எடை குறைக்கும் பேலியோ டயட்... சாப்பிடவேண்டியவை, கூடாதவை! #HealthTips

கற்கால உணவுகளை  அடிப்படையாகக்கொண்டு உருவாக்கப்பட்டது பேலியோ டயட். இதை ‘பேலியோலித்திக் டயட்’ (Paleolithic diet) என்றும் ‘கற்கால டயட்’ என்றும் அழைக்கிறார்கள். இந்த டயட்டில் காய்கறிகள், நட்ஸ், வேர்கள், இறைச்சி (ஈரல், மூளை) ஆகியவை அடங்கும். இதில் இடம்பெறாதவை பால் சார்ந்த உணவுகள், தானியங்கள், சர்க்கரை, பருப்பு வகைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உப்பு, காபி மற்றும் மது. `பேலியோ டயட், உடல் சுகாதாரத்தை மேம்படுத்தும்’ என்று கூறப்படுகிறது. இந்த டயட்டை மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பிறகு தொடங்குவது சிறந்தது. இந்த டயட்டில் எதைச் சாப்பிடலாம், தவிர்க்கலாம், இது அள்ளித்தரும் நன்மைகள் அத்தனையையும் சற்று விரிவாகப் பார்க்கலாம். 

பேலியோ டயட்

நன்மைகள்

* இந்த டயட் சுத்தமானது. நாம் வழக்கமாகச் சேர்க்கும் செயற்கை சேர்க்கைகளான பிரிசர்வேட்டிவ்ஸ், செயற்கை சுவையூட்டிகள் ஆகியவை இதில் தவிர்க்கப்படுகின்றன.

* ஃபிரெஷ்ஷான காய்கறிகளைச் சாப்பிடுவதால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்படும். செடிகளில் உள்ள ஆன்டி-இன்ஃப்ளேமேட்டரி (Anti- inflammatory) என்னும் நன்மை தரும் பொருள் நமக்குக் கிடைக்கும்.

* `ரெட் மீட்’ எனப்படும் ஆடு மற்றும் மாட்டு இறைச்சி உண்பதால், உடலில் அதிக அளவில் இரும்புச்சத்து சேரும். 

* அதிக அளவில் புரதம் மற்றும் நல்ல கொழுப்புச்சத்து சாப்பிடுவதால் திருப்தியான உணர்வு ஏற்படும்

* குறைந்த உணவு வகைகளை உண்பதால், உடல் எடை குறையும். 

* பேலியோ வகை வாழ்க்கை முறை இன்சுலின் சுரப்பைத் தூண்டி, சர்க்கரைநோய் வராமல் தவிர்க்கும். சர்க்கரைநோய் இருப்பவர்களுக்கு அது தீவிரம் அடையாமல் பார்த்துக்கொள்ளும். 

* இந்த டயட்டை பின்பற்றுபவர்களுக்கு புற்றுநோய், சர்க்கரை மற்றும் இதய நோய்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறையும்.

பேலியோ டயட் உணவுகள்

உணவுகள்... 

* கேரட், கீரை, புரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், காலிஃப்ளவர், கத்திரிக்காய், பச்சை வெங்காயம் மற்றும் குடமிளகாய் போன்ற காய்கறிகள். 

* அவகேடோ, லெமன்

* கோழி முட்டை மற்றும் வாத்து முட்டை. 

* பாதாம் பருப்பு, பூசணி விதை, சூரியகாந்தி விதை, வால்நட்ஸ், மற்றும் முந்திரி.

* சத்தான எண்ணெய்களான ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெய்.

* தாவரம் உண்ணும் விலங்கு-பறவைகளின் இறைச்சிகளான கோழி இறைச்சி, வான்கோழி இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, இறால், முயல் கறி, ஆட்டு இறைச்சி, ஈமு கோழி இறைச்சி, வாத்து இறைச்சி மற்றும் காடை  இறைச்சி. 

* கடல்வாழ் உயிரினிங்களான மத்தி மீன், வாளை மீன், நண்டு, இறால், சிப்பி மீன் போன்றவை.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

பேலியோ டயட்டில் தவிர்க்கவேண்டிய உணவுகள்... 

* பால் சார்ந்த உணவுகளான சீஸ், தயிர், வெண்ணெய், ஐஸ்க்ரீம், இனிப்பு பதார்த்தங்கள். 

* பழச்சாறு வகைகளான ஆப்பிள் ஜூஸ், ஆரஞ்சு ஜூஸ், மாம்பழ ஜூஸ்

* பிரெட், ஓட்ஸ், தானியங்கள், கோதுமை மற்றும் சோளம்.

* சோயாபீன்ஸ், பட்டாணி, வேர்க்கடலை.  

