சுமார் 70 வயதுள்ள ஒரு நபர் எனது கிளினிக்கிற்கு வந்தார். அவர் “எனக்கு உடலில் எந்தத் தொந்தரவும் கிடையாது, இது வரையிலும் எந்த மாத்திரையும் சாப்பிட்டது கிடையாது. ஆனால், நான் சற்று பலவீனமாக இருப்பதாக எண்ணுகிறேன். என் வயதிற்கேற்ற நல்ல டானிக் ஒன்றை எழுதிக் கொடுங்கள்” என்றார். அவரை முழுமையாகப் பரிசோதித்ததில் அவருக்குத் தெரியாமல் உடலில் சில பிரச்னைகள் இருந்ததைக் கண்டேன். அவருடைய எடையும் சற்று அதிகமாக இருந்தது. நான் எனது மருந்துச் சீட்டில் ஒன்றை மட்டும் எழுதிக் கொடுத்து, அதைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடித்து விட்டு, ஒரு மாதம் கழித்து வந்து பார்க்குமாறு கூறினேன். அதே போல ஒரு மாதம் கழித்து மிக்க உற்சாகத்துடன் அவர் எனது கிளினிக்கிற்கு வந்தார். அவரைப் பரிசோதித்ததில் உயர் ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை ஆச்சர்யப்படத்தக்க வகையில் குறைந்திருந்தது. இதை அவரிடம் சொன்னபோது மேலும் மகிழ்ச்சி அடைந்தார். அப்படி நான் என்னதான் மருந்துச் சீட்டில் எழுதிக் கொடுத்தேன் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள உங்களுக்கு ஆவலாக இருக்கிறதா? "உங்களுக்கேற்ற டானிக் தினமும் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சிதான்’’ என்று எனது சீட்டில் எழுதியிருந்தேன். வியக்கத்தகும் நன்மைகளைத் தரும் உடற்பயிற்சியைப் பற்றி சற்று விபரமாகத் தெரிந்து கொள்வோம்.

ஒருவரின் வாழ்க்கைத்தரம் குறையக் காரணங்கள்:

1. முதுமையின் விளைவு (Ageing-33%)

2. முதுமையில் ஏற்படும் நோயின் விளைவு (Disease – 33%)

3. உறுப்புகளை சரியாக உபயோகப்படுத்தாதால் ஏற்படும் விளைவு (Disuse – 33%)

முதல் இரண்டு விளைவுகளும் நமது கையில் இல்லை. நமது உடல் உறுப்புகளை சரியாக இயங்கச் செய்யாவிடில், அந்த உறுப்பு தேய்ந்து, தனது செயல்களைச் சிறிது சிறிதாக இழந்துவிட வாய்ப்புண்டு. ‘உபயோகப்படுத்து இல்லையென்றால் இழக்க நேரிடும்’ (Use it or lose it) என்ற பழமொழி உண்டு. நமது உடல் உறுப்புகளை நல்ல நிலையில் வைத்துக் கொள்வதற்கும், அதன் செயல்திறன் குறையாமல் இருப்பதற்கும் உதவுவது, உடற்பயிற்சி மட்டுமேதான் என்றால் அது மிகையாகாது.

உடற்பயிற்சி, குழந்தை முதல் முதியோர் வரை எல்லோருக்கும் தேவையானதே. எந்த வயதிலும் ஒருவர் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். அதற்கு வயது வரம்பு இல்லை. முதுமைப்பருவத்தில் வரும் பல நோய்களை விரட்டும் சக்தி அதற்கு உண்டு. உடற்பயிற்சியினால் வரும் தீமைகளைவிட (மிகவும் குறைவானதே) நன்மைகளே மிக அதிகம். தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் புகை பிடிப்பவர் மற்றும் உடற்பருமன் உள்ளவர்களின் இறப்பு விகிதம் மிகவும் குறைந்து விடுவதாக சமீபத்தில் நடந்த ஆராய்ச்சியின் முடிவு. உடற்பயிற்சி மறைமுகமாக நமக்குப் பல நன்மைகளைச் செய்கிறது. (உ.ம்.) மற்றவர்களுடன் கலந்து உரையாட வாய்ப்பு உண்டாகிறது. மனத்தில் உற்சாகத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

• உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிது.

• ரத்தத்திலுள்ள சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்புச் சத்தைக் குறைக்கிறது.

• உடற்பருமனைக் குறைக்கிறது.

• நல்ல ஆழ்ந்த உறக்கத்தையும் தருகிறது.

• மாரடைப்பு நோய் வருவதைத் தடுக்கிறது.

• எலும்பிலுள்ள பொருள் திணிவை அதிகப்படுத்தி

• மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கிறது.

