`ஐந்து நாள் பயிற்சி, இரண்டு நாள் ஓய்வு!' - ரொனால்டோவின் எனர்ஜி ரகசியம் #FitnessTips

கால்பந்து வீரர் கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோவின் ஃபிட்னெஸ் சீக்ரெட்.

`ஐந்து நாள் பயிற்சி, இரண்டு நாள் ஓய்வு!' -  ரொனால்டோவின் எனர்ஜி ரகசியம்  #FitnessTips

லகக் கோப்பைக் கால்பந்து போட்டி (FIFA) நடந்துகொண்டிருக்கும் நேரமிது. கால்பந்து விளையாட்டு குறித்து முழுமையாக அறியாதவர்கள்கூட கால்பந்தாட்ட வீரர் கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோவைத் (Cristiano Ronaldo) தெரிந்துவைத்திருப்பார்கள். இந்த 33 வயதுக்காரர், ஐந்து சாம்பியன்ஸ் லீக் கோப்பைகள் உள்பட 26 கோப்பைகளை வென்றிருக்கிறார். `உலகின் தலைசிறந்த கால்பந்தாட்ட வீரர்' என்று போற்றப்படும் ரொனால்டோவின் ஃபிட்னெஸ் பக்கங்கள் இங்கே...

கிரிஸ்டியானோ ரொனால்டோ

விளையாட்டு வீரர்கள் அனைவருக்கும் வயதுக்கேற்ற தளர்ச்சியும் முதிர்ச்சியும் ஏற்படுவது இயல்பு. ஆனால், இப்படிப்பட்ட எந்தப் பிரச்னையும் ரொனால்டோவுக்கு ஏற்படவில்லை என்பதுதான் ஆச்சர்யம். ஒவ்வோர் ஆண்டும் ரொனால்டோவின் கால்பந்து ஆட்டம் `இன்னும் வேகம்... மேலும் விவேகம்’ என்று பட்டையைக் கிளப்பிக்கொண்டிருக்கிறது. ஒவ்வொரு மேட்சிலும் தன் பலத்தை அதிகமாக்கிக்கொண்டே போகிறார் இந்த ஃபுட்பால் புயல். `ஃபிட்னெஸ் என்பது குறிப்பிட்ட நேரத்துக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதோ, உணவு முறையில் மாற்றம் செய்தோ மட்டுமல்ல... தினசரி வாழ்க்கையையும் சரியாக அமைத்துக்கொள்வதுதான்’ என்பது ரொனால்டோவின் ஃபிட்னெஸ் சீக்ரெட். 

ரொனால்டோவின் டயட்!

சாப்பிடுவதில் கவனமாக இருப்பார். ஒரு நாள் உணவை ஆறு பகுதிகளாகப் பிரித்துக்கொண்டு சாப்பிடுவார். இரண்டு முதல் நான்கு மணி நேர இடைவெளிக்கு ஒருமுறை சாப்பிடுவார். இப்படிச் சாப்பிடுவதால் உடலில் ஏற்படும் வளர்ச்சிதை மாற்றம் கட்டுக்குள் இருக்குமாம்.

உடலிலிருக்கும் தசைகளின் இயக்கத்துக்கும் வளர்ச்சிதை மாற்றத்துக்கும் புரதச்சத்துகள் உதவிபுரியும். எனவே, புரதச்சத்துள்ள உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்வார்.

ஒவ்வொரு போட்டி முடிந்த பின்னரும், அந்தக் களைப்பிலிருந்து தன்னை ஃப்ரெஷ்ஷாக்கிக்கொள்ள சப்ளிமென்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வார். அவை, `புரோட்டீன் ஷேக்ஸ்' (Protein shakes), `மல்டி வைட்டமின்ஸ்' (Multi Vitamins), `ஜாயின்ட் சப்ளிமென்ட்ஸ்' (Joint Supplements) மற்றும் காய்கறிகள்.

ரொனால்டோ - கால்பந்து

சர்க்கரை உடலிலுள்ள கொழுப்புச்சத்தை அதிகரிக்கும். வளர்ச்சிதை மாற்றத்தில் பிரச்னையை ஏற்படுத்தும் என்பதால், அதை முழுமையாகத் தவிர்த்துவிடுவார்.

உடலின் தேவைக்கேற்ப நிறைய தண்ணீர்  குடிப்பார்.

உணவுப் பட்டியல்:

காலை உணவு: கோதுமையில் செய்த உணவுகள், முட்டையின் வெள்ளைப்பகுதி, ஜூஸ், பால்.

மதிய உணவு:  வேகவைத்த காய்கறிகள், கோழி இறைச்சி, சாலட்.

ஸ்நாக்ஸ்:  ட்யூனா  ரோல் (tuna roll), ஜூஸ்.

இரவு உணவு: சாதத்துடன் வேகவைத்த பருப்பு, பீன்ஸ். ஆப்பிள், மாதுளை பழங்கள்.

