எடை குறைப்பு ஏ to இஸட் - டயட் உணவு என்றால் நம்ப மாட்டீர்கள்... அவ்வளவு ருசி!

‘ஆயிரம் மைல் பயணம்கூட முதல் அடியிலிருந்தே ஆரம்பமாகும்’ என்கிற கன்ஃபூஷியஸின் தத்துவம்தான் உங்களுக்கான மந்திரம். எடை குறைப்பு முயற்சிக்கு மனதளவில் உங்களைத் தயார்படுத்திக்கொள்வதற்கான சில வழிகளைப் பார்த்தோம். கூடவே இன்னும் சில விஷயங்களையும் நினைவில்கொள்ளுங்கள் என்கிற டயட்டீஷியன் ஷைனி சுரேந்திரன், ருசியான ஒரு ரெசிப்பியையும் அளிக்கிறார்.

உடல் சொல்வதை உணருங்கள்

பசிக்கும், ஸ்ட்ரெஸ்சில் ஏற்படும் உணவு ஈர்ப்புக்கும் வித்தியாசம் உணருங்கள்.

பரீட்சை நேரத்தில் குழந்தைகள் எடை கூடுவதை நான் பார்த்திருக்கிறேன். ஸ்பெஷல் கிளாஸ், ட்யூஷன் போன்றவை ஏற்படுத்தும் ஸ்ட்ரெஸ் மற்றும் இரவு கண் விழித்துப் படிக்கும்போது சாப்பிடுகிற நொறுக்குத்தீனிகள், குளிர்பானங்கள் போன்றவையே இதற்குக் காரணம்.

உடற்பயிற்சிகள்

ஃபிட்னெஸ் ஆலோசகரைச் சந்தித்து ஆலோசனைகள் பெறுவது உங்கள் இலக்கை சீக்கிரமே எட்ட உதவும். உடற்பயிற்சி விஷயத்திலும் நீங்களாக எதையும் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம். ஃபிட்னெஸ் ஆலோசகர்களால் உங்களுக்கு எது தேவை என்பதைச் சரியாகச் சொல்லி வழிநடத்த முடியும்.

கணக்கு முக்கியம்

உங்கள் எடை குறைப்பைப் பதிவு செய்யத் தவறாதீர்கள். மார்பு, இடுப்பு, வயிறு, தொடை என எல்லாவற்றையும் டேப்பின் உதவியால் அளந்துகொள்ளுங்கள். உங்களை நேராக, பக்கவாட்டில் போட்டோ எடுத்துவையுங்கள். எடை குறைப்பு முயற்சிகளை ஆரம்பித்த 3 - 4 மாதங்களுக்குப் பிறகு இவற்றைப் பார்த்தால் வித்தியாசம் தெரியும். அதுவே உங்களை ஊக்கப்படுத்தும்.

குறிப்பாக வாரம் ஒருமுறை உடலை அளவெடுங்கள். அப்போதுதான் வார இறுதியில் கட்டுப்பாடுகளைத் தவிர்த்து, கன்னாபின்னாவென உண்ண நினைக்கிற உங்கள் மனதும் நாவும் அடக்கமாக இருக்கும்.

உங்களால் முடியும், நம்புங்கள்!

வாழ்க்கையில் எத்தனையோ சந்தர்ப்பங்களில் ஏதேதோ சவால்களைக் கடந்து வந்திருப்பீர்கள். எனவே, உங்களால் இதுவும் முடியும் என நம்புங்கள். அந்த வருடத்தைய சவால்களை படங்களுடன் டைரியில் எழுதி, ஒட்டிவையுங்கள். அவற்றைப் பார்க்கும்போது எடை குறைப்பு சவாலிலும் நீங்கள் வெற்றியடைய முடியும் என்கிற வைராக்கியமும் உத்வேகமும் பிறக்கும்.

மன ஆதரவு

உங்களுடைய குடும்ப உறுப்பினர்கள், நண்பர்கள் என யாரையாவது உங்களுக்கு சப்போர்ட் செய்யச் சொல்லுங்கள். உங்கள்மீது ஒரு கண் வைத்திருக்கவும், நீங்கள் உங்கள் முயற்சியில் தளர்ந்துபோகாமலிருக்கவும் உதவச் சொல்லுங்கள். சரியான நபரைத் தேர்ந்தெடுக்கவேண்டியது முக்கியம். தினமும் உடற்பயிற்சிகள் செய்கிற, ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சாப்பிடுகிற, பாசிட்டிவ் மனநிலை கொண்ட நபர்களுடன் அதிக நேரத்தைச் செலவிடுங்கள். அவர்களுடைய எனர்ஜி உங்களையும் பற்றிக்கொள்ளும்.

