வீட்டிலேயே ஃபிட்டாகலாம்!

‘உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் பற்றி நமக்கு நன்றாகவே தெரியும். தினசரி வாழ்வில் சரியான அளவில் உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்தால், உடலின் எனர்ஜி அளவு அதிகரிக்கும். இது மனதின் ஆரோக்கியத்தையும் காக்கும். ஆனால், நாம் செய்கிற மிகப்பெரிய தவறு, உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு போதுமான முன் தயாரிப்புப் பயிற்சிகளை செய்வது இல்லை. இதனால், தசைகள் பாதிக்கப்படுவதற்கான

வாய்ப்புகள் ஏற்படுகின்றன.

நம் உடலில் 600-க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் உள்ளன. இந்தத் தசைகள்தான் நம்முடைய இயக்கத்துக்கு உதவியாக இருக்கின்றன. நடக்க, விளையாட, எந்த ஒரு செயலையும் செய்ய, தசைகளின் இயக்கம் தேவை. தசைகள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால்தான், நம்மால் இயங்கவும், வலிமையானவர்களாக இருக்கவும் முடியும். வலிமையான தசைகள் நம் உடல் ஃபிட்டாக இருக்கவும் காரணமாக இருக்கின்றன.

``உடற்பயிற்சிக்கு முன்புதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை. உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள்கூட ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி செய்யலாம். நம் உடலே சமயத்தில் சில ஸ்டிரெச்சிங்கைக் கேட்கும். அதைச் சோம்பல் முறித்தல் மூலம் நிறைவேற்றுவது அப்படித்தான்!

உடல் உழைப்பு குறைந்துவிட்டதால், 60 வயதில் வரக்கூடிய உடல்நலப் பிரச்னைகள் எல்லாம், 30 வயதிலேயே வர ஆரம்பித்துவிடுகின்றன. தினமும் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது அவசியம். ஜிம்முக்குச் சென்று கடினமான உடற்பயிற்சிகள் செய்துதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்பது இல்லை. வீட்டிலேயே தினமும் எளிய உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்கலாம்” என்கிறார் பிசியோதெரப்பிஸ்ட் நவீன்.

ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள்

நெக் ஸ்ட்ரெச் (Neck Stretch)

தரையில் நேராக நின்றுகொண்டு, இடது கையை இடுப்புக்கும் முதுகுக்கும் இடையில் வைக்க வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல்வைத்து, தலையை முடிந்தவரை கீழ் நோக்கி அழுத்த வேண்டும். பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, வலது கையால் தலையை இடது புறம் சாய்க்க வேண்டும். பின் இரு கைவிரல்களையும் கோத்து, கட்டை விரல்களைத் தாடையில் வைத்து, தலையை மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும். பிறகு, இடது கையால் தலையை இடது புறம் சாய்க்க வேண்டும். பின் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

பலன்கள்: கழுத்தில் உள்ள தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. கழுத்துத் தசைகள் தளர்வடைவதால், வலி இல்லாமல் இருக்கும். நெகிழ்ச்சித்தன்மை நன்றாக இருக்கும்.

ட்ராபிஸியஸ் மசில் ஸ்ட்ரெச் (Trapezius Muscle Stretch)

கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். கை விரல்களைக் கோத்து, பின்புறமாகத் திருப்பி, தலைக்கு மேல் தூக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில்,  முன் பாதங்களிலும் கால் விரல்களிலும் நிற்க வேண்டும். 

பலன்கள்: உடலில் உள்ள அனைத்துத் தசைகளும் தளர்வடையும். கால்களுக்கு நல்ல பலம் கிடைக்கும். உடலுக்கு பேலன்ஸ் கிடைக்கும். தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் விரிவடையும்.

ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder Stretch)

கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். இடது கையை வலது கை பக்கம் நேராக நீட்ட வேண்டும். பிறகு, வலது கையால் இடது கையின் மூட்டைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இதே போன்று வலது புறமும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுவாகும். ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். தோள்களுக்கு நல்ல வடிவம் கிடைக்கும். தோள்பட்டை வலிகள் குறையும்.

