ஆரோக்கியம் ஒரு பிளேட் - 4

முட்டை பற்றிய கட்டுரைகளைப் படித்த நண்பர்கள், ‘என்னப்பா முட்டையிலருந்து ஆரம்பிச்சிருக்கே... அடிப்படை உணவுகளைப் பற்றிப் பேச வேண்டாமா’ என்றார்கள். அதற்காகவே இப்போது நமது அன்பிற்குரிய அரிசி பற்றிப் பேசப்போகிறேன்.

அரிசி, பல்லாயிரம் வருடங்களாகத் தென்னிந்தியாவிலும் தெற்காசிய நாடுகளிலும் சாப்பிடப்படுகிற staple diet எனப்படும் அடிப்படை உணவு. ‘‘அரிசி அதிகமா சாப்பிடுறதாலதான் உடல் பருமனும் சர்க்கரை நோயும் அதிகமாகுது. அரிசி உணவை விட்டே முழுசா வெளிய வந்துருங்க'' என்று ஒருபக்கம் பேசுகிறார்கள். இன்னொரு பக்கம், ‘‘அரிசியெல்லாம் ரைட்டுங்க... ஆனா வெள்ளை அரிசி ஆபத்து. அரிசியை பாலீஷிங் (polishing) செய்வதுதான் எல்லாத்துக்கும் காரணம். பாரம்பரிய அரிசிகளுக்கு மாறணும். அதுல எந்தப் பிரச்னையும் கிடையாது'' எனப் பிரசாரங்கள் நடக்கின்றன. காலம் காலமாகப் பல லட்சம் மக்களின் பசியாற்றிய அரிசி, திடீரென வில்லனாக மாறியது எப்படி?

அரிசி வெறும் உணவு மட்டுமல்ல, நம் வாழ்க்கையோடு ஒன்றிப்போன உணர்வுபூர்வமான தானியம். குழம்போ, சாம்பாரோ, தயிரோ, துணை உணவு எதுவாயினும் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை எல்லோருக்குமே அரிசி சாதம் அவசியமாக இருக்கிறது.

அரிசிக்கும் தமிழர்களுமான பந்தம் எட்டாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு தொடங்கியது. இமயமலைப் பகுதியில் வளர்ந்திருந்த ஒருவகைப் புல் வகை யிலிருந்துதான் கற்கால மனிதர்கள் அரிசியைக் கண்டுபிடித்தார்கள். அதை oryza sativa என்று வகைப்படுத்துகிறார்கள். இப்போது நாம் பயன்படுத்துகிற அரிசி oryza sativa indica இனம்.

தென்னிந்தியாவில் இருந்தே வட இந்தியா வழியாக அரிசி சீனாவிற்குப் போனது என்று ஒரு வரலாற்றுக் குறிப்பு இருக்கிறது. செந்நெல், வெண் நெல் போன்ற வகைகள் நன்செய் நிலத்தில் விளைகிறதா, புன்செய் நிலத்தில் விளைகிறதா என்று சங்க இலக்கியங்களில் புலவர்கள் ஆராய்ச்சியே செய்திருக்கிறார்கள். நம் மக்கள் அரிசியைச் செழிப்பின் அடையாளமாகப் பார்க்கிறார்கள். அதனால்தான் பிறப்பு முதல் இறப்புவரை எல்லாச் சடங்குகளிலும் அரிசி பிரதானமாக இருக்கிறது.

உலகில் 50% மக்கள் சாப்பிடக்கூடிய உணவாக அரிசி இருக்கிறது. சோளம், கோதுமைக்கு அடுத்து உலகத்தில் அதிகம் உற்பத்தியாகும் தானியமும் அரிசிதான். சோளமும் கோதுமையும் உணவு தாண்டி வேறு பல பயன்பாடுகளுக்காகவும் விளைவிக்கப்படு கின்றன. எனவே, உணவுக் கென்று உலகில் அதிகம் விளைவிக்கப்படுவது அரிசிதான்.

