தன்னம்பிக்கை
லைஃப்ஸ்டைல்
Published:Updated:

தூங்காத விழிகள் நான்கு... கர்ப்பிணிகளுக்கான ஆலோசனைகள்!

கர்ப்பிணி
பிரீமியம் ஸ்டோரி
News
கர்ப்பிணி

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது அம்மா சரி யாகத் தூங்கவில்லையென்றால், பிரசவத் துக்குப் பிறகு குழந்தைக்கும் தூங்குவதில் பிரச்னை இருக்கும்

‘நீ வயித்துல இருந்தப்போ பொட்டுத் தூக்கம் இருக்காது’ - பல தாய்மார்கள் தங்கள் பிள்ளைகளிடம் இப்படிச் சொல்லி சிலாகிப் பார்கள். `தாய்மை என்ற சந்தோஷ நிலையில் தூங்கா இரவுகளும் சகஜம்தான். தூக்கம் தடைப்பட்டால் கருவிலிருக்கும் குழந்தையின் உடல்நலமும் பாதிக்கும்’ என்கின்றனர் மருத்துவர்கள். கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கம் தடைப்படுவதற்கான காரணங்கள், தீர்வுகள் பற்றி விவரிக்கிறார் மகப்பேறு மருத்துவர் நந்தினி ஏழுமலை.

“முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிகளின் உடலில் பல மாற்றங்கள் ஏற்படும். குறிப்பாக, கருமுட்டையைத் தாங்குவதற்காக கர்ப்பப் பையை வலுப்படுத்த உதவும் புரொஜெஸ்ட் ரான் (Progesterone) ஹார்மோன் அதிகளவில் சுரந்து சில அசௌகர்யங்களை ஏற்படுத்தும். குமட்டல், வாந்தி, முதுகுவலி, அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கும் உணர்வு போன்றவற்றாலும் தூக்கம் தடைப்படும்.

நந்தினி ஏழுமலை
நந்தினி ஏழுமலை

கால் பகுதியில் தசைப்பிடிப்பு ஏற்பட்டு தூக்கத்திலிருந்து விழித்துக்கொள்வது கர்ப்ப காலத்தில் மிகவும் பொதுவான பிரச்னை. குழந்தை, வயிற்றை அழுத்துவது, கர்ப்ப காலத்தில் சுரக்கும் ஹார்மோன்கள் ஆகிய காரணங்களால் தூங்கும்போது எதுக்களித்தல் உணர்வு அதிகரிக்கும். வயிறு பெரிதாக இருப்பதால் தூங்கும்போது மூச்சடைப்பது போன்று தோன்றும். கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிக்க அதிகரிக்க மூக்கடைப்பு, குறட்டை, மூச்சுவிட சிரமம் போன்ற பிரச்னைகள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். நீண்ட நாள்கள் தூங்காமல் இருக்கும் பிரச்னை (Chronic Sleep Deprivation) இருந்தால் உடலில் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடும் குறையத் தொடங்கும்.

ஹேப்பி ஹார்மோன்கள்

முதல் மூன்று மாதங்களில் சரியாகத் தூங்க வில்லையென்றால் கர்ப்ப நாள்கள் அதிகரிக்க அதிகரிக்க உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படலாம். இதனால் குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜன் செல்வது பாதிக்கப்படும். கடைசி மூன்று மாதங்களில் ரத்த அழுத்தம் அதிகரித்தால் வலிப்பு, குறை மாதப் பிரசவம், குழந்தை எடை குறைவாகப் பிறப்பது போன்றவை ஏற்படலாம். தூக்கம் குறைந்தால் ரத்தச் சர்க்கரையின் அளவு அதி கரித்து கர்ப்பகால நீரிழிவு ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம். தூக்கம் தடைப்படும்போது உடலில் மகிழ்ச்சிக்கான ஹார்மோன்கள் சுரப்பது குறைந்து மன அழுத்தம் அதிகமாகும்.

அழும் குழந்தைகள்

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது அம்மா சரி யாகத் தூங்கவில்லையென்றால், பிரசவத் துக்குப் பிறகு குழந்தைக்கும் தூங்குவதில் பிரச்னை இருக்கும். எப்போதும் அழும் குழந்தையாகவே இருக்கும். குழந்தை அழுது கொண்டே இருக்கிறது என்று நினைப்பார்கள். ஆனால், அம்மா சரியாகத் தூங்காமல் இருந்ததுதான் காரணம் என்பது புரியாது.

தூங்காத விழிகள் நான்கு... கர்ப்பிணிகளுக்கான ஆலோசனைகள்!

தூங்கும் நிலை

வயிறு பெரிதாகும்போது ஒருபுறமாகச் சாய்ந்து படுப்பது சரியான நிலை. ஒரு பக்கமாகப் படுத்துக்கொண்டு கால் முட்டி மார்பகத்தை நோக்கி இருப்பதைப் போன்று சுருண்டு படுக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் படுக்கும்போது இதயத்தின் செயல்பாடு இயல்பாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும். இதயத்திலிருந்து காலுக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் இலகுவாக நடக்கும். தசைப்பிடிப்பும் ஏற்படாது. குழந்தைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டமும் சீராக இருக்கும். ஒருபுறம் சாய்ந்து படுக்கும்போது முதுகுக்குப் பின்புறம், கைகளுக்கு அருகில், இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் என மூன்று தலையணைகளை வைத்துப் படுத்தால் நிம்மதியாகத் தூங்க முடி யும். கர்ப்ப காலத்தில் தூங்குவதற்கு உதவும் பிரத்யேக தலையணைகளும் கிடைக்கின்றன.

உணவும் உடற்பயிற்சியும்

தூங்குவதற்கு முன் இளஞ்சூடான பால் பருகுவது, புத்தகம் படித்தல், இசை கேட்பது, குளியல் இவையெல்லாம் நல்ல தூக்கத்துக்கு உடலைத் தயார்படுத்தும். 28 வாரங்களுக்குப் பிறகு நடைப்பயிற்சி அவசியம். நிபுணரின் ஆலோசனைபடி யோகா செய்யலாம்.கர்ப்பிணிகள் ரெகுலராக உடற்பயிற்சி செய்வது ஹேப்பி ஹார்மோன்களைச் சுரக்கச் செய்யும், உடலும் சற்று சோர்வடைந்து இரவு ஆழ்ந்த உறக்கம் வரும்.”

எவ்வளவு நேரம் தூங்கலாம்?

* கர்ப்பிணிகளுக்கு தினமும் 8 முதல் 10 மணி நேரம் இரவுத் தூக்கம் அவசியம்.

* மதிய உணவுக்குப் பிறகு 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம்வரை குட்டித் தூக்கம் போடலாம். சிலர் முதல் மூன்று மாதங்கள் அதிகம் தூங்குவார்கள். மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகும் அதிகம் தூங்கினால் உடல் எடை அதிகரிக்கும். இது சுகப்பிரசவத்தை பாதித்து சிசேரியனை நோக்கித் தள்ளும்.

* கடைசி மூன்று மாதங்களில் உடல் இயக்கம் வேண்டும். எந்த வேலையும் செய்யாமல் இருந்தால் உடல் சோர்வடையாது; தூக்கமும் வராது.