முதுகுத்தண்டை வலுவாக்கும் முதுகுவலி போக்கும் எளிய யோகா பயிற்சிகள்! #YogaForBackPain

ன்றைக்குப் பெரும்பாலானவர்களுக்கு இருசக்கரவாகன பயன்பாடு அத்தியாவசியமாகிவிட்டது. அடுத்தத் தெருவிலிருக்கும் கடைக்குச் செல்வதற்குக்கூட டூவீலரைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். அதன் காரணமாக நடப்பது குறைந்துவிட்டது. நடை குறைந்ததால், உடல் வலுவிழந்து, அடிக்கடி உடலில் வலி வருவது சாதாரணமாகிவிட்டது. இதனால் பலருக்கும் முக்கியமாக ஏற்படுவது முதுகுவலி. எலும்புத் தேய்மானம், தசைப் பிடிப்பு, முதுகுத்தண்டுக்கு நடுவே இடைவெளி குறைந்து முதுகுவலி, நேராக நடக்க முடியாமல் உடலை வளைத்து நடக்கவேண்டிய நிலை எனப் பலருக்கும் முதுகு தொடர்பான பல பிரச்னைகள். 30 வயதிலேயே மிக வயதான தோற்றமும் சிலருக்கு வந்துவிடுகிறது. உட்கார முடியாமல், நீண்ட நேரம் நிற்க முடியாமல், நடக்க முடியாமல் சிரமத்துக்கு ஆளாகிறார்கள் சிலர். இந்த முதுகு வலிகளைப் போக்க எளிமையான யோகா பயிற்சிகள் கைகொடுக்கும். முதுகைப் பலப்படுத்தக் கூடிய எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் எலும்பு தேய்மானம் அடையாமல் இருப்பதற்கான வழிமுறைகள் இங்கே...

முதுகு வலி

முதுகு மற்றும் கழுத்துவலி இருப்பவர்களுக்கு முதலில் தேவை ஓய்வு. மிக உயரமான தலையணையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். முடிந்த வரை தரையில் படுத்து ஓய்வெடுப்பது உடலில் உள்ள வலிகளைக் குறைக்கும். பூமியிலிருந்து நம் உடலுக்குத் தேவையான காந்த சக்தி உடலுக்கு கிடைக்கும். காந்த சக்தி, உடலில் உள்ள வலிகளைக் குறைத்து, உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை அளிக்கும். தரையில் அமரும்போது முடிந்த வரை நேராக நிமிர்ந்து உட்காருவது, முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்தும். நாற்காலியில் அமரும்போது நன்கு நேராகச் சாய்ந்து உட்காரப் பழக வேண்டும். தலையைக் கீழே தொங்கப்போட்டு, முதுகைக் குறுக்கி உட்காருவது முதுகை பலவீனப்படுத்தும். சாய்வு நாற்காலிகள் மற்றும் சுழலும் நாற்காலிகளில் அமர்ந்து நீண்ட நேரம் வேலை பார்ப்பவர்கள் ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை எழுந்து சிறிது தூரம் நடப்பது நல்ல ஓய்வாக இருக்கும். வேலைகளுக்கு நடுவே சில நிமிடங்கள் ஓய்வாக நடப்பது, தண்ணீர் பருகுவது உடலையும் மனத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். `ஒரு நாளைக்கு 15 மணி நேரத்துக்கு மேல் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களின் வாழ்நாள் குறைகிறது’ என்கிறது ஓர் ஆராய்ச்சி... கவனம்!

முதுகுத்தண்டை வலுவாக்கும் சில யோகா பயிற்சிகள்...  

யோகா

முதுகு தரையில் படும்படி படுத்து, மல்லாக்கப் படுத்து  ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இது முதல் பயிற்சி. இது, முதுகுத் தசைகளில் உள்ள இறுக்கத்தை தளர்வாக்க உதவும். அடுத்ததாக முதல் படத்தில் காட்டியிருப்பதுபோல் கைகளைத் தலைக்குப் பின்னால் வைத்துக்கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் ஒரே பக்கமாகச் சாய்க்கவும். இதை, இயல்பான சுவாசத்தில் 30 விநாடிகளுக்குச் செய்ய வேண்டும். அதேபோல் மறுபக்கம் கால்களைச் சாய்த்து 3௦ விநாடிகள் செய்ய வேண்டும்.

இரண்டாவது பயிற்சி: 

யோகா

இடது காலை நேராக வைத்துக்கொண்டு, அதற்கு மேல் வலது காலை ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக வைத்து இடது புறமாகச் சாய்க்க வேண்டும். இதை இயல்பான சுவாசத்தில் 30 விநாடிகளுக்குச் செய்ய வேண்டும். இதே போல் மறு பக்கம் செய்ய வேண்டும். 

மூன்றாவது பயிற்சி: 

யோகா

இரண்டு கால்களையும் மடித்துவைத்து, முதலில் இடது பக்கமாக 30 விநாடிகள் இயல்பான சுவாசத்தில்  செய்ய வேண்டும். இதேபோல் மறு பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

நான்காவது பயிற்சி: 

யோகா

வலது காலை நேராக நீட்டி, அதன் மேல் இடது காலைப் படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் வைத்து, இடது காலை வைத்து வலது பக்கமாக சாய்த்து 30 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். இதே போல் மறு பக்கமும் செய்ய வேண்டும். 
இந்த நான்கு பயிற்சிகளை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். தினமும் 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி, இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்தால் முதுகுத் தண்டு வலிகளில் இருந்து பாதுகாக்கலாம்.

சில யோகா பயிற்சிகள்: 

தடாசனம்

தடாசனம் 

நேராக நிமிர்ந்து நின்று, இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் தூக்கி, கணுக்கால்களை உயர்த்தி நிற்க வேண்டும். படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் நின்றுகொண்டு கைகளை மேல் நோக்கியபடி செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். இது முதுகுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்ல உதவும். வலிகளைக் குறைக்கும். 

புஜங்காசனம்

புஜங்காசனம் ( பாம்பு போன்ற நிலை ) 

குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் சேர்த்துவைத்து, கைகளை தோள்பட்டைக்குக் கீழே ஊன்றி மேலே அண்ணாந்து பார்க்க வேண்டும். இதேபோல் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். இது, முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுபெறச் செய்யும். 

மர்ஜரி ஆசனம்

மர்ஜரி ஆசனம் 

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல், முட்டி போட்டு, கைகளைக் கீழேவைத்து, நான்கு கால்களில் நடப்பதுபோல வைத்திருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது கழுத்தை வளைத்து, மேலே பார்க்க வேண்டும். மூச்சை வெளியிடும்போது கழுத்தைக் கீழ் நோக்கிப் பார்த்து முதுகை வளைக்க வேண்டும். படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் முதுகை வளைக்க வேண்டும்.

இந்த எளிமையான பயிற்சிகளை தினமும் செய்தால் ஆரோக்கியம் காக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன்னர் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றுவிடுவது நல்லது. 

Do you like the story?

Please Appreciate the Author by clapping!