வொர்க்-அவுட்:

வாரத்துக்கு ஐந்து நாள்களுக்கு தினமும் மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது ரொனால்டோவின் பழக்கம். எந்தளவுக்குத் தீவிரமாக விளையாடுகிறாரோ, அதே அளவுக்கு ஓய்வும் எடுத்துக்கொள்வார். தினமும் எட்டு மணி நேரம் தூங்குவார்.

கொழுப்புச்சத்தைக் குறைப்பதற்காக, மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வார். செவ்வாய், சனிக்கிழமைகளில்  உடற்பயிற்சி செய்ய மாட்டார்.

தினசரி உடலின் சக்திக்கான (Intensity) பயிற்சியும் 25-30 நிமிடங்கள் இதயத்துக்கான பயிற்சியும் செய்வார்.

ரொனால்டோ

வொர்க்-அவுட்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த நேரத்தில்தான், இந்த இடத்தில்தான் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற எந்த வரையறையும் அவருக்குக் கிடையாது. ஜிம் வொர்க்-அவுட் மட்டுமல்லாமல், கிரவுண்ட் வொர்க்-அவுட்டிலும் (Ground Workout) அதிகக் கவனம் செலுத்துவார்.

கால்பந்தாட்ட வீரர் என்பதால், தசைப்பகுதிக்கான பயிற்சிகளை அதிகம் செய்வார். தொடைப்பகுதி தசைகளுக்கான பயிற்சிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பார்.

ஃபிட்னெஸ்ஸில் கவனமாக இருந்தாலும், மைதானத்தில் சக வீரரோடு எப்படிப் பழகுகிறோம் என்பதில் அதிகக் கவனம் செலுத்துவார். மன அமைதிக்காக நிறைய பயிற்சிகளைச் செய்வார். 

ரொனால்டோ, எந்தளவுக்கு ஃபிட்டான மனிதர் என்பதை அவரின் `ஹெட்டர்-கோல்ஸ்' (Header Goals) மூலம் தெரிந்துகொள்ளலாம். கால்பந்து விளையாட்டின்போது, பந்தைத் தலையால் மோதி அடிப்பதுதான் ஹெட்டர்-கோல். இந்த வகை கோல் அடிப்பவர்கள் யாரும், பந்தை மோதுவதற்காக ரொனால்டோ அளவுக்கு எம்பிக் குதித்திருக்க மாட்டார்கள். ரொனால்டோவின் ஃபிட்னெஸுக்கும் விளையாட்டுக்கும் வயது ஒரு தடையாக இருந்ததே இல்லை. சமீபத்தில், `தேசிய அணிக்காக, அதிக கோல் அடித்த முதல் ஐரோப்பிய வீரர்' என்ற பெருமையைப் பெற்றிருக்கிறார் ரொனால்டோ. இப்போதைய நிலவரப்படி, நடந்துகொண்டிருக்கும் உலகக் கோப்பைக் கால்பந்து தொடரில், அதிக கோல் அடித்திருக்கும் வீரர் ரொனால்டோதான்!

ரொனால்டோ ஃபிட்னெஸ்

ரொனால்டோவின் ஒரு வாரத்துக்கான உடற்பயிற்சி ஷெட்யூல்... 

திங்கள் கிழமை

பார்பெல் ஸ்க்வாட் (Barbell Squat)பாக்ஸ் ஜம்ப்  (Box Jump)
டெப்த் ஜம்ப் லீப்  (Depth Jump Leap)
சிசர்ஸ் ஜம்ப்  (Scissors Jump)
லேட்டரல் பவுண்ட் (Lateral Bound)

செவ்வாய் கிழமை
ஓய்வு

புதன் கிழமை
பர்பீ புல்-அப் (Burpee Pull-Up)
பெஞ்ச் டிப்ஸ் (Bench Dips)
புஷ்-அப்ஸ் (Pushups)
மெடிசின் பால் செஸ்ட் பாஸ் (Medicine Ball Chest Pass)
புஷ் பிரெஸ் (Push Press)

வியாழக்கிழமை
பவர் க்ளீன் (Power Clean)
ஜாக்கிங் - ட்ரெட் மில் (Jogging-Treadmill)

வெள்ளிக்கிழமை
ஒன்-ஆர்ம் சைட் டெட்லிஃப்ட் (One-Arm Side Deadlift)
கெட்டில்பெல் ஒன் - லெக்டு டெட்லிஃப்ட் (Kettlebell One-Legged Deadlift)
நீ டக் ஜம்ப் (Knee Tuck Jump)
ஓவர்ஹெட் ஸ்லாம் (Overhead Slam)
ஒன்லெக் பார்பல் ஸ்க்வாட் (One Leg Barbell Squat)
ஹேங்கிங் லெக் ரெய்ஸ் (Hanging Leg Raise)

சனிக்கிழமை
ஓய்வு

ஞாயிற்றுக்கிழமை
ரோப்- ஜம்பிங் (Rope Jumping)
ஜாக்கிங் - ட்ரெட் மில் (Jogging-Treadmill)

 

 

 

 

Do you like the story?

Please Appreciate the Author by clapping!