயிறு மற்றும் உள்ளுறுப்புகளில் ஏற்படக்கூடிய உதிரப்போக்கைத் தடுக்கும். ரத்தக்குழாய்களைப் பலப்படுத்தி, மாரடைப்பு வருவதைத் தடுக்கும்.

. வாழைத்தண்டு பச்சடி

. தேவையானவை: பிஞ்சு வாழைத்தண்டு - 1, புளிப்பில்லாத தயிர் - ஒரு கப், பச்சை மிளகாய் - 2, இஞ்சி - ஒரு துண்டு, உப்பு - ருசிக்கேற்ப, பெருங்காயம் - ஒரு சிட்டிகை, பொடியாக நறுக்கிய கொத்துமல்லி - 4 டீஸ்பூன், தேங்காய்த் துருவல் - 3 டீஸ்பூன், எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன், கடுகு - அரை டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை.

. செய்முறை: வாழைத்தண்டைப் பொடியாக நறுக்கி, மஞ்சள்தூள் சேர்த்து, கால் கப் அளவு தண்ணீர் ஊற்றி குக்கரில் ஒரு விசில் வரும்வரை வைக்கவும். பிறகு எடுத்து கரண்டியால் மசிக்கவும். இஞ்சி, பச்சை மிளகாயை அரைத்துக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய்விட்டு, கடுகு, பெருங்காயம் தாளித்து, அரைத்த விழுதைச் சேர்த்து வதக்கி, தயிரில் போடவும். பாதி அளவு கொத்துமல்லி, தேங்காய்த் துருவல், உப்பு சேர்த்து, வாழைத்தண்டையும் போட்டு நன்றாகக் கிளறிவிடவும். மீதியிருக்கும் கொத்துமல்லியைத் தூவிப் பரிமாறவும்.

. பலன்கள்: வயிறு, குடல் பகுதிகளைச் சீராக்கி, பசியை அதிகரிக்கும். புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்தும். சிறுநீரகச் செயல்பாட்டினை மேம்படுத்துவதன் மூலம், உடலின் நச்சுத்தன்மை வேகமாக வெளியேற உதவிபுரியும்.

. வாழைத்தண்டு முள்ளங்கி அரைத்த சாம்பார்

. தேவையானவை: முள்ளங்கி - 100 கிராம், வாழைத்தண்டு - பாதி, புளிக்கரைசல் - கால் கப், வெல்லம் - ஒரு டீஸ்பூன், கொத்துமல்லித்தழை - சிறிதளவு. வறுத்து அரைக்க: தனியா, தேங்காய்த் துருவல் - தலா 2 டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 3, வெந்தயம், துவரம்பருப்பு - தலா கால் டீஸ்பூன், கடலைப்பருப்பு - 2 டீஸ்பூன். தாளிக்க: நெய் - ஒன்றரை டீஸ்பூன், கடுகு - அரை டீஸ்பூன், பெருங்காயம் - ஒரு டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை.

. செய்முறை: முள்ளங்கி, வாழைத்தண்டை தோல் சீவி, வட்ட வட்டத் துண்டுகளாக நறுக்கவும். அரைக்கக் கொடுத்துள்ள பொருட்களை வறுத்து அரைத்துக்கொள்ளவும். துவரம்பருப்பை, பெருங்காயம், மஞ்சள்தூள் சேர்த்து வேகவைத்து எடுக்கவும். பாத்திரத்தில் தண்ணீர்விட்டு, வாழைத்தண்டு, முள்ளங்கியை வேகவிடவும். வெந்ததும் புளிக்கரைசலை ஊற்றி, பச்சை வாசனை போகக் கொதிக்க விடவும். உப்பு சேர்த்து, அரைத்த விழுதைக் கரைத்து ஊற்றி, வெல்லத்தைப் பொடித்துப் போட்டுக் கொதிக்கவிடவும். நன்றாகக் கொதித்ததும் கொத்துமல்லி சேர்த்து இறக்கவும். நெய்யில், கடுகு, கறிவேப்பிலை தாளித்துக் கொட்டவும்.

. பலன்கள்: சிறுநீரகக் கல் வருவதைத் தடுக்கும். சிறுநீரகத்தில் கல் இருப்பவர்களுக்கு, அது வலியின்றி வெளியேற உதவும். ஆண்மைக் குறைபாடு நீங்கும். கல்லீரலுக்கும் இதயத்துக்கும் பலம் கொடுக்கும் உணவு இது.

. வாழைப்பூ பஜ்ஜி

. தேவையானவை: ஆய்ந்த வாழைப்பூ - ஒரு கப், எண்ணெய் - பொரிக்கத் தேவையான அளவு. அரைக்க: கடலைப்பருப்பு - கால் கப், அரிசி - 3 டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை, இஞ்சி - ஒரு துண்டு, பூண்டு - 4 பல், காய்ந்த மிளகாய் - 4, உப்பு - ருசிக்கேற்ப.