பைசெப் ஸ்ட்ரெச் (Bicep Stretch)

தரையில் நேராக நின்றுகொண்டு இயன்ற வரை இரு கைகளையும் பின்புறம் நீட்ட வேண்டும். கழுத்து மற்றும் தண்டுவடம் நேராக இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: கை, தோள்பட்டைத் தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும். தசை சோர்வு நீங்கும்.

ட்ரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps Stretch)

நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடக்கி, உள்ளங்கை தோள்பட்டையின் மேல் இருக்க வேண்டும். இடது கையால் வலது மூட்டைப் பற்றி மெள்ள வலதுபுறம் இழுக்க வேண்டும். இதே போன்று வலதுபுறமும் செய்ய வேண்டும். இப்படி ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: தோள்பட்டை, மார்பு, முதுகு என மேல் உடலில் உள்ள தசைகள் விரிவடையும். மூட்டு இயக்கம் நன்றாக இருக்கும். ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும்.

ஃபோர்ஆர்ம் ஸ்ட்ரெச் (Forearm Stretch)

தரையில் நேராக நின்றுகொண்டு, வலது கை விரல்கள் தரையைப் பார்த்து இருக்கும்படி நேராக நீட்ட வேண்டும். பிறகு, இடது உள்ளங்கையால் வலது உள்ளங்கையைப் பின் நோக்கி அழுத்த வேண்டும். பிறகு, உள்ளங்கை மேற்புறம் இருக்குமாறு வைத்து, பின் நோக்கி இழுக்க வேண்டும். இன்னொரு கைக்கும் இதேபோல செய்ய வேண்டும். இதனை, 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முன் கை தசைகள், மணிக்கட்டுகள் தளர்வடையும்; கைகள் வலுப்பெறும்.

நீ டு செஸ்ட் ஸ்ட்ரெச் (Knee to Chest Stretch)

தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். வலது காலை மடக்கி, மார்புக்கு நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும். இரு கைகளாலும் வலது கால் மூட்டைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இடது கால் மடங்காமல் நேராக நீட்டி இருக்கட்டும். பிறகு, மடக்கிய காலை நீட்டவும். இதே போன்று மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இதனால், ஹேம்ஸ்ட்ரிங், குளூட்ஸ், பின் முதுகுத் தசைகள் தளர்வடையும். மூட்டுகளை மடக்கி, நீட்ட எளிதாக இருக்கும்.

குளூட்ஸ் அண்டு ஹிப் ஸ்ட்ரெச் (Glutes and Hip Stretch)

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, காலை மடித்து பாதங்களைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை உயர்த்தி, மூட்டைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது காலை மடக்கி, அதன் கணுக்கால் வலது கால் மூட்டின் மேல் பதியும்படி வைக்க வேண்டும்.  இப்போது, வலது கால் மூட்டை மார்பு நோக்கிக் கொண்டுவந்து, ஒரு சில விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். பிறகு, பழையநிலைக்குத் திரும்பி, இன்னொரு காலுக்கும் இதைச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: குளூட்ஸ் தசை, இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுத் தசைகளை வலுவாக்கும். இடுப்புக்கு நல்ல நெகிழ்ச்சித்தன்மை கிடைக்கும்.

ஹிப் ட்விஸ்ட் (Hip twist)

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, இரு கால்களையும் மடக்கி, பாதங்களைத் தரையில் ஊன்ற வேண்டும். இடது கையை உடலுக்குப் பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டவும். வலது கையை மடித்து, இடது தோள்பட்டையின் மேல் வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரு கால்களையும் மடக்கியபடி, வலதுபுறம் முடிந்தவரை சாய்ந்து, தரையைத் தொட முயற்சித்து, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இடது பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோன்று ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிற்றின் மையப் பகுதியில் உள்ள ரெக்டஸ் அப்டாமினிஸ் (Rectus abdominis), ஆப்ளிக்ஸ் மற்றும் வயிற்றின் பக்கவாட்டில் உள்ள தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. உள்தொடை, ட்ரைசெப், ட்ரான்ஸ்வெர்சஸ் மற்றும் தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுவாகும்.