அரிசியின் வகைகள் பற்றி நிறைய பேசுகிறோம். சிவப்பரிசி, கறுப்பரிசி, கைக்குத்தல் அரிசிகள் பற்றியெல்லாம்கூட அறிந்திருக்கிறோம். அரிசியின் அடிப்படை பாகங்களைத் தெரிந்துகொண்டால்தான், ஒவ்வொரு அரிசியிலும் என்னென்ன வித்தியாசங்கள் இருக்கின்றன என்று தெரிந்துகொள்ள முடியும். அரிசியின் முழுமையான வடிவம் நெல். அரிசிக்கு வெளியே இருக்கும் உமியை நம்மால் மென்று சாப்பிட்டு ஜீரணம் செய்யமுடியாது. அதனால் அதை நீக்கிவிடுகிறோம். உமிக்குக் கீழே அரிசியில் bran, germ எனச் சில லேயர்கள் இருக்கின்றன. அந்த லேயர்களைத்தான் நாம் தவிடு என்கிறோம். நெல்லை மில்லில் அரைக்கும்போது உமியோடு சேர்த்து தவிட்டையும் நீக்கும்போது கிடைப்பதுதான் வெள்ளை அரிசி. அதுதான் பச்சரிசி. உமியை மட்டும் நீக்கிவிட்டுத் தவிட்டை நீக்காமல் அரைத்து எடுத்தால் அது பிரௌன் அரிசி. இது கோதுமை மாதிரி நறுக்கென்று இருக்கும். வேகவும் அதிக நேரம் எடுக்கும்.

கைக்குத்தல் என்ற நம் பாரம்பரிய முறையில், அரிசியில் தவிட்டு லேயர்கள் முழுமையாக நீங்குவதில்லை. அவற்றின் ஒரு பகுதி அரிசியில் ஒட்டியிருக்கும். அரிசியின் தவிட்டு லேயரில் நிறைய சத்துகள் உள்ளன. அதைத்தாண்டி உள்ளே இருக்கக்கூடிய endosperm எனப்படும் ஸ்டார்ச் பகுதியில் பெரும்பாலும் மாவுச்சத்தும் ஓரளவு புரதச்சத்தும் இருக்கின்றன. வைட்டமின் மாதிரியான எந்தச் சத்துகளும் அதில் இல்லை. முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுப் பொருள்கள் தவிட்டுப் பகுதியில்தான் இருக்கின்றன.

பிரௌன் அரிசியின் சுவை பலருக்குப் பிடிப்பதில்லை. தவிட்டை எடுத்துவிட்டு வெள்ளை அரிசியாக சாப்பிட்டால் சத்துகளே இல்லை. அரிசி வெள்ளையாகவும் இருக்கவேண்டும்... சத்துகளையும் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பதற்காக அந்தக் காலத்திலேயே நம் தமிழ்நாட்டில் புழக்கத்தில் இருந்த ஒரு அறிவியல்பூர்வமான அரிசித் தயாரிப்பு முறைதான் புழுங்கல் அரிசி.

புழுங்கல் அரிசியில் நெல்லை வேகவைத்து உணவாக மாற்றிவிடுகிறோம். உமிக்குள் இருக்கிற பகுதி நன்றாக வெந்துவிடும். அதன்பிறகு காயவைப்பார்கள். பின்னர் தவிடு நீக்கப்படும். பச்சரிசி, புழுங்கலரிசி இரண்டிலேயும் தவிடு கிடையாது. ஆனால் புழுங்கல் அரிசியில், நெல்லை வேகவைப்பதால் தவிட்டில் இருக்கக்கூடிய முக்கியமான சத்துகள் par-boiling என்ற ப்ராசஸ் மூலம் உள்ளிருக்கக்கூடிய endosperm-ல் போய்ப் படிந்துவிடுகின்றன. எவ்வளவு அறிவியல்பூர்வ முறையை நம் முன்னோர்கள் கண்டுபிடித்திருக்கிறார்கள் பாருங்கள்.

பெரும்பாலும் நாம் புழுங்கல் அரிசியைத்தான் உபயோகிக்கிறோம். பொங்கல் போன்ற ஒன்றிரண்டு சிறப்பு உணவுகளுக்குத்தான் பச்சரிசியைப் பயன்படுத்துகிறோம். ஆனால் ஆந்திராவிலும் பெரும்பாலான வடமாநிலங்களிலும் பச்சரிசியையே பெரும்பாலும் பயன்படுத்துகிறார்கள். வெள்ளை அரிசியாகவே இருந்தாலும் புழுங்கல் அரிசியைப் பயன்படுத்துவதால் வைட்டமின் முதலிய சத்துகள் நமக்குக் கிடைத்துவிடுகின்றன.

