Published:Updated:

தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்

தூக்கமின்மை
பிரீமியம் ஸ்டோரி
தூக்கமின்மை

‘`தூக்கம் என்பது மூளையுடன் தொடர்புடையது. தூங்கிக்கொண் டிருக்கும்போது நமக்குத் தெரியாமல் பல விஷயங்கள் நடக்கும்.

தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்

‘`தூக்கம் என்பது மூளையுடன் தொடர்புடையது. தூங்கிக்கொண் டிருக்கும்போது நமக்குத் தெரியாமல் பல விஷயங்கள் நடக்கும்.

Published:Updated:
தூக்கமின்மை
பிரீமியம் ஸ்டோரி
தூக்கமின்மை

நம் வாழ்வின் அத்தியாவசிய தேவைகளான உணவு, தண்ணீர் வரிசையில் தூக்கத்துக்கும் முக்கியப் பங்கு உண்டு. ஒரு நாள் சரியான தூக்கம் இல்லையென்றாலே அடுத்த நாள் நம்முடைய வேலைகள் பாதிக்கப்படுவதை உணரலாம். அந்த அளவுக்கு நம் ஆரோக்கியத்தில் தூக்கத்துக்குத் தொடர்புண்டு. கொரோனா காலத்தில் பெரும்பாலானவர்கள் சந்திக்கும் பிரச்னை தூக்கமின்மை. முறைதவறிய தூக்க சுழற்சியின் பிரதிபலிப்பை பலரும் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கிய பாதிப்பின் மூலம் உணர்ந்திருப்பார்கள்.

என்.ராமகிருஷ்ணன்
என்.ராமகிருஷ்ணன்

சரியான தூக்கம் இல்லாவிட்டால் என்னவெல்லாம் பிரச்னைகள் வரும்... ஆரோக்கியமான நபர் எத்தனை மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்... தூக்கமின்மை பாதிப்பு மற்றும் அதற்கான தீர்வுகள் எனத் தூக்கம் குறித்த அனைத்து சந்தேகங்களையும் விளக்குகிறார் சென்னையைச் சேர்ந்த, தூக்க சிகிச்சை சிறப்பு மருத்துவர் என்.ராமகிருஷ்ணன்.

ஒட்டுமொத்த விகடனுக்கும் ஒரே ஷார்ட்கட்!

தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்
AndreyPopov

எத்தனை மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்?

``தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பது ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடும். வயதுக்கேற்ப இந்த நேரம் மாறலாம். பிறந்த குழந்தை 18 முதல் 20 மணிநேரம் வரை தூங்கிக்கொண்டே இருக்கும். வளர வளர தூக்க நேரமும் மாறும். நான்கைந்து வயதில் குழந்தைகள் இரவு நேரம் மட்டுமே பெரும்பாலும் தூங்குவார்கள். 10 - 11 மணி நேரம் வரை உறங்குவார்கள். சில குழந்தைகள் பகலில் ஒன்றிரண்டு மணி நேரம் தூங்குவார்கள். பதின்பருவ பிள்ளைகளுக்கு 8 - 9 மணி நேரத் தூக்கம் கட்டாயம் தேவை. வளர்ந்த நபர் ஒரு நாளைக்கு 6 - 8 ‌மணி நேரம் வரை உறங்க வேண்டும். தூங்கி எழுந்து மறுநாள் தம் வேலைகளை சுறுசுறுப் பாகச் செய்ய முடிந்தால் ஒரு நபர் போதுமான அளவு தூங்கியிருக் கிறார் என எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்
towfiqu ahamed

தூக்கத்தின் நிலைகள் தெரியுமா?

தூக்கத்தில் நான்கு நிலைகள் உள்ளன. இதில் முதல் மூன்று நிலைகள் முறையே‌ N1, N2, N3 என்று அழைக்கப்படும். இவை மூன்றுமே `நான் ரெம் ஸ்லீப்' (Non REM Sleep) வகையைச் சேர்ந்தவை. இவை தவிர `ரெம் ஸ்லீப்' (REM Sleep) என ஒன்று உள்ளது. REM என்பதன்‌ ஆங்கில விளக்கம் Rapid Eye Movement. இதில் மூடிய நிலையில் நம் கண்கள் அசைந்துகொண்டே இருக்கும். ஆனால், நம் உடம்பு முற்றிலும் அசைவற்று இருக்கும். இந்த நான்கு நிலைகளில் நாம் உறங்கும்போது பெரும்பாலும் இரண்டாம் நிலையில், அதாவது N2 நிலையில் இருப்போம். தூக்க நேரத்தில் 50 சதவிகிதம் இதுதான் இருக்கும்.