கோப்ரா ஸ்ட்ரெச் (Cobra Stretch)

தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். இப்போது, இரு கைகளையும் தரையில் ஊன்றி, மேல் உடலை உயர்த்தவும். தலை மேலே பார்த்தபடி இருக்கட்டும். சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும். பின், பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிறு, மார்பு, தோள்பட்டையில் உள்ள தசைகள் விரிவடையும். பின்முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். கை மற்றும் தண்டுவடத்தை பலப்படுத்தும்.  உடலுக்கு நல்ல நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கொடுக்கும்.

ஹேம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ட்ரெச் (Hamstring Stretch)

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, வலது காலை 90 டிகிரியில் இருக்குமாறு உயர்த்த வேண்டும். இப்போது, இரு கை விரல்களாலும் வலது தொடையின் பின்புறத்தைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழையநிலைக்குத் திரும்பி, இடது காலுக்கும் இப்படிச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: உடலுக்கு நல்ல நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கொடுக்கும். உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தும். கால் மற்றும் கைத்தசைகள் பலம் பெறும்.

ப்ரேயர் ஸ்ட்ரெச் (Prayer Stretch)

தரையில், மண்டியிட்டு பின்னங்கால் மீது அமர வேண்டும். கைகளைத் தொடை மேல் வைக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை மேலே உயர்த்தி, அப்படியே முன்புறம் குனிந்து, நெற்றி மற்றும் உள்ளங்கையைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மெதுவாக நிமிர்ந்து பழையநிலைக்கு வர வேண்டும். இதை ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிற்றுக்கு நல்ல பயிற்சி. செரிமானப் பிரச்னையைச் சரிசெய்யும். வயிற்றுப் பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். இடுப்புவலி, வயிற்றுவலி சரியாகும். சீரற்ற மாதவிலக்கு சரியாகும்.

பட்டர்ஃபிளை ஸ்ட்ரெச் (Butterfly Stretch)

தரையில் அமர்ந்து, இரு பாதங்களையும் ஒன்றுசேர்க்க வேண்டும். பாதங்களை உடலுக்கு எவ்வளவு அருகில் வைக்க முடியுமோ, அவ்வளவு நெருக்கமாக வைக்க வேண்டும். பாதங்களைக் கைகளால் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, பாதங்களைப் பிரிக்காமல், கால்களை பட்டாம்பூச்சியின் இறக்கைகள்போல மெதுவாக, மேலும் கீழும் அசைக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை இரண்டு நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: தொடைகள், வயிறு, தொடைகள் சேருமிடம், மூட்டு, இடுப்பு வலுப்பெறும். மலக்குடல் பகுதி சிறப்பாக வேலைசெய்யும். உடல் சோர்வை நீக்கும். இந்தப் பகுதித் தசைகளை உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராக்கும்.

குளூட்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Glutes Stretch)

தரையில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது கையை உடலுக்குப் பக்கவாட்டில் வெளியே நேராக நீட்ட வேண்டும். வலது காலின் பாதத்தைத் தூக்கி, இடது கால் மூட்டுக்கு அருகே வெளிப்புறம் வைக்க வேண்டும். இடது கையைக் கொண்டு வலது மூட்டை, இடதுபுறமாகச் சாய்க்க வேண்டும். பின் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல இன்னொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். மூன்று முறை இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: உடலுக்கு நல்ல வடிவம் கிடைக்கும். பின்புறம் உள்ள தசைகள் குறையும். ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். தசைகள் தளர்வடையும்.