* இயற்கை இனிப்பூட்டிகள். 

* உப்பு பதார்த்தங்கள். 

* ஸ்நாக்ஸ் வகைகளான சிப்ஸ், பிஸ்கெட்ஸ். 

* ஊட்டச்சத்து பானங்கள். 

* மது.

* இனிப்பு மிட்டாய் வகைகள்.

உடல் எடை குறைப்பும்

பேலியோ டயட்டும் உடல் எடை குறைப்பும்!

* ஒவ்வொரு முறையும் அதிக அளவில் புரதமும் நல்ல கொழுப்பும் நிறைந்த உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். 

* கலோரி அளவைக் குறைப்பதற்காக உணவின் அளவைக் குறைத்துக்கொள்ளக் கூடாது. 

* ஒவ்வொரு வேளையும் குறைந்தபட்சம் ஒரு தாவரவகை உணவை உட்கொள்வது சிறந்தது. அதிக அளவில் ஃபிரெஷ்ஷான காய்கறிகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். 

* பட்டினி கிடப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஏனெனில், உணவின் அளவைக் குறைக்காமலேயே நம்மால் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும். 

* உடல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உங்களுக்குப் பிடித்த பயிற்சியை (நடைப்பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி போன்ற ஏதேனும் ஒன்று) தேர்ந்தெடுத்து அதை தினசரி தவறாமல் செய்யவும்.

* அதிக அளவில் இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளைச் சாப்பிட்டவும்.

பேலியோ டயட்டின் மாதிரி மெனு

காலை உணவு -  முட்டை நான்கு 

மத்திய உணவு - சிக்கன் சூப், பன்றி இறைச்சி சூப் அல்லது மாட்டு இறைச்சி சூப் மற்றும் வறுத்த காய்கறிகள் அல்லது வறுத்த இறைச்சி.    

மாலை சிற்றுண்டி - சாலட்  சிறிய கப்.    

இரவு உணவு - ஸ்டஃப்டு குடமிளகாய் அல்லது சிக்கன் ஃபிங்கர்ஸ்.   

 

உடல் எடை குறைப்பு

ஸ்பெஷல் ரெசிபி

சிக்கன் ஃபிங்கர்ஸ்

தேவையானவை:

சிக்கன் - 5௦௦ கி, வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு அரைத்த விழுது  - 1 டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் மற்றும் சீரகத்தூள்  -1/2 டீஸ்பூன், குடமிளகாய் - 3, பாதாம் பருப்பு மாவு -  7 பாதாம் பருப்புகளை அரைத்தது, துருவிய தேங்காய் - 3/4 கப், தக்காளி, அவகேடோ, பொரித்த புரோக்கோலி - அலங்கரிக்கத் தேவையான அளவு, தேன் மற்றும் கடுகு விழுது - 1 டீஸ்பூன், எலுமிச்சை -  3, முட்டை - 1, மிளகுத் தூள் – 1 டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு, எண்ணெய் -  பொரிக்கத் தேவையான அளவு.

செய்முறை:

ஒரு பாத்திரத்தில் வெங்காயம், பூண்டு விழுது, சீரகத் தூள், காய்ந்த மிளகாய் தூள், உப்பு மற்றும் மிளகுத் தூள் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
இந்தக் கலவையில் சிக்கனை கீற்றுகளாக நறுக்கியதையும் குடமிளகாய் கீற்றுகளாக நறுக்கியதையும் சேர்த்து, நன்றாகப் பிரட்டி சில நிமிடம் ஊற வைக்கவும். மற்றோரு பாத்திரத்தில் முட்டையை நன்றாக நுரைத்து வரும்படி அடித்து வைத்துக்கொள்ளவும். 
மற்றொரு பாத்திரத்தில் துருவிய தேங்காய், பாதாம் பருப்பு மாவு இரண்டையும் கலந்து வைத்துக்கொள்ளவும்.  ஊறவைத்த சிக்கன், குடமிளகாய் துண்டுகளை முட்டையில் தோய்த்து எடுத்து பின் பாதாம் பருப்பு மாவு மற்றும் தேங்காய்த் துருவல் இருக்கும் கலவையிலும் தோய்த்து சூடான எண்ணையில் பொரித்து எடுத்துக்கொள்ளவும். இதை தக்காளி அவகேடோ மற்றும் வறுத்த புரோக்கோலி ஆகியவற்றால் அலங்கரிக்கவும். தேன் மற்றும் கடுகு விழுதை நன்கு கலந்து, சாஸ் போலச் செய்து சிக்கனோடு சேர்த்து சுவைத்து மகிழவும்.

- வைஷ்ணவி சதீஷ்

Do you like the story?

Please Appreciate the Author by clapping!