பொறுமை

மனித உடல் மிகவும் சிக்கலானது. உடலுக்குள் நடக்கும் விஷயங்கள் அப்படி ஏராளம். ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, வாழ்க்கை முறை, உணவு அலர்ஜி என பல விஷயங்கள் உங்கள் இலக்கில் இடையீடு செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு வருடத்தில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக எடை அதிகரித்திருந்தீர்கள் என்றால் அதை இரண்டே மாதங்களில் குறைத்துவிடலாம் என நினைக்காதீர்கள்.

எடை குறைப்புக்கு முன்பாக மருத்துவரைச் சந்தித்து வேறு ஏதேனும் உடல்நலக் கோளாறுகள் உள்ளனவா எனப் பாருங்கள்.

ரத்தப் பரிசோதனை செய்து ஹார்மோன் சமநிலையின்மை இருக்கிறதா எனத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பாக பிசியோதெரபிஸ்டைச் சந்தித்து, ஆலோசனை பெறுங்கள்.  உங்களுக்கு தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் தொடர்பான பிரச்னைகள் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்கிறபோது அடிபட்டுக்கொள்வதைத் தவிர்க்க இது உதவும்.

தண்ணீர் அதிகம் குடிக்காதவர்களுக்கும் பசியெடுக்கும்!

சாப்பிடும் முன், உண்மையிலேயே பசிக்கிறதா என உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். ஸ்நாக்ஸ் வாங்கிச் சாப்பிடத் தோன்றினால் பத்து நிமிடங்களுக்கு முன் தண்ணீர் குடியுங்கள்.

உங்களுக்கென ஒரு ஃபுட் டைரி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். எந்தெந்த வேளைகளில் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அந்த இரண்டு துண்டு கேக்கையும், ஒரு ஸ்கூப் ஐஸ்க்ரீமையும், எக்ஸ்ட்ரா கரண்டி பிரியாணியையும் சாப்பிட்டபோது எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்றும் குறித்து வையுங்கள். ஒரு மாதம் கழித்து இந்த டைரியைப் புரட்டும்போது உங்களுக்கே உண்மை விளங்கும்.

என்னுடைய உறவுக்காரப் பெண், குழந்தை யின்மைக்கான சிகிச்சையில் இருந்தபோது, அதிகபட்ச ஸ்ட்ரெஸ் காரணமாக நிறைய நொறுக்குத்தீனிகளைச் சாப்பிட்டார். அவர் மனதை ஆக்கிரமித்திருந்த பதற்றத்தை யும் படபடப்பையும் உணவு தணித்ததாக அவர் உணர்ந்தார். வாயை அடக்க முடியாமல் நீங்கள் சாப்பிடும்போது எந்த மாதிரியான உணர்வில் இருந்தீர்கள் என்று கவனிப்பதும் இங்கே முக்கியம்.

உங்களுக்கேற்ற உணவுகள்

உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது உங்கள் லைஃப் ஸ்டைலுக்கு ஏற்றபடியும், உங்கள் வேலை நேரத்துக்கேற்பவும், உங்கள் விருப்புவெறுப்புகளுக்கேற்பவும் திட்டமிடப்பட வேண்டியது. ஃபேஷனுக்காகவோ, ஃபேன்சிக்காகவோ குறிப்பிட்ட டயட் முறையைப் பின்பற்றாதீர்கள். உங்களுடைய பட்ஜெட், நீங்கள் வசிக்குமிடம், சிறுவயதில் உங்களுடைய உணவு முறை, உங்களுக்கு மிகப் பிடித்த உணவுகள், சமையலுக்கு உங்களுக்குக் கிடைக்கும் நேரம் மற்றும் உதவிகள் போன்றவற்றைக் கருத்தில்கொண்டு உங்களுக்கான எடை குறைப்பு உணவுகளைத் திட்டமிடலாம். அதற்கு முன் ஒரு டயட்டீஷியனை சந்தித்து ஆலோசனை பெறுங்கள். டயட் என்பது நீங்கள் மட்டுமே சம்பந்தப்பட்ட தனிப்பட்ட விஷயம். அடுத்தவர் செய்வதை இந்த விஷயத்தில் பின்பற்ற வேண்டாம்.

பசிக்கும்ல?