ஹேம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ட்ரெச் வித் ரோப் (Hamstring Stretch with Rope)

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, வலது காலில் ஸ்ட்ரெச் பேண்டை பொருத்தி, இரு கைகளாலும் அதன் நுனியைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, ஸ்ட்ரெச் பேண்டை இழுத்து, வலது காலை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இப்படி, இரண்டு காலுக்கும் முறையே 10 - 15 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: கால் தசைகளில் உள்ள இறுக்கத்தைத் தளர்த்தும். ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். இடுப்புவலி குறையும். கைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. பைசெப்ஸ், தோள்பட்டை வலுவாகும்.

ப்ரோன் லெக் ரைஸ் (Prone Leg Raise)

தரையில் குப்புறப் படுத்து, இரண்டு கைகளையும் மடக்கி, தாடையின் கீழ் வைக்க வேண்டும். முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். இடது காலைப் பின்னோக்கி தூக்கி, இறக்க வேண்டும். அதேபோன்று வலது காலைத் தூக்கி, இறக்க வேண்டும். பின் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

பலன்கள்: குளூட்ஸ், ஹேம்ஸ்ட்ரிங், இன்னர் தை, பின்புறத் தசைகள், இடுப்பு, பைசெப்ஸ் பிமொரிஸ், குளூட்ஸ் மேக்சிமஸ் தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி.

ஹை நீ ஸ்கிப்ஸ் (High knee skips)

நேராக நிற்க வேண்டும். நின்ற இடத்திலேயே கைகளை வேகமாக அசைத்தபடி ஓட வேண்டும். இப்படி 10 முதல் 20 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: தொடை, பின்புறம் உள்ளிட்ட கீழ் உடல் தசைகளைப் பயிற்சிக்கு தயார் செய்யும்.

ஸ்குவாட் த்ரஸ்ட்ஸ் (Squat thrusts)

தரையில் குப்புறப்படுக்க வேண்டும். கைகளை ஊன்றி, மேல் உடலை உயர்த்த வேண்டும். கால் விரல்கள் மற்றும் கையில் உடலைத் தாங்கியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது, குதித்து கால்களை கைக்கு அருகே கொண்டு வந்து உட்கார்ந்த நிலைக்கு வர வேண்டும். இதை ஐந்து முதல் ஆறு முறை வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: நெஞ்சு, இடுப்பு, வயிறு மற்றும் கீழ் உடல் தசைகளைத் தளர்வுபெறச் செய்து, பலப்படுத்துகிறது.

பர்பீஸ் (Burpees)

ஸ்வாட் டிரஸ்ட் செய்வதுபோன்ற நிலையில் இருக்க வேண்டும். இப்போது, குதித்து, முட்டியை மடக்காமல் இரு கைகள், கால்களில் உட்காருவது போன்ற நிலைக்கு வர வேண்டும். சில விநாடிகளில் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை ஐந்து முதல் 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இது முழு உடலுக்கான பயிற்சி. இதன்மூலம் ஒரே நேரத்தில் அதிகத் தசைகளை செயல்படுத்தி, அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

ஹேம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ட்ரெச் (Hamstring Stretch)

முதலில் நேராக நிற்க வேண்டும். ஒரு காலை மட்டும் முன்புறமாகக் கொண்டுசென்று குதிகாலை தரையில் பதிக்க வேண்டும். மேல் உடலை வளைத்து முன்வைத்த காலின் பாதத்தில் கோக்க வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்பி, மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: பின்புறத் தசைகள், உள் தொடை, ஹேம்ஸ்ட்ரிங், கோட்ரிசெப்ஸ், இடுப்பு தசைகள் அனைத்துக்கும் நல்ல பயிற்சியாக இருக்கும். உடலுக்கு நல்ல பேலன்ஸ் கிடைக்கும். உடல் உறுதியாகும். மூட்டுகளுக்கு நல்ல அசைவு இருக்கும்.