20 முதல் 25 சதவிகிதம் N3 நிலையும், 20 ‌முதல் 25 சதவிகிதம் REM நிலையும் இருக்கும். N1 நிலை மிகவும் குறைந்த அளவு மட்டுமே இருக்கும். இது மிகவும் மிதமான தூக்கம். அதாவது, நாம் தூங்க ஆரம்பிக்கும்போது மட்டும் இருப்பது. மொத்த தூக்க நேரத்தில் இதன் சதவிகிதம் ஐந்துக்கும் குறைவுதான். எல்லா நிலைகளும் சரியான விகிதத்தில் இருக்க வேண்டியது முக்கியம். எட்டு மணி நேரம் உறங்குகிறோம் என வைத்துக் கொண்டால் அதில் ஒவ்வொரு 90 நிமிடங் களுக்கும் REM நிலை வரும். தூங்க ஆரம்பித்து கொஞ்ச நேரத்தில் வரும் REM, ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் எனக் குறைந்த அளவு மட்டுமே இருக்கும். இதுவே விழிப்பதற்கு முன் அதிகாலை நேரத்தில் வரும் REM 30 - 40 நிமிடங்கள் வரைகூட‌ நீடிக்கும்

தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்
Wavebreakmedia
தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்
torwai

தூக்கமின்மை (Insomnia) என்பது என்ன?

தூக்கமின்மை இரண்டு வகைப்படும். ஒன்று, போதிய அளவு தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது. இன்னொன்று உறக்கம் இருந்தாலும் சரியாகத் தூங்க முடியாமல் தூக்கம் தடைப்பட்டுக்கொண்டே இருப்பது. இரண்டாம் வகை பாதிப்பை எதிர்கொள்வோருக்கு, காலையில் எழுந்தால் சோர்வாக இருப்பதோடு வேலையும் தடைப்படும். பொதுவாக, நாம் அனைவருமே‌ என்றாவது சில நாள்கள் தூக்கம் வராமல் இருந்திருப்போம். உதாரணத்துக்கு, தேர்வுக்குப் படித்துக்கொண்டோ, வேறு வேலையாகவோ இருக்கும்போது தூங்காமல் இருந்திருப்போம். ஆனால் இவை யெல்லாம் தூக்கமின்மை கணக்கில் வராது. இரண்டு வாரங்களாவது காரணமே இல்லாமல் தூக்கம் தடைப்பட்டிருந்தால் அதுவே தூக்க மின்மை. தூக்கமின்மை பிரச்னை மூன்று மாதங்களுக்குக் குறைவான காலம் நீடித்தால் அது `ஷார்ட் டேர்ம் இன்சோம்னியா' (Short term insomnia). மூன்று மாதங்கள் தாண்டியும் பிரச்னை தொடர்ந்தால் அது ‘க்ரானிக் இன்சோம்னியா’ (Chronic insomnia) எனப்படும்.

தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்
KatarzynaBialasiewicz

தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் எப்படியிருக்கும்?

சிலருக்கு ‘ஸ்லீப் ஆன்செட் இன்சோம்னியா’ (Sleep onset insomnia) என்ற பிரச்னை இருக்கும். படுத்திருப்பார்கள்... ஆனால் தூக்கமே வராது. சாதாரண மனிதன் படுத்து 10 - 20 நிமிடங்களுக்குள் உறங்கிவிடுவான். இந்தப் பிரச்னை உள்ளவர் களுக்கு தூக்கம் அவ்வளவு சீக்கிரம் வராது. இன்னும் சிலர் ‘ஸ்லீப் மெயின்டனன்ஸ் இன்சோம்னியா’ ‌(Sleep maintenance insomnia) என்ற நிலையில் இருப்பார்கள். படுத்ததும் தூக்கம் வந்துவிடும். ஆனால், கொஞ்ச நேரத்திலேயே விழிப்பு வந்துவிடும். அதாவது தூங்க ஆரம்பித்த இரண்டு, மூன்று மணி நேரத்திலேயே விழித்துக்கொள்வார்கள். பிறகு, மறுபடி தூக்கத்தைத் தொடர்வது சிரமமாக இருக்கும். இரவில் சரியான தூக்கம் இல்லாததால் பகலில் கண் எரிச்சல், தலைவலி போன்ற பிரச்னைகள் வரும். ஒரு நாள் நன்றாகத் தூங்காவிட்டாலே இப்படிப்பட்ட பிரச்னைகள் உண்டாகலாம். தூக்கமின்மை பிரச்னை இருப்பவர்களுக்குப் பல நாள்கள் தூக்கம் கெடுவதால் இந்தத் தொல்லைகள் தீவிரமாக இருக்கும். தவிர, இரவு தூங்காத தால் சிலருக்கு பகல் நேரத்தில் தூக்கம் வருவது போல் இருக்கும். இது அவர்களின் அன்றாட நடவடிக்கைகளை பாதிக்கும்.

தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்
lakshmiprasad S

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்...

நம்முடைய வாழ்க்கை முறைதான் முக்கிய காரணம். அவசர வாழ்க்கையில் நம்மில் பலரும் ஓய்வுக்குப் போதுமான நேரம் ஒதுக்குவதில்லை. எப்போதும் வேலை, குடும்பம், இவற்றால் ஏற்படும்‌ அழுத்தம் என ஓய்வின்றி யோசித்துக்கொண்டிருப்பது தூக்கத்தைப் பெரிதும் பாதிக்கும். வயதான காலத்தில் தனியாக இருப்பது முதியவர்களின் மனதில் ஒரு வகை பயத்தை உண்டாக்கும். முதியவர்களுக்கு ஏற்படும் தூக்கமின்மைக்கு அதுவும் ஒரு காரணம். போதுமான சூரிய ஒளி உடலில் படாமல் இருப்பது, புகை மற்றும் மதுப்பழக்கங்களும் நல்ல தூக்கத்தைக் கெடுக்கலாம்.

தூக்கமின்மையைக் குணப்படுத்த முடியுமா?

முதலில் தூக்கமின்மையை ஒரு பிரச்னை எனப் புரிந்து கொண்டு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அதுதான் முதல் படி. காரணமே இல்லாமல், இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் தூக்கம் தடைப்பட்டால் உடனே மருத்துவரை அணுக ‌வேண்டும். தூக்கமின்மையைக் குணப்படுத்த முதலில் வாழ்க்கை முறையில் மாற்றங்கள் கொண்டுவர‌ வேண்டும். தேவைப்பட்டால் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி‌ மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இதைத் தவிர்த்துவிட்டு அவர்களாகவே மருத்துவரின்‌ ஆலோசனை யின்றி தூக்க மாத்திரைகளையோ, இருமல் மருந்து போன்ற வற்றையோ எடுத்துக்கொள்வது தவறு. அப்படிச் செய்வது பல மோசமான பாதிப்புகளை உண்டாக்கும்.

தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்
yacobchuk

தூக்கமின்மையால் வேறு உடல் உபாதைகள் வருமா?

தூக்கம் சரியாக இல்லாவிட்டால் உடல் சம்பந்தப்பட்ட உபாதைகள் உண்டாவதோடு மனநலம் சார்ந்த பிரச்னைகள் ‌கூட ஏற்படலாம். பதற்றம் (Anxiety), மன அழுத்தம் (Depression), கவனச் சிதறல் ஆகியவை ஏற்படலாம். வேலைகளைச் சரியாகச் செய்ய முடியாததால் சமூகத்திலிருந்து ஒதுக்கப்பட்டு தனிமையாக உணரலாம். நீண்டகால தூக்கமின்மை பிரச்னையால் நீரிழிவு, ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், வாதம் ஆகிய பாதிப்புகள்கூட ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. நீண்டகால தூக்க மின்மை பாதிப்புக்கு முறையான சிகிச்சை எடுக்காமல் இருந்தால் இந்தப் பிரச்னைகள் மேலும் தீவிரமடையும் அபாயமும் உண்டு.

அதிக நேரம் தூங்குவது பிரச்னைக்குரியதா?