அரிசி மூலம் கிடைக்கும் அடிப்படைச் சத்து, கார்போஹைட்ரேட் எனப்படும் மாவுச்சத்து. 100 கிராம் வேகவைக்காத அரிசியில் 78 கிராம் மாவுச்சத்து இருக்கிறது. 345 கலோரிகள் தருகிறது. அதுமட்டுமல்ல, 6.8 கிராம் நல்ல புரதங்கள் இருக்கின்றன. புரதச்சத்துக்கு உதாரணமாகக் காட்டக்கூடிய பருப்பு வகைகளில் 100 கிராமுக்கு 18-20 கிராம்தான் புரதம் இருக்கிறது. பருப்பில் இருக்கும் புரதத்தில் கிட்டத்தட்ட 40% அரிசியிலும் இருக்கிறது. அரிசியில் இவ்வளவு புரதங்கள் இருப்பது நிறைய பேருக்குத் தெரியாத விஷயம். கொழுப்புச்சத்து அரிசியின் bran லேயரில் மட்டும் இருக்கிறது. அந்த லேயரை நீக்கும்போது அந்தச் சத்து பெரும்பகுதி நீங்கிவிடுகிறது.

100 கிராம் பாலீஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசியில் 2.8 கிராம் மட்டுமே நார்ச்சத்து உள்ளது. பாலீஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசியில் B1, B2 வைட்டமின்கள், பாஸ்பரஸ் மற்றும் இரும்புச்சத்துகள் மிகவும் குறைவு. ஆனால், தவிடு நீக்காத கைக்குத்தல் அரிசியில் மேற்கூறிய சத்துகள் பாலீஷ் செய்யப்பட்ட அரிசியைவிட 2 மடங்கு அதிகமாக இருக்கின்றன. இதுவே, பாலீஷ் செய்யப்படாத கைக்குத்தல் பச்சரிசிக்கு நிகரான சத்துகள் வெள்ளைப் புழுங்கல் அரிசியில் கிடைக்கின்றன. லேயர் நீக்கப்பட்ட பச்சரிசியில் 2.8 கிராம் நார்ச்சத்து இருக்கிறதென்றால் புழுங்கல் அரிசியில் 3.8 கிராம் இருக்கிறது. இதே கைக்குத்தல் அரிசியில் 4.4 கிராம் நார்ச்சத்து இருக்கிறது. எனவே கைக்குத்தல் அரிசியில்தான் அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருக்கிறது என்று சொல்வது சரியல்ல. வெள்ளைப் புழுங்கல் அரிசிக்கும் கைக்குத்தல் அரிசிக்கும் பெரிய வித்தியாசமில்லை.

சரி, அதிகரித்து வரும் உடல் பருமனுக்கும் சர்க்கரை நோய்க்கும் அரிசிதான் காரணமா? இந்தக் கேள்விக்கு விடைதேடும் முன்பாக, இந்த இரு நோய்களும் அரிசி அதிகம் சாப்பிடும் பகுதிகளில் மட்டும்தான் அதிகமாக இருக்கின்றனவா என்று பார்க்கவேண்டும்.

‘Per capita consumption' என்ற ஒரு தனி மனிதர் ஓராண்டுக்கு எடுத்துகொள்ளும் அளவீட்டு அடிப்படையில், அதிகம் அரிசியைப் பயன்படுத்தும் மாநிலங்கள் ஆந்திராவும் தெலங்கானாவும். இரண்டாவது ஒடிசா, மூன்றாவது இடத்தில் தமிழகம் இருக்கிறது. அதற்கடுத்த இடங்களில்தான் கர்நாடகா, கேரளா, மேற்கு வங்காளம் இருக்கின்றன. அசாம், அருணாசலப்பிரதேசம், மேகாலயா, நாகாலாந்து, மணிப்பூர், திரிபுரா, மிசோரம் போன்ற வடகிழக்கு மாநிலங்களிலும் தமிழ்நாடு, ஆந்திராவுக்கு நிகராக அரிசியைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கழகம் ‘ICMR–INDIAB’ என்ற பெயரில் ஒரு ஆய்வை நடத்தியது. மிகப்பெரும் அளவில் நடத்தப்பட்ட இந்த ஆய்வு, இந்தியா முழுவதும் சர்க்கரை நோய் எந்த அளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியிருக்கிறது என்பதைக் கண்டறிவதற்கானது. 2017-ம் ஆண்டு அதன் முடிவுகள் வெளிவந்தன. அதேபோல ‘Lancet’ எனும் மருத்துவ ஆராய்ச்சி இதழும் இந்தியாவில் சர்க்கரை நோயின் தாக்கம் குறித்து ஆய்வு செய்து 2015-ல் முடிவுகளை வெளியிட்டது. இவை இரண்டுமே நம்பத்தகுந்த மிக முக்கிய ஆய்வுகள்.