• எலும்பை வலிமைபெறச் செய்கிறது.

• வலுவிழக்கும் சதைகளை உறுதி பெறச் செய்கிறது.

• தள்ளாடும் நடையைச் சீராக்குகிறது.

• மனநலம் சீராக இருக்க உதவுகிறது.

வாரத்துக்கு மூன்று மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்தால் மாரடைப்பு நோய் 35% - 40% அளவும், வாரத்துக்கு ஐந்து மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்தால் மாரடைப்பு 50% குறைகிறது. மேலும் ரத்த அழுத்தம் சீரான நிலையில் இருக்கும். வாரத்திற்கு ஆறு மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்தால் இதய நோய்கள், மார்பகப் புற்றுநோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு மற்றும் பல கொடிய நோய்கள் வருவதை வெகுவாகக் குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சி பற்றி ஜப்பானில் ஓர் ஆராய்ச்சி நடைபெற்றது. உடற்பயிற்சியோ அல்லது சுறுசுறுப்பான வேலையோ இல்லாமல் இருப்பவர்களுக்கு பெருங்குடலில் புற்றுநோய் வர வாய்ப்புகள் அதிகம் என்பது அராய்ச்சியாளர்களின் கருத்து. இதைத் தொடர்ந்து அமெரிக்காவில் நடைபெற்ற ஆராய்ச்சியில் விளையாட்டு வீராங்கனைகளுக்கு மார்பகப் புற்றுநோய் மற்றும் பிறப்புறுப்புகளில் தோன்றும் புற்றுநோய் மிகவும் குறைவாக ஏற்படுகின்றன என்பது அவர்களின் கண்டுபிடிப்பு. ஆகையால், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் சில உறுப்புகளில் வரும் புற்றுநோய்களைக் கூட தவிர்க்க முடியும் என்றால் அது மிகையாகாது!

முதுமைக்கேற்ற உடற்பயிற்சி

முதியவர்கள் தங்கள் உடல்நலம், பழக்க வழக்கங்கள் மற்றும் சுற்றுப்புற சூழ்நிலை ஆகியவற்றை மனதில்கொண்டு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். வேகமாக நடத்தல், சைக்கிள் ஓட்டுவது, நீந்துவது, வீட்டிற்குள்ளேயே விளையாடுவது போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். நாள்தோறும் மூன்றிலிருந்து ஐந்து கி.மீ. தூரம் நடப்பது நல்லது அல்லது முப்பதிலிருந்து நாற்பத்து ஐந்து நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் சுமார் முப்பது நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் இடைவெளிவிட்டு பத்து நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து நாளொன்றுக்கு இதுபோல மூன்று முறை செய்தாலே தொடர்ந்து முப்பது நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பலன் கிடைக்கும். நடக்கமுடியாத நிலையில் உள்ளவர்கள் கைத்தடி, வாக்கர் போன்றவைகளை உபயோகப்படுத்தி நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். உணவு உட்கொள்ளுவதற்கு முன்பே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். காலையில் திறந்த வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

சமீபத்திய ஆராய்ச்சியின்படி இந்தியர்களுக்கு ரத்தத்தில் வைட்டமின் டி அளவு குறைவாக இருப்பதாகக் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. வீட்டிலேயும் அலுவலகத்திலும் வேலை வேலை என்று முடங்கிக் கிடப்பதோடு, குளிர்சாதனத்ததையும் பெரும்பாலோர் உபயோகிக்கின்றனர். ஆகையால், உடல் அதிகமாக வெயிலில் படாமல் போய் வருகிறது. வெய்யில் உடலில் பட்டவுடன், தோலில் அது வைட்டமின் டியை உற்பத்தி செய்கிறது. உற்பத்தி செய்யப்பட்ட வைட்டமின் டி குடலுக்குச் சென்று அங்குள்ள சுண்ணாம்புச் சத்தை உட்கிரகிக்க உதவுகிறது. இதன் மூலம் நமது உடலுக்கு தேவையான சுண்ணாம்புச் சத்து கிடைக்கப் பெற்று, எலும்பு வலிமை அடைகிறது. ஆகையால் திறந்தவெளியில் காலையும் மாலையும், சூரிய ஒளியில் 30 - 40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது சாலச் சிறந்ததாகும்.

பெண்கள் வீட்டிலேயே ஆசனம் மற்றும் தரையில் படுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். பார்வைக் குறைவுள்ளவர்கள், பக்கவாதம் மற்றும் மூட்டு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இருக்கையிலேயே உடம்பின் மேற்பகுதிக்கு மட்டும் உடற்பயிற்சி (upper body exercise) செய்வது நல்லது.