நீ லிஃப்ட் லுஞ்சஸ் (Knee lift lunge)

நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது ஒரு காலை முன்புறமாக முட்டியை மடக்கிவைக்க வேண்டும். மற்றொரு காலை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தி வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, அடுத்த காலுக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கீழ் உடல் மற்றும் இடுப்புக்கான நல்ல பயிற்சி. ஹேம்ஸ்ட்ரிங், குளுட்ஸ், கோட்ரிசெப்ஸ் தசைகள் வலுவடையும். உடலுக்கு நல்ல அமைப்பும் பேலன்ஸும் கிடைக்கும். இது கார்டியோ வாஸ்குலர் பயிற்சி என்பதால், உடல் முழுவதும் தூண்டப்படும்.

இன்னர் தை மொபிலைசேஷன் (Inner thigh mobilization)

தரையில் முட்டிபோட்டு, மேல் உடலை வளைத்து தரையில் ஊன்ற வேண்டும். இப்போது, ஒரு காலை மட்டும் பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டி இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர், மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இதை 10 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உள், வெளி தொடைத் தசைகளை தளர்வுறச் செய்யும்.

ஓவர் ஹெட் பெண்ட் (Overhead bend)

கால்களை அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, வலது புறம் சாய்ந்து பாதத்தைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். இடது கை தலைக்கு அருகிலேயே இருக்கட்டும். பின்னர் இயல்புநிலைக்குத் திரும்பி, அடுத்த கைக்குச் செய்ய வேண்டும். தொடக்கத்தில் 5 முதல் 10 முறை செய்யலாம். நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்கள் 25 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிற்றுத் தசை, தோள்பட்டை, கீழ் முதுகு, பக்கவாட்டு முதுகு, டிரைசெப்ஸ் தசைகளை பயிற்சிக்குத் தயாராக்குகிறது. முதுகுத்தண்டின் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கிறது. உடலின் கட்டமைப்பை சரியாக இருக்கச் செய்கிறது. முதுகுவலி வருவதைத் தடுக்கிறது.

ஆர்ம் சர்க்கிள்ஸ் (Arm circles)

கைகளை பக்கவாட்டில் நேர்கோட்டில் நீட்டியபடி நேராக நிற்க வேண்டும். கால்கள் சற்று அகட்டி இருக்கட்டும். இப்போது, நீச்சல் அடிப்பதுபோல கைகளைச் சுழற்ற வேண்டும்.

பலன்கள்: தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், முதுகுத் தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. இதனால் தோள்பட்டையில் இருந்து கை விரல்கள் வரை ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும். கைகளில் உள்ள அதிகப்படியான தசைகளைக் குறைத்து கைக்கு நல்ல அமைப்பைத் தரும்.

ஃபார்வர்டு பெண்ட்ஸ் (Forward bends)

நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, உடலை வளைத்து, பாதத்துக்கு அருகே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை, ஐந்து முதல் 10 முறை வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்பு, ஹேம்ஸ்ட்ரிங் மற்றும் காஃப் தசைகள் தளர்வடையும். தொடை மற்றும் மூட்டுகள் வலுவடையும். முதுகுத் தண்டுவடம் உறுதியாகும், நல்ல வளைவுத்தன்மை கிடைக்கும். மனஅழுத்தம், சோர்வு போன்றவற்றைப் போக்கும். வயிற்றில் உள்ள தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. சிறுநீரகம், கல்லீரல், மண்ணீரலைத் தூண்டி நன்கு வேலை செய்யவைக்கும்.