. செய்முறை: அரைக்கக் கொடுத்துள்ள பொருட்களில் பருப்பையும் அரிசியையும் ஊறவைத்து, மற்ற பொருட்களுடன் சேர்த்து நைஸாக அரைத்துக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெயைக் காயவைத்து, வாழைப்பூவை ஒவ்வொன்றாக எடுத்து, அரைத்த மாவில் தோய்த்து, எண்ணெயில் போட்டுப் பொரித்தெடுக்கவும்.

. குறிப்பு: இந்த வாழைப்பூ பஜ்ஜியைப் போட்டுக் குழம்பும் செய்யலாம். சுவையாக இருக்கும்.

. பலன்கள்: வயிற்றுக்குத் தொந்தரவு தராத, கொறிக்கும் உணவு. சிறந்த ஊட்டத்தைக் கொடுக்கும். குடல் பலப்படும்.

. மிதி பாகற்காய் தேங்காய்ப்பால் கூட்டு

. தேவையானவை; மிதி பாகற்காய் - 200 கிராம், சின்ன வெங்காயம் - 7, காய்ந்த மிளகாய் - 2, கெட்டியான தேங்காய்ப்பால் - அரை கப். தாளிக்க: கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு - தலா அரை டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 3 டீஸ்பூன்.

. செய்முறை: பாகற்காயையும் வெங்காயத்தையும் ஒரே மாதிரி அளவில் நறுக்கிக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய்விட்டு, கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு தாளித்து, காய்ந்த மிளகாய் கிள்ளிப் போட்டு, வெங்காயம் போட்டு வதக்கவும். பாகற்காயைச் சேர்த்து, தீயைக் குறைத்துவைத்து மூடி, நன்கு வேகும் வரை வதக்கவும். வெந்ததும், தேங்காய்ப்பால் விட்டு, உப்பு சேர்த்து தீயை அதிகரிக்க வேண்டும். நன்றாகக் கொதித்து வற்றிவரும்போது, தளதளவென இருக்கும் பக்குவத்தில் இறக்க வேண்டும்.

. குறிப்பு: தேங்காய்ப்பால் சுண்டி இருக்க வேண்டும். பாகற்காயும் நன்கு வெந்திருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் கசப்புச்சுவை இல்லாமல் கூட்டு சுவையாக இருக்கும்.

. பலன்கள்: சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு சிறந்த ஊட்ட உணவு. வயிறு மற்றும் குடலில் ஏற்படும் புண்களை நீக்கும். உடல் பருமனைக் குறைக்கும். ரத்தத்தில் வளர்சிதை மாற்றத்தினால் ஏற்படும் நச்சுக்களை வேகமாக நீக்குவதன் மூலமாக, வயோதிகத் தோற்றத்தினை நீக்கும். தோல் மற்றும் கூந்தல் பளபளப்பு உண்டாகும். கண்பார்வையில் தெளிவு உண்டாகும்.

. முடக்கத்தான் கீரைத் தொக்கு

. தேவையானவை: சுத்தம் செய்து, ஆய்ந்த முடக்கத்தான் கீரை - ஒரு கப், காய்ந்த மிளகாய் - 5, இஞ்சி - ஒரு துண்டு, பூண்டு - 6 பல், புளி - சிறிய நெல்லிக்காய் அளவு, எண்ணெய் - 6 டீஸ்பூன், கடுகு - அரை டீஸ்பூன், உப்பு - ருசிக்கேற்ப.

. செய்முறை: கடாயில் எண்ணெய்விட்டு முடக்கத்தான் கீரை, காய்ந்த மிளகாய், இஞ்சி, பூண்டு சேர்த்து வதக்கவேண்டும். இதனுடன் புளி, உப்பு சேர்த்து, அம்மி அல்லது மிக்ஸியில் நன்கு அரைக்கவும். மீண்டும் சிறிது எண்ணெய்விட்டு, கடுகு தாளித்து, அரைத்த தொக்கைப் போட்டு, எண்ணெய் கக்கும் வரை வதக்க வேண்டும். நன்றாக ஆறியதும் எடுத்துவைத்தால், ஒரு மாதம்வரை கெடாமல் இருக்கும்.

. பலன்கள்: மூட்டுவலிக்குச் சிறந்த நிவாரணி. வயிறு உப்புசம் தீரும். எலும்புகளுக்கும் தசைகளுக்கும் வலு ஊட்டும். ரத்தசோகையை நீக்கி, புத்துணர்ச்சியை உடலுக்குத் தரும்.

. கத்தரிக்காய் புளி மசாலா

. தேவையானவை: பிஞ்சு கத்தரிக்காய் - கால் கிலோ, புளிக்கரைசல் - 3 டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை, உப்பு - ருசிக்கேற்ப, கறிவேப்பிலை, கொத்துமல்லித்தழை - தேவையான அளவு. வறுத்து அரைக்க: கடலைப்பருப்பு, தனியா, தேங்காய்த் துருவல் - தலா 2 டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 4, தாளிக்க: எண்ணெய் - 4 டீஸ்பூன், கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு - தலா கால் டீஸ்பூன்.

