அனுசுயா எம்.எஸ்

‘`மார்கழி பிறந்துவிட்டது. கூடவே அதன் குளிரும். ‘மார்கழி சீஸன்’ என்ற பதம் கர்னாடக சங்கீதம் தொடர்பானது மட்டுமல்ல. சளி, இருமல், மூக்கடைப்பு, தலைவலி, தொண்டைகட்டுதல், ஆஸ்துமா, சோர்வு, நுரையீரல் பாதிப்பு போன்ற பல உடல்சார்ந்த பிரச்னைகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ள சீஸன் இது. இந்தக் காலகட்டத்தில் நம்முன் நிற்கும் முதல் சவால், உடலின் சூட்டைத் தக்கவைத்துக்கொண்டு சுறுசுறுப்பாக நாளைத் தொடங்குவதுடன், மேலே சொன்ன உபாதைகளில் இருந்து நம்மை பாதுகாத்துக்கொள்வது. யோகா பயிற்சியாளரான நான், எளிய, சிறப்பான யோகப்பயிற்சிகளை என்னுடைய மாணவர்களுக்கு பகிர்வதை உங்களிடம் பகிர்ந்துகொள்கிறேன்’’ என்கிறார் எம்.எஸ்.

கபாலபதி செய்முறை

முதுகு, கழுத்து, தலை நேராக இருக்கும்படி சம்மணமிட்டு (சுகாசனத்தில்) அமர்ந்து, உள்ளங் கைகளை கால் முட்டிகளின் மீது வைத்துக் கண்களை மூடவும்.

கவனம் முழுவதையும் மூக்கின் நுனியில் வைத்து சீராக, ஆழமாக மூச்சை உள் இழுக்கவும்.

உள்ளிழுத்த காற்றை ஒரே மூச்சில் வெளியேற்றிவிடாமல், சிறு சிறு இடைவெளிவிட்டு, கூடவே அடி வயிற்றுத் தசைகளை உள்ளிழுத்த படி மூச்சை வெளியேற்றவும்.

ஒரு முறை முடிந்ததும், மீண்டும் நீண்ட மூச்சை உள் இழுத்து, மீண்டும் மேற்சொன்னபடி அடி வயிற்றுத் தசைகளை உள்ளிழுத்தபடி மூச்சை வெளியேற்றவும்.

10-15 நிமிடங்கள்வரை இதை தொடர்ந்து செய்யலாம்.

நன்மைகள்

சுவாசப்பை, நுரையீரலில் தேங்கி இருக்கும் அடைப்புகளை நீக்கி வெளியேற்ற மற்றும் உடலின் வெப்பத்தைத் தக்கவைக்க உதவும்.

நாள்பட்ட சளி மற்றும் மூக்கடைப்பால் மூச்சுவிடுவதற்குச் சிரமப்படுபவர்கள் இதைத் தொடர்ந்து செய்யலாம்.

உடல் சூட்டை உடனடியாக அதிகரிக்கச் செய்து சோர்வை நீக்கும்.

நாசக்ர முத்திரையுடன் நாடிஷோதனா பிரணாயாமம்

நிலை 1 - செய்முறை

1. தரையில் சுகாசனத்தில் நேராக அமர்ந்து கண்களை மூடவும்.

2. ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் நடுவிரலை புருவத்தின் மையப் பகுதியில் லேசாக அழுந்தும்படி வைக்கவும்.

3. இந்த நிலையில் கட்டை விரல் வலது நாசியின் மீதும், மோதிர விரல் இடது நாசியின் மீதும் இருக்க வேண்டும்.

வலது நாசியை வலது கட்டை விரலால் மூடியபடி, இடது நாசித் துவாரத்தின் வழியாக மெதுவாக, சீராக மூச்சை இழுத்து, மீண்டும் இடது நாசித் துவாரத்தின் வழியாகவே மூச்சை வெளியேற்றவும்.

தொடர்ந்து இப்படி 5 முறை செய்து முடித்ததும், இடது நாசியை மோதிர விரலால் மூடி, வலது நாசித் துவாரத்தின் வழியாக மெதுவாக, சீராக மூச்சை இழுத்து, மீண்டும் அதே நாசித் துவாரத்தின் வழியாகவே மூச்சை வெளியேற்றவும்.

தொடர்ந்து 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரையிலும் இந்தப் பயிற்சியை செய்யலாம்.

நிலை 2 - செய்முறை

நிலை 1-ல் உள்ள 1-3 வரையிலான செய்முறைகளைச் செய்யவும்.

மூச்சை உள் இழுக்கும் மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றும் கால அளவை 1, 2, 3 என மனதுக்குள் எண்ணிக்கொள்ளவும்.

முழு கவனத்தையும் மூச்சில் வைத்து 1... 2... 3... என எண்ணியபடியே மூச்சை உள்ளிழுப்பதையும் வெளியிடுவதையும் தொடரவும்.

தொடர்ந்து 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரையிலும் இந்தப் பயிற்சியை செய்யலாம்.

இதைச் சரியாகச் செய்யும்பட்சத்தில் காலப்போக்கில் மூச்சை உள் இழுக்கும் நேரமும் மூச்சை வெளியிட ஆகும் கால இடை வெளியும் ஒன்றாக இருக்கும்.

நிலை 3 - மாற்று நாசித் துவார மூச்சுப் பயிற்சி

செய்முறை

நிலை 1-ல் உள்ள 1-3 வரையிலான செய்முறைகளைச் செய்யவும்.

வலது நாசித் துவாரத்தை வலது கட்டை விரலால் மூடியபடி, இடது நாசித் துவாரத்தின் வழியாக மெதுவாக, சீராக மூச்சை இழுத்து, பின் மோதிர விரலால் இடது நாசியை மூடி, வலது நாசித் துவாரத்தின் வழியாக மெதுவாக வெளியேற்றவும். இது ஒரு சுற்று.

இதுபோல 5 முதல் 10 சுற்றுவரை இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

எப்போது செய்யலாம்?

பொதுவாக அதிகாலை நேரத்தில் எழுந்து மூச்சுப் பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் சுத்தமான காற்றைப் பெறும்.

பலன்கள்

நுரையீரல் தொடர்பான பிரச்னைகள் நாளடைவில் நீங்கும்.

இதயத்துடிப்பு மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்கும்.

தினமும் இப்பயிற்சியைச் செய்வதால் நாள் முழுவதும் புத்துணர்வுடன் இருக்க முடியும், சுவாசம் சீராகும்.

நம் சுவாசம் சீராகும்போது உடலின் இயக்கங்கள் சீராகும். இதனால், உடலின் அனைத்து உறுப்புகளும் வலிமையும் புத்துணர்வும் பெறும்.

நாளடைவில் நம் உடலைப் பற்றிய, அதன் இயக்கத்தைப் பற்றிய புரிந்துணர்வு அதிகரிக்கும்.

மேலே கூறியவை அனைத்தும் நம் உடலைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள நாம் பின்பற்றக்கூடிய எளிய வழிமுறைகள். மேற் கொண்டு தெளிவு வேண்டு பவர்கள் தகுந்த ஆசிரியரிடம் முறையாகப் பயின்று தினமும் செய்துவருவது சிறப்பான பலனைத் தரும்!