டோ ரீச் (Toe reach)

தரையில் கால்களை நீட்டியபடி உட்கார வேண்டும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் ஊன்றியபடி, மேல் உடல் நேராக இருக்கட்டும்.  இப்போது, உடலை முன்புறமாக வளைத்தபடி, கைகளை அப்படியே முன்புறம் கொண்டுசென்று பாதத்தைப் பற்ற வேண்டும். பின்னர் இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். ஐந்து முதல் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: உடலுக்கு நல்ல வளைவுத்தன்மை கிடைக்கும். தோள்பட்டை, முதுகு, கால் தசைகளை தளர்வடையச்செய்யும். ரெக்டஸ் அப்டாமினிஸ், ஹேம்ஸ்ட்ரிங் தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. வயிற்றுத் தசைகள் இறுகும். குறிப்பாக முதுகுத்தண்டுவடம் மற்றும் கால்கள் வலுப்பெறும்.

ஐடி பேண்ட் ஸ்ட்ரெச் (IT Band Stretch)

கால்களைப் பின்னியபடி நேராக நிற்க வேண்டும்.  கைகளைத் தலைக்குமேல் உயர்த்தி, உடலை வளைத்து பாதங்களுக்கு முன்புறம் தரையைத் தொட வேண்டும். பின்னர், உடலை உயர்த்தாமல் இடுப்பை வளைத்து, பக்கவாட்டில் தொட வேண்டும்.

பலன்கள்: தொடை, இடுப்பு, பாதம், பின்புறத் தசைகள், முதுகு என அனைத்துத் தசைகளுக்குமான பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதால், மூட்டுகளுக்கு நல்ல இயக்கம் இருக்கும்.

மிட் பேக் டர்ன்ஸ் (Mid back turns)

கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். இடுப்பில் கைகளை வைத்துக்கொண்டு, உடலை வலது, இடதுபுறம் வளைக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டுவடம் உறுதியாகும். வெளி மற்றும் உள் ஆப்ளிக்ஸ், பின்புறத் தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் குறையும்.

சிங்கிள் லெக் ஹிப் ரொட்டேஷன் (Single leg hip rotation)

கைகளை நேராக நீட்டியபடி நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, ஒரு காலை மட்டும் உயர்த்தி, வலது, இடது புறம் உடலைத் திருப்ப வேண்டும். பின்னர், மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்பு, பின்புறம், பின்னங்கால் தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. பாதம், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் தூண்டப்படும். வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து, தசை உறுதியாகும்.

இதுவும் ஸ்ட்ரெச்சிங்தான்!

ஸ்ட்ரெச்சிங் என்பதை மிகக் கடினமான பயிற்சியாக நினைக்க வேண்டாம். தொடக்கத்தில், சிறிது தூரத்துக்கு நடைப்பயிற்சி செய்வதோ, அல்லது ஜாகிங் செய்வதோகூட நல்ல ஸ்ட்ரெச்சிங்காக இருக்கும். எடுத்த எடுப்பில் மிக வேகமாகச் செயல்படக் கூடாது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஜாகிங்: நின்ற இடத்திலோ அல்லது மைதானத்திலோ கால்களை நன்கு உயர்த்தி, கைகளை அசைத்து, ஒரு நிமிடத்துக்கு ஓடினாலே போதும். இது உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகளை தயார்செய்யும்.

ஜம்ப்பிங் ஜாக்

கால்களைச் சேர்த்து நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ளவும். இப்போது, குதித்தபடி கால்களைச் சற்று அகட்டி, கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். ஒரு நிமிடம் இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இந்தப் பயிற்சியின்போது, உடல் முழுவதும் செயல்படும். மூச்சு சீராகும்.

ஸ்ட்ரெச்சிங் ஏன் அவசியம்?

தசைகளைத் தயார்ப்படுத்துவதற்கு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். `தினமும் 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்’ என்று பரிந்துரைக்கிறோம். உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு மட்டுமல்ல... உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கும்கூட இந்தப் பயிற்சிகள் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும். இதற்கு என்று தனியாக நேரம்கூட ஒதுக்கத் தேவை இல்லை. டி.வி பார்க்கும் நேரத்தில்கூட இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். குறைந்த நேரப் பயிற்சியே மிகப்பெரிய பலன்களைக் கொடுக்கும்.