அந்த ஆய்வு முடிவுகளின்படி, இந்தியாவில் அதிக சர்க்கரை நோய் இருக்கக்கூடிய மாநிலங்களில் கேரளாவுக்கு முதல் இடம்; தமிழ்நாட்டுக்கு இரண்டாவது இடம். தமிழகத்தில் 100-ல் 10 பேருக்கு சர்க்கரை நோய் இருக்கிறது. இவற்றுக்கு நிகரான இடத்தில் கோவாவும் டெல்லியும் இருக்கின்றன. அதைவிட அதிக பாதிப்பு சண்டிகரில். சண்டிகருக்கு இணையான இடத்தில் பஞ்சாப் இருக்கிறது. அதற்கடுத்த இடத்தில் ஆந்திரா இருக்கிறது.

கேரளாவும் தமிழகமும் அரிசியைப் பிரதான உணவாகக் கொண்ட மாநிலங்கள். ஆனால் பஞ்சாப்பிலும் சண்டிகரிலும் கோதுமைதான் முக்கிய உணவு. ‘‘அரிசி வேண்டாம்... கோதுமை சாப்பிடுங்கள்... சர்க்கரை நோய் வரவே வராது'' என்று இங்கே கூக்குரல் இடுகிறார்கள். ஆனால் அதிகம் கோதுமை சாப்பிடும் டெல்லியிலும் பஞ்சாப்பிலும் சண்டிகரிலும் தமிழகத்துக்கு நிகராக சர்க்கரை நோய் இருக்கிறது. நமக்கிணையாக அரிசி பயன்படுத்தும் ஒடிசாவில் சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு இங்கிருப்பதைவிடப் பாதிதான். அரிசிதான் சர்க்கரை நோய்க்கு காரணம் என்றால் தமிழ்நாடு, கேரளா, ஒடிசா மற்றும் வடகிழக்கு மாநிலங்கள் சர்க்கரை நோயின் மையங்களாக இருந்திருக்க வேண்டும். பஞ்சாப் போன்ற கோதுமை அதிகம் சாப்பிடக்கூடிய மாநிலங்களில் பாதிப்பு குறைவாக இருந்திருக்கவேண்டும். ஆனால், பஞ்சாப்பில் சர்க்கரை நோய் அதிகமாகவும், அரிசி சாப்பிடும் வடகிழக்கு மாநிலங்கள், மேற்கு வங்காளத்தில் மிகக்குறைவாகவும் இருக்கிறது. உண்மையில், அரிசிக்கும் சர்க்கரை நோய்க்கும் நேரடியான தொடர்பு உண்டு என்று சொல்ல ஆதாரங்களே இல்லை.

மக்கள் தொகை அடிப்படையில் பார்த்தால், இந்தியாவைவிட அதிக சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு இருக்கும் நாடு அமெரிக்கா. அமெரிக்காவையும் விட 20% முதல் 25% வரை பாதிப்பு அதிகமுள்ளது அரபு நாடுகளில்தான். அங்கு அரிசியின் பயன்பாடு மிகவும் குறைவு.

இந்தியாவைவிட 2 மடங்கு அதிகமாக அரிசிப் பயன்பாடு இருப்பது இந்தோனேசியா, வியட்நாம், தாய்லாந்து, மலேசியா, சீனா மற்றும் பிலிப்பைன்ஸ் நாடுகளில். இவற்றில் சீனா, மலேசியாவில் மட்டுமே சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு அதிகம்.