தூக்கமின்மை காரணமாக முதல் நாள் இரவு சரியாக உறங்காதவர்களுக்கு, பகலில் உறக்கம் வரும். `ஸ்லீப் ஆப்னியா' (Sleep Apnea) என்ற குறட்டை பிரச்னை உள்ளவர்கள் பகல் நேரத்தில் அதிகம் தூங்க வாய்ப்புள்ளது. குறட்டை விடுபவர்களுக்கு இரவு தூங்கும்போது, நுரையீரலுக்கு சரியான அளவு மூச்சுக்காற்று கிடைக்காது. அதன் காரணமாக ஆக்ஸிஜன் தட்டுப்பாடு ஏற்படு வதால் பகல் நேரத்தில் சுறுசுறுப்பாக இல்லாமல் எப்போதும் சோர்வாக இருப்பது போன்றே உணர்வார்கள்.

தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்
VSanandhakrishna

மதிய நேர குட்டித்தூக்கம் (Power Nap) ஆரோக்கியமானதா?

`உண்ட மயக்கம் தொண்டனுக்கும் உண்டு' என்பார்கள். மதிய சாப்பாட்டுக்குப் பின் சிறிது நேரம் தூங்கும் பழக்கம் பலரிடம் உள்ளது. எத்தனை மணி நேரம் உறங்குகிறீர்கள் என்பது மிக முக்கியம். மதிய நேர உறக்கம் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை இருந்தால் பிரச்னை இல்லை. ஒரு மணி நேரம் தாண்டி உறங்குவது ஆரோக்கியமானதல்ல.

மதியம் உறங்குவதற்கேற்ற சூழல் எல்லோருக்கும் இருக்காது. முதியவர்கள், வீட்டில் இருப்பவர்கள் என யாருக்கெல்லாம் அதற்கான சூழல் அமைகிறதோ, அவர்கள் சிறிது நேரம் தூங்கி, புத்துணர்வு பெறலாம். இரவில் தூக்கமின்மை தொந்தரவு உள்ளவர்கள் மதிய உறக்கத்தைத் தவிர்ப்பது நல்லது. பகலில் தூங்கிப் பழகுவதும் இரவில் தூக்கமின்மைக்கு காரணமாகலாம் என்பதால் அதைத் தவிர்க்கவும்.

தூக்க மாத்திரைகள் உதவுமா?

தூக்க மாத்திரைகளை உரிய மருத்துவ ஆலோசனையின்றி சுயமாக எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் தவறு. நீண்ட நாள்களாக அந்த மாத்திரைகளை உபயோகிக்கும்போது நம் உடல் அந்த மாத்திரைகளுக்கு அடிமையாகி, அந்த மாத்திரையின்றி உறக்கமே வராது என்ற நிலை உருவாகிவிடும். போகப்போக மாத்திரைகள் போட்டாலும் தூக்கம் வராது. அதுவே மருத்துவரின் ஆலோசனை யோடு மாத்திரைகளை எடுக்கும்போது மாத்திரையின் அளவைப் படிப்படியாகக் குறைத்து பிறகு மெள்ள நிறுத்த வாய்ப்புள்ளது.

தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்
Tom Merton

படுத்த உடன் உறக்கம்... சரியானதா?

படுத்த உடனே தூங்கி விடுவதில் எந்தப் பிரச்னையும் இல்லை. சாதாரணமாக நாம் படுத்த 10 - 20 நிமிடங்களில் தூங்கிவிடுவோம். இரவு நேரத்தில் இப்படிப் படுத்த உடன் தூங்குவதால் எந்தவித பாதிப்பும் இல்லை. ஆனால், சிலருக்கு பகல் நேரத்தில் தூக்கம் வருவது போல் தோன்றும். ஏதாவது வேலையில் இருக்கும்போதோ, கார் ஓட்டிக்கொண்டிருக்கும்போதோ உடனே தூங்க வேண்டும் எனத் தோன்றும். இது கவனிக்கப்பட வேண்டிய பிரச்னை. இவர்களுக்கு உரிய மருத்துவ உதவி தேவை.

ஓவர் தூக்கம்... எப்படிச் சரி செய்யலாம்?

ஏன் அதிகமாகத் தூங்குகிறார்கள் என்ற காரணத்தை முதலில் கண்டறிய வேண்டும். `ஸ்லீப் ஆப்னியா' என்ற குறட்டை பிரச்னையால் பகலில் தூக்கம் வருவது போல் உணர்ந்தால் குறட்டை பிரச்னையை சரி செய்ய வேண்டும். இவர்களுக்கு மாத்திரைகளைப் பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள். CPAP Mask (Continuous Positive Airway Pressure) என்றொரு மாஸ்க் உள்ளது. தூங்கும்போது இந்த மாஸ்க்கைப் பயன் படுத்தினால் சுவாசக் குழாயில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு, குறட்டை இல்லாமல் இருக்க உதவும். குறட்டையின்றி இரவு நன்றாகத் தூங்குவதால் பகல் பொழுதில் தூக்கம் வருவதைத் தவிர்க்கலாம்.