ஸ்ட்ரெச்சிங் பலன்கள்...

தசைகளில் ஏற்படக்கூடிய அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

மூட்டு, இணைப்புப் பகுதிகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

தசைகளுக்கு இடையேயான ஒருங்கிணைப்பை அதிகரிக்கிறது.

தசைகளின் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மையைக் (flexibility) காக்கிறது.

உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பாய்கிறது.

உடலின் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது.

எல்லா வயதினரும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், தசைகளில் ஏற்படக்கூடிய காயங்களைத் தவிர்க்க முடியும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்யக்கூடிய ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி, தசைகளில் ஏற்பட்ட பாதிப்பை மிக விரைவாகச் சரிசெய்ய உதவும். தசை வலியைக் குறைக்கும்.

இயற்கையாகவே நாம் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சியை செய்துகொண்டுதான் இருக்கிறோம். நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, நம்மை அறியாமலேயே உடலை வளைத்து (சோம்பல் முறிப்பது) ஸ்டிரெச்சிங் செய்கிறோம்.

தூங்கி எழுந்திருக்கும்போது சோம்பல் முறிப்பது உண்டு. இது உடலைத் தயார்ப்படுத்தும் ஒரு வகையான ஸ்ட்ரெச்சிங்தான். ஆனால், போதுமான தூக்கமின்றி, அலாரம் அடித்து எழும்போது சோம்பல் முறிப்பது எல்லாம் தடைபட்டுப் போய்விடுகிறது.

எல்லோருக்குமே மன அழுத்தம் இருக்கிறது. தொடர் மன அழுத்தம் தசைகளிலும் பிரதிபலிக்கிறது. ஸ்ட்ரெச்சிங் உள்ளிட்ட அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சியும் மனஅழுத்தத்தைப் போக்குகிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.

கவனிக்க வேண்டியவை:

எந்த ஒரு பயிற்சியையும் உடற்பயிற்சி ஆலோசகரிடம் கேட்டு, அதன்படி செய்வது நல்லது.

சிலர் தொடைக்கு, கைக்கு மட்டும் பயிற்சி செய்வார்கள். இது தவறு. இப்படிச் செய்வது சீரற்ற தோற்றத்தைத் தரும். எனவே, அனைத்துத் தசைகளுக்கும் பயிற்சி செய்வது அவசியம்.

பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர் சாப்பிடாமலும் இருக்கக் கூடாது; வயிறு முட்ட சாப்பிட்டும் இருக்கக் கூடாது.

எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம். காலை மற்றும் மாலை நேரத்தில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சி அதிகம் செய்பவர்கள், அதிக அளவில் புரதச்சத்துள்ள உணவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

பயிற்சி செய்யும்போது தாகம் ஏற்பட்டால், தாராளமாகத் தண்ணீர் அருந்தலாம்.

பொதுவாக, இந்தப் பயிற்சியை ஆரோக்கியமான நபர்கள் யார் வேண்டுமானலும் செய்யலாம்.

கர்ப்பிணிகள், மகப்பேறுக்குப் பின்னர், முதியவர்கள், உடல்நலக் குறைபாடு உள்ளவர்கள் மருத்துவர் பரிந்துரையின் அடிப்படையிலேயே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

புதிதாகப் பயிற்சி செய்வோருக்கு, தொடக்கத்தில் சிறிது உடல்வலி ஏற்படலாம்.

தொடர்ந்து செய்துவந்தால், தசைகள் தளர்ந்து, டோன் ஆகும்.

வொர்க் அவுட்ஸ் டவுட்ஸ்

உடற்பயிற்சிக்கு முன் எந்த மாதிரியான உணவை உட்கொள்ளலாம்?

உடற்பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரோட்டின் நிறைந்த உணவைச் சாப்பிடுவது சிறந்தது. உடற்பயிற்சி முடிந்து ஒரு மணி நேரத்துக்குப் பிறகு புரதச் சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். நிறையப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உணவில் இருப்பது நல்லது.
கைகளுக்கு அமைப்பைத் தரக்கூடிய நல்ல பயிற்சி எது?