பக்கவாதம், மூட்டு நோய் போன்ற தொல்லைகளினால் நடக்க முடியாது படுக்கையிலேயே படுத்துக்கிடப்போர்க்கும் உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது. உடற்பயிற்சியின்றிப் படுக்கையிலேயே தொடர்ந்து படுத்துக்கிடப்பவர்க்கு பல தொல்லைகள் வரலாம். உதாரணம்: படுக்கைப் புண், நெஞ்சில் சளி கட்டுதல், எலும்பு வலிமை இழத்தல், மலச்சிக்கல், மனச்சோர்வு போன்றவை. இத்தொல்லைகளைத் தடுக்க நாள்தோறும் காலையிலும் மாலையிலும் பிறர் உதவியுடன் சிறிது நேரமாவது வீட்டிற்குள்ளேயே நடப்பது மிகமிக இன்றியமையாததாகும். தொல்லைகள் சற்று அதிகமாக இருந்தால் இயன்முறை சிகிச்சை நியுணரின் உதவியுடன் உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியை முதன்முதலில் ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். இதய பலவீனம் உள்ளவர்களும் கடினமாக உடற்பயிற்சியை தவிர்த்தல் நல்லது. உடற்பயிற்சியை தனித்துச் செய்வதைவிட கூட்டாகச் செய்வது நல்லது. மற்றவர்களோடு கலந்து உரையாட ஒரு நல்ல வாய்ப்பை ஏற்படுத்த உதவும். நீரிழிவு உள்ளவர்களக்கு உடற்பயிற்சியின் போது திடீரென்று ரத்தத்திலுள்ள சர்க்கரையின் அளவு குறைய வாய்ப்புண்டு. அதற்குத் தகுந்தாற்போல் மாத்திரை அல்லது இன்சுலின் அளவை மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். நீரிழிவு உள்ளவர்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. இல்லையெனில் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவு மிகவும் குறைய வாய்ப்புண்டு (Hypoglycemia). நீரிழிவு உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு போகும்போது கையோடு குளுக்கோஸ் அல்லது சாக்லேட் போன்றவற்றை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும். உங்களுடைய அடையாள அட்டையை உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லும்போது தவறாமல் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது பின்வரும் தொல்லைகள் ஏதேனும் ஏற்பட்டால் நீங்கள் அளவுக்கு அதிகமாகச் செய்துள்ளதாக அர்த்தம். உடனே உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.

• நாடித்துடிப்பு 120க்கு மேல் சென்றால்

• இதயத்தில் படபடப்பு ஏற்பட்டால்

• இதயத்தில் வலி ஏற்பட்டால்

• மூச்சு விடுவதற்கு சிரமம் ஏற்பட்டால்

• அதிகமாக வியர்த்து கொட்டினால்

• அளவுக்கு அதிகமான பலவீனம் இருந்தால்

• மூட்டுகளில் வலி ஏற்பட்டால்

'நடந்தால் நாடும் உறவாகும்; படுத்தால் பாயும் பகையாகும்'

- இதை தினமும் காலையில் ஒரு முறை சொல்லி வாருங்கள். உங்களின் உடலும் மனமும் தானாகவே உடற்பயிற்சிக்கு தயாராகிவிடும்!

முதுமைக்கு ஏற்ற டானிக் உடற்பயிற்சியே! செலவுகள் ஏதுமில்லை, பக்கவிளைவுகளும் ஏதுமில்லை. ஆனால், பலன்களோ ஏராளம். அதை ஏன் தினமும் கடைப்பிடித்து முதுமைக்கு விடை கொடுக்கக் கூடாது?

விகடனில் உங்களுக்கென ஒரு பக்கம்...

உங்கள் படைப்புகளைச் சமர்ப்பிக்க - my@vikatan.com என்ற மின்னஞ்சலுக்கு அனுப்புங்கள்!

ஏதோ ஓர் ஊரில், எங்கோ ஒரு தெருவில் நடந்த ஒரு விஷயம்தான் உலகம் முழுக்க வைரலாகிறது. உங்களைச் சுற்றியும் அப்படியொரு வைரல் சம்பவம் நடந்திருக்கலாம்... நடந்துகொண்டிருக்கலாம்... நடக்கலாம்..! அதை உலகுக்குச் சொல்வதற்காகக் களம் அமைத்துக் கொடுக்கிறது #MyVikatan. இந்த எல்லையற்ற இணையவெளியில் நீங்கள் செய்தி, படம், வீடியோ, கட்டுரை, கதை, கவிதை என என்ன வேண்டுமானாலும் எழுதலாம். ஃமீம்ஸ், ஓவியம் என எல்லாத் திறமைகளையும் வெளிப்படுத்தலாம்.