இது தவிர, குறட்டை பிரச்னைக்கு உபயோகப்படுத்தும் க்ளிப் மாதிரியான பொருளான ஓரல் அப்ளையன்ஸும் (Oral Appliance) உதவும். இந்த முறையில் குறட்டையைக் குறைப்பது ‘ஓரல் அப்ளையன்ஸ் தெரபி’ என்று அழைக்கப் படுகிறது. தேவைப்பட்டால் அறுவை சிகிச்சையும் பரிந்துரைக்கப்படும். இது தவிர `நார்கோலெப்ஸி' மாதிரியான வேறு சில பிரச்னைகளால் சிலருக்கு கட்டுப்படுத்தவே முடியாத அளவு தூக்கம் வரும். அவர்களுக்கு மாத்திரைகளைப் பரிந்துரைப்போம்.

தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்
Nevena1987

அதென்ன ‘நார்கோலெப்ஸி’ (Narcolepsy)?

`நார்கோலெப்ஸி' என்பது மிகவும் அரிதாக சிலருக்கு மட்டுமே ஏற்படும் பாதிப்பு. அதுகுறித்து சாதாரணமாக நாம் பெரிதாக பயப்படத் தேவை யில்லை. இது நம்முடைய மூளையில் உள்ள `ஹைப்போக்ரெட்டின்' (Hypocretin) என்னும் கெமிக்கலின் குறைபாட்டால் ஏற்படுவது. நார்கோ லெப்ஸி உள்ளவர்களுக்கு கட்டுப் படுத்த முடியாத அளவு தூக்கம் வரும். இதுதவிர தூங்கும்போது `ஸ்லீப் பராலைசிஸ்' (Sleep Paralysis) என்று சொல்லக்கூடிய நிலையும் இருக்கும். தூங்கிக்கொண்டிருக்கும் ஒருவரால் அந்த நிலையில் அவருடைய உடலை அசைக்க முடியாது. ஆனாலும், அந்த நபர் தம்மைச் சுற்றி நடப்பதை உணர்வார்.

தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்
JordanSimeonov

தூக்கத்தில் நடக்கலாமா?

தூக்கத்தில் அசாதாரணமான‌ பல விஷயங்களை நாம் செய்ய வாய்ப்புள்ளது. உதாரணமாக தூக்கத்தில் பேசுவது, தூக்கத்தில் கத்துவது, தூக்கத்திலேயே நடந்து போய் எதையாவது சாப்பிடுவது (Sleep walking, Sleep talking, Sleep eating) என பல... இவை அனைத்தையும் `பாராசோம்னியா' (Parasomnia) என்று சொல்வோம். இவை அனைத்துக்கும் நம் மூளையிலுள்ள சில கெமிக்கல்களின் அளவு மாறுபடுவதே காரணம். சில நேரங்களில் அடிக்கடி இத்தகைய நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுவதற்கு `சீஷர்ஸ்' (Seizures) என்றும் `ஃபிட்ஸ்' (Fits) என்றும் சொல்லப்படும் வலிப்பு நோய் பாதிப்பு இருப்பதுகூட காரணமாக இருக்கலாம். மூளையில் சில பகுதிகளில் அதாவது `டெம்போரல் லோப்' (Temporal Lobe) போன்ற பகுதிகளில் பாதிப்பு உண்டாவதால்கூட வலிப்பு வரலாம். அந்த மாதிரி காரணங்கள் எதுவும் இல்லையெனில் வெறும் மருந்துகளாலேயே இந்தப் பிரச்னையை குணப்படுத்த முடியும். தூக்கத்தில் அசாதாரணமாக நடந்துகொள்ளும்போது தன்னைத் தானே காயப்படுத்திக்கொள்ளவோ, பிறரை ஏதாவது செய்வதற்கோ வாய்ப்புள்ளதால் இந்த விஷயத்தில் முக்கியமாக நாம் உறுதிப் படுத்த வேண்டியது நோயாளியின் பாதுகாப்பு.

தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்
primipil

காணும் கனவுகள் எல்லாம் நினைவிலிருப்பதில்லையே... ஏன்?