அரிசி அதிகம் சாப்பிடுவதே சர்க்கரை நோய்க்கு காரணம் என்பது முற்றிலும் தவறான வாதம் என்பது ஆதாரங்களின் வழி தெளிவாகிவிட்டது. அப்படியென்றால், கறுப்பு கவுனி, மாப்பிள்ளைச் சம்பா போன்ற பாரம்பரிய அரிசி வகைகளைச் சாப்பிட்டால் உடலுக்கு நல்லது என்கிறார்கள். சர்க்கரை நோயை இந்த அரிசி வகைகள் குறைக்கும் என்றும் சொல்கிறார்கள். அது உண்மையா? அந்த அரிசிகளில் என்னென்ன சத்துகள் இருக்கின்றன? கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் என்றெல்லாம் சொல்கிறார்களே, அப்படி என்றால் என்ன? அரிசியைச் சமைத்துச் சாப்பிடும் சரியான முறை என்ன?

அடுத்த வாரம் இவற்றையெல்லாம் அலசுவோம்.

- பரிமாறுவோம்

*****

அரிசி வில்லன் இல்லை... வேறு யார் வில்லன்?

சர்க்கரை நோய்க்கு அரிசி காரணமில்லை என்றால் வேறென்ன காரணம்? இதற்கு விடைகாண Lanset இதழ் செய்த இன்னொரு ஆய்வின் முடிவையும் நாம் கருத்தில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். Epidemiological transition level (ETL) என்று ஒன்று உண்டு. வசதி வாய்ப்புகள், முன்னேற்றங்கள் எங்கெல்லாம் வந்திருக்கிறதோ அங்கெல்லாம் சர்க்கரை நோய் அதிகம் இருக்கிறது. இந்தியாவிலேயே கேரளாவும் தமிழகமும்தான் அதிகம் வளர்ந்த மாநிலங்கள். அதனால்தான் இங்கு சர்க்கரை நோய் அதிகமாக இருக்கிறது. பஞ்சாப், டெல்லி, கோவாவும் ஓரளவுக்கு வளர்ச்சியை எட்டிய மாநிலங்கள் என்பதாலேயே அங்கும் சர்க்கரை நோய் அதிகமாக இருக்கிறது. ஒடிசா போன்ற மாநிலங்களில் அரிசி அதிகம் உட்கொண்டாலும் சர்க்கரை நோய் குறைவாகவே இருப்பதற்கு அங்கிருக்கும் மக்கள் அதிகம் உழைப்பதுகூட காரணமாக இருக்கலாம். வளர்ந்த மாநிலங்களில் நகரமயமாதல் அதிகமாக இருக்கிறது. பேக்கரி, ஃபாஸ்ட் புட் உணவுகள் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன. வசதிகளும் வாய்ப்புகளும் அதிகரிப்பதால் உடல் உழைப்பு குறைகிறது. பிலிப்பைன்ஸ், வியட்நாம் போன்ற நாடுகளில் இயற்கையுடன் ஒன்றிய வாழ்க்கைமுறை இருப்பதால்கூட சர்க்கரை நோய் குறைவாக இருக்கலாம்.

கைக்குத்தல் அரிசி: பெரிய வித்தியாசம் இல்லை!

மாவுச்சத்து குறித்து ஒரு வதந்தி நம்மிடையே உள்ளது. ‘‘கைக்குத்தல் பிரௌன் அரிசியில் மாவுச்சத்தே கிடையாது, அதை எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம்'' என்பார்கள். அப்படிக் கிடையாது. மில்லில் அரைக்கப்பட்ட, லேயர் நீக்கப்பட்ட 100 கிராம் பச்சரிசியில் 78 கிராம் மாவுச்சத்து உண்டென்றால், புழுங்கல் அரிசியில் 77 கிராம் உள்ளது. கைக்குத்தல் அரிசியில் 76 கிராம் உள்ளது. இதுவே, ‘தவிட்டுடன் இருக்கக்கூடிய சத்துகள் நிறைந்தது' என்று சொல்லப்படுகிற பிரௌன் அரிசியிலும் 74 கிராம் மாவுச்சத்து இருக்கிறது.

எனவே பிரௌன் அரிசியின் சுவை பிடிக்கவில்லை என்பவர்கள் புழுங்கல் அரிசிக்கு மாறிவிடலாம். அதில் வைட்டமின் சத்துகள் அனைத்தும் கிடைத்துவிடும். ஆனால், எதுவாக இருந்தாலும் அளவாகச் சாப்பிட வேண்டும். எந்த அரிசியாக இருந்தாலும், மாவுச்சத்திலும் நார்ச்சத்திலும் பெரிய வித்தியாசம் இல்லை.