. செய்முறை: கடாயில் சிறிது எண்ணெய்விட்டு, கடலைப்பருப்பு, தனியா, காய்ந்த மிளகாய், தேங்காய் சேர்த்து வறுத்து, நைஸாகப் பொடித்துக்கொள்ளவும். கத்தரிக்காயை நீளத் துண்டுகளாக நறுக்கவும். கடாயில் எண்ணெய்விட்டு, கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு போட்டு வறுத்து, கத்தரிக்காய், மஞ்சள்தூள் சேர்த்து வதக்கவும். மூடி போட்டுவைத்து அவ்வப்போது கிளறிவிட்டால், காய் நன்றாக வதங்கிவிடும். வெந்ததும், புளிக்கரைசலை விட்டு, உப்பு சேர்க்கவும். வறுத்துப் பொடித்த பொடியைச் சேர்த்துக் கிளறி, கறிவேப்பிலை, கொத்துமல்லித் தழை சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும்.

. பலன்கள்: சீரணத்தை அதிகப்படுத்தும். மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும். நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்குச் சிறந்த உணவு. புகைப்பழக்கத்தை விட எண்ணுபவர்கள், வாரத்தில் 3 அல்லது 4 நாட்கள் இதைப் பயன்படுத்த, புகைபிடிக்கும் எண்ணம் குறையும்.

. இஞ்சித் தொக்கு

. தேவையானவை: இஞ்சி - கால் கிலோ, புளி - சிறிய எலுமிச்சை அளவு, வெல்லம் - 100 கிராம், எண்ணெய் - 5 டீஸ்பூன், கடுகு - அரை டீஸ்பூன், பெருங்காயம் - ஒரு டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 2, உப்பு - சுவைக்கேற்ப.

. செய்முறை: இஞ்சியைத் தோல் சீவி, பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய்விட்டு, இஞ்சியைப் போட்டு நன்றாக வதக்கவும். அடுப்பை 'சிம்’-ல் வைத்து, காய்ந்த மிளகாய், புளியைச் சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு உப்பு சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைத்தெடுக்கவும். எண்ணெயில் கடுகு, பெருங்காயம் தாளித்துக் கொட்டவும்.

. பலன்கள்: சீரணத்தை அதிகரிக்கும். உணவின் சத்துக்களை முழுமையாக உடலில் சேர்ப்பிக்கும். வயிற்று உப்புசம் நீங்கும். மனச்சோர்வினாலும் மன நோயினாலும் ஏற்படக்கூடிய ஊணவின் மீதான வெறுப்பு நீங்கும்.

. காய்கறிகள் சில குறிப்புகள்:

. அரிசி மற்றும் தானிய உணவுக்கு இணையான அளவு காய்கறிகளைச் சேர்க்க வேண்டும். அதிலும், நாம் சேர்க்கும் காய்கறிகளில் மூன்றில் இரண்டு பங்கை வேகவைத்தும், ஒரு பங்கை பச்சையாகவும் பயன்படுத்தினால் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது.

. காய்கறிகள், ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்கி, இதயநோய் ஆபத்தைக் குறைக்கின்றன. வயிறு மற்றும் குடல் சீரணப் பாதைகளை சீர்செய்து, மலச்சிக்கலை நீக்கும் அற்புதமான இயற்கை மருந்துதான் காய்கறிகள்.

. எல்லாக் காய்களையுமே வேகவைத்துச் சாப்பிடலாம். வேகவைக்கும்போது சில நன்மைகளும் வேகவைக்காதபோது சில நன்மைகளும் உடலுக்குக் கிடைக்கின்றன.

. பச்சையாகச் சாப்பிட்டால், கல் உப்பு, மிளகுத்தூள் அல்லது மோர் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

. பச்சைக் காய்களான அவரை, முட்டைக்கோஸ், நூல்கோல், வெள்ளைப் பூசணி, வெண்டைக்காய், பீன்ஸ், கோவைக்காய் போன்ற காய்கறிகளைப் பச்சையாக, சாறு பிழிந்து அல்லது மோரில் போட்டுச் சாப்பிடலாம். இதனால் உடலில் நுண் ஊட்டச் சத்துக் குறைபாடு ஏற்படுவது இல்லை.

. குறிப்பாக புற்றுநோய்க்கு பச்சைக் காய்கறிகளின் சாறு மிகவும் நல்லது. புற்று நோய் வளர்ச்சியைத் தடுப்பதோடு, அதற்கு எதிராகவும் செயல்படுகின்றன.

. காய்கறிகளின் நுண் சத்துக்கள், மூளை ஆற்றலை மேம்படுத்தி, குழந்தைகள் முதல் பெரியவர் வரை சிறந்த எண்ண ஆற்றலுடன் கூடிய ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

. - பிரேமா நாராயணன்,

. படங்கள்: எம். உசேன்

நியூட்ரிஷியஸ் ரெசிபி

Vikatan Correspondent