எல்லோருக்கும் கனவுகள் வரும். இதில் REM sleep நிலையில் ஏற்படும் கனவுகள் மட்டுமே நம் நினைவில் இருக்கும். Non REM Sleep சமயத்தில் தோன்றும் கனவுகள் நமக்கு ஞாபகம் இருக்காது. இதன் காரணமாகவே பலருக்கு அதிகாலை வேளையில் தோன்றிய கனவுகள் நினைவில் இருக்கும். நடு இரவில் என்ன கனவு கண்டோம் என ஞாபகத்தில் இருக்காது.

`நைட் மேர்ஸ்' (Night Mares) என்றழைக்கப்படும் கொடுங்கனவுகள் கூட சிலருக்கு ஏற்படலாம். இவையும் சாதாரணமாக ஏற்படும் கனவுகளைப் போன்றவைதாம். ஆனால், நம்மை பய முறுத்தும் வகையிலும் பதறச் செய்யும் வகையிலும் இருக்கும். ஏதாவது திகிலான சம்பவங்களை எதிர்கொண்ட பிறகு, உதாரணமாக பேய்ப்படங்கள் பார்த்த பின் இத்தகைய கனவு வரலாம். Post

Traumatic Stress Disorder ( PTSD) எனப் படும் மிகப்பெரிய சோக நிகழ்வுக்குப் பிற கான மன உளைச்சல் இருப்பவர்களுக்கு கொடுங்கனவுகள் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது'' என்கிறார் என்.ராமகிருஷ்ணன்.

தூக்கமின்மை... ஆபத்தின் அறிகுறி! - காரணங்கள், தீர்வுகள், ஆலோசனைகள்
Adene Sanchez

நேர்மறை எண்ணங்கள் நிம்மதியான உறக்கம் தரும்... - மனநல மருத்துவர் ஸ்வாதிக் சங்கரலிங்கம்

இரண்டு வருடங்களுக்கும் மேலாக உலகமே கோவிட் பெருந்தொற்றில் கட்டுண்டு கிடக்கிறது. இதனால் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை மனதளவில் பெரிதும் பாதிக்கப்பட்டிருக்கிறார்கள். எல்லோருக்கும் எதிர்காலத்தைப் பற்றிய குழப்பம். இதனால் அவர்களின் தூக்கம் பாதிக்கப்படுகிறது. தூக்கமின்மை பிரச்னைக்கான எளிய தீர்வுகளைச் சொல்கிறார், சென்னையைச் சேர்ந்த மனநல மருத்துவர் ஸ்வாதிக் சங்கரலிங்கம்.

ஸ்வாதிக் சங்கரலிங்கம்.
ஸ்வாதிக் சங்கரலிங்கம்.

‘`தூக்கம் என்பது மூளையுடன் தொடர்புடையது. தூங்கிக்கொண் டிருக்கும்போது நமக்குத் தெரியாமல் பல விஷயங்கள் நடக்கும். அவை யெல்லாம் நம்முடைய நினைவுகளை (memory consolidate) ஒருங்கிணைக்கும். இரவு நிம்மதியான தூக்கம் இருந்தால் மட்டுமே அடுத்த நாள் காலையில் மூளையின் செயல்பாடு சரியாக இருக்கும். மற்ற செயல்களில் கவனம் செலுத்த முடியும்.

நடந்தது, நடக்கவிருப்பது என இரண்டையும் சிந்திப்பதால் மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும். அதனால் தூக்கமின்மை வரும். எனவே, தேவையற்ற சிந்தனைகளைத் தவிர்க்கவும்.

தொடர் தூக்கமின்மையால் மனநிலை, உடல்நிலை பாதிப்புகள் ஏற்படலாம். தூக்கம் இல்லாமல் இரவு நேரத்தில் வாகனம் ஓட்டிச் செல்லும்போது விபத்து நேரலாம்.

இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு 5 மணி நேரம் முன்னதாக காபி, டீ குடிப்பதையும், சிகரெட் பிடிப்பதையும் நிறுத்த வேண்டும். அதிக உணவை எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது. தாமதமாக உண்ணக் கூடாது. இரவு 9 மணிக்கு மேல் செல்போன் மற்றும் தொலைக்காட்சி உபயோகத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும். அவற்றின் வெளிச்சம் கண்களில் படும்போது தூக்கம் பாதிக்கப்படும்.