கைகளை உறுதியாகவும் அழகாகவும் வைத்திருக்க டம்பெல் மற்றும் பேண்ட் கொண்டு செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தவை. குறைவான எடைகொண்டு பலமுறை தொடர்ந்து செய்யும்போது, தசைகள் பெரிதாக ஆகாமல், இறுக்கமான தோற்றம் கிடைக்கும். அதேபோல் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட், பயன்படுத்த எளிமையானது. அதனைக்கொண்டு எளிமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

எளிதில் செய்யக்கூடிய 30 நிமிட உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன?

10 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்யலாம், மீதம் உள்ள 20 நிமிடங்கள், ஜம்ப் ரோப், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், ஜம்பிங் ஸ்குவாட், பர்பீஸ், புஷ்அப்ஸ், சிட் அப்ஸ் போன்றவற்றைச் செய்யலாம். இவை அனைத்தும் கீழ் உடலை வலுவாக்கும்.

- பி.கமலா

படங்கள்: பா.காளிமுத்து

மாடல்கள்: ஸ்வேதா, தமீம்

டயட் டிப்ஸ்!

ஃபாஸ்ட் ஃபுட், ஃபிரிட்ஜில் வைக்கப்பட்ட உணவுகள், இனிப்புகள், மாவுப் பொருட்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் அதிகமாக உண்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். முடிந்தவரை வீட்டில் செய்யப்பட்ட உணவையே சாப்பிட வேண்டும். அளவுக்கு மீறியோ, பசி இல்லாமலோ சாப்பிடுவது தவறு.

வயதானவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி டிப்ஸ்:

உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும் முன்னர் உடலின் வளைவுத்தன்மை, காயம், பலவீனம் குறித்துப் பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை கேட்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதைவிட, நீச்சல் பயிற்சி செய்யலாம். மூட்டுகளுக்கு இயக்கம் குறைவான பயிற்சிகள் செய்வது சிறந்தது.

காலை மற்றும் மாலை செய்யும் உடற்பயிற்சியால் உடல் எடை குறையுமா?

காலை நேரம் உடலும் மூளையும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் என்பதால், காலை உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது. அதேபோல், நாள் முழுவதும் நாம் சாப்பிட்ட உணவு, நம் உடலுக்குத் தேவையான எனர்ஜியைக் கொடுத்திருக்கும். அதனால், மாலை உடற்பயிற்சி செய்து, கலோரிகளைக் கரைப்பதும் நல்லதே.

ஆர்த்ரைட்டிஸ், உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை, இதய நோய்கள் இருப்பவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?

உடற்பயிற்சி என்பது அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானதே. இந்த நோய்கள் அனைத்தும் உடற்பயிற்சியினால் கட்டுக்குள் இருக்கும். மருத்துவரிடமும் பயிற்சியாளரிடமும் ஆலோசனை பெற்றுச் செய்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ற காலணி எது?

நம் கால்களுக்கு ஏற்றவாறு அணிய வேண்டும். ஃப்ளாட்டாக இருக்கிறதா, ஃபிளக்ஸிபிளா இருக்கிறதா, சறுக்கிவிடாமல் இருக்குமா என்பதைச் சோதித்து வாங்க வேண்டும். அதிக எடை உள்ளதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உடலையும் உள்ளத்தையும் நல்வழிப்படுத்தும் வழிகள், உணவுப்பழக்கங்கள், உடற்பயிற்சிகள், வாழ்வியல்முறைகளை அறியவும், மருத்துவ உலகின் ஆச்சர்யங்களை விரல்நுனியில் தெரிந்துகொள்ளவும் ‘டாக்டர் விகடன்’ சோஷியல் நெட்வொர்க்கிங் பக்கங்களில் இணைந்திடுங்கள்.