டயட்டைப் பின்பற்றுகிறவர்கள், அதற்குமுன் நினைத்தநேரத்தில் கண்டதையும் சாப்பிட்ட மாதிரி சாப்பிட முடியாது. சாக்லேட்டுக்கு நோ... பிஸ்கட்டுக்கு நோ... சிப்ஸுக்கு நோ... சமோசா, பஃப்ஸுக்கு நோ... பீட்சா, பர்கருக்கு நோ... இப்படி ஏகப்பட்ட ‘நோ’வுக்குத் தயாராக வேண்டும்.

‘அப்படின்னா திடீர்னு பசிக்கும்போது நாங்க என்னதான் சாப்பிடறது? எங்களுக்குப் பசிக்கும்ல...’ என பலர் மீம்ஸ் வாய்ஸில் கேட்கலாம்.

பசியை அடக்க மட்டுமின்றி, உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும் அவசர உணவு ஒன்றின் செய்முறை சொல்கிறேன். இதை டயட் உணவு என்று சொன்னால் நீங்களே நம்ப மாட்டீர்கள். அவ்வளவு ருசியாக இருக்கும்.

சப்ஜா விதை டெசர்ட்

சப்ஜா விதைகளுக்கு ‘பேசில் சீட்ஸ்’, ‘ஃபலூடா சீட்ஸ்’ என்கிற பெயர்களும் உண்டு. பசியை அடக்கவும் எடை குறைப்பை துரிதப்படுத்தவும் உதவக்கூடியவை சப்ஜா விதைகள்.

தேவையானவை

* ஊறவைத்த சப்ஜா விதை - அரை கப் (வெறும் தண்ணீரில் சப்ஜா விதைகளை 4 மணிநேரம் ஊறவைக்கவும்)

* தேங்காய்ப் பால் - 50 மி.லி அல்லது பால் - 100 மி.லி

* அந்தந்த சீசனில் கிடைக்கிற பழம் - 1

* பூசணி விதை - 1 டீஸ்பூன்

* ஆளிவதை பவுடர் (ஃபிளாக்ஸ் சீட்) - அரை டீஸ்பூன்

* துருவிய டார்க் சாக்லேட் (விருப்பமானால்) - சிறிது

செய்முறை

எல்லாவற்றையும் ஒன்றாகக் கலந்து ஃப்ரிட்ஜில் 2 மணி நேரம் வைத்திருந்து சாப்பிடவும். 

சீட்டிங் டயட்? சரியா?

என்னுடைய தோழி சுபிக்‌ஷா, திங்கள் முதல் வெள்ளிவரை ஸ்ட்ரிக்ட்டான டயட்டைப் பின்பற்றுவார். சனி, ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் தனக்குப் பிடித்த கலோரி அதிகமான உணவுகளை வெளுத்துக்கட்டுவார். ஒரு பிளேட் பிரியாணியும், அசைவ சைடிஷ் ஒன்றும் சேர்த்து 1,000 கலோரிகள் வரும். எரிப்பதோ வெறும் 200 கலோரிகளாக இருக்கும்.

சுபிக்‌ஷாவுக்கு நான் சொன்ன அட்வைஸ்...

‘உனக்குப் பிடித்த பிரியாணியை ஞாயிற்றுக்கிழமை மதிய உணவுக்குச் சாப்பிடு. இரவு உணவுக்கு வேண்டாம்.அல்லது ‘உனக்குப் பிடித்த உணவுகளைப் பட்டியலிட்டு ஒவ்வொன்றையும் ஒரு துண்டு பேப்பரில் எழுதி, ஒரு கண்ணாடி ஜாடியில் போட்டுவிடு.  வெள்ளிக்கிழமை மாலை, அந்த ஜாடியிலிருந்து ஒரு பேப்பரை எடுத்து,  அதில் என்ன எழுதியிருக்கிறதோ, அதை மட்டும் சாப்பிடு.’

அதாவது ஒருவரைப் பட்டினி போடுவதோ, விருப்ப உணவைச் சாப்பிடவிடாமல் தடுப்பதோ இதன் நோக்கமல்ல. வாரத்தில் ஒருநாள், ஒருவேளை விருப்பமான உணவைக் கொஞ்சம் சாப்பிடுவதில் தவறில்லைதான். அது காலை முதல் மாலைக்குள் சாப்பிட்டு முடிக்கப்பட வேண்டும்; இரவுக்கு வேண்டாம்.

‘ஒருமுறை சாப்பிட்டுவிட்டால் என்னால் கட்டுப்படுத்த முடியாது’ என்கிற பலவீனமான மனது கொண்டவர்களுக்கு ஸோ ஸாரி... சீட்டிங் டயட் உங்களுக்கானதில்லை!

நம்மால் முடியும்

-ஆர்.வைதேகி