இரவு நேரங்களில் சிறிது நேரம் தியானம் செய்யலாம். இனிமையான இதமான பாடல்களைக் கேட்கலாம். நல்ல புத்தகங்கள் வாசிக்கலாம். நாள் முழுவதும் நடந்த மகிழ்ச்சியான நினைவுகளை அசைபோடலாம்.

நேர்மறையான எண்ணம் நிம்மதியான உறக்கத்துக்கு அடிப்படை. எனவே, எப்போதும் பாசிட்டிவ்வாக வாழப் பழகுங்கள்.''

கற்பகம்
கற்பகம்

தூக்கத்துக்கும் உணவுக்கும் தொடர்புண்டு... - உணவியல் ஆலோசகர் கற்பகம்

உணவுப்பழக்கத்துக்கும் தூக்கத்துக்குமான நெருங்கிய தொடர்பு குறித்து விளக்குகிறார் உடுமலைப்பேட்டையைச் சேர்ந்த உணவியல் ஆலோசகர் கற்பகம்.

‘`நம் அத்தியாவசிய, அடிப்படைத் தேவைகளான உணவுக்கும் தூக்கத்துக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது. ஒரு மனிதனுக்கு இரவு 10 மணி முதல் காலை 5 மணி வரையிலான 8 மணி நேர உறக்கம் என்பது மிக முக்கியம். சிலர் இரவு 12 மணி முதல் காலை 8 மணி வரை தூங்கு வார்கள். இது முறையான தூக்கம் ஆகாது.

அன்றைய நாள் காலை முதல் இரவு வரை நாம் உட்கொண்ட உணவு சரியான முறையில் செரிமானம் ஆவதற்கும் ஊட்டச்சத்துகளைக் கிரகித்து அடுத்த நாள் காலையில் மீண்டும் உடல் ஆற்றலைத் தூண்டுவதற்கும் முதல் நாள் தூக்கம் அத்தியாவசியமான ஒன்று.

இரவு உணவுக்கும் தூக்கத்துக்கும் இடையில் இரண்டு மணி நேர இடைவெளி இருக்க வேண்டும். இதன் மூலம் நாம் தூங்குவதற்கு முன்பாகவே பாதி உணவு செரிமானம் ஆகிவிடும். இதனால் வயிற்றுப் பகுதி பாரம் குறைந்து இருப்பதால் நிம்மதியான தூக்கம் வரும்.

இரவு நேரங்களில் நூடுல்ஸ், ராஜ்மா, சன்னா போன்ற உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். இவை செரிமானத்தைப் பாதித்து, தூக்கத்தையும் கெடுக்கும். கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதச்சத்து கலந்த உணவுகளை இரவில் எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது. இட்லி - சாம்பார், தோசை - சட்னி போன்றவை சிறந்த உணவுகள். சிலர் டயட் என்ற பெயரில் பழங்களை மட்டும் எடுத்துக்கொள்வார்கள். இதனாலும் இரவு தூக்கம் பாதிக்கப்படும்.

சாப்பிட்டவுடன் கடினமான உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. 10 நிமிடங்கள் மிதமான வாக்கிங் செய்யலாம். இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் நல்லது. சர்க்கரைநோயைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருந்தால் உணவு நன்கு செரித்து நல்ல தூக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும்.''

எஸ்.சரவணன்
எஸ்.சரவணன்

அமுக்கரா சூரணமும் கசகசா பாலும் - சிவகங்கை மாவட்டம் பிரான்மலை அரசு சித்த மருத்துவர் எஸ்.சரவணன்

``நம் உடலில் வாதம் (காற்று) அதிகமாக அல்லது சீரற்று இருக்கும் நிலையே தூக்கமின்மைக்கான காரணம் என்கிறது சித்த மருத்துவம்.நம் உடலில் வாதம், பித்தம், கபம் ஆகிய மூன்றும் சம நிலையில் இருப்பது ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியம். இங்கு சமநிலை என்பது நபருக்கு நபர் மாறுபடும். வாதம் அதிகமாகும்போது ஏற் படும் சிரமங்களுள் தூக்கமின்மையும் ஒன்று. சித்த மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு அவரவருக்கு ஏற்ற எண்ணெயைத் தேர்வுசெய்து வாரம் இருமுறை எண்ணெய்க் குளியல் எடுத்தால் வாதம் குறைந்து தூக்கமின்மை சரியாகும். அமுக்கிரா சூரணத்தைப் பாலில் கலந்து பருகுவது தூக்கத்தை வரவழைக்கும். கசகசாவை தண்ணீரில் ஊறவைத்து அரைத்துப் பால் எடுக்கவும். ஒரு டீஸ்பூன் அளவு இருந்தால் கூட போதுமானது. அதைக் குடித்துவிட்டுப் படுத்தாலும் நல்ல உறக்கம் வரும்.''

சுரேஷ்குமார்
சுரேஷ்குமார்

தூக்கத்தை வரவழைக்கும் டெக்னிக்ஸ் சிலவற்றைப் பகிர்கிறார் மதுரையைச் சேர்ந்த உளவியல் ஆலோசகர் சுரேஷ்குமார்

இனிமையான தூக்கத்துக்கு இசை: ``சில சமயங்களில் மனதை வருடும் இசையைக் கேட்பது நம் மனதை அமைதிப்படுத்தி தூக்கத்தை வரவழைக்கும். தூக்கத்தை வரவைப்பதற்கென்றே `Sleep Music', `Relaxation Music' என்ற பெயர்களில் பிரத்யேக இசை இன்று நிறைய இருக்கிறது. அதைக் கேட்டபடி உறக்கத்துக்குள் போகலாம்.

தியானமும் தீர்வாகும்: தியானம் செய்வது `கார்டிசால்' எனப்படும் ஸ்ட்ரெஸ் உண்டாக்கும் ஹார்மோனை குறைக்கும். அதுமட்டுமன்றி தூக்கத்துக்கு அவசியமான மெலட்டோனின் சுரப்பை அதிகப்படுத்தும். Guided Meditation டிப்ஸை ரெகார்டிங்கில் ஒலிக்கவிட்டு அதன்படி தியானம் செய்தபடி உறங்கலாம்.

தூக்கம் தரும் சத்தம்: யாராவது கிசுகிசுக்கும் சத்தம் அல்லது எதையாவது சுரண்டும்போது, சலசலக்கும்போது ஒருவித கூச்ச உணர்வு தோன்றுவதுதான் ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response). அத்தகைய சத்தங்களைப் பயன்படுத்தி தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் என சமீபத்திய ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ASMR சத்தங்களுக்கான காணொலிகள் கூட உள்ளன. அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

எழுதியதும் மறந்துவிடவும்: ஏதாவது கவலை காரணமாக நமக்கு தூக்கம் வரவில்லை என்றால் தூங்கப்போவதற்கு சில மணி நேரம் முன்பு நமக்கு கவலை தரும் விஷயங்களை ஒரு காகிதத்தில் எழுத வேண்டும். அந்தக் காகிதத்தை அந்த அறையிலேயே விட்டுவிட்டு நீங்கள் உறங்கும் அறைக்குச் செல்ல வேண்டும். கவலைப்பட வேண்டியதைப் பற்றி ஏற்கெனவே யோசித்து விட்டதால் தூக்கமும் வரும். நிம்மதியாகவும் உணர்வார்கள்.

அமைதியோ அமைதி: அமைதி தரும் காட்சிகளை நினைத்துக்கொள்ளலாம். நீர்வீழ்ச்சி, கடற்கரை போன்ற இடங்களில் இருப்பதுபோல் நினைக்க வேண்டும். இப்படி நினைப்பதற்கு உதவும் வகையில் `Guided Imagery' ஆடியோக்கள் நிறைய உள்ளன. அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

4-7-8 டெக்னிக்: ஆழ்ந்த மூச்சுப்பயிற்சி நம் உடலுக்கு ஓய்வு தந்து தூக்கத்தை வரவழைக்கும். 4-7-8 டெக்னிக்கை பின்பற்றலாம்...

4 விநாடிகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து, 7 விநாடிகள் அப்படியே மூச்சை அடக்கி, 8 விநாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.

ரெடி... ஒன்... டூ... த்ரீ... : மனதுக்குள் எண்களை எண்ணலாம். இப்படியே எண்ணிக்கொண்டிருக்கும்போது ஒருகட்டத்தில் தூங்க ஆரம்பித்திருப்போம். சில சமயம் எண்களை ரிவர்ஸில் எண்ணுவதும் தூக்கத்தை வரச்செய்யும்.

டைம் முக்கியம் பாஸ்!

தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்ல வேண்டியது